Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.
Польза упражнения бабочка
Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:
- улучшается работа тазобедренных суставов;
- нормализуется кровообращение в области малого таза;
- выравнивается осанка;
- укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
- активизируется работа почек;
- улучшается репродуктивная функция у мужчин;
- проводится профилактика радикулита, грыжи.
Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:
- укрепить матку, мочевой пузырь;
- предупредить варикозное расширение вен;
- уменьшить предменструальный синдром;
- улучшить работу яичников;
- нормализовать массу тела;
- снизить боли при менструации;
- обрести спокойствие.
Как делать упражнение бабочка
Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:
- сесть на коврик;
- развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
- соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
- выпрямить спину, опустив плечи;
- потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.
Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:
- опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
- сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
- зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
- опустить ноги на пол;
- повторить цикл;
- выполнять ежедневно;
- делать по 30 махов за один подход.
Позы для растяжки
Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:
- классическая – ладони охватывают стопы;
- усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
- с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.
Упражнения на растяжку
Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:
- исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
- руками опереться сзади на пол;
- на выдохе сомкнуть колени;
- при вдохе прижать их к полу;
- вернуться к предыдущему положению;
- дыхание должно быть спокойным, глубоким;
- делать 3 минуты.
Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:
- исходное положение (ИП) – то же самое;
- руки вытянуть вперед или положить на ноги;
- с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
- медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
- зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
- повторять несколько минут.
Упражнение бабочка для бедер
Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:
- рычаги сдвигаются;
- пружина сжимается;
- происходит упругая деформация;
- пружина разжимается;
- рычаги приходят в начальное положение.
Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:
- ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
- ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.
Упражнение бабочка для грудных мышц
Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:
- использовать надежные тренажеры или гантели;
- не производить рывков, резких движений;
- подходы добавлять постепенно;
- применять мощное сокращение, плавное растяжение;
- упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.
Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:
- закрепить нужный вес;
- установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
- упереться стопами;
- ноги по ширине плеч;
- поясницу прижать к спинке;
- развести ручки тренажера, сделать вдох;
- расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
- при выдохе плавно свести рукоятки;
- зафиксировать положение;
- на вдохе развести руки в стороны.
Упражнение бабочка для ног
Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:
- лечь на левый бок;
- согнуть ноги в коленках;
- между ними расположить рычаги эспандера;
- плавно отвести правое колено вверх;
- с усилием возвращать обратно;
- выполнить 15 раз;
- сменить ноги, повторить.
Обратная бабочка
Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:
- зафиксировать необходимый вес;
- поставить рукоятки по уровню плеч;
- отрегулировать сидение по высоте;
- взяться за ручки;
- отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
- выдержать несколько секунд в разведенном виде;
Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.
Эспандер «Бабочка» – польза
Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.
Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.
Как выбрать эспандер «Бабочка»?
В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.
Эспандер «Бабочка» – упражнения
- Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
- Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
- Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
- Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.
Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать . Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц
Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.
Упражнение №1
- Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
- Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
- Выполняйте сведение и разведение коленей.
Упражнение №2
- Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
- Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
- Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
- Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса
Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:
- Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
- Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
- Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц
Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.
Упражнение №1
- Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
- Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
- Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.
Упражнение №2
- Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
- Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
- Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног
Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.
Упражнение №1
- Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
- Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
- Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
- Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.
Упражнение №2
- Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
- Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
- Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
- Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук
Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:
- Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
- Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
- Следите, чтобы движение происходило только в локте.
Эспандер «Бабочка» – противопоказания
Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.
Тренажер Бабочка или по-другому Фай-Мастер или уж совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок и для женщин, и для мужчин.
Этот тренажер мне когда-то подарила подруга на день рождения. Я тогда с удивлением разглядывала компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но подруга подготовилась заранее, и мне пришлось тут же, у праздничного стола освоить несколько важных упражнений. Важных в том смысле, что мне они нужны были для проработки моих проблемных зон.
Так что же это за тренажер Бабочка?
Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.
Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.
Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.
И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.
Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.
Как работает тренажер?
Эспандер Бабочка состоит из центральной части — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.
Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.
Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.
Почему он эффективен?
Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные , и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.
Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.
Упражнения на тренажере Бабочка
Внутренняя часть бедра
Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.
Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.
Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.
Примечание : Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.
Грудная клетка и грудь
Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.
Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.
Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.
Верните локти в исходное положение с силой.
Верхняя часть тела
Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.
Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного положения в другое при каждом повторе.
Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.
Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.
Трицепс
Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.
Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).
Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.
Живот (скручивание)
Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.
Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.
Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.
Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.
Верхняя часть спины
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.
Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.
Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.
Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.
Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.
Эспандер Бабочка на разведение
На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.
Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.
Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц
| 1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз. |
| 4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз. |
| 5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз. |
| 6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз. |
Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер
- «Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
- Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
- Он достаточно легкий, не занимает много места;
- Дешевый, поэтому купить может каждый;
- Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
- Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
- Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
- Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.
Где можно купить эспандеры?
Эта «бабочка» стала не только моим помощником. Многие, кто забегал ко мне на чашку кофе, увидев ее, сразу же говорил — ну-ка, ну-ка…
Если и вам понравился этот действительно отличный тренажер «бабочка» для проработки бедер, ягодиц и груди, то вы можете купить его в интернет магазине
.
"Баттерфляй", или «Бабочка» (так его называют в простонародье), является тренировочным устройством, используя которое, можно прорабатывать мышцы груди, плеч, рук и даже пресса. Спортсмен должен выполнять махательные движения, разводить и сводить согнутые в локтях руки перед собой. Именно благодаря данным действиям устройство и получило название.
Описание моделей
Тренажеры для спортзала способны отличаться друг от друга по механизму. Можно встретить достаточно простые устройства, в которых ручки двигаются за счет троса, валиков и груза. Однако попадаются более сложные машины, в которых задействован Но все они обладают одной схожей чертой. Тренажер "Баттерфляй" оснащается металлической рамой и двумя ручками. К этой раме крепится сиденье.
На современном этапе можно увидеть самые разные силовые устройства, которые способны соединять сразу и тренажер «Бабочка», и устройство для прокачки мышц ног.
Какие мышцы заставляет работать упражнение "Баттерфляй"?
- Верхнюю и среднюю части
- Передние дельтовидные
- Трицепсы с бицепсами плеча.
- Косые мышцы живота.
- Передние зубчатые мышцы.
- Ключевидно-плечевые мышечные волокна.
Особенности популярного устройства
Тренажер "Баттерфляй" не может применяться в качестве единственного средства для набора массы. Им не удастся заменить штангу с гантелями. Другими словами, упражнения на данном устройстве не считаются базовыми, они изолированные. В ходе тренировочного процесса в работу включены в основном мышцы груди. По мнению многих атлетов, именно это является главным недостатком устройства.
Но вне зависимости от этого, профессиональный тренажер "Баттерфляй" является достаточно популярным в среде спортсменов. Связано это с тем, что с его помощью грудные мышцы можно довести до совершенства, как и бицепсы с трицепсами. Кроме того, во время подъема штанги, например, присутствуют колебания рук, чего лишен данный тренажер. По этой причине мышцы получат строго определенную нагрузку.
Профессиональные атлеты прибегают к помощи тренажера в том случае, если необходимо скорректировать мускулатуру груди, придать ей лучшую форму. станет идеальным решением для тех спортсменов, цель которых заключается в поддержании формы.
Технику надо соблюдать
Имеется несколько вариантов работы на устройстве. С их помощью удастся проработать самые разные мышечные группы. К примеру, можно выполнять упражнение, полностью вытянув руки, а можно согнуть их в локтях. Также такие тренажеры для спортзала позволяют работать, сидя спиной либо лицом к спинке кресла. За счет этого нагрузка поступает на разные мышечные группы.
- Работая на тренажере, позвоночник следует держать максимально ровно, плотно прижимаясь к спинке. Ноги должны твердо стоять на полу.
- Выполняя упражнение "Баттерфляй", необходимо следить, чтобы руки были параллельны полу. При этом неважно, согнутыми они будут или выпрямленными.
- Во время тренировочного процесса взгляд должен быть направлен вперед. Нельзя чрезмерно напрягать шею во время сведения рук. Тренировочный процесс необходимо полностью контролировать. Руки должны быть напряжены как во время сведения, так и во время разведения. Расслаблять их не рекомендуется.
- Не рекомендуется совершать рывки, все движения выполнять необходимо плавно и медленно. Выполнив сведение рук на тренажере, надо слегка задержаться, после чего начать разведение, вернув их в первоначальное положение. Выдох выполняется после сведения, вдох - в момент разведения. Дышать необходимо медленно.
- Важно, чтобы в ходе сведения задействованы были верхние предплечья, а не запястья.
- Выполняя упражнение, надо чувствовать, что работают грудные мышцы, что они напрягаются. Если же этого чувства нет, значит, что-то спортсмен делает неправильно.
Проработка грудных мышц
Чтобы выполнить упражнение "Баттерфляй" для грудных мышц, требуется сесть на скамью, предварительно отрегулировав кресло под свой рост. Спину необходимо плотно прижать к спинке. Лопатки должны быть сведены, грудь следует выдвинуть чуть-чуть вперед.
Схватитесь за рукояти так, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Они должны находиться в одной плоскости. За счет этого нагрузка будет поступать больше на грудные мышцы, а не на руки.
После этого следует приступать к сведению рук до тех пор, пока кисти не окажутся друг возле друга. В этой позиции надо задержаться на 2-3 секунды, а потом вернуться в первоначальную. Разводить руки надо до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять не меньше 12 повторов. Подходов должно быть не менее трех.
При изменении угла наклона спинки упражнение "Баттерфляй" будет нагружать разные области грудных мышц.
Хитрости
- Не стоит разводить и сводить руки резко.
- Не рекомендуется отрывать спину от скамьи.
- Нельзя в один тренировочный день выполнять сразу упражнение "Баттерфляй" на тренажере и разведение гантелей. В противном случае можно получить серьезную травму.
- Приступать к сведению рук на тренажере лучше всего после выполнения базовых упражнений для грудных мышц.
Прокачка трапециевидных и ромбовидных мышц
Еще одно достаточно популярное упражнение. Необходимо сесть так, чтобы грудь упиралась в спинку. Ноги при этом следует расставить в стороны. Спину необходимо держать ровно. Возьмитесь руками за ручки и потяните плавно их на себя, а потом так же плавно вернитесь в первоначальное положение. Число подходов с повторением такое же, как и в предыдущем случае.
Каких результатов можно добиться
- Мужчины смогут увидеть четкий рельеф.
- За счет равномерного распределения нагрузки, мышечные волокна будут прорабатываться комплексно.
- Для женщин тренажер обладает подтягивающим эффектом, поможет скорректировать форму груди.
- Сведение и разведение рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только мышцы груди.
- «Бабочка» поможет восстановиться за более быстрые сроки тем людям, у которых были травмы плечевого пояса.
Эффективно упражнение или нет?
Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.
Вывод такой: упражнения, выполняемые на них, относятся к категории «шлифующих», но не способствуют набору массы. Другими словами, тренировки с помощью данного устройства помогут улучшить форму груди, но не сделают ее больше.
Среди значительных преимуществ следует выделить то, что нагрузка остается постоянной в ходе всего движения. К примеру, в случае с гантелями, сопротивление будет снижаться в верхней части траектории. В случае с «Бабочкой» этот показатель остается неизменным как при сведении, так и при разведении рук.
Заключение
В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала "Баттерфляй". Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.
Всем привет. Сегодня расскажу еще об одном замечательном упражнении для проработки грудных мышц. Речь пойдет про сведения рук в тренажере или как часто называют данное упражнение – бабочка. Упражнение названо так потому, что траектория движения рук при выполнении движения напоминает взмахи крыльев бабочки.
Является изолирующим упражнением и прицельно задействует грудные мышца, а именно: внутренний край и среднюю часть большой грудной мышцы. Применяется для развития грудной мышцы в месте ее крепления к грудине. За счет этого у атлета появляется эффектная «ложбинка», разделяющая правые и левые грудные мышцы.
Как выглядит тренажер для сведения рук, я, надеюсь, вы представляете. Если нет, смотри на фото ниже.
Техника выполнения упражнения бабочка
Перед выполнением бабочки необходимо отрегулировать высоту скамьи, либо высоту рукояток, в зависимости от модели тренажера. Положение считается правильным, если ваши локтевые и плечевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи параллельны полу. При этом угол в локтевых суставах должен быть 90 градусов, предплечья расположены вертикально.
Предплечья и локтевые суставы плотно прижимаем к специальным подушкам для упора. Кисти плотно сжимают ручки. Лучезапястные суставы фиксированы.
Садимся прямо, спину и затылок плотно прижимаем к спинке тренажера. Ноги ставим как можно шире, но без дискомфорта. Ступни плотно прижимаем к полу. Это исходное положение.
Делаем глубокий вдох и сводим руки перед собой, максимально напряга грудные мышцы. После секундной паузы расслабляем мышцы, отводим руки в исходное положение. Повторяем запланированное количество раз.
При разведении рук в исходное положение не отводите плечи далеко назад, при этом на плечевые суставы ложится повышенная нагрузка, что может привести к травме плечевых суставов.
В исходном положении не расслабляйте мышцы груди.
Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и держите спину плотно прижатой к спинке скамьи.
Упражнение бабочка необходимо выполнять в дни грудной тренировки, после выполнения основного , например, либо отжимания на брусьях.
Все движения надо выполнять плавно, без рывков. В противном случае можно получить травме плечевого сустава.
Я делаю 3 подхода по 8-10 повторений, думаю, этого достаточно для интенсивной тренировки грудных мышц.
Хочу обратить ваше внимание на некоторые моменты, связанные с выполнением бабочки. Вы должны помнить, что у любого тренажера есть один существенный недостаток: независимо от конституции и размеров спортсмена, движения в тренажере выполняются по строго заданной траектории. И эта траектория не всегда является оптимальной. А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса.
Второе, на что следует обратить внимание, это максимальный рабочий вес тренажера и шаг между соседними весами. Максимальный вес большинства тренажеров для сведения рук не более 100 кг. Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит. Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой.
Я наблюдал в одном из спортзалов, как здоровый детина ростом за два метра, с легкостью выполнял сведение рук в тренажере с максимальным набором весов. После очередного подхода он попил водички, навесил на шток для крепления груза еще два 20 килограммовых блина и продолжил истязать бедный тренажер.
Сведение рук в тренажере является отличным изолирующим упражнением для шлифовки грудных мышц. Многие новички его заслуженно любят. Но надо помнить, что оно хорошо работает именно как второстепенное изолирующее упражнение. А если пока нечего шлифовать, то вам прямая дорога к скамье для жима.
PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .
