Как правильно самостоятельно качать пресс чтобы убрать жир с живота? Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота Поможет ли пресс убрать живот

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Первое, что вам нужно это поставить цель за какой срок вы хотите этого добиться.
Второе это питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Рис, яйцо, помидоры, индейка)
Третье это конечно регулярные тренировки. Тренировки можно делать три раза в неделю этого достаточно чтоб похудеть.

Главное это регулярность. Если вы поставили цель, правильно питаетесь каждый день, эффективно тренируетесь для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Ещё один момент это пробежка. Всегда уделяйте этому время. Это сильно способствует для того чтобы убрать жир и накачать пресс. 15- 20 минут. Самое главное когда будет тяжело, не когда не сдавайтесь. Помните главное результат, главное ваша цель.

Совет о том как убрать живот и накачать пресс эффективнее.

Возьмём как пример обычное скручивание обычно скручивания выполняют таким образом, что руки фиксируют за головой и далее путём поднятия плечевого пояса сокращаем пресс. Но возможно в этих повторениях не достаточно усилия. Наша цель в каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получать эффект от каждого повторения мы должны работать на максимум этими мышцами.

Суть заключается в том что повторения будут с усилием на мышцы пресса. При поднятии мы выдыхаем и сокращаем мышцы пресса (напрягаем пресс). Смысл в том что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс напряжённо себя чувствует и при опускании назад. Концентрируется и работаем в каждом повторении. Таким образом мы получаем более эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Несколько способов как убрать живот и накачать пресс мужчине и женщине.

Как бы усердно вы не тренировались не скорректировав своё питание вы не доберётесь до своих кубиков. Самое элементарное из того, что можно сделать для того чтобы убрать живот и накачать пресс-это убрать сладкие продукты. В том числе сладкие напитки, а часть гарнира заменить на овощи с высоким содержаниям клетчатки. Тем самым вы сократите количества потребляемых углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня в неделю низко калорийным. Вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом остальные дни также исключаем сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс которое очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три главных фактора с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

1. Самое тяжелое и самое основное это диета. Не когда у вас не получится без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали.
2. Физическая активность. Для того чтобы сжигать калории нужно не только не доедать, но и много их трать. Различными видами активности. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Какая угодно энергозатратная активность. Опять же не сами упражнения на пресс, а в основном кардио работа. И тогда с учетом того что вы будете поддерживать диету жир с живота у вас будет уходить.
3. Собственно сама мышца живот. Её, как и другие мышцы тела нужно накачать (ваши кубики). Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.

И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Три раза в неделю. По три подхода. Все три подхода делаются до отказа.

Первый вариант этого упражнения. Подъём туловища и ног лёжа на спине, колени согнуты. Руки за голову. Нужно выполнять это упражнение медленно. Хорошо когда ваши повторения доходят не больше 20. Тогда ваши кубики будут качаться, а не работать на выносливость.
Следующий вариант немного усложнённый. Положения тела то же, руки прямые вверх, ноги прямые. И одновременно складываем тело.
Со временем когда это упражнения станет для вас легким. Вы должны утяжелить как нижнюю часть тела так и верхнюю. Гантели и утяжелители. Либо другой груз который вам сподручный дома. Первый вариант положения тела лёжа на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание туловища и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на вису. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже и складываем туловища и ноги. Три сета, между ними 2 мин отдыха.
Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача.

Анатомия. Как убрать живот и накачать пресс

Хотя вы регулярно сталкиваетесь с упражнениями, на тонус и укрепление мышц живота, многие из этих упражнений неадекватны и неэффективны. Некоторые упражнения могут на самом деле привести к боли в пояснице, и мало сделать, чтобы укрепить брюшные мышцы. Цель этого руководства - предоставить точную, полезную информацию и рекомендации по упражнениям для тренировки живота. Кроме того, будут развеяны несколько мифов и заблуждений о том как убрать живот и накачать пресс.

Необходим краткий анатомический обзор мышц живота. Мышцы среднего сечения состоят из прямой мышцы живота и внутренних и наружных косых мышц. Прямой брюшной пояс представляет собой длинную, плоскую полосу мышечных волокон, простирающихся вертикально между лобком и хрящами пятого, шестого ребра на передней части вашего ствола. Его правая и левая половинки отделены в середине сильной оболочкой, что означает белая линия. 3 горизонтальных сухожильных залома которые дают мышцу которая возникает на некоторых индивидуалах.

Мышца заключена в оболочку, образованную апоневрозом (широкой, плоской и тонкой соединительной тканями) других мышц брюшной полости. Прямая брюшная полость сгибает позвоночник, принося грудную клетку или таз к друг другу, и помогает в боковом изгибе. Прямой абдоминис также активно участвует в стабилизации туловища, когда голова поднята в положении лежа на спине.Внешние косые мышцы представляют собой самые внешние волокна туловища, и расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их верхние и боковые приложения к более низким 8 сухожильными вводами которые распространяются (блокирует как перста сложенных рук).

Нижние и средние насадки наружных косоглазий относятся к переднему гребню таза (подвздошному гребню) и апоневрозу линии Альбы от ребер до гребня лобка. Наружная косая мышца фактически становится паховой связкой. Волокна этой мышцы идут раскосно, формирующие ” V " форму.

Под внешними косыми мышцами, работающими примерно под прямым углом к ним, находятся внутренние косые мышцы, которые образуют перевернутую” V " форму. Их верхние и медиальные приложения к хрящевинам. Их нижние и боковые приложения к паховой связке, гребню таза, и (соединительной ткани) нижней части спины. На нижнем конце внутренние косые мышечные волокна идут почти горизонтально. Как внешние, так и внутренние косые мышцы участвуют в сгибании грудной клетки и тазовых костей вместе, боковом изгибании (боковом сгибании) туловища и вращении туловища. Внешний называются “противоположной стороны” вращатели.

Расположения волокн мышцы, когда вы поворачиваете к левой стороне, внешние косые волокна на вашей правой стороне облегчают движение. И наоборот, если вы вращаетесь в право, то левые внешние косые волокна помогают с движением. С другой стороны, внутренние косые мышцы-это "те же боковые". Таким образом, при повороте влево, левая внутренняя косая мускулатура облегчает движение. Когда вы поворачиваете в право, правые внутренние вкосые мышцы помогают движение.

Из-за того, что нижние волокна внутренних косых мышц работают горизонтально, они также являются сильными сторонами туловища. Хотя большинство людей думают, что косые мышцы - это только фронтальные мышцы, важно отметить, что их веерообразные волокна простираются по бокам к нижней части спины примерно так же, как корсет подходит человеку.
Самый глубокий слой мышц живота, поперечная мышца, не участвует в движениях ствола. Мышца играет важную роль в силовой истечения воздуха из легких; а также сжатия внутренних органов.

"Злодеями" брюшной тренировки являются сгибатели бедер, которые приближают ноги и туловище друг к другу. Мышцы, которые сгибают тазобедренный сустав включают прямой бедренной кости. Полные приседания включают сгибатели тазобедренного сустава, которые могут вызвать нижнюю часть спины к дуге и нежелательную боль в спине, особенно у лиц с относительно слабыми брюшными костями.

Упражнения для поднятия ног в положении лежа бросают вызов сгибателям бедер с ограниченным участием брюшных костей. Часто наблюдается мышечный дисбаланс между более слабыми брюшными и более сильными сгибателями тазобедренного сустава в движениях сгибания туловища. Цель брюшной тренировки состоит в том, чтобы максимизировать участие брюшного пресса, сводя к минимуму участие сгибателей тазобедренного сустава.

Полезный совет
Статические сокращения стоя (сокращение без движения) мышц брюшной полости полезны (и рекомендуется) в развитии хорошей осанки позвоночника, особенно в изучении того, как наклонить таз назад (задний наклон таза).

Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут выполнять это упражнение гораздо эффективнее, чем мышцы живота. На самом деле, квадратичная мышца, которая прикрепляется от гребня кости к поперечным отросткам поясничных позвонков и к низкому ребру, на самом деле является чистой боковой сгибательной мышцей. Анатомически, позиционируется так, что она более активна, чем внешние косые при боковом изгибе. Болезненность, которую многие люди связывают с укреплением косых мышц, на самом деле является результатом перенапряжения этих мышц и слишком быстрых движений. Следует отметить, что медленное, контролируемое, чередующееся боковое сгибание туловища является эффективным упражнением для увеличения бокового диапазона движения позвоночника.

При выполнении некоторых упражнений для того чтобы убрать живот и накачать пресс, он часто чувствует, как мышца разделена на верхнюю и нижнюю части. Хотя мышцы живота имеют межсегментарную стимуляцию нерва, Вы не можете заключать контракт с одной секцией независимо от другой. Однако, когда вы стабилизируете бедра и только поднимаете туловище, в верхней брюшной области наблюдается относительно большее сокращение мышц, что приводит к большей вовлеченности мышц в эту область. Кроме того, внутренние косые более вовлечены. И наоборот, когда вы выполняете обратные подъемы (поднимая таз с пола), в нижней области больше укорочения, бросая вызов Нижнему прессу относительно больше, чем верхний пресс, а также больше участия внешних косых.

Если вы делаете много упражнений на пресс вы потеряете жир с живота?
В знаковом исследовании из Университета штата Массачусетс было неопровержимо доказано, что тренировка на месте не уменьшает диаметр абдоминальных жировых клеток, подкожной жировой клетчатки брюшной полости или окружности брюшной полости. Поэтому, Вы не можете использовать тренировки пресса выборочно для того чтобы потерять подкожный жир. Вместо этого, чтобы уменьшить содержание жира на данном участке тела, ваши общие жировые отложения должны быть изменены.

Активны ли мышцы пресса во время ходьбы
Это может быть удивительно, но электромиографический анализ мышц брюшной полости показал, что мышцы брюшной полости довольно неактивны во время ходьбы по плоской поверхности. Анализ ЭМГ-это научный метод измерения электрической активности и сократимости мышц во время движения, очень похожий на то, как электрокардиограмма (ЭКГ) измеряет сердечный ритм. Прямая мышца живота и внешние косые мышцы проявляют небольшую активность в эрегированной позе, если только туловище не в наклонено назад. Внутренние косые, с другой стороны, находятся в состоянии напряжения, сидя, стоя и при ходьбе, чтобы помочь стабилизировать таз.

Теперь, когда мы развеяли несколько популярных мифов и прояснили некоторые важные вопросы о том как убрать живот и накачать пресс, давайте проверим некоторые из самых эффективных средств тренировки этих мышц. Возможно, один из самых распространенных и важных вопросов, задаваемых о брюшной подготовке, “это " насколько сильно вы должны сгибаться (или сворачиваться)?"

Исследования показывают, что абдоминалы изгибают позвоночник примерно для первых 30-45 градусов движения, что примерно эквивалентно снятию лопаток с земли. За 30 градусами, мощные тазобедренные сгибатели начинают принимать обязанность движения. Из-за потенциального давления на нижний отдел позвоночника со стороны сгибателей тазобедренного сустава, не могут быть рекомендованы полные приседания.

Согнутое колено, поддержанные ноги приседания могут вызвать поясничный стресс, который может привести к вредным последствиям для поясничных дисков. Несколько исследований показывают, что лежачие подъемы, с согнутыми коленями и неподдерживаемыми ногами, максимизируют абдоминальную активность и минимизируют активность сгибателя бедра (в частности, прямой бедренной кости) Поскольку эффективность упражнений на брюшной полости находится в этом небольшом диапазоне движения (30-45 градусов), может потребоваться больше повторений и упражнений, чтобы должным образом бросить вызов этим мышцам.

В следующих разделах мы конкретно рассмотрим тренировочный процесс как убрать живот и накачать пресс.

Могу ли я ежедневно качать пресс? Убедитесь, что вы тренируете их по крайней мере 3 - 5 дней в неделю, с ежедневной тренировки допустимо. В отличие от других мышц, вы редко утомляете мышцы живота достаточно, чтобы им нужен дополнительный день для восстановления.

Это потому, что вы всегда работаете с весом вашего туловища, в ограниченном диапазоне движений, по сравнению с другими упражнениями, которые могут бросить вызов мышцам с все более тяжелым сопротивлением. Вы можете регулярно работать над брюшной полости, и не должно быть страха, что эти мышцы станут слишком большими. На самом деле, брюшные мышцы очень тонкие мышцы по сравнению с другими мышцами, такими как дельтовидные, ягодичные, бицепсы и квадрицепсы. Таким образом, если Вы не будете постепенно перегружать эти мышцы с дополнительным внешним сопротивлением, что пресс станет “ слишком толстым.

Убедитесь, что вы делаете ваши упражнения на животе с правильной техникой. Для эффективной тренировки живота, подчеркните положение тела и мастерство движения. Более высокие результаты будут достигнуты с упором на технику. Кроме того, делать упражнения медленно, с контролем. Сосредоточьтесь больше на движении брюшной полости, пытаясь подчеркнуть каждое сокращение.

Подтягивание брюшных полостей в положении лежа на спине с согнутыми коленями может быть эффективным средством, помогающим привести вашу грудную клетку и таз к друг другу, максимизируя эффект подъема туловища. Это может помочь визуализировать ваши абдоминалы, сжимающиеся как аккордеон.

Подтягивание брюшного пресса также помогает некоторым людям выровнять их нижнюю часть спины по полу. Есть некоторые люди, которые считают полезным выдыхать во время подъема фазы, так как это облегчает сокращение брюшного пресса. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается повышенная мышечная активность ЭМГ

Некоторые люди хотели бы убедить вас, что существует идеальная последовательность как убрать живот и накачать пресс, т. е., если вы просто покупаете их продукт. В действительности, исследования показали, что ваш организм постоянно учится адаптироваться и реагировать на раздражители. Если бы вы представляли тот же стимул, т. е. последовательность брюшной полости, вы бы легко приспособились к этой рутине, чтобы она в конечном итоге стала бы неэффективной с точки зрения формирования вашей средней части. Ключевое слово, чтобы помнить для всех тренировок сопротивления является " разнообразие." Вы можете добавить интерес, креативность и вызов вашей тренировочной программе брюшной полости, варьируя количество и тип каждого из следующих

• упражнения
• повторений и сетов
• последовательность
• количество упражнений
• сопротивление
• положение упражнение
• темп упражнений
• Тип сжатия

Какой тип сокращения лучше всего подходит для того чтобы убрать живот и накачать пресс?
Один из способов добавить разнообразие в вашу тренировку - это изменить Тип используемого сокращения мышц (укорочение, удлинение и статическое)

Советы по тренировкам как убрать живот и накачать пресс.

При разработке брюшной тренировки, выбрать от 5 до 10 упражнений, сочетая спинные сгибания, вращения и боковые упражнения. Выполните 8 повторений каждого упражнения Перед переходом к следующему упражнению. Каждые 2-3 недели рекомендуется менять тренировку. Стремитесь к качеству движения с каждым сокращением. Медленное и контролируемое движение всегда самое лучшее.

Хотя абдоминалы являются проблемным местом для многих людей, знания и инструменты, которые у вас сейчас есть, помогут вам достичь Ваших целей в области

Как хочется иметь красивый рельефный живот и бока без жировых складок. Тут возникает вопрос, можно ли убрать живот, качая пресс – правильно выполняемые упражнения способны активизировать похудение, но делать их необходимо регулярно. Многие убирают внутренний и внешний (висцеральный) жир с помощью специальных диет, но добиться красивой и рельефной женской/мужской фигуры таким способом не получится. Лучше всего совмещать занятия с правильным дробным питанием – только так можно добиться уменьшения прослойки жира максимально быстро.

Помогает ли качание пресса убрать живот

Прежде чем начать качать пресс для похудения живота и приобщиться к регулярным тренировкам, необходимо убедиться, что такой подход действительно поможет уменьшить жировой слой. Можно ли убрать живот, постоянно качая пресс? В целом укрепить мышцы этой области с помощью специальной прокачки можно, но на это уйдут недели и даже месяцы. Уменьшить слишком большой живот без правильного питания не получится. От привычного меню с большим количеством мучного, жареного и сладкого вес будет только увеличиваться.

За сколько можно убрать живот, качая пресс

Ответ на вопрос, помогает ли пресс убрать живот вы уже узнали, но возникает другой – как долго нужно качать мышцы пресса, чтобы избавиться от лишнего жира? Все зависит от степени ожирения, но не забывайте, что избавиться от большого количества жира, занимаясь по 10-15 минут в день нельзя. Чтобы ускорить процесс сжигания лишнего жира вам потребуется заниматься в быстром темпе, что будет отнимать много сил.

Как правильно делать пресс

Как вы уже поняли, что ответ на вопрос о том, можно ли избавиться от живота­ с помощью пресса, заключается в сочетании тренировок и правильного рациона питания. Заниматься необходимо натощак, примерно за 40 минут до еды. После этого нельзя ничего есть на протяжении целого часа, а лучше полутора! В противном случае все ваши старания окажутся напрасными. Прокачивать мышцы, чтобы похудеть и сжечь часть подкожного жира необходимо в хорошо проветриваемом помещении.

Как убрать живот

Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать кубики, можете прибегнуть к комбинированному подходу, включающему в себя специальный массаж, упражнения и диету. Нередко для решения этой задачи используют жиросжигающие продукты и препараты. Если же вы намерены попытаться добиться результатов с помощью упражнений, то перед их выполнением обязательно сделайте растяжку мышц. Для этого во время вдоха максимально округлите живот, после чего втяните его при выдохе. Обязательно исключите любое переедание.

Мужчине

Польза от тренировок в целом очевидна, ведь благодаря им вы сможете натренировать брюшные стенки. Если они слишком слабые, то даже у худощавого мужчины/женщины эта область может быть отвисшей или выпяченной. Кроме того, он будет выпячивать и в случае, если поперечная мембранная мышца, находящаяся под прямой, окажется растянутой. Прокачать и втянуть ее можно с помощью вакуумизации, т.е. вам нужно втянуть его как можно сильнее, после чего задержаться примерно на 10 секунд. Эффективная схема занятий для мужчин:

• Лягте на спину, после чего начинайте поднимать тело из этого положения.
• Делайте то же самое, но при этом согните колени под прямым углом в 90 градусов.
• Делайте все то же самое, но используя скручивания корпуса.
• Чтобы избавиться от складок по бокам, возьмите в руки гантели, после чего начинайте выполнять наклоны в стороны.
• Повисните на перекладине и согнув ноги в коленях, начинайте поднимать их, поворачивать направо, налево.

Сколько повторений нужно делать? Начинать лучше всего с 20 раз, но все зависит от того, насколько выносливыми являются мышцы вашего брюшного веса. Составьте индивидуальную таблицу, чтобы увеличить количество повторений до 50 раз. К тому же благодаря ей вы не будете постоянно спрашивать себя, сколько повторений необходимо делать сегодня.

Женщине

Можно ли избавиться от живота, качая пресс женщине? При эффективной технике и исключении слишком калорийной пищи достичь необходимой цели в целом можно. Кроме специальных упражнений и сбалансированного питания, начните заниматься бегом, плаванием, восточными танцами. Только с помощью такого комплекса лишний вес будет сжигаться быстрее. Простые упражнения, которые позволяют подкачать мышцы низа и верха живота (при выполнении следует лежать на полу):

• косые скручивания;
• велосипед;
• обратные скручивания;
• медленное поднятие ног;
• ножницы в горизонтальной плоскости.

Видео

У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.

Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, безусловно, это тоже очень важно), он является признаком сильного функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы расскажем о пяти заповедях, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировок с упражнениями, не травмирующими спину, семидневный план питания для достаточного пополнения энергии и советы, которые которые помогут вам сжигать жиры на животе целый день и сделать его плоским.

1. Тренировка с «анти» движениями

Ваш корпус делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть во время торможения поезда. Современная тренировка корпуса как раз и основана на таких «анти» движениях.

2. Прорабатывать весь корпус

Пресс - это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.

3. Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус

Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус. В реальной жизни вы редко лежите, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. Вам нужно привыкнуть использовать корпус со всех сторон.

4. Ешьте лучше, а не меньше

Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как нужно питаться правильно, чтобы не голодать.

5. Избавьтесь от стресса

Гормон стресса кортизол заставляет вас сохранять жир в животе, а это значит, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, как бы вы не тренировались. Устраните его, и вы быстро увидите результат.

Упражнения для пресса

Встаньте, слегка расставив ноги, держа гири или тяжелую гантель над головой. Наклонитесь вбок к бедру, положив одну руку на голень, чтобы сохранить равновесие, и удерживая гантель над головой другой рукой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте мельницу со штангой.

Встаньте в боковую планку, удерживая свой вес на одной руке или предплечье, ваши ноги должны лежать друг на друге (или обе на полу, если это слишком сложно). Поднимите верхнюю ногу, удерживая свое тело по прямой линии, далее опустите.

Планка с одной рукой хорошо работает над косыми мышцами живота, но без скамьи будет гореть пресс. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее до подмышки, остановитесь, затем опустите. Попытайтесь завершить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Отжимания на одной руке в стиле Рокки хорошо проработают косые мышцы живота, если у вас хватит на это сил, а если нет - выполните эту версию. Поставьте широко ноги и обопритесь одной рукой на скамейку, стол или штангу. Опуститесь до тех пор, пока не коснетесь грудью опоры, затем отожмитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.

Встаньте в планку, надев на ноги петли TRX и поставьте руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, делайте паузу на секунду, затем возвращайте ногу в исходное положение.

С ногами с петлях TRX и руками на полу согнитесь в бедрах, чтобы ноги приблизились к голове, пока вы не получите перевернутую букву V. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь. Упражнение позволит вам прокачать низ живота.

Повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните колени, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.

Встаньте в планку перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «пройдите вперед» одной рукой, поддерживая свой корпус. Вернитесь назад, следующее повторение делайте другой рукой. Хотите подключить грудные мышцы? Добавьте отжимание между повторениями.

План тренировок для создания накачанного пресса

Как вы должны качать свой пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполните их отдельно.

Упражнения, обозначенные как 1A и 1B должны выполняться последовательно. Завершите все повторения 1A, и только потом приступайте к 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения 1B, и начните все заново.

День 1: Сопротивление прогибу

С этими упражнениями вы сопротивляетесь прогибу в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте в планку, удерживая руки в тренировочных петлях. Сделайте круг по очереди каждой рукой, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.

День 2: Сопротивление вращению

Эти упражнения заставляют ваш корпус сопротивляться повороту, включая в работу косые мышцы живота.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на колени, держите ручку троса или один конец эластичной ленты обеими руками рядом с корпусом. Вытяните руки вперед, при этом вы должны чувствовать сопротивление, которое тянет вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или удерживать руки прямыми дольше для дополнительной изометрической нагрузки.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и плотно соединив лопатки, поднимите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.

День 3: Сгибание бедер

Считается, что эти упражнения плохо прорабатывают пресс, но если сделать их правильно - с расслабленным позвоночником - это позволит вам более эффективно выполнять любые другие упражнения. Вот как нужно правильно заниматься.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на руки, согнув колени и оперевшись голенями на тренажерный мяч. Толкните себя назад, пока ноги не выпрямятся, а руки не окажутся перед вами, затем верните корпус в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Обопритесь вашими предплечьями на фитбол и медленно перемещайте их по кругу, как будто помешиваете какое-то блюдо. Сначала сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

День 4: Сопротивление боковому сгибанию

В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию вбок нижней части спины - полезны, когда вы несете чемодан или кладете его на верхнюю полку.

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 сек

Установите устойчиво один конец штанги в углу или на блин, затем возьмите другой обеими руками. Надавите на него сверху, а затем поверните в одну сторону и в другую.

Подходы: 3 Повторения: 5 на каждую сторону Отдых: 45 сек

Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены в себе, штангой. Присядьте, держа вес в одной руке, затем поднимите его, как будто вы выполняете жим, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 м с гантелью, а затем поменяйте руки.

Семидневный план питания

Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Это поможет похудению в области живота и созданию красивого пресса.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как сжигать жир весь день

Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.

6:00 Выпить воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.

7:00 Обойтись без тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.

8:00 Расслабьтесь

Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Подъем

Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио на голодный желудок - это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Спите в темноте

Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.

Сложно найти человека, которого бы устраивала его полнота или тощее телосложение. Но похудеть порой так сложно – то времени нет, то лень мешает. Чтобы избавиться от жира с живота, недостаточно уменьшить свой рацион. От этого жир постепенно будет сходить, но на его месте появятся растяжки и обвислая кожа, от которых очень сложно избавиться. Нужно правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, тогда тело будет радовать своими формами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Если не соблюдать простые рекомендации, то ожидаемых результатов можно так и не увидеть, даже если прибегать к тренировкам регулярно каждый месяц. Соблюдение правил столь же важно, как и правильное выполнение упражнений в домашних условиях:

1. 1. Соблюдение низкоуглеводной диеты. От жировой прослойки на животе невозможно избавиться, если каждый день вновь набирать жир. Из рациона нужно убрать все, что мешает добиться прогресса: сладости, жирную и мучную пищу, газированную воду. Если совсем от такой пищи отказаться невозможно, количество нужно уменьшить до минимума и употреблять ее в дни тренировок, чтобы сразу избавляться от поступающих калорий.
2. 2. Исключение алкоголя. Спиртные напитки сами по себе являются врагом для человеческого организма. Но главным из них можно назвать пиво. Это быстроуглеводный напиток, который часто употребляют с солеными и вредными закусками. Живот от него появляется очень быстро.
3. 3. Здоровый сон и отсутствие стрессов. Кортизол – это гормон стресса, который заставляет организм начинать скапливать жиры. С ним нужно регулярно бороться, постаравшись устранить стрессовые факторы из жизни и высыпаться.

Распространенные ошибки

Не каждый может посещать тренажерный зал, а дома можно допустить много ошибок при занятиях для похудения. Чтобы накачать пресс и уменьшить прослойку жира на животе, нужно ознакомиться с физиологическими процессами, которые протекают в человеческом организме.

Начинающие девушки и парни, не изучив анатомии тела, приступают к физическим тренировкам и результата от них не видят.

Правила:

1. 1. Количество упражнений. Обилие повторов принесет большую нагрузку на мышцы – это неправильный подход. Мышцы пресса должны получать нагрузки постепенно. Большое количество повторений травмирует пресс. Не стоит рассматривать это как отличную кардионагрузку, с помощью которой можно сжечь много калорий. На самом деле придется сделать свыше десяти тысяч скручиваний, чтобы потратить столько же калорий, как за час бега.
2. 2. Сжигание жира в одной области. Перед пляжным сезоном многие мужчины и женщины стараются похудеть в области живота. В ход идут обертывания, массаж, тренировки в спортзале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Организм сам поддерживает «естественный» внешний вид тела. На одном лишь животе избавиться от жира не получится. Уйдет он только в случае комплексного подхода, где кардионагрузки будут грамотно сочетаться с правильным питанием.
3. 3. Нерегулярные занятия. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а через каждые сутки, тогда он помогает накачать пресс. Особенно часто нерегулярно занимаются после родов – времени нет, но и видимых результатов добиться сложно. Вначале человека может останавливать отсутствие видимых результатов, хоты мышцы растут – их просто не видно за жировой прослойкой, которая должна быть менее сантиметра.

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудения, поэтому следовать им стоит неукоснительно:

1. 1. Ровная и жесткая поверхность для тренировок. Диван тут не подойдет. Можно взять для занятий тонкий резиновый коврик. Мягкая поверхность пружинит – это сказывается на эффективности выполнения упражнений. Поэтому лучше заниматься на полу с ковром.
2. 2. Утренние тренировки. С утра организм истощен отсутствием еды. В это время и происходит максимальное сжигание жира. На пустой желудок легче выполняются многие упражнения, ведь при скручиваниях или подъемах пища в желудке доставляет дискомфорт. Занятия с утра заряжают бодростью на весь день.
3. 3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться качать пресс быстро – тут упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, поэтому пользы особо никакой не будет.
4. 4. Постоянное напряжение. Нужно стараться всегда держать живот напряженным и втянутым. Выпуклый живот – это проблема не только избыточного веса. Брюшные мышцы часто теряют тонус, растягиваются из-за желудка. Нужно стараться всегда напрягать живот, чтобы тонус вернулся к мышцам.
5. 5. Жжение. Это вполне нормальное явление – оно должно чувствоваться в области живота. Кому-то сложно переносить это чувство, и они делают себе поблажки, уменьшая количество подходов. Но нельзя давать мышцам отдых – от этого теряется эффективность тренировок.

Коврик для домашних занятий

Лучшие упражнения на скамье для пресса - как быстро накачать кубики?

Упражнения для живота

Для домашнего выполнения обычно выбираются простые упражнения, которые не требуют много сил. Но это не значит, что они будут не столь эффективны, как тренировки в тренажерном зале.

Вакуум. Помогает достичь тонуса брюшных мышц. Исходное положение – стоя, располагаются руки на бедрах. Делается глубокий вдох, потом подконтрольно выдыхается и по максимуму втягивается живот. В таком положении надо задержаться. Выдох должен быть медленным, а живот втягивать внутрь очень сильно. Повторять одну минуту. Преимущество такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять лежа, сидя, на четвереньках. Но самый лучший результат будет от занятий стоя.

Упражнение "вакуум"

Планка. Лечь на живот, встать на локти и носки ног. Туловище должно быть прямым без прогибов. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Упражнение планка

Велосипед. Сидя на полу, нужно руки положить за голову, ноги вытянуть – они висят над полом. Потом согнуть правую поднятую ногу, касаясь ее левым локтем руки. Потом нога и рука меняются.

Велосипед

Классическое скручивание. Положение лежа, ноги согнуть в коленках, руки расположить за головой. Корпус поднимается вверх, будто бы скручивая мышцы живота. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямой линией.

Классическое скручивание

Подъемы ног. Лечь, руки и ноги на полу. Сначала строго вертикально поднимается одна нога, потом вторая.

Подъемы ног

Вытягивание ног. Лечь, руки под поясом, вытянуть ноги вверх и согнуть, потом вытянуть вперед и вверх, вернуться в начальное положение.

Вытягивание ног

Боковое скручивание. Лечь, согнуть в коленках ноги, руки вытянуты вперед – они лежат на полу. Боковые мышцы корпуса надо скручивать так, чтобы правая рука смогла коснуться правого носка, а потом наоборот.

Боковое скручивание

Живот – наиболее проблемная область, от жира на ней избавиться сложнее всего. Но если помнить про рекомендации и выполнять упражнения правильно, то получится и избавиться от жировой прослойки, и накачать кубики пресса, подкорректировав талию.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Достаточно часто люди задумываются о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, так как проблема ожирения беспокоит каждого второго человека. Чем ближе пляжный сезон, тем сильнее многие хотят похудеть, убрать лишние прослойки жирка в области бедер, живота, ягодиц и боков.

Есть ли смысл качать пресс, если есть жир на животе

Стоит заметить, что нельзя просто подкачать определенную часть тела и получить нужный результат, так как этот процесс требует регулярности, полной самоотдачи, грамотного подхода, помощи специалиста. Именно потому успеха достигают далеко не все, а только те мужчины и женщины, которые обладают такими качествами, как целеустремленность и твердость духа.

Как убрать живот и накачать пресс, чтобы видеть в зеркале красивую фигуру? Первоначально нужно понять, уберет ли просто качание пресса прослойку с живота. На самом деле, нет, но эти упражнения помогают сделать кожный покров эластичным, упругим и подтянутым, а это в совокупности с рядом других мероприятий позволит добиться идеальной стройности тела.

Как убрать живот и накачать пресс

Имеет ли смысл выполнять упражнения для пресса? Да! Однако, не стоит забывать про тренировочные упражнения, гимнастику, закаливание и правильное питание. Обязательно в тренировочных занятиях должны присутствовать кардионагрузки, которые способствуют активному жиросжиганию, направляя энергию на трату калорий и способствуя повышению выносливости организма.

Какие кардио упражнения предпочтительны:

• пробежки. Они выполняются на улице или при помощи тренажера. Мужчинам лучше выбирать бег на длинную дистанцию, а вот девушкам подойдет интервальный бег;
• прыжки через скакалку;
• использование степпера, что предпочтительнее для представительниц прекрасного пола;
• велосипедные прогулки подарят пресс и накаченные ноги;
• ходьба. Это вид эффективной кардионагрузки и, если проходить 10 км даже обычным шагом, можно сжечь порядка 300 ккал.

Сколько нужно качать пресс женщине или мужчине в домашних условиях, чтобы убрать живот с жиром

Сколько нужно качать пресс на животе, чтобы убрать пузо и сделать из него красивый животик? Стоит заметить, что ответ на этот вопрос напрямую зависит от таких факторов, как физиология тела, сила воли, медицинские показатели.

Сколько нужно качать пресс

К примеру, один человек может быстро убирать жировой слой посредством качания, а другому потребуется делать по несколько подходов, носить специальный пояс и при этом жир не будет уходить. Нужно учитывать такие условия, как:

• тип фигуры;
• наследственность;
• степень запущенности проблемы;
• возраст.

Если у человека не просто жирный живот, а присутствует немалое количество избыточного веса во всем теле, то сначала нужно задуматься о том, куда деть килограммы, а уже потом накачивать животик и другие части тела. Также на то, за какой отрезок времени можно в домашних условиях вернуть фигуре привлекательный вид, может повлиять:

• профессиональный подход, для чего обращаются к тренеру;
• соблюдение правильного образа жизни;
• систематичность занятий.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков

Чтобы живот был плоским, ему нужно в этом помогать, а для этого нужно выбрать правильный комплекс упражнений, выполнение которых должно задействовать сразу несколько групп мышц. Очень хорошо помогает бег, который желательно делать по утрам на расстояние как минимум в 3 км средним темпом. Это благоприятно скажется на прессе, поможет ускорить расщепление жировых прослоек и повысит тонус организма. Бегать нужно систематически и хотя бы через день.

Как правильно качать пресс

Как убрать слой жира над прессом? Чаще всего этот вопрос волнует представительниц прекрасного пола, и для этого нужно:

• лечь на твердую и ровную поверхность;
• расположить руки за головой или вдоль тела;
• делать подъем выпрямленных ног на угол в 45°;
• удерживать их так в течение нескольких секунд;
• далее приподнимать ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны телу;
• задерживаться на несколько секунд в каждом положении;
• медленно опускать ноги вниз.

В день нужно делать как минимум 3 подхода по 15 повторов.

• нужно повиснуть на ней на руках;
• медленно поднять ноги перпендикулярно телу под прямым углом без малейшего сгибания;
• задержаться на несколько минут.

На заметку! Если последнее упражнение слишком сложное, то допустимо поднимать ноги, согнутые в коленях, но до того момента, пока колени не прислонятся к животу. Как только эти действия станут легкими, можно переходить на более сложный уровень.

Как убрать слой жира: упражнения для пресса живота

Пресс есть, но живот выпирает. В таком случае нужно позаботиться об удалении жировой прослойки над мышцами. Что для этого нужно сделать? Очищение кишечника считается одним из первых шагов к успеху в похудении. Важно помнить два основных правила:

• нужно правильно питаться, для чего пересматривается рацион, в нем должны присутствовать только натуральные и совершенно безвредные продукты;
• обязательно должны присутствовать физические тренировки с различными видами упражнений.

Комплекс упражнений для живота

Только таким образом можно получить красивый пресс с кубиками.

Важно! Эти два правила должны использоваться в комплексе, а также должна присутствовать систематичность, так как если выполнять тренировку 1 раз в месяц, то результата придется ждать далеко не один год.

Правильное питание должно стать настоящей привычкой, повторяющейся изо дня в день, независимо от того, выполняются упражнения для похудения или нет. Это позволит:

• удалить жировые отложения;
• улучшить общее самочувствие;
• очистить организм;
• удалить шлаки и другие вещества, негативно сказывающиеся на здоровье.

Помимо этого, нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы они были крепкими, эластичными и упругими, что будет полезно в различных ситуациях. Например, если у девушки присутствует хорошо накачанный пресс, то ей будет легче родить ребенка, процесс пройдет более безболезненно, а фигура восстановится в кратчайшие сроки.

О поясе для пресса живота

Как сделать так, чтобы на животе прослойка превратилась из жира в пресс? Можно использовать специальный пояс, в котором присутствуют электрические импульсы, вызывающие сокращения мышц. Эта продукция пользуется немалым спросом и прочно укрепилась на рынке средств для похудения. В продажу поступают различные модели таких изделий.

Пояс для пресса

Выделяют 4 основные группы, и это:

• миостимулирующие;
• с эффектом тепла;
• с эффектом вибрации;
• комбинированные.

Обратите внимание! Перед тем, как начать пользоваться нестандартными способами удаления жира с живота, потребуется пройти консультацию у специалиста, так как могут быть противопоказания, а также нужно обратить внимание на преимущества и недостатки, чтобы окончательно решить, стоит ли тратить средства на новшества или лучше выбрать традиционное формирование пресса.

К преимуществам можно отнести такие параметры, как:

• выведение из организма излишка влаги;
• удаление токсинов и других веществ, которые негативно сказываются на работе организма;
• улучшение внешнего вида кожи, так как она приобретает гладкость, упругость и эластичность;
• предотвращение образования целлюлита.

Из минусов отмечается наличие:

• быстрой нагреваемости, а это снижает активность и работоспособность устройства;
• возможности привести к обезвоживанию организма, если пользоваться аппаратом слишком часто и бесконтрольно;
• дискомфорта от сдавливания дыхания и кровеносных сосудов от слишком тугого аксессуара.

• варикозное расширение вен;
• эпилепсия;
• нарушение в кровообращении;
• заболевания из области гинекологии;
• почечная недостаточность;
• проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой;
• период беременности и после родов;
• период менструации;
• простуда или вирусная инфекция, при которых нужен полный покой.

Важно! Категорически запрещено использовать такие методы тем, кто недавно перенес переломы и растяжения даже если они успешно зажили. Длительность одной тренировки не должна превышать 30 минут, чтобы исключить причинение вреда здоровью.

Что могут посоветовать опытные тренера для тех, кто интересуется тем, как качать пресс и убрать живот и бока:

• во время тренировки нужно придерживаться правильного дыхания. Важно заметить, что мышцы в области пресса не могут полностью сокращаться, если они наполнены воздухом, а потому задержание дыхания во время выполнения подъема туловища не даст должного результата и не позволит полностью проработать эту область. Исправить ошибку можно, для этого нужно после каждого подхода делать полный выдох;

Персональный тренер

• для восстановления мышц брюшной полости после каждого подхода требуется всего несколько секунд, а потому упражнения нужно выполнять максимально непрерывно, чередуя между собой различные движения,
• как накачать живот правильно, чтобы жир смог уйти в кратчайшие сроки? Нужно соблюдать последовательность в упражнениях. Сначала прорабатывается нижний пресс, для чего делают подъемы ног, работающие на повышение упругости мышечной массы нижнего, верхнего пресса и косых мышц живота. Продолжать действия нужно до того, пока не появится чувство что далее невозможно продолжить тренировку, после чего начинаются винтовые скручивания, чтобы закрепить проработку косых мышц на животе. Как только они проработаны до отказа, начинаются подъемы туловища, для прокачивания верхнего пресса.

Как часто заниматься, чтобы снимать жир с пресса? Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, лучше обратиться к диетологу и тренеру, которые смогут сформировать индивидуальную программу похудения и тренировок, максимально благоприятно сказывающихся на общем состоянии и приносящих только пользу.