Упражнения на разные мышцы. Базовые упражнения: Для всех групп мышц. Силовые упражнения на все тело

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги.

Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах. Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома. Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп.

Давайте смотреть фактам в лицо. Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их.

Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы , имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом.

Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:

• Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
• В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
• Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Понедельник - грудь

Вторник - спина, пресс

Содержание статьи:

Сегодня мы рассмотрим вопрос организации тренировки дома на все группы мышц. Многие люди хотел бы заниматься, но не у каждого есть время на посещение зала. Если вы принадлежите к их числу и намерены тренироваться, то вполне возможно проводить эффективные занятия и в домашних условиях. Вам необходимо для этого лишь желание и дисциплина.

Говоря о дисциплине, следует помнить обо всех важнейших аспектах эффективных занятий фитнесом. Это не только регулярная тренировка дома на все группы мышц, но и режим дня, питание. При соблюдении всех этих условий вы сможете добиться поставленных целей. Безусловно, Олимпия вами покорена не будет, но это же и не требуется? Чтобы подкачаться, похудеть или просто поддерживать свою форму, вполне достаточно тренироваться дома.

Очень важно помнить, что ваши занятия должны быть регулярными, а не сезонными. Иногда люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть (подкачаться) к летнему сезону. Но значительно проще и эффективнее заниматься на протяжении всего года и вам определенно будет нравиться ваша фигура. Но еще раз повторимся, для этого вы должны быть крайне дисциплинированными.

Чтобы ваша тренировка дома на все группы мышц была эффективна, необходимо подобрать те упражнения, которые задействуют все мускулы тела. В первую очередь это касается мышц живота, спины, ног, рук и груди. Если тренировать эти мускульные группы, то ваша фигура станет весьма привлекательной.

Комплекс упражнений для развития мускулов рук

• 1–е упражнение. Примите положение стоя, слегка согнув коленные суставы и удерживая ровной спину. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Начинайте поднимать руки перед собой до уровня плечевых суставов. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните их. Также необходимо контролировать свое дыхание и выдыхайте при движении рук вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Исходная позиция аналогична предыдущему движению, но локтевые суставы прижаты к корпусу. Начинайте поднимать руки с гантелями к плечевым суставам и при этом следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от корпуса. Во время выполнения движения необходимо напрягать мускулы живота и следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется стул или другая опора. Положите руки на сиденье стула, находясь спиной к нему. Ноги вытянуты перед вами и несколько согнуты в коленных суставах, опираясь на землю пятками. Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти должны располагаться максимально близко к корпусу. Выдыхайте воздух во время движения вверх, а вдыхайте при движении тела вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
• 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов ног

• 1–е упражнение. Одним из лучших движений для ног, бесспорно, являются приседания. Начинающие могут выполнять упражнение с собственным весом тела, но лучше использовать гантели. Это достаточно сложное с технической точки зрения движение. Вы должны следить, чтобы вес тела был смещен на пятки, а носки не выходили за уровень коленных суставов. Глубина приседаний может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Во время освоения техники движения можно подложить под пятки, скажем, книгу. Поднимайте руки со спортивными снарядами вверх, одновременно приседая. Очень важно, чтобы ваша спина на протяжении всего движения оставалась ровно. Чтобы этого добиться, необходимо смотреть строго перед собой, а таз отводить максимально назад. Выполняйте упражнение за счет силы мускулов ягодиц и напрягайте их в конечной точке траектории. Вдох необходимо делать в момент движения вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите вниз. Сначала необходимо сделать выпад правой ногой вперед-в сторону. После этого вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное движение левой ногой, снова вернитесь в начальную позицию. Затем выпад правой ногой назад, возвращение в исходное положение и повторить движение левой ногой. Все это считается одним повтором. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 3–е упражнение. Примите положение стоя, расставив ноги широко, разведя при этом стопы в стороны. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, удерживая спину ровной, а мускулы живота в напряжении. Выполните приседание до параллели бедра с землей и в этой позиции задержитесь минимум на полминуты. Чем длительнее будет пауза, тем эффективнее движение. Всего следует сделать три или четыре сета, с максимальной паузой в нижнем конечном положении траектории.

Комплекс упражнений для развития мускулов живота

Наверняка вам известно, что упражнения для развития мускулов пресса не могут ускорить процесс жиросжигания в этой области. Жиры сжигаются одновременно по всему телу при соблюдении правильной программы питания в сочетании с тренировками. Таким образом, сделать свой животик плоским можно только после устранения жировых отложений в этой области. Также при выполнении движения для пресса стоит делать акцентированный выдох.

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине, распрямив ноги, а руки вытяните вдоль корпуса или удерживайте ими опору за головой, например, ножки стула. На выдохе поднимайте прямые ноги, слегка оторвав от земли таз. Опускать ноги на землю необходимо медленно на десять счетов. Выполните около 20 повторов и сразу примите позицию «планка», задерживаясь в ней на полминуты. Это один сет, а всего их должно быть три. Старайтесь между сетами не делать пауз или с отдыхом максимум в 60 секунд. Если без пауз вам сложно выполнять движение, то старайтесь постепенно уменьшать их длительность.
• 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению и из него выполняйте классические кранчи (скручивания). Когда вы проводите тренировку дома на все группы мышц, то старайтесь чувствовать сокращения работающих мускулов. Кроме этого старайтесь не выполнять большое количество наклонов в стороны с гантелями, предназначенные для развития косых мускулов пресса, так как они способствуют увеличению размера талии.

Тренировка дома на все группы мышц с гирей

Если у вас есть гиря, то с помощью этого спортивного снаряда может быть проведена весьма эффективная тренировка дома на все группы мышц. Очень часто эффективность движений с гирей сравнивают с гантелями. Существует у гири один существенный минус - ограничение рабочего веса. В то же время есть и достоинства. Во-первых, используя гирю вы сможете усилить свой хват. Во-вторых, смещая центр тяжести у вас появляется возможность задействовать в работе различные мускулы. Вот несколько наиболее эффективных движений с этим спортивным снарядом, способные укрепить все мускульные группы.

• Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
• Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
• Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
• Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.

Вы должны помнить, что работа со штангой (гантелями) и гирей приносят различные результаты. Безусловно, мускулы будут укрепляться в любом случае, но при использовании гантель или штанги, активно увеличиваются физические параметры. Тренинг с гирей позволяет улучшить скоростные качества ваших мускулов и придать им качественный рельеф.

Если вы хотите развивать мускулы гармонично, то вам стоит сочетать упражнения со всем этими спортивными снарядами. В результате вы будете не только набирать массу, и повышать силовые показатели, но также увеличите и скоростные параметры мускулов.

Программа тренировок в домашних условиях в этом видео:

Всем привет! Зашла с улицы домой и только сейчас, в тепле, поняла, насколько же там противно и сыро. Уже все «окуклились», натянули шапки и снуды - одни глаза видно. Но это не повод забыть о фигуре! Когда-то всё-таки придётся вытрушивать свои тела из пуховиков и чем тогда будем хвастать?

Предлагаю готовить сани летом фигуру зимой! И есть у меня для этих целей проверенный комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Готовы? Приступаем!

Когда, зачем и сколько

Упражнения на большие группы мышц являются основой функциональных тренировок. Их задача заключается в гармоничном развитии тела, а не в прицельной прокачке отдельных его частей. У таких тренировок есть ряд преимуществ.

1. Универсальность. В отличие от скрупулёзной «долбёжки» в тренажёрном зале, такие тренировки не забивают мышцы, делают тело гибким и послушным. Именно эти комплексы упражнений являются залогом здорового движения, а не пустой журнальной красоты.
2. Развитие координации - ещё одно преимущество. Впрочем, есть и обратная сторона - начинающие спортсмены часто не могут совладать с собственными руками-ногами, отчего выполняют движения неправильно.
3. Простота. Комплексы упражнений на все крупные группы мышц легко выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального оборудования, хотя могут выполняться и с гантелями, мячами, эспандером или резиновыми петлями.

Когда? Функциональные тренировки лучше не проводить с утра. Это серьёзная нагрузка, к которой организм спросонья ещё не готов. Лучше - она придаст бодрости и разгонит сон, а функционал отложите на вечернее или предобеденное время.

Как долго? В отличие от изолированных, комплексные упражнения требуют больше сил и энергии. Поэтому такие тренировки насыщенней и короче. За полчаса добросовестной работы даже без тренажёров, можно проработать все мышцы и сжечь порцию калорий.

Как часто? Занятия можно планировать и на каждый день, но если ваши тренировки проходят на износ, то лучше проводить их через день - мышцы тоже нуждаются в отдыхе. В перерывах занимайтесь йогой, растяжкой или танцами. На неделе достаточно трёх силовых тренировок.

Важно! Занятия всегда начинайте с разминки. Холодные мышцы и связки неэластичны, а потому подвержены растяжениям. Сделайте суставную гимнастику, выпады, попрыгайте и переходите к основному комплексу упражнений.

Итак, за час до тренировки съешьте банан, подготовьте хорошее настроение и музыкальное сопровождение - под музыку дело пойдёт веселее!

Базовые упражнения на все группы мышц

Предлагаемые комплексы упражнений подойдут абсолютно всем, но особенно актуальны будут для подростков и молодёжи, чьи тела нуждаются в балансе нагрузок, что сложно контролировать, самостоятельно занимаясь в спортзале.

Мы с вами уже разбирали несколько эффективных упражнений, в которых задействованы все группы мышц.

1. Безусловно, это обычная классическая планка , и различные её вариации. Мне это упражнение нравится тем, что его можно выполнять просто с собственным весом и на малой площади.
2. Рассказывала я и об упражнении на выносливость – бёрпи . Это уже тяжёлая артиллерия из арсенала кроссфита, поскольку тут есть динамика, а значит и кардионагрузка. В бёрпи тоже огромное число вариаций и я не буду к ним возвращаться. Скажу лишь, что для поддержания тонуса мышц и сосудов лучший комплекс ещё придётся поискать.

Теперь же познакомимся с другими упражнениями, которые за одну тренировку проработают все крупные группы мышц.

Скручивания

Многие простые упражнения в фитнесе включают в работу брюшной пресс. Но нам же не хватает, когда чуть-чуть, нам же подавай 20 минут скручиваний, пока спазмом желудок не сведёт. Чтобы оптимизировать процесс, добавьте к скручиваниям упражнения для мышц ног и рук.

1. Дополните скручивания подъёмом прямых ног (обеих или поочерёдно), разведением их в стороны, «велосипедом». Кстати, последний является отличным упражнением для похудения. Не торопитесь и следите, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница, напротив, всегда была плотно к нему прижата.
2. Подключите в работу руки и грудные мышцы. Возьмите небольшие гантели, лягте на пол, разведите руки в стороны. На счёт «раз» поднимите ноги вверх и коснитесь гантелями стоп, на счёт «два» вернитесь в исходное положение. Можно руками выполнять и жим - так прорабатываются другие группы мышц.
3. Поистине, восхитительны скручивания с фитболом! Их тоже добрых пару десятков, но я люблю такое. Лягте, держите мяч на вытянутых руках над головой (параллельно полу). Раз! - поднимайте одновременно прямые руки и ноги, передавая мяч ногам в верхней точке. Два! - медленно раскрывайтесь, плотно удерживая ногами снаряд. На следующий счёт возвращайте его обратно.
4. Можно одновременно качать пресс, спину, ноги и руки на турнике, поднимая и медленно опуская прямые ноги в висе. Скучно? Добавьте подтягивания!

Важно! Многие, выполняя скручивания, «таскают» себя за голову. От этого после болит шея, а пресса как не было, так и нет. Чтобы избежать ошибки, не сцепляйте руки за головой в замок и хорошо разводите локти в стороны.

Мёртвая тяга

Это упражнение одно из основных в пауэрлифтинге. В нём задействована спина, бицепс бедра, ягодицы, руки. Несмотря на внешнюю простоту, техника исполнения вызывает у новичков сложности.

Встаньте, поставив прямые ноги чуть уже плеч. В классическом варианте упражнение выполняется со штангой, а мы для утяжеления возьмём небольшие гантели. Но можно работать и вообще без инвентаря.

1. На счёт «раз» плавно опускайте корпус вниз, на счёт «два» возвращайтесь в исходную. Секрет упражнения в том, что наклон корпуса происходит в результате отведения таза назад. Так максимально растягивается бицепс бедра. Следите, чтобы гантели при наклоне скользили по ногам, двигаясь строго перпендикулярно полу.
2. Выполняя тройные качания в нижней точке, вы создаёте дополнительную нагрузку на поясницу. Это упражнение особенно актуально после родов, когда важно развить мышечный каркас спины.
3. Зафиксировав корпус в нижней точке (грудь параллельна полу, таз назад, задняя поверхность бедра «звенит», вес тела на пятках), выполняйте упражнения для рук. Разведения, разгибания трицепсом, подтягивания к груди - в зависимости от поставленной цели.

Приседания и выпады

Лучшее упражнение для красивых ягодиц, несомненно, приседания. Почему бы не добавить к ним движения на плечевой пояс и руки? Тут всё без изысков - классика бодибилдинга:

1. Начинаем - стопы чуть шире плеч, смотрят прямо. Руки с гантелями согнуты в локтях перед собой. На первый счёт выполняется глубокий присед (колени вперёд), на второй - выход из него с подъёмом рук вверх.
2. Номер два - позиция ног вдвое шире плеч, ступни смотрят в стороны. Одна рука за спиной, вторая с гантелью перед собой. На первый счёт хороший присед (колени в стороны), а рука опускается перпендикулярно полу. На второй счёт выход вверх и мах рукой вперёд до уровня глаз.
3. И напоследок - стопы на ширине таза, руки с небольшими гантелями согнуты, локти смотрят вверх. Первый счёт - выпад, корпус наклонён вперёд. Далее выполняется два качания вниз с одновременным разгибанием локтей. На четвёртый счёт возвращайтесь в исходную позицию. На следующие четыре счёта поменяйте ногу.

Количество подходов определяйте по самочувствию. Традиционно, их три по 10-30 повторений.

Такие программы трудно использовать для набора мышечной массы, они больше подходят для жиросжигания. Но при определённом упорстве вы обретёте отличный рельеф. Ещё варианты функциональных упражнений можно посмотреть в этом видео:

К снаряду

Если в спортзале хочется разнообразия, возьмите на заметку следующие упражнения.

Упражнения с гантелями

Незаменимый атрибут любой силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. О многих упражнениях с гантелями мы уже вспомнили, но есть и другие интересные примеры.

1. Ноги. О приседаниях не стану повторяться. Также гантели можно класть на бедро в положении лёжа на боку, когда выполняются боковые махи. Кстати, это отличное упражнение при варикозе, наряду с «велосипедом» и «ножницами».
2. Ягодицы. Встаньте в коленно-локтевую позу, зажмите гантель под коленом рабочей ноги и выполняйте подъём согнутой ноги (будто стучите пяткой по потолку). Ещё один вариант для девушек: лёжа на спине положите гантели на бёдра и выполняйте ритмичные подъёмы таза.
3. Пресс. Выполняя обычные скручивания, положите гантель на живот - дополнительный вес увеличит нагрузку. Можно и просто держать гантели прижатыми к груди.
4. Руки. Базовых упражнений для ручек изящных женщин несколько: разведение в стороны, подъём прямых рук параллельно полу, сгибание в локтях вверх и разгибание назад. На проработку грудных мышц выполняется жим лёжа.

Идеальный тренажёр, особенно для упражнений на спину. Лягте на мяч только лопатками. Стопы поставьте на ширине таза и согните ноги в коленях. Таз подкрутите наверх, напрягите спину и пресс. Тело от макушки до колен должно находиться на прямой линии. В таком положении можно выполнять разведение рук, жим или скручивания. Ягодицы и ноги «загорятся» уже через минуту.

Упражнения с эспандером

Отличный снаряд для упражнений на развитие силы. Наступите на середину резинки обеими ногами и расставьте их на ширину плеч. Раз-два! - делайте глубокое приседание и подъём. Три-четыре! - разводите руки с эспандером в стороны и возвращайтесь в исходную.

Круговые тренировки

Существует и ещё один вариант физнагрузок, включающий в работу все группы мышц. Это круговые тренировки, которые ещё принято называть циркуляром. Занятие построено на последовательном выполнении нескольких базовых упражнений, каждое по 45-60 секунд. За этим следует несколько секунд отдыха. После завершения круга даётся взрывная кардионагрузка, разгоняющая сердце до 120 ударов. Затем круг повторяют сначала.

Отмечу, что этот тип тренировки не подходит эктоморфам (высоким, худощавым, плохо набирающим мышечную массу людям). Им целесообразнее подобрать сплит-комплекс, когда на каждую группу мышц выделяется отдельный день. Не лучшим решением станет круговая тренировка и для пожилых спортсменов.

Предлагаю ориентировочный список упражнений для циркуляра. Ваш может быть совершенно иным, главное, чтобы в круге было по одному изолирующему упражнению по группам мышц.

• классические приседания с дополнительным весом или без;
• выпады поочерёдно на каждую ногу;
• мёртвая тяга с гантелями;
• обычные скручивания (20 сек) и косые (20 сек);
• отжимания от пола или стены;
• планка.

Обратите внимание, что занятия построены по принципу снизу-вверх, т. е. сначала прорабатываются мышцы ног, затем ягодиц, после - поясницы и пресса, и, наконец, рук. Завершает короткий комплекс статическое упражнение на выносливость.

Выполнять описанные комплексы можно дома, в спортзале, а некоторые даже на улице. Для этих коротких курсов требуется много энергии, но результат превосходит все ожидания!

Я сегодня затронула очень большую тему и раскрывать её можно долго. Но пора закругляться. Надеюсь, теперь вы сможете самостоятельно в домашних условиях создать собственный комплекс упражнений на все группы мышц. Если возникнут вопросы - жду в комментариях! Подписывайтесь на обновления и приглашайте на блог друзей. А пока - всем пока!

Как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Именно поэтому в современном мире так популярен фитнес, а фото упражнений на все группы мышц являются наглядным пособием для следящих за своим телом людей.

Среди разных методик тренировки тела, выделяют программу «Full Body», как наиболее приспособленную для начинающих свой спортивный путь людей.

Для лучшего результата любых тренировок, требуется нагружать все группы мышц, а не какие-то отдельно (на конкретных мышцах можно сделать акцент, не забывая про остальные).

Поэтому применение комплекса упражнений на все группы мышц обязательно для всех людей, занимающихся фитнесом.

В набор упражнений входят:

• гимнастика, состоящая из наклонов в стороны, приседаний и махов руками;
• упражнение «велосипед», что поможет накачать пресс и сформировать талию. Смысл упражнения в балансировании тела при «кручении педалей» лежа на спине, при этом голова и ноги не должны касаться пола;
• тренировка мускулов груди: совместить ладони на уровне груди и давить ими друг на друга;
• нагрузки на бедра и ягодицы: лягте на поверхность так, чтобы голова находилась на выпрямленной руке, и согните одну ногу, после этого попеременно поднимайте ноги (сначала согнутую, затем выпрямленную).

Базовые упражнения

Любое занятие фитнесом должно помимо специальных, нужных именно вам тренировок, включать базовые упражнения. Их использование гармонично нагружает тело и позволяет лучше всего приспосабливаться к постоянным нагрузкам.

Самыми распространенными упражнениями группы являются:

• упражнения на турнике;
• скручивание тела в разные стороны;
• гиперэкстензия, а также отжимания.

Этот набор можно назвать домашними упражнениями на все группы мышц, так как они не требуют наличия специально оборудованного зала.

Силовые упражнения

Этот вид тренировки требует использования инвентаря, в качестве которого выступают различные тяжелые предметы (штанга, разнообразные грузы). Как пример можно привести упражнения:

• приседания со штангой;
• разные жимы, как лежа, так и сидя, и стоя;
• подтягивание с грузом;
• выпады, с использованием груза.

Упражнения с гантелями

Характерная особенность упражнений с гантелями – компактность самих снарядов, и как следствие – возможность заниматься дома.

Упор при работе с гантелями делается на развитие мышц рук, но при выполнении базовых упражнений с ними, также развиваются мышцы пресса, груди и спины, идет нагрузка на бедра и голень.

Упражнения с гирей

Гиревой спорт давно известен и популярен, поэтому методик работы с этим снарядом очень много. Однако, как и везде, есть комплекс тренировок, который является наиболее популярным, а его автор – всемирно известным.

Это можно сказать про Роджера Локриджа, чьи упражнения для мужчин и женщин с гирей признаны лучшими для эффективного похудения. Этот комплекс делится на этапы:

• выполнение базовых движений: присед, жим гирей вверх, махи снарядом и скручивание тела. Махи и жим задействуют кроме рук ваши бедра, ведь чтобы выполнить упражнение правильно нужно сначала полу присесть, а только потом поднимать гирю, как бы выталкивая ее ногами;

• специальные упражнения с упором на конкретные части тела (рывки с гирей, мельница снарядом и другие типы тренировки).

Растяжка

Некоторые люди считают, что растяжка – это упражнения для девушек, но это не так.

Без качественной растяжки человек чувствует себя скованным, а многие упражнения просто не выполнить, не имея гибкого тела.

Поэтому опишем основные упражнения на растяжение главным мышц человека:

• наклоны головы позволят растянуть мышцы шеи;

• для растяжки мышц на плечах, груди и спине, надо вытягивать руку вверх, чтобы она касалась уха, до появления напряжения в мускулах дельты, либо тянуть одной рукой другую руку, согнутую за спиной под углом к противоположному плечу;

• мышцы спины можно растягивать, стоя прямо и держась рукой за стойку остальным телом запрокидываясь назад;

• на руках следует делать растяжку бицепсов и трицепсов. Для этого одной рукой тянут другую руку, держа за локоть за спиной вниз (трицепс), или стоя на четвереньках и опираясь на ладони, с направлением пальцев к вам, выгибать спину (бицепс).

Фото упражнений на все группы мышц

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена , при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок - возьмите на заметку правильный порядок выполнения и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео: