Упражнение для похудения верхней части рук. Быстрое похудение рук и плеч: упражнения и диета. Как же справиться с полнотой рук, плеч

Чтобы руки выглядели изящно и их как можно позже коснулся , стоит использовать эффективные упражнения для похудения рук. Руки, особенно их нижняя часть, быстро становится дряблая, если не тренировать проблемную зону.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения для похудения плеч и рук в домашних условиях это: простые отжимания, обратные отжимания, отжимания от предмета, вращение запястьями с грузом.

Есть масса методов, чтобы побиться похудения рук и плеч в домашних условиях. Для этого нужно знать три основных правила, с помощью которых тело любой женщины будет всегда стройным, и находиться в тонусе.

1. Правильное питание.
2. Регулярные .
3. Применение вспомогательных средств.

Придать рукам и упругость, а плечам изящество, вполне реально и без посещения спортзала и занятиях на спецоборудовании. Достаточно разработать персональный курс упражнений, который будет делать упор на основные проблемные зоны.

ВАЖНО! Тренировки должны быть цикличны. Занимаясь пару раз в неделю, и не отказывая себе в жирной пище, добиться эффекта будет проблематично.

Основные проблемы и их причины

Чтобы подобрать удачный комплекс тренировок, сначала стоит определить основные проблемы и их решение. К полноте рук склонны не только люди, страдающие лишним весом, но и те, кто мало двигается. Популярная проблема, когда у человека прекрасный обмен веществ, и он в принципе не полнеет, руки выглядят не лучшим образом. Чтобы изменить положение, нужен комплекс тренировок, которые помогут подтянуть мышцы, согнать лишний жир и придать рукам и предплечьям изящную форму.

Если человек достаточно активный, но все равно наблюдает у себя проблемы в области рук, стоит сначала пересмотреть свое питание. Жировые отложения могут появиться из-за употребления вредной пищи. Ежедневная активность производит сжигания лишних жиров всего корпуса, но когда руки мало задействованы в этом процессе, то основном удар приходится на них.

Не стоит забывать о том, что нужно не только справиться с проблемой, но и предотвратить ее повторное появление. В этом поможет продолжение тренировок, даже после получения результата и его закрепления дополнительными средствами в виде и скрабов.

Определим основные причины и их решение:

1. Неправильное питание – сбалансированный рацион.
2. Снижение активности – регулярность занятий и комплекс упражнений.
3. Вспомогательные вещества – завершающий штрих.

Обратные отжимания на одной руке

Для этого упражнения нужна опора в виде стола или стула.

Процесс выполнения

Предмет, на который идет опора, должен стоять максимально устойчиво. Займите позицию напротив предмета, на расстоянии не менее двух метро. Повернитесь к предмету спиной и сделайте на него упор руками. на ширине плеч. Производите наклоны к предмету, путем сгибания рук в локтях. Сразу пойдет ощущение напряженности всего корпуса, но основную нагрузку возьмут на себя мышцы рук. Начните с 5 наклонов, постепенно повышая количество наклонов.

Немного видео по теме:

Эффект

За счет веса собственного тела идет большая нагрузка на трицепс и предплечье. Это позволяет задействовать основные мышцы рук, сжечь жировые отложения и придать рельефность линий. За неделю догоните число наклонов до 20-25, и уже через 10 дней результат будет ощутим.

Простые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии.

Процесс выполнения

Примите упор лежа. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз. Упражнение нужно выполнять медленно. Сначала поднимайте вес собственного тела с помощью рук, потом опускайте. Тело не должно касаться поверхности, а находиться всегда в подвешенном состоянии. Важно следить за дыханием и выполнять занятие максимально правильно.

Эффект

Основное воздействие получают грудная мышца и область плеч. Жиросжигание происходит за счет напряжения всего тела. Руки и спина приобретут изящность форм. Выполняйте два подхода в день по 10 раз.

Боковые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии. Чтобы сделать процесс комфортнее, можно использовать музыкальное сопровождение.

Процесс выполнения

Нужно лечь на живот. Ладони в пол. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Упражнение нужно выполнять медленно. Затем идет сгибание левого локтя и наклон корпуса влево. После того, как тело вернулось в начальное положение, повторить прием с правым локтем.

Эффект

Упражнение сложно, но дает хороший результат за небольшой период. Задействуются мышцы спины, рук и плеч. Если упражнение сразу покажется сложным, можно первые тренировки осуществлять, стоя на коленях. За пару недель руки и предплечья придут в норму.

Отжимания от предмета

Эффективные упражнения для похудения рук можно организовать с помощью опоры. Для этого упражнения нужны дополнительные приспособления в виде стула или стола. Подобные отжимания схожи с обычными занятиями того плана на полу. Различие лишь в том, что выполняются она с положения стоя.

Процесс выполнения

Расстояние до предмета должно быть не менее одного метра. Делаете упор на предмет с положения стоя. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Наклоны делайте максимально глубоко, потом возвращайтесь в исходное положение. Если в выполнении упражнения нет трудностей, то стоит делать несколько подходов за один раз. Некоторые люди во время этого занятия сгибают колени – это не правильно!

Эффект

За счет того, что спина и плечи не меняют своего положения и остаются ровными, идет большой упор на мышцы рук. Их сокращения позволяют максимально сжигать лишний жир и производить подтяжку кожных покровов.

Работаем запястьями

Упражнения, где максимально задействованы запястья, позволит рукам похудеть за короткий период времени. Для эффективности упражнения стоит использовать вспомогательные средства в виде небольших гантелей либо бутылок объемом 250 мл.

Процесс выполнения

Приобретите гантели весом не более 500 грамм или возьмите две бутылки наполненные водой. Примите стойку прямо и возьмите вспомогательные предметы в руки. Руки с гантелями или бутылками разведите в стороны. Начинайте вращения запястьями сначала в одну сторону, потом в противоположную. Длительность одного вращения не менее минуты. Если упражнения не вызывает особых затруднений, то можно сделать несколько подходов.

Эффект

Благодаря подобной , идет похудение рук и плеч одновременно. Укрепляется структура кожных покровов и тонизирует весь организм.

Кардионагрузки

Худеем с помощью легких упражнений. Кардионагрузки, несмотря на то что считаются легкими упражнениями и не несут большой затраты энергии, очень действенные и могут за короткий срок привести в форму руки и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, действие происходит только руками. Подобное упражнение можно выполнять несколькими способами.

Способ №1

Взмахи руками поочередно: сначала вверх, потом вниз. Если одна рука направлена вверх, то другая опускается в них.

Способ №2

Сначала делаются взмахи около грудной клетки, потом руки разводятся в стороны. Упражнение цикличное.

Способ №3

Круговые вращения руками. Занятие задействует сразу обе руки. Круговые движения должны быть одновременными, имитируя винт вертолета.

Эффект

Каждое из этих упражнений требует несколько подходов. Следите за дыханием. Не позволяйте, чтобы движение рук было хаотичным. В этом случае в процессе примут участие область дельтовидных мышц, плеч и грудной клетки.

Правильное питание

Чтобы получить эффективное похудение рук за короткий период может помочь гимнастика в совокупности со сбалансированным рационом. Чтобы добиться стройности, нужны не только интенсивные тренировки, но и режим питания. Следуйте нескольким основным правилам и никогда не будете страдать от лишнего веса.

1. Пейте больше воды в чистом виде. После пробуждения всегда выпивайте стакан воды комнатной температуры.
2. Исключите продукты, в которых содержится большое количество сахара.
3. Исключите хлебобулочные изделия и сдобу. Замените их армянским лавашом и диетическими хлебцами.
4. Урежьте количество употребляемых сладостей.
5. Употребляйте больше и овощей.
6. Введите в свой рацион сибирскую и кисломолочные продукты.
7. Не питайтесь фастфудом и магазинными продуктами, на которых написано «0% калорий».
8. Ведите активный образ жизни и чаще гуляйте на свежем воздухе.
9. При спортивных тренировках не перенагружайтесь и следите за .
10. Употребление алкогольной продукции сведите к минимуму.

Вспомогательные средства

Спортивные тренировки и сбалансированное питание помогут держать организм в постоянном тонусе и гордиться стройным телом, но можно помочь себе достичь совершенства и другими способами.

1. Контрастный душ. Принимайте его с утра и после активных занятий.
2. Сауны и бани. Нагревание организма способствует быстрому жиросжиганию и выводу вредных веществ из организма.
3. Разогревающие скрабы, крема и маски. Их активно используют во время тренировок. Они позволяют сжигать жир намного эффективнее.
4. Разогревающие напитки. Их можно сделать с помощью корня имбиря, корицы, красного перца и лимона. Один стакан подобного отвара перед тренировкой позволить увеличить количество сожженных калорий во время упражнений.
5. Обертывания. Их существует масса вариаций. Подобное средство способствует борьбе с лишним весом. Им можно пользоваться ежедневно. Используйте только натуральные вещества и пищевую пленку.
6. Помимо спортивных тренировок, можно увлечься велопрогурками или другими видами спорта.
7. Полюбите активный отдых.
8. . Даже обычные массажные движения в душе с помощью жесткой губки способствуют похудению и преображению кожи.
9. Употребляйте побольше витаминов. Их много и в здоровой пище, но можно использовать и аптечные препараты.
10. Здоровый сон всегда был положительным фактором в борьбе с лишним весом. Не урезайте часы сна. Отдыхайте не менее 7-8 часов в сутки.

Post Views: 6

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

📌 Читайте в этой статье

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

• Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

• Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
• Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

• с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
• Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
• Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
• Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

• Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

• Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
• Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

• Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

• Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
• Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

• Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Многие женщины мечтают о тонких, полных изящества руках и плечах. Но далеко не все являются обладательницами таких хрупких, прекрасных рук. Все дело в том, что именно на руках зачастую наблюдается отечность. Кроме того, плечи, верхние части рук становятся именно теми зонами, где откладываются излишки жира. Как же быть? Какие подобрать упражнения для похудения рук, чтобы результат был очевидным, не заставил себя долго ждать? Сегодня нам предстоит рассмотреть достаточно большой комплекс упражнений, наиболее эффективных, простых для выполнения. С такими тренировками девушки могут обеспечить похудение рук, плеч непосредственно в домашних условиях. Даже не придется посещать спортивный зал.

Многие тренеры, диетологи отмечают, что как раз упражнения для похудения рук сейчас все чаще пользуются повышенным спросом. Ведь иногда даже нет необходимости в общем похудении. Женщина имеет вполне изящную, гармоничную фигуру, стройную талию, но вот руки становятся проблемными из-за отечности, дряблости кожи, жира. Кроме того, всем отлично известно, что именно по внешнему виду рук можно достаточно точно определить, что женщина уже в возрасте. Остается только откорректировать эту зону, чтобы выглядеть прекрасно!

Причина проблем

Постараемся обозначить основную причину, по которой именно руки, а также плечи становятся проблемными зонами тела. Наблюдается, что даже стройные женщины страдают от излишней полноты рук. Обычно жировые отложения накапливаются в области выше локтя. В отдельных случаях можно увидеть отечность и в зоне ниже локтя. Когда человек начинает худеть, он тоже сталкивается с проблемой толстых рук. То есть при активном образе жизни, длительных прогулках, определенных физических нагрузках жировые отложения уходят с бедер и талии, с прочих зон. Но руки по-прежнему выдают, что женщина находится не в очень хорошей форме. И в конечном итоге такие руки, плечи портят впечатление от всей фигуры в целом!

Когда женщины приближаются к старшему возрасту, становятся пожилыми, ситуация еще больше усугубляется. Ведь уже с тридцати лет начинает уменьшаться мышечная ткань в области рук! Со временем положение только ухудшается. В организме скапливается все больше жировых отложений. Руки одновременно теряют эластичность мышц, становятся местом отложения жиров и жидкости. В результате они выглядят дряблыми, неухоженными и сильно прибавляют возраст визуально их обладательнице.

Также очень важно, что с течением времени у человека замедляется процесс метаболизма. Это значит, что калории расходуются существенно медленнее, а вот жиры откладываются быстрее. Обменные процессы тоже постепенно замедляются. Обязательно нужно всегда контролировать и общую массу тела.

Как же справиться с полнотой рук, плеч?

• Конечно, надо обязательно проявлять активность, больше заниматься спортом, увеличить физические нагрузки.
• Кроме того, необходимо выполнять специальные упражнения для похудения рук. Они дают заметные результаты уже буквально спустя две-три недели.
• А также, следует поддерживать хорошую форму в целом, правильно питаться и избегать появления в рационе так называемых вредных продуктов.
• Полезны прогулки, катание на велосипеде, а также плавание.

К сожалению, женщины действительно очень сильно переживают из-за полноты рук. Им приходится отказываться от красивой одежды с короткими руками, совсем без рукавов. Конечно, такие ограничения не идут на пользу гардеробу, который и так сложно составлять грамотно, чтобы он был гармоничным, стильным, оригинальным. Лучший выход – вплотную заняться собой, чтобы потом уже вообще не возникало никаких проблем.

Простая зарядка

Для начала рассмотрим достаточно простой комплекс упражнений, который позволит вам поддерживать руки в прекрасной форме. Такие занятия, если их проводить регулярно, помогают забыть о дряблости кожи, вернуть рукам тонус и эластичность, нарастить мышечную массу.

Вам даже не придется отправляться в спортивный зал. Такие упражнения для похудения рук каждая девушка сумеет выполнять в домашних условиях.

Однако тут стоит отметить важный момент: данная методика главным образом ориентирована на проработку верхней части рук, зоны выше локтя. Если у вас есть проблемы с нижними областями, лучше подобрать другие упражнения. Но большинству женщин подойдет такой комплекс оптимально, поскольку чаще всего от ожирения и отечности страдают именно верхние зоны рук, выше локтей.

Простой алгоритм тренировки.

1. Встаньте прямо на ровную поверхность.
2. Расставляйте ноги на ширине плеч.
3. Затем надо руки поднять до уровня плеч. Поверните ладони пальцами вверх.
4. Потом приходит очередь круговых движений руками вперед. На это должна уйти минута.
5. На следующем этапе поменяйте направление движения. Вам нужно делать их назад. По времени этап занимает столько же.
6. После этого согните руки в локтях, пальцы при этом оставляйте направленными вверх.
7. Ритмично двигайте локтями назад и вперед примерно в одном темпе. Продолжайте упражнение минимум полминуты. В данный период вы отлично подтягиваете, прорабатываете бицепсы.
8. На следующем этапе локти следует свести вместе. Не забывайте, что пальцы мы всегда направляем вверх.
9. Затем сведенные локти поднимайте вверх, а потом аккуратно возвращайте в исходную позицию. Упражнение рассчитано на минуту.

Если вы приучите себя повторять такую простую зарядка постоянно, ежедневно, вы очень быстро заметите положительные изменения. Руки начнут становиться стройными, приобретут красивые скульптурные очертания. Дряблость исчезнет, начнет увеличиваться мышечная масса, а отеки полностью уйдут. Руки будут подтянутыми, эстетичными.

Упражнения для похудения рук, плеч

Сейчас мы представим комплекс результативных упражнений, которые направлены на похудение рук, плеч. Для их выполнения практически не требуется инвентаря, не придется ходить в спортивный зал. Если будете выполнять их регулярно, очень быстро привыкнете. Каждое занятие будет проходить легко, без всяких проблем.

Обратное отжимание

Данное упражнение для похудения рук выполняется на одной руке. Оно обеспечивает устранение жировых отложений на трицепсе, на задней части руки. Как раз эта зона более всего страдает от скопления отеков, жировых отложений. Большое достоинство подобных упражнений – достижение рельефности, подтянутости. Полностью исчезнет дряблость кожи, она станет эластичной. Можно делать зарядку просто на полу, используя дополнительно устойчивый стул.

Алгоритм простой. Запомните его, а потом все в точности выполняйте.

1. Надо сесть на пол, а ступни свести вместе.
2. На ширине плеч расставьте руки. Пальцы должны быть направлены к бедрам. Ступни располагайте перед бедрами.
3. Согните ноги в коленях, но следите, чтобы ноги от пола не отрывались.
4. Бедра приподнимайте плавно, а руки выпрямляйте. Вам понадобится удерживать собственный вес на руках.
5. Левый локоть согните, а правой рукой помогайте себе, опирайтесь на нее. Бедра можно опускать, но при этом запрещено касаться ими пола.
6. Все те же действия потом повторяют, но уже с другой опорной рукой.
   Хорошее решение – использовать в роли опоры стул. Тогда рабочую руку вам нужно будет немного отвести назад, фиксируя ее на сиденье.

Обратное отжимание (с двумя опорными руками)

Это удивительно эффективное упражнение, которое активно используется профессиональными атлетами при ускоренной сушке тела.

Можно выполнять его прямо дома, не применяя особое оборудование. Руки становятся упругими, эластичными и подтянутыми, разрабатывается трицепс.

Более удобно выполнять упражнение, если вы возьмете стул с высокой спинкой, крепкий стол. Вы будете при выполнении зарядки практически всю массу тела плавно переносить на трицепс. Именно правильное приложение силы имеет здесь определяющее значение.

1. Стол или стул надо поставить максимально устойчиво.
2. Затем вставайте напротив вашей опоры. Расстояние должно составлять примерно три метра.
3. Разворачивайтесь к опорной точке спиной.
4. Руки разведите на ширину плеч.
5. Опирайтесь руками на сиденье стула сзади.
6. Корпус надо выпрямить, а ноги аккуратно согнуть. Вы должны как бы сидеть на полу, вытянув вперед ноги, но при этом опираться о сиденье и приподнимать бедра, ноги над полом.
7. Плавно возвращайтесь в исходное положение.
   Особенно полезно делать три подхода, при этом в каждый включать по 15-20 повторений.

Ходьба в планке (продольная)

Исключительных результатов можно добиться за краткое время, если регулярно выполнять следующее упражнение. Вы будете аккуратно ходить в положении планки, переступая ногами и вытянутыми руками. Учимся делать достаточно сложный комплекс.

1. Для начала вам необходимо принять исходную позицию. Это положение называется продольной планкой. Руки необходимо держать на ширине плеч, а вот живот хорошо втягивать, поджимать. Помните, что руки должны быть вытянутыми. Также опираемся носками.
2. Ступни, ноги по всей длине плотно прижимайте друг к другу.
3. Пальцы рук направьте вперед, тело вытягивайте в струнку, располагайте его по одной линии.
4. Теперь левую ногу аккуратно переставляйте влево. Движение выполняется совместно с левой рукой. Следует зафиксировать позицию на пару секунд, передохнуть. Руки скрещиваются – так и должно быть, все верно.
5. Теперь тот же самый элемент предстоит повторить, но уже с правой ногой, левой рукой.
6. Плавно возвращайтесь в исходную позицию, когда вы уже успели немного передохнуть.
7. Помните, что ваш живот должен быть всегда хорошо подтянут.
8. На следующем этапе предстоит снова поменять положение и сделать шаг в сторону. Выполняйте элементы по очереди.
   Хорошее решение – делать упражнение в три подхода, хотя бы по 10 повторений. Оно немного сложное, но очень результативное. Вы очень быстро в этом убедитесь.

Отжимания (стандартные)

Отличные результаты приносят стандартные отжимания. Мы все давно привыкли к данному упражнению, но оно оказалось удивительно эффективным. Применяется профессиональными спортсменами, когда необходима быстрая сушка тела. Помогает сделать руки, плечи худыми и красивыми, подтянутыми. В процессе выполнения элемента разрабатывается грудная, трехглавая группа мышц.

Заниматься будет очень удобно прямо дома, поскольку никакие дополнительные приспособления здесь не нужны. Вы увидите, насколько быстро исчезают жировые отложения благодаря вовлечению в зарядку практически всей массы тела. Руки быстро начнут вас радовать стройностью, подтянутостью.

Пришло время рассмотреть простой алгоритм выполнения упражнения.

1. В первую очередь примите на ровном полу положение лежа.
2. Затем можно вставать в исходную позицию для отжимания. При этом ноги должны быть сведены вместе. Локти оставляйте прямыми, а руки держите расставленными на ширине плеч.
3. Сгибайте руки в локтях плавно. Опускаться к полу нужно постепенно, при этом животом пола касаться нельзя. И старайтесь его втягивать. Обратите внимание: отжиматься не так просто, особенно при отсутствии опыта. Чтобы привыкнуть, можно первые дни выполнять упражнения с колен. Вы перенесете часть веса вашего тела на ноги, что сделает элемент значительно проще для выполнения. Специалисты рекомендуют выполнять упражнение десять раз подряд, хотя бы два подхода. Еще лучше, если вам будут удаваться три подхода с небольшими перерывами. Если достаточного опыта пока нет, наращивайте нагрузки постепенно. Вы можете выбрать, какие именно отжимания вам удобнее делать: в положении с руками на ширине плеч отжимания называют открытыми, а вот если руки свести близко, отжимание уже превратится в закрытое.

Отжимания (боковая классика)

Когда нужно выполнять упражнения для похудения рук девушкам в домашних условиях, классические боковые отжимания им отлично подойдут. Конечно, этот спортивный элемент трудно назвать легким, поэтому к нему надо приступать, когда вы уже достаточно хорошо знакомы с обычными прямыми отжиманиями, делаете их без особого труда.

Пришло время рассмотреть подробный алгоритм.

1. Для начала ложитесь, животом вниз.
2. Принимайте позу, которая уже стала привычной для отжиманий. Ноги вам необходимо прижать друг к другу. Расставляйте руки по ширине плеч. При этом следите, чтобы ваши ладони направлялись ладонями вперед, а не в разные стороны. От правильности стойки во многом зависит эффективность упражнения.
3. Ключевой этап: вы сгибаете левый локтевой сустав, а весь корпус плавно переносите влево.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Аккуратно возвращайте тело в первоначальную позицию.
6. Теперь повторяйте элемент, но уже с другой опорной рукой. Вам придется медленно согнуть в локте правую руку, а все тело плавно перенести вправо.
   Если вы понимаете, что пока не получается хорошо выполнять упражнение, начинайте с его облегченного варианта. Первое время допускается отжиматься с колен. Но потом все-таки обязательно переходите на классическое выполнение, ведь эффект от него существенно выше.

Отжимания от стола

Это упражнение очень напоминает классическое отжимание, когда оно выполняется на полу. Только отжиматься необходимо с упором на стол или на стойку. Алгоритм здесь достаточно простой.

1. Вам необходимо встать прямо.
2. Руками опирайтесь на платформу (на устойчивый стол).
3. Ноги должны быть сведены вместе, а вот руки можно расставить по ширине плеч.
4. Следите, чтобы не прогибаться в спине, плечи при этом должны сохранять прямое положение. Именно это помогает максимально задействовать мышцы рук.
5. Наклонитесь корпусом вперед, плавно сгибая руки в локтевых суставах.
6. Затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Элемент дает отличные результаты, когда нужно сделать руки скульптурными, устранить с них отеки и жировые отложения. Когда вы уже привыкнете выполнять элемент, он начнет вам легко даваться, надо делать его в три приема по 20 подходов в каждом. Результат гарантирован.

Разгибания рук (выполняется в сидячем положении)

Это эффективное упражнение для похудения рук. Они будут подтянутыми, приобретут силу, хороший рельеф.

1. Берите в руки утяжелитель. Вполне подойдет бутылка с водой 2,5 литра.
2. Садитесь на стул. Спину держите выпрямленной.
3. Руки с утяжелителем поднимите вверх.
4. Оставляйте руки выпрямленными.
5. Затем руки вместе с утяжелителем плавно заводите за спину. При этом руки в локтях сгибаются.
6. Опускайте утяжелитель максимально низко.
7. Потом плавно поднимайте руки в изначальное положение. Движения не должны быть резкими.

Следите за техничностью, аккуратностью выполнения. Именно при разгибании и сгибании лучше всего разрабатываются мышцы рук. Рекомендуется выполнять три подхода подряд, по 15-20 повторов.

Ножницы

Данный элемент оптимально вписывается в систему тренировок кардио. Он эффективен, достаточно быстро обеспечивает хорошие результаты. При этом мышцы на руках оптимально подтягиваются не только с внешней стороны, но с внутренней.

Выполняется все довольно просто.

1. Вставайте прямо.
2. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Держите их параллельно полу.
3. Сначала разводите руки в разные стороны, а затем сведите их вместе. Накладывайте руки, образуя подобие ножниц.
4. Затем остается только вернуться в первоначальное положение.

Будьте внимательны. Тренируйтесь больше, не жалейте времени на выполнение комплекса упражнений. Здесь очень важна целеустремленность, регулярность проведения занятий. Результат становится заметным достаточно быстро. Не опасайтесь, что руки станут излишне накаченными. Они будут изящными, подтянутыми.

Сказ про то, как соединить самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях в единый комплекс? Какие делать лучше всего? Полная информация об упражнениях на руки в домашней обстановке для тебя! Поехали!

Привет, друзья! В погоне за красивым телом очень часто из виду теряется верхний плечевой пояс. Однако для полного образа необходимо уделять достаточное внимание всем главным группам мышц. Сегодня ты познакомишься с основными принципами прокачки рук, правилами в процессе тренировки, секретами для достижения максимальной эффективности.

Законы твоего тренинга

В первую очередь необходимо четко сформулировать свою цель. Ведь лень способна уничтожить все полученные результаты. Не надейся, что полтора упражнения в неделю будет достаточно, чтобы подтянуть мышцы в области рук. Минимально количество занятий должно быть не менее 3 раз. Это оптимальное количество, чтобы дать волокнам необходимое время для восстановления.

Длительность

Твои упражнения для похудения рук будут длиться примерно 40 минут. Программа для быстрого похудения рук будет заключаться на принципе постепенного увеличения нагрузки. Тебе следует максимально сосредоточиться на выполнении всех упражнений. Если в процессе ты будешь постоянно отвлекаться, то удаление проблемных зон займет года. Каждое сгибание или разгибание руки должно совершаться сознательно с максимальной концентрацией.

Гимнастика

Не забывай про разминку! Занятия в тренажерном зале или дома должны происходить по одинаковым правилам. В противном случае, ты испытаешь массу «приятных» ощущений или получишь травму несовместимую с будущими тренировками. Прежде чем рьяно размахивать конечностями потрудись хорошенько разогнать кровь. Итак:

• вращательными движениями разомни кисти, пальцы рук;
• несколько раз проверни руки в локте, приведи в тонус плечи;
• несколько минут имитируй упражнения без утяжелителей.

Форма и принадлежности

Тебе понадобится дополнительный инвентарь для похудения рук. Его можно приобрести в спортивном магазине. Тебе стоит обращать свое внимание на разборные модели, которые позволят увеличивать нагрузку.

Спортивная форма – залог твоей безопасности! Никаких халатиков и мягких тапочек. Во-первых, они лишают тебя необходимого настроя. Во-вторых, выглядят очень нелепо и мешают нормальному передвижению.

Упражнения для похудения рук: лучший тренинг

Чтобы добиться определенного результата, необходимое регулярно тренировать свое тело. Достижение поставленной цели происходит в два этапа:

• удаление дряблости в руках;
• укрепление мышечных волокон.

Все представленные упражнения легко можно объединить в единую программу, выполнять с гантелями или без. Для лучшего понимания правильной техники не поленись дополнительно просмотреть фото с картинками. Если самостоятельно сложно составлять единую программу, то для женщин видео уроки с Анитой Луценко – это экскурс в мир настоящего спорта.

Трицепс

Как правило, отсутствие всяческих нагрузок сразу отражается на этой области руки. Кожа начинает некрасиво провисать, появляется проблемная зона. Поэтому не нужно лениться, уже после первого занятия ты почувствуешь небывалый тонус. Тебе нужно:

• поставить перед собой табурет, желательно устойчивый;
• повернуться к нему спиной и опереться руками;
• выпрямить ноги вперед и плавно опускаться вниз при помощи одних лишь рук;
• чем глубже ты опускаешься, тем больше в работу включается трицепс.

Никакого инвентаря, грозного тренера или тренажера! Упражнение делается на любой устойчивой поверхности в домашних условиях. На первое время тебе будет достаточно 4 подхода по 10 раз. Если не можешь сделать столько, делай сколько тебе позволяют твои руки.

Бери в руки гантели или бутылки с водой, упражнение можно делать даже с любимым котом, если в нем есть достаточно веса. Становись и повторяй:

1. поставь одно колено на устойчивую поверхность и наклонись так, чтобы туловище было параллельно полу;

1. согни руку в локте и отведи ее за спину;

1. теперь медленно выпрямляй ее, чтобы прочувствовать, как работает трицепс.

Отсутствие физической активности в жизни человека превращает любую часть тела в неаппетитный кусочек мяса. Чтобы прорисовать все красивые линии, убрать лишний подкожный жир, необходимо уделять внимание основным группам мышц. Для красивого бицепса необходимо:

1. втянуть выпирающие части тела в себя (ягодицы и животик);

1. взять дополнительный вес ладонями вверх;

1. поднимать руки до груди таким образом, чтобы работал только бицепс.

Повторять 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Вес выбирай разумно! Если повредишь связки на первом занятии, то дальше уже не сможешь продолжать тренироваться.

Отжимания и вариации

Многим кажется, что достичь хорошего результата в домашних условиях – это миф. А теперь попробуй отжаться больше 10 раз и поймешь, как сильно ты ошибался. Благодаря такому простому упражнению без гантелей прокачивается весь верхний плечевой пояс: предплечья, плечи, трицепс и даже грудная клетка. Для этого нужно:

1. принять упор лежа и выровнять спину;

1. медленно опускаться до нижней точки, а затем вернуть тело в исходное положение;

1. если сложно на прямых ногах, начинать с коленей.

Вариация классического упражнения для похудения рук называется «алмаз» из-за необычного положения рук. Как делать?

1. руки необходимо поставить так, чтобы большие пальцы и средние соприкасались, формируя треугольник;

1. выполнять 10 полных отжиманий.

Четыре классических подхода по 10-15 раз позволять привести кожу на руках и ткани в нормальный вид.

Планка

Когда уже отжиматься нет сил, можно применить секретное оружие! Планка – это хорошее упражнение, которое позволит «добить» ручки, включить в работу ноги и пресс. Чем больше расход энергии, тем быстрее ты похудеешь. Поэтому становись в позицию для отжимания и продержись в ней полминуты. Главное – следить за попой, она не должна провисать или торчать к верху.

Динамичные упражнения для похудения рук

Для того чтобы ускорить процесс сжигания жировых отложений, необходимо увеличить количество потребляемой энергии. Помимо классических упражнений для похудения рук существуют такие активные комбинации движений.

Вариация №1

Тело человека быстро привыкает к любым физическим нагрузкам. Уже через несколько занятий может показаться, что требуется дополнительный вес. Чтобы удивить свои мышцы можно применять полезное динамическое упражнение:

1. возьми в руки легкие гантели, стань прямо;

1. поднимай гантели ладонями вверх, ощущая работу бицепса;

1. следует выполнять максимальное количество повторений за 1 минуту.

Сделать необходимо не менее 5 подходов с перерывом в 30 секунд. Ты почувствуешь, как наливаются и прогреваются руки. Это позволит привести кожу в тонус, убрать дряблость.

Вариация №2

С помощью скакалки в работу включается практически каждая часть тела. Руки принимают непосредственное участие в процессе вращения. Существуют специальные скакалки с утяжелителем, которые позволяют тренировать кисти и предплечья. Такое упражнение полезно ставить в начале своей программы, чтобы полностью разогреть мышечные волокна и подготовить руки к более сложным упражнениям.

Оптимальное время работы со скакалкой для новичка – 10 минут. В процессе важно держать в напряжении свои руки.

Вариация №3

Одна из самых сложных комбинаций – это планка вместе с отжиманиями. Постоянное напряжение в руках позволяет проработать всю поверхность. Последовательность движений проста:

1. необходимо находиться в планке в течение 10 секунд;

1. без перерыва выполнить 10 отжиманий от пола;

Красивые и изящные руки - это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

1. садятся на пол, ступни держат вместе;
2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
4. руки держат по ширине плеч;
5. делают три-четыре шага вперед;
6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
2. ступни и ноги прижать друг у другу;
3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
6. возвращаются в начальную позицию;
7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

1. принимают положение лежа на полу;
2. встают в позу для отжимания - ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

1. ложатся на живот;
2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

1. становятся прямо, в руки берут утяжелители - бутылки либо гантели;
2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

1. становятся на четвереньки;
2. колени располагают под бедрами, руки - под плечами;
3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук - верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

1. становятся прямо;
2. ноги ставят по ширине плеч;
3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Главный «друг» полных рук - это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in