Множество людей хотят похудеть, поддерживать форму или просто любят заниматься спортом. Нередко среди видов занятий они выбирают интервальный бег, который способствует быстрому сбросу веса и росту мышц. Но для того чтобы эффективно использовать бег, необходимо узнать, как правильно бегать, какие плюсы существуют и есть ли противопоказания.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег - это физическая нагрузка, основанная на резкой смене интенсивности: один участок нужно пробегать медленно и в спокойном темпе, а после, без перерыва, сменить его высокой интенсивностью с большой скоростью, и так поочередно. Считается, что такой вид тренировки лучше других помогает быстро избавиться от лишнего жира.
Знаете ли вы? Усейн Болт в 2008 году пробежал дистанцию в 100 м за 9,69 с и установил мировой рекорд.
Секрет такой тренировки в том, что при быстром беге организм запускает процесс ускоренного метаболизма и непосредственно сжигания калорий. Но когда после быстрого темпа мы его снижаем, эти процессы продолжают функционировать так, будто это высокая интенсивность. Соответственно, если чередовать быстрый и медленный темпы, то организм будет думать, что это была длительная интенсивная тренировка, и потратит больше калорий, нежели при обычном беге трусцой.
При таких занятиях жир уходит равномерно со всего тела, поэтому если вы хотите подкачать отдельные части тела, необходимо воспользоваться другим видом спорта.
Польза и противопоказания
Популярность этого спорта основана на большом количестве преимуществ, которые и привлекают людей. Наиболее значимыми плюсами интервального бега являются такие:
- Эффективность. За короткий период можно потратить больше калорий, нежели за время длительной тренировки.
- Не требует больших затрат времени. Сегодня далеко не всё могут потратить даже час на тренировки, поэтому это очень удобно.
- Не требует специальной экипировки или оборудования.
- Не требует специального места - пробежаться можно как возле дома, так и возле офиса, в парке или другом любом месте.
- Улучшает работу сердца. Множество людей страдают именно сердечными заболеваниями, которые с возрастом несут в себе большую опасность. Такие занятия укрепляют мышцы и создают профилактику различных заболеваний.
- Подходит для сжигания жира и способствует появлению рельефа. Часто диеты приводят к потере не только жира, но и мышечной массы, которую, наоборот, хочется увеличить и сохранить. В отличие от диет, бег убирает только нежелательный жир.
Безусловно, есть и противопоказания, при которых следует избегать такого рода нагрузок. Это связано с тем, что тело испытывает своего рода стресс, поэтому к нему лучше быть готовыми. Подготовку можно сделать заранее, потратив несколько недель на обычные тренировки.
Однако существуют случаи, когда заниматься этим видом спорта совсем нельзя:
- Плоскостопие. Такие тренировки могут только ухудшить протекание этого недуга.
- Травмы мышц и период реабилитации после них. При повреждении участка тела необходимо дать ему полностью восстановиться, прежде чем приступать к новым нагрузкам.
- Острые болезни сердца. Поскольку бег является очень интенсивным, при острых болезнях сердца на него идёт слишком большая нагрузка, которая может привести к боли.
- Болезни позвоночника и проблемы с суставами. В таких случаях рекомендуется заниматься ЛФК, такими видами занятий, как йога и пилатес. Бег противопоказан.
Если указанных недугов у вас нет, то интервальный бег будет очень полезным для организма при регулярном выполнении и правильно составленном графике занятий.
Разновидности
Существует несколько видов интервального бега, в зависимости от дистанции, интенсивности, темпа и других показателей.
Повторный вид - это длительные забеги на 1–1,5 км на максимальной скорости. Когда дыхание и силы уже на пределе, скорость нужно снизить и бежать на невысокой скорости. Затем всё повторить.
Данный вид тренирует в первую очередь анаэробную выносливость и больше подходит для спортсменов на средние и длинные забеги.
Интервальный спринт - это тренировка с чередованием интенсивности на короткие расстояния. Например, забег на 100 м быстрым темпом, после - 100 м медленным. Чередование обеспечивает ускорение метаболизма, снижение веса и проявление рельефа мышц.
Этот вид можно применять и на беговой дорожке, выставляя нужные скорость и интенсивность с течением времени.
Важно! При неправильной технике бега целлюлит не только не уходит, а наоборот становится более явным из-за накопления свободных радикалов во время изнурительных тренировок.
Темповый вариант считается одним из самых сложных, поскольку при нём необходимо не сбавлять, а наоборот набирать скорость. Такой забег может быть недлительным по времени, но также является крайне эффективным и тренирует выносливость.
Схемой тренировки при таком беге может быть определённая дистанция, например 1 км, и при каждой последующей тренировке желательно сокращать время прохождения этой дистанции.
Знаете ли вы? В 1961 году фермер Клифф Янг выиграл марафон, на котором бежал более 5 дней. Его секрет был в том, что профессиональные спортсмены делали длительные остановки на сон и еду, а фермер пас овец и привык мало спать и есть в этот период.
Правила и принципы
Существует несколько правил, которых следует придерживаться при занятиях интервальным бегом, чтобы избежать травм и переутомления:
- Проконсультироваться с врачом насчёт отсутствия заболеваний, при которых бег противопоказан.
- Провести подготовительные тренировки. Поскольку этот вид бега очень тяжёлый, организм нужно предварительно к нему подготовить.
- Обязательно делать разминку перед тренировками.
Также для правильного выполнения необходимо соблюдать некоторые принципы, по которым необходимо чередовать круги:
Расстояние и время может варьироваться в зависимости от места, интенсивности и цели тренировок.
Программа тренировок
Чтобы провести полноценную тренировку, необходимо составить программу занятий, либо бегать по уже готовому плану.
Это нужно для того, чтобы тренироваться постепенно и не перегружать организм. Чаще всего программы существуют в виде удобных таблиц.
Для начинающих
class="table-bordered">
Для более опытных спортсменов
class="table-bordered">
Итак, можно сделать вывод, что интервальный бег - это удобный способ тренировки как для похудения, так и поддержания хорошей физической формы. Существуют правила, которых необходимо придерживаться и противопоказания. А для улучшения результатов рекомендуются консультация у врача и составление программы тренером.
Полное время: 14 минут
Интенсивная тренировка для тех, кто у кого мало времени. Что на схеме? Все просто: начни с 5 минут легкого бега (серая часть графика), потом выполни 8 раундов - в каждом 10 секунд бега на максимуме (красная фаза) и 20 секунд легкой трусцы (зеленый цвет). Закончи 5 минутами легкого бега. Выполняй 3 раза в неделю, и после 4 недель увеличь нагрузку, доведя стадию бега до 20 секунд и сократив фазу отдыха до 10.
Полное время: 34 минуты
Люди, занимающиеся интервальными беговыми тренировками, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина: такой ритм заставляет тебя тратить больше калорий и во время занятия, и даже после того, как бег закончен. Кроме того, подобная интервальная тренировка стабилизирует сахар крови и приводит к росту содержания хорошего холестерина на 25%. Делай 3 раза в неделю.
Полное время: 47 минут
Эта интервальная тренировка повысит показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть улучшит твою способность утилизировать и транспортировать кислород. Чем больше кислорода ты можешь вдохнуть и утилизировать, тем быстрее ты можешь бегать. Бегуны, которые выполняют эти упражнения 3 раза в неделю, через 6 недель улучшают свои показатели на дистанции в 2000 м на 4,6%. Доведи до 8 раундов.
Полное время: 57,5 минут
Большинство людей начинают длинную дистанцию в слишком быстром темпе, а потом замедляются. Эта тренировка учит тебя лучше рассчитывать силы и держать одну скорость в течение длительного промежутка времени. Она также приучает твои мышцы работать более эффективно на высоких скоростях. Делай 1 раз в неделю, доведи до 6 раундов. Примечание: временные интервалы можно заменить отрезками в 1,6 км.
Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.
Физиологические аспекты интервального бега
Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным :
- Вы тратите меньше времени на тренировку.
- Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
- Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.
Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.
То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.
Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.
Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.
Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!
Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.
Кому нельзя бегать в интервальном стиле
Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:
- Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
- Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
- При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
- После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
- Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.
Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.
Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.
А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.
Варианты интервального забега
Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.
Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.
Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.
Работа на беговых тренажерах
Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:
- Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
- Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.
У беговой дорожки есть и минусы:
- Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
- Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
- С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.
Бег на улице
В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.
Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.
Принципы построения интервального забега
Интервальный бег для похудения должен включать в себя:
- разминку;
- 3–4 этапа ускорения;
- 3–4 этапа отдыха;
- заминку.
Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.
Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.
Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.
Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
Это самый эффективный способ быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).
Кому подходит интервальный бег
Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).
Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Кому интервальный бег не подходит
Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Принципы интервального бега
Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию . Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.
Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.
По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.
Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Интервальный бег для начинающих
Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.
Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.
Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Интервальный бег пользуется большой популярностью как среди спортсменов, так и обычных людей, периодически занимающихся спортом. Данный тип бега положительно влияет на все механизмы работы человеческого организма. Что такое интервальный бег, зачем он нужен, и кому подойдёт? Это и многое другое Вы узнаете в этой статье
Интервальный бег – это одно из лучших упражнений для развития и активного повышения выносливости спортсмена. Суть данного вида бега заключается в следующем: тренирующийся пробегает 1 отрезок маршрута в спокойном темпе, 2 отрезок — ускоряясь изо всех сил, насколько это возможно. Данный вид бега пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов, в частности среди людей, занимающихся и любителей, поддерживающих здоровый образ жизни.
Зачем нужен интервальный бег
Интервальный бег имеет больше достоинств, например, чем обычный бег с постоянной (одной) скоростью.
Интервальный бег – это лучший способ научиться бегать как на короткие, так и на длинные дистанции, включая марафоны. Скорость бега и длина маршрута при интервальном беге напрямую зависят от конкретных целей, которые Вы ставите перед собой.
— заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;
— травмы мышц;
— заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвоночная грыжа);
— плоскостопие.
Если Вы имеете хоть 1 противопоказание, то рекомендуется отложить идею о занятиях интервальным бегом на некоторое время. При особо «запущенны» формах заболевания стоит вовсе отказаться от данных тренировок.
Влияние интервального бега на организм
Чем интенсивнее тренировка по интервальному бегу, тем быстрее организм теряет запасы гликогена, запуская процесс сжигание жира. Потеря жира достигается ростом температуры тела и увеличением частоты пульса, дыхания.
Интересно
Когда спортсмен во время интервального бега делает ускорение (на переделе своих возможностей), затем снижет скорость бега и темп, то энергия продолжает расходоваться в очень больших количествах. Примерно с той же интенсивностью, как при беге с постоянной скоростью. В этом и заключается основное достоинство интервального бега. Во время снижения темпа бега, тело продолжает сжигать жировые клетки. Главное, что требуется от спортсмена – это стараться поддерживать этот баланс, и получасовая тренировка интервального бега спокойно сможет заменить часовую тренировку .
Интервальный бег – лучший способ похудения
Разновидности интервального бега
1 Вид
Повторный бег – данный тип бега подразумевает бег в полную силу на достаточно длинные дистанции, например, на 1-1,5 километра. Вся суть данного вида бега заключается в следующем: спортсмен начинает бежать во всю силу и продолжает делать это на расстоянии 1-1,5 км. Затем, когда тело даёт знать об отсутствии необходимого количества энергии для продолжения бега, нужно сделать короткую паузу, а именно замедлиться в беге, чтобы восстановить дыхание. После того, как Вы поймёте, что дыхание восстановлено, продолжаем бег на переделе своих возможностей. Такой вид интервального бега приучит организм использовать во время бега максимальное количество кислорода.
2 Вид
Интервальный спринт – такой вид подразумевает быстрый и короткий бег на коротких дистанциях. К примеру, Вы пробегаете 100 метров в усиленном режиме и 100 в спокойном режиме. И так на протяжении всей тренировки, например, 30-ти минутной. Интервальный спринт поможет не только укрепить мышцы ног, но и быстро похудеть, стать гораздо выносливее и проработать рельеф ног.
3 Вид
Темповый бег – пожалуй, это самый тяжёлый, но в то же время эффективный вид бега. Тренировка подразумевает прохождение нескольких этапов, а именно: бег с постоянным увеличением скорости. Такая тренировка направлена на сжигание жира ног.
Программа интервального бега для новичков и для спортсменов
Таблица №1. Программа интервального бега для новичков
| № Этапа | Ускорение | Отдых/Разминка | Примечание |
|---|---|---|---|
| 1 | - | ||
| 1.1 | - | Этап необязательный | |
| 2 | 200 м или 1 минута | - | |
| 3 | - | 400 м или 3 минуты | |
| 4 | 200 м или 1 минута | - | - |
| 5 | - | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 6 | 400 м или 2 минуты | - | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 7 | - | 400 м или 30 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …». Если Вы не рассчитали силы и очень устали, то переходите на шаг, только не останавливайтесь! |
| 8 | 200 м или 1 минута | - | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 9 | - | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 10 | 200 м или 1 минута | - | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 11 | - | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 12 | - | Заминка 5-10 минут | Заменяем на быструю (предпочтительно) ходьбу или медленный бег |
| 12.1 | - |
Таблица №2. Программа интервального бега для спортсменов
| № Этапа | Ускорение | Отдых/Разминка | Примечание |
|---|---|---|---|
| 1 | - | Разминка: 1 км или 10 минут бега | Бегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги |
| 1.1 | - | Разминка: легкая растяжка, махи, приседания | Этап необязательный |
| 2 | 400 м или 2 минуты | - | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 3 | - | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 4 | 600 м или 3 минуты | - | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 5 | - | 400 м или 3 минуты | |
| 6 | 800 м или 4 минуты | - | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 7 | - | 400 м или 3 минуты | Спокойным, удобным для вас бегом |
| 8 | 600 м или 3 минуты | - | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 9 | - | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 10 | 400 м или 2 минуты | - | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 11 | - | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 12 | - | Заминка 5-10 минут | Рекомендован спокойный бег |
| 12.1 | - | Растяжка. Упражнения на проблемные зоны | Этап необязательный и тем не менее рекомендован |
Правила интервального бега
Если Вы настойчиво решили начать заниматься интервальным бегом, то помните о нескольких очень важных правилах, соблюдать которые должен абсолютно каждый спортсмен.
1.Если Вы имеете проблемы со здоровьем, то не стоит заниматься интервальным бегом. Разумным решением будет преждевременная консультация с врачом для выяснения, можно ли Вам тренироваться подобным способом или нет?
2.Если Вы не имеете достаточной физической подготовки, то также не стоит заниматься интервальным бегом. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, но не стоит отчаиваться. Укрепить и натренировать свой организм можно с помощью обычных беговых тренировок.
3.Перед тем, как приступить к интервальному бегу не стоит забывать о . Разминка поможет разогреть мышцы Ваших ног и все тело целиком.
Получение результата от интервального бега, а именно: проработка рельефа и прирост мышечной массы ног, напрямую зависит от образа жизни тренирующегося. Питания, качественного сна, отсутствия вредных привычек.
Главный плюс интервального бега заключается в том, что заниматься данным типом бега можно где угодно. Лучшим местом для проведения данного типа тренировок является лес либо парк.
Соблюдая и постоянно руководствуясь вышеописанными правилами, в скором времени Вы сможете ощутить положительный эффект и заметить результат, полученный от тренировок интервального бега.
Заключение
Интервальный бег набирает большую популярность. Данным типом тренировок занимаются не только спортсмены, требующие от себя хорошей выносливости, но и простые любители и люди, занимающиеся спортом для себя. Если у Вас появилась цель укрепить свой организм, проработать мышцы ног, улучшить их рельеф, то интервальные тренировки бега – это то, что Вам нужно.
