Самое популярное упражнение для бицепса в тренажёрном зале. Практически любая программа тренировок включает его в день рук. До сих пор многие спортсмены это упражнение делают неправильно, травмируя себе спину.
В этой статье мы изучим правильную технику подъема штанги на бицепс и основные ошибки, препятствующие прогрессу в упражнении.
Это изолированное упражнение, направленное на проработку бицепса.
Многие ошибочно называют это упражнение базовым. Однако это движение задействует только один сустав - локтевой. Если в упражнение происходит движение только в одном суставе, то оно изолированное.
Какие мышцы работают в подъеме штанги на бицепс?
Бицепс Рабочая мышца
10 / 10
Мышцы предплечья Вспомогательная мышца
3 / 10
Это упражнение нагружает целевую мышцу - бицепс и даёт стимул к её росту.
Техника подъема штанги на бицепс
Рассмотрим правильную технику выполнения подъема на бицепс. С точки зрения выполнения это упражнение простое, но в нём часто допускают ошибки, которые могут привести к травме.
- Штангу возьмите хватом на ширине плеч, ноги поставьте так же. Встаньте ровно, слегка согните колени и напрягите мышцы пресса. Локти прижмите к телу.
Поднимите штангу вверх до полного сокращения бицепса, держа плечи и локти неподвижно.
После фиксации в верхней точке плавно опустите снаряд вниз.
Сделайте нужное количество повторений и завершите упражнение.
Не забывайте соблюдать технику правильного дыхания: на выдохе поднимаете снаряд, на вдохе - опускаете.
Типичные ошибки в подъеме штанги на бицепс
Махи телом. Очень часто в тренажерном зале новички и даже опытные атлеты поднимают штангу на бицепс с раскачиванием тела. Штанга по инерции взлетает вверх. Такая техника очень опасная и может привести к травме спины. Выполняйте упражнение исключительно за счёт сгибания и разгибания бицепса.
Тренировка с чрезмерно большим весом. Первая ошибка как раз возникает из-за большого веса на штанге, который нельзя поднять без раскачивания телом. Ставьте такой вес, чтобы сделать с ним как минимум 8 повторений с правильной техникой.
Привет! Подъём штанги на бицепс – это одно из лучших упражнений для роста мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Именно его классический вариант я хочу сегодня вам показать.
Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об .
В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.
Вот так выглядит анатомия бицепса:
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).
- Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
- Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.
Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.
Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.
Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!
Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.
Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.
Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.
- Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
- Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.
Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.
Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.
Это очень удобно.
Подъём штанги на бицепс
Крутое упражнение, которое я выполняю с самого первого своего похода в зал.
Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъёмов штанги на бицепс.
Кстати, почитайте мою классную статью про то, . Уверен, оттуда вы найдёте много полезных советов.
Подъём штанги на бицепс – это лучшее упражнение на бицепс из всех возможных. Его обожал делать Арнольд Шварценеггер и даже выполнял это упражнение с весом на штанге 120 кг.
И не зря, ведь преимуществ у данного упражнения просто масса:
- Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
- С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
- Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
- С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).
Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения
Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.
Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.
Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.
- Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
- Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
- Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
- Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
- Делаем необходимое количество повторений.
Полезные фишки:
- Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
- Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
- В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
- Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
- Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
- В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
- Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
- Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
- Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.
Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:
Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.
Сейчас покажу, что я имею ввиду.
Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:
- Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
- Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.
Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.
Подъём штанги на бицепс. Выводы
Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:
На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)
А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.
Правильная техника
Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.
Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.
Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:
- Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
- Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
- Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
- Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.
О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:
Безопасность
Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.
Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф . Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.
Типичные ошибки
У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.
Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти , когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.
Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в слишком высоком поднятии штанги . Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.
Экипировка
Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.
- Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
- Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
- Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
- Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
- Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
- Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.
Сгибание рук со штангой - мышцы
- лопатки;
- плечевые суставы.
Техника сгибаний рук со штангой
Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:
Сгибание рук со штангой сидя
- Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
- Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
- Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
- Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
- Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
- Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.
Типичные ошибки при сгибании рук со штангой
- нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
- не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
- не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
- правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.
Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.
Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.
Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний
Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.
Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.
Пошаговая техника выполнения:
- ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
- Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
- Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
- Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
- Медленно опускаем штангу вниз.
Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.
Особенности выполнения упражнения
Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:
- Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
- Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
- Дуга подъема штанги – широкая;
- Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
- Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
- Стараемся между подходами растянуть мышцу.
Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.
Количество повторений
- Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
- Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
- Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.
Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.
Выбираем оптимальную ширину хвата
Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:
- На ширине плеч – работает весь бицепс;
- Узкий хват – внешняя головка бицепса;
- Широкий хват – внутренняя головка.
При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.
Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?
Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.
EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:
- Более комфортная работа с большими весами;
- Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
- Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.
Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.
Главные преимущества упражнения перед остальными
Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:
- Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
- Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
- При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
- Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.
Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.
Распространенные ошибки – как лучше не делать?
Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.
Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.
Кому, когда и сколько
Выполнять упражнение следует:
Кому
Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.
Когда
Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно или .
Сколько
В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.
Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.
Массы вам и рельефа!