Те, кто задался целью улучшить форму мышц и увеличить объем, скорее всего задумывались над тем, почему у обычных людей мышцы выглядят так непривлекательно, в то время как у других парней, они словно накачаны насосом – объемные и мощные.
У некоторых развитая мускулатура – это генетическая предрасположенность, поэтому вряд ли удастся угнаться за ними. Примером могут служить известные звезды: Флекс Виллер – четырехкратный победитель престижного конкурса «Арнольд Классик» или Фил Хит — мистер Олимпия. Однако, используя опии санные ниже приемы, можно свои мышцы существенно «преобразить».
Под продолжительностью нагрузки понимают время выполнения подхода, в течение которого мышцы находятся в напряженном состоянии.
Усилие делится на концентрическое, эксцентрическое, изометрическое. Любое из них приводит к напряжению. Но, важен эффект этого напряжения, вызываемый пережатием кровеносных сосудов.
При сокращении мышц, сосуды сдавливаются, вплоть до полной закупорки, ограничивая тем самым приток крови к определенной мышце. Эффект похож на тот, что имеет место при передавливании садового поливочного шланга.
Понятно, что чем более продолжительным является нагрузка, тем дольше не поступает к мышце кровь. Но, поскольку сердце кровь качать не перестает, то она из-за сдавливания сосудов, скапливается в тканях, окружающих рабочую мышцу. Объем крови, устремляющийся к мышце тем больше, чем дольше пережаты сосуды. Процесс этот носит название «гиперемическая суперкомпенсация». Бодибилдерам он известен как «накачка». В мышцах благодаря быстрому притоку крови повышается давление. Как утверждают спортсмены, прилив к мышцам крови вызывает невероятное ощущение, но намного важнее то, что этот приток давление оказывает на жесткую и плотную оболочку мышц – фасцию.
Растягивается фасция достаточно трудно, но она не может справиться с внутренним давлением, и начинает-таки растягиваться, позволяя увеличиваться в объеме (визуально и фактически) мышце, которую она окружает.
Увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы, увеличиваем и их объем. Понятно, что для этого требуется продолжительное время – за короткий промежуток времени добиться этого невозможно. Из опыта западных тренеров, чем больше скорость движения в повторах и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Поэтому, не рекомендуется использовать меньший вес и замедлять умышленно движения. Напротив, их, даже концентрические, нужно выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы, продолжительностью 45 секунд.
При меньшей продолжительности (30 сек) это не вызовет достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также не будет эффективным малый вес, даже, если с ним выполнять подход, длительностью 60 сек. Поэтому, 45 секунд – это оптимальное время.
№2. Выполнение большего объема работы
Тело человека обладает невероятной способностью к адаптации. Чтобы приспособиться к нагрузкам, оно делает все возможное, благодаря чему оно становится подготовленным к выполнению любых задач, в том числе к высокообъемным тренировкам. Такие тренинги требуют больших затрат энергии для мышечного сокращения. Обеспечить ею может мышечный гликоген – накопленный в мышечных тканях запас углеводов.
Если у вас есть желание использовать описанный принцип, нужно выполнять по 10 подходов в 12 упражнениях для мышц груди. Они при этом расходовать гликогена будут больше, чем, например, при 2 подходах и таком же количестве повторов. Гликоген расходуется только тот, который содержится в работающих мышцах. Если объем тренинга повышать, то происходит истощение его запасов и наблюдается интересное явление: организм стремиться к пополнению запасов гликогена, чтобы в дальнейшем справляться с такой нагрузкой. Этот процесс кратковременного увеличения в мышцах гликогена называется суперкомпенсацией. При этом, мышцы способны делать временный запас гликогена намного больший, чем обычно: 120% вместо обычных 100%.
При систематически повторяющемся стимуле, т.е. при регулярном истощении гликогена, организм приобретает способность накапливать его во все большем объеме. Значит, эту закономерность использовать можно в долгосрочной перспективе. А мышца, содержащая его много, выглядит более округлой и объемной.
Конечно, результат увидеть после 1-2 тренировок высокого объема не удастся, но он будет заметен со временем – после высокообъемного 8-недельного тренинга это будет заметно всем.
Но, есть в этом правиле исключения. Если организм адаптирован к таким нагрузкам, то результата можно не заметить, что так же относится к продолжительности нагрузки на мышцы. Второй причиной слабого эффекта может быть питание: недостаточное потребление углеводов, в первую очередь после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышается, у тела будет отсутствовать материал для наполнения мышц гликогеном.
Поскольку, гликоген это не запас белков или жиров, а углеводов, то тело нужно заполнять ими для пополнения запасов, подобно наполнению бензобака бензином. Постоянное наполнение мышц большим количеством гликогена, на окружающую их фасцию оказывается давление, что приводит к ее постепенному растягиванию.
Не нужно забывать, что объем работ и интенсивность находят друг к другу в обратно пропорциональной зависимости. Это нужно для полного восстановления мышц, а также нервной системы. Поэтому, поддаваться искушению каждый подход высокообъемной программы довести до отказа, не следует.
№3. Оптимизация времени отдыха между подходами
Оптимизация продолжительности отдыха между подходами может обеспечить увеличение потока крови и повышение мышечного давления. Допустим, во время «убийственного» подхода мышцы вздуваются настолько, что, кажется, вот-вот лопнет кожа, после чего спортсмен переходит к отдыху продолжительностью в три минуты. Во время него в утомленных мышцах восполняется запас креатино фосфатов, происходит удаление ионов водорода и молочной кислоты. И это очень полезно, если в следующем подходе он желает добиться хороших показателей.
Однако, для поддержания высокого давления внутри мышц, 3-х минутного отдыха много, поскольку за это время, большая часть создающей давление крови успевает от мышц отлить. А фасция, состоящая из жесткой и прочной ткани, не успеет растянуться под небольшим давлением. Ей, чтобы растянуться, нужно более высокое и продолжительное давление.
Значит, желательно, чтобы мышца дольше оставалась наполненной кровью.
У данной техники есть свои преимущества и недостатки. Если подход начать очень рано, то его не получиться выполнить в полную силу, поскольку, как уже говорилось, отдых необходим для того, чтобы из мышцы могли быть удалены продукты ее работы и восстановлены запасы креатина фосфата, которые важны для выполнения в подходе приличного числа повторений
Однако, и продолжительный отдых – не очень хорошо, поскольку он может ослаблять давление на фасцию. Нужна «золотая середина», которую найти можно, прислушавшись внимательно к своему телу, обратив внимание на то, насколько плотными от притока крови стали мышцы, постараться уловить момент, когда этот эффект исчезает
В дневнике тренировок обязательно нужно записывать число выполненных в подходах повторов. Если в первом подходе их число составило, например, 15, а во втором вам удалось сделать лишь 5 подходов, значит, время отдыха было недостаточным. По этим показателям и наблюдениям за ощущениями мышц можно подобрать оптимальное время отдыха между подходами.
Если же иногда нет желания нагружать мозг концентрированием внимания на ощущениях, делайте отдых между подходами 45 секунд. Оптимальное время, необходимое для отдыха между подходами – 30-60 секунд. Для отдыха после менее тяжелых подходов, такими, как сгибание рук со штангой, будет остаточно для восстановления 30 секунд. Если же выполнялись более утомительные упражнения – приседания, например, лучше перед следующим подходом сделать перерыв на отдых в 60 секунд
№4. Растягивайте мышцы, пока они наполнены кровью
Упражнения на растягивания выполнять полезно независимо от времени. Этот важный прием незаслуженно многие недооценивают. А он очень помогает повысить работоспособность мышц, предотвратить травмы и улучшить их внешний вид. Помогает растягивание также ослабить силу сжатия фасцией и удерживать длительное время мышцу в растянутом состоянии, что также приведет к растягиванию фасции.
Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышцы, упражнения на растягивание целесообразно проводить, пока мышцы наполнены кровью. Это означает, что упражнения на растягивание мышц рекомендуется выполнять через 30 секунд после того, как окончен продолжительный подход. Чтобы мышцы как можно дольше находились в растянутом состоянии, упражнения на растягивания выполнять нужно как минимум 60 секунд.
Зная, что эти упражнения могут несколько снижать работоспособность в последующих подходах, их выполнять лучше после последнего подхода.
У растягивания мышц есть еще один эффект, пусть и менее значимый. При длительном удержании мышц в растянутом состоянии, появляется стимул, увеличивающий рост саркомеров и удлиняющий мышцы. Если мышцу удастся удлинить благодаря росту саркомером, она визуально увеличивается в объеме, что особенно заметно в напряженном состоянии.
Метод этот, как и другие техники, связанные с растягиванием фасции, должен использоваться постоянно и длительно. В дневнике тренировок нужно записывать, чтобы не забыть, что в конце нужно выделить время для растяжки. Также нужно настроить себя на то, что изменения станут заметными не ранее, чем через три месяца тренировок, а через шесть месяцев результат будет заметен для всех.
№5. Изолирование отстающих мышц
Эта стратегия поможет увеличить мышцы посредством сосредоточения на них нагрузок, а не за счет их растяжения. Смысл данного тренинга в том, чтобы мышцы подвергать нагрузкам непривычным для них, а после давать возможность адаптироваться. Чтобы заставить развиваться и адаптироваться слабые мышцы, необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно они.
Если, например, по какой-то причине при жиме штанги лежа, который выполняют для развития грудных мышц, основную работу выполняют трицепсы, то, понятно, расти и становиться сильнее, будут именно они. Но, существуют методы, которые помогают перераспределить основную работу с трицепсов на мышцы груди, чтобы стимулировать их рост. Можно, например, перед выполнением жима, предварительно «утомить» грудные мышцы, выполняя разведение рук с гантелями в положении «лежа». И, только после этого, выполнить жим лежа. Не страшно, что жим лежа будет выполняться с небольшим весом. Важно, что большую часть работы будут выполнять утомленные мышцы груди, которым и придется адаптироваться к нагрузкам при помощи гипертрофии.
Выполнять изолирующие упражнения дополнительно к предварительному утомлению очень полезно для наращивания отстающих мышц. Для общего развития предпочтительным является выполнение базовых упражнений типа становой тяги, упомянутого выше жима штанги, приседаний. Но, когда говорят о развитии определенных мышц, более эффективными являются изолирующие упражнения, такие, например, как разведение рук с гантелями, разгибание ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками.
Они позволяют эффективно прорабатывать отстающие мышцы благодаря тому, что на целевую мышцу направлена вся нагрузка. При выполнении базовых упражнений атлет порой чувствует, что определенная мышца работает плохо. Ему, в таком случае, желательно для этой мышцы сделать изолирующие упражнения, а уже после этого перейти к упражнениям базовым. Такая последовательность занятий поможет предварительно утомить отстающие мышцы, активировав в них нервные волокна.
Если, к примеру, при выполнении тяги штанги в наклоне к поясу не чувствуется работа мышцы верхнего отдела спины (трапеции и средняя часть ромбовидной мышцы), можно предварительно выполнить подъем рук с гантелями в наклоне через стороны, а после выполнить базовое упражнение – тягу штанги. Работа мышц спины будет после этого чувствоваться лучше.
Напоследок
Не нужно забывать, что даже с помощью этих важных рекомендаций нельзя мгновенно усовершенствовать телосложение и развить отстающие мышцы. Для этого нужно время, а значит, необходимо запастись терпением.
Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.
Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.
Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа «5х5»
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.
Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок
Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.
Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.
Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка «А»
- Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)
Программа «В»
- Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Немецкий объемный тренинг
Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.
Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.
Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.
Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.
Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.
Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.
Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.
Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.
Пример тренировок
Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.
Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.
Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.
Тренировка №1
- Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
- Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
- Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка № 2
- Приседания: 10 подходов из 10 повторений
- Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка №3
- Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
- Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
- Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.
Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.
В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.
Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.
Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.
Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.
Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.
Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.
Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.
Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.
Пример тренировок
Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.
Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.
Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.
Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.
Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.
День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 2-й: ноги
- Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений
День 3-й: отдых
День 4-й: грудь и трицепсы
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
- Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 5-й: спина и икры
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 6-й: плечи и бицепсы
- Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
- Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 7-й: отдых
Сплит тренировка «верх-низ»
Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.
Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.
Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.
Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.
Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.
Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.
Пример тренировок
Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.
Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.
Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.
Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.
Тренировка «А»
- Приседания: 4 подхода из 5 повторений
- Выпады: 3 подхода из 8 повторений
- Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «В»
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
- Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
- Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
- Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
- Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «С»
- Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
- Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
- Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
- Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
- Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
- Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка « D»
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
- Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
- Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп
Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).
К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.
И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.
Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.
Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.
Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.
Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.
Пример тренировок
Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.
В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.
Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.
Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.
Тренировка «А»
- Приседания: 3 подхода из 6 повторений
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
- Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «Б»
- Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
- Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
- Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
- Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений
Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.
Эктоморфы
Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.
Программа тренинга
Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона - все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.
Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.
Понедельник (бицепс+грудь)
Жим лежа – 4х8;
Жим на наклонной скамье 4х8;
Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.
Среда (ноги)
Приседания со штангой 4х8;
Подъем на носки 3х 20;
Румынская тяга 4х 12 раз.
Пятница (трицепс+спина)
Становая тяга - 4х12;
Подтягивания широким хватом - 4 по максимуму повторов
Жим узким хватом - 4х12;
Понедельник (плечи+ноги)
Жим ногами 4х15;
Армейский жим 4х12;
Тяга штанги к подбородку - 3х12.
Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.
Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.
Пример ежедневного рациона
Завтрак 1 (6:30)
- овсяные хлопья 100г;
- оливковое масло ч. ложка.
- молоко 250 мл;
- изюм 60 г;
Завтрак 2 (09:30)
- куриные грудки 150 г;
- гречка 100 г;
- оливковое масло ст. ложка.
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
- макароны 100 г;
- куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
- хлеб несколько кусков.
- мед 2ст.ложки;
- творог 150 г;
Еда после тренировки
- куриные грудки – 100 г.
- рис (подойдет любая каша) – 70 г;
Ужин 21:00
- молоко 500г.
- мюсли 100г.
Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.
Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.
Перспективы дальнейшего роста.
Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.
Мезоморфы и рост мышц
Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.
Программа упражнений для набора массы
Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.
Понедельник
Жим штанги лежа 4х6-10;
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;
Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;
Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;
Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.
Подъем ног на перекладине 4хмакс.
Среда
Шраги с гантелями 3х10-14;
Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;
Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;
Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;
Разведение гантелей стоя 3х10-12;
Жим штанги над головой сидя 4х8-12.
Пятница
Французский жим 4х8-10;
Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;
Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;
Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;
Обратные скручивания 3хмакс.
Воскресенье
Приседания со штангой 4х10-12;
Подъемы на носки 4х14-16.
Питание для роста мышц
Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.
Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.
Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.
Перспективы дальнейшего роста
Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.
Эндоморфы
Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.
Программа тренинга
Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).
Понедельник (силовые упражнения)
- Бег -15 мин;
- Жим штанги лежа 4х10;
- Приседы со штангой 4х10;
- Мертвая тяга 4х8;
- Бег 15мин.
Вторник (изоляционные упражнения)
- Бег 15 мин;
- Армейский жим 3х12;
- Штанга на бицепс 3х12;
- Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
- Тяга верхнего блока перед собой3х15;
- Шраги 3х12.
Среда (усиленное кардио)
- Бег 15мин;
- Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
- Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
- Бег 20 мин.
Пятница (силовые)
- Приседы со штангой 4х10;
- Жим гантелей лежа 4х12;
- Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
- Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.
Питание
Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.
В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.
Перспективы дальнейшего роста
Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.
Кто из нас не хотел бы иметь мощные, выдающиеся из-под рубашки мышцы груди, или же бицепс, который вызовет зависть у любого нашего собеседника. Именно тренировки на объем позволяют добиться отличной мускулистой фигуры, так что кубики заметны невооруженным взглядом. Безусловно, главные поклонники такой настоящей «мужской» фигуры именно девушки, так как они вообще обожают все «мужественное» и сила относится к числу наиболее уважаемых девушками черт. Можно смело утверждать, что чем больше времени вы проведете в спортзале, тем большим вниманием со стороны прекрасного пола станете оделены. Но вот сразу возникает вопрос, что лучше тренировка на объем мышц или на рельеф? Наше тело устроено так, что в зависимости от того, какую функцию мы тренируем, мы только в ней и добиваемся исключительного успеха. То есть, если вы бодибилдер и много часов ежедневно тренируетесь поднимать тяжести, вы добьетесь успеха только в этом. Если того же «монстра» спортзала поставить на беговую дорожку, угадайте, какую скорость он выжмет из себя? Смешно, правда. И этот принцип прослеживается во всем. Мышцы тренируются только в двух направлениях: на силу и на выносливость.
Если вы станете тренироваться на выносливость, тогда не приобретете таких выдающихся форм мускулов, как у ведущих атлетов, но при это сможете быстрее двигаться, иметь более гибкое и приспособленное к аэробным нагрузкам тело, и в целом окажетесь здоровее, но при этом не сможете поднимать и гнуть железяки и справляться с любой другой работой, которая под силу только качку. Наоборот, если вы накачанный спортсмен, задания на быстроту и скорость не принесут вам успеха, наоборот, в них вы можете оказаться намного хуже обычного середнячка. Так что решайте, что для вас лучше объем или рельеф.
Опытные атлеты четко различают периоды «массы» и «сушки». В периоды «массы» атлет занимается по специальным программам, которые позволят ему набрать массу мышц и тела, поглощает огромное количество калорийных продуктов, и любой ценой стремится к тому, чтобы набрать как можно больше мускулов. В период «сушки» используются другие программы, с большим количеством повторений, и высокой интенсивностью, жестко контролируется потребление всех продуктов, от высококалорийных заканчивая обыкновенной водой.
Вопрос, что лучше, объем или рельеф, зависит от вашей генетики. Очень часто встречается такое, что генетически предрасположенный к набору массы атлет в целях «сушки» вынужден месяцами контролировать свои калории, а наоборот, дохляк, должен потреблять различные продукты, чтобы достичь успеха в качалке. Конечно, прихоть есть прихоть, и мода играет существенную роль, но главное – всегда следите за склонностями своего тела. Если оно лучше себя демонстрирует в определенном направлении, на него и тратьте свои силы. Это касается всех видов спорта, любых направлений тренировок. Генетика решает все! Но если вы решили все-таки набрать массу, остановимся подробнее на этом вопросе и рассмотрим эту проблему с различных точек зрения.
Программа тренировок на объем мышц
Первая и самая главная задача -- увеличение продолжительности нагрузки Под нагрузкой понимается тот промежуток времени, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. При длительной и интенсивной нагрузке наблюдается весьма интересное явление.
Кровеносные сосуды, несущие питательные вещества к мышце, во время ее максимальной загрузки временно перекрываются, закупориваются. Но сердце-то продолжает качать кровь и в капилляре она на протяжении нескольких секунд скапливается. А вот при расслаблении мышцы, сосуд раскрывается и тогда вся скопившаяся кровь, направляется в мышцу, питая ее повышенным количеством необходимых веществ и кислородом. Этот процесс называется пампом. Именно во время пампа наблюдается особенно интенсивный рост мышц и именно в это время удается добиться наибольших результатов.
Зачем нам это нужно? Что дает нам эта информация? А она говорит о том, что для достижения оптимального питания мышц без перерывов, если, конечно, перед вами не стоят другие цели, нужно сохранять длительность упражнений на протяжении 45 секунд, не более. В противном случае вы просто перекрываете кровоснабжение мышцы. Так что это первое правило при проведении тренировки на объем.
При тренировке объема играет важную роль выполнение большего объема работы Вам известно, что просто хорошо развитые мышцы имеют в своей структуре большое количество гликогена. Значит, нашей основной задачей является обеспечить повышенный приток гликогена к мышцам во время тренировки. Достигается это увеличением объема тренировок. Например, вместо 2 подходов выполняете 4-5 по такому же количеству повторений. В этом случае гликоген, который заканчивается при интенсивном подходе в организме, начинает накапливаться усиленными темпами. И в дальнейшем наше тело будет запасать его гораздо больше чем раньше. Необходимо так 2-3 раза дойти до полного гликогенового истощения и со временем его накапливаться станет все больше. А значит вы сможете себе позволить более качественную тренировку, сможете провести больший объем работы и от тренировки польза окажется намного выше. Так что старайтесь выполнять наибольший объем работы во время тренировки, если хотите добиться крупных, блещущих здоровьем мышц.
Обращайте внимание на время отдыха между упражнениями Оно не должно превышать 30-60 секунд. Все дело в том, что при интенсивной нагрузке в мышце накапливается кровь, которая отливает при отдыхе. Чем больше притока крови, тем быстрее происходит развитие и рост мышцы. В случае, если мы практикуем длительные перерывы между упражнениями, всего-навсего происходит отливание крови и в итоге расслабление, недопустимое для любого рода тренинга. Тренировка на объем мышц предполагает паузы между подходами не более 30-60 секунд, лучше всего остановиться в периоде 45 секунд.
Во время тренировок проводите занятия на изолирование отстающих мышц Ваша основная задача заключается в том, чтобы добиться нестандартных упражнений на отстающие мышцы. Чем необычней и разнообразней нагрузка, тем выше скорость развития нужной группы мышц. И в данном случае изоляция некоторых групп играет существенную роль для дальнейшего развития. Для общего тренинга нужно делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим штанги. Однако если речь заходит об изолирующих упражнениях, хорошо подойдут такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере, разведение рук с гантелями и прочие упражнения на проработку тех групп мышц, которые в традиционной тренировке участия не принимают. Если вы не побрезгуете развитием «слабых» групп мышц, сможете добиться значительного успеха выполняя упражнения для увеличения объема и добьетесь желаемого эффекта в спортзале.
В этой статье мы подробно рассмотрели вопрос о некоторых основных методах тренировки мышц на объем. Иногда для успешного развития мускулатуры нужны теоретические знания, но, если у вас нет времени их получать, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сдвинуть результативность упражнений с мертвой точки, наверняка, он что-то подскажет. Но чем больше вы знаете и понимаете из сферы спортивной медицины, тем выше вероятность того, что от тренировок вы получите наибольшую отдачу и пользу.
Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.
Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.
Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.
Программа тренировок на рост мышц
Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.
В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.
Тренировка на рост мышц
День 1 - грудь и спина
День 2 - руки
День 3 - ноги
День 1 - грудь и спина
День 1 - грудь и спина
День 2 - руки
День 3 - ноги
Суперсет
Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу.
Что делать, чтобы росли мышцы?
Первое, о чем ты подумал, наверное, это - надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.
Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.
Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.
Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.
Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, ? Все потому, что один из них – профессионал, а другой - новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.
Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!
Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».
Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.
Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.
Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.
Как правильно тренировать мышцы
Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.
Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю
Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.
Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд
После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.
Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок .
Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.
Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.
Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут
Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.
Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.
Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.
Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?
Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.
Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.
Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами
Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.
Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.
Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа , становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.
Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений
Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.
Шестое правило: Всегда соблюдай технику
Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.
Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.
