Как тренировать лыжников-гонщиков в связи с введением в программу официальных соревнований на спринтерских дистанциях. Методы физической подготовки лыжников-гонщиков Укрепляем пресс и спину

Повышение эффективности тренировочного процесса лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

Введение

Во всем мире лыжи стали одним из самых популярных видов зимнего спорта. Нет более демократичного, доступного, столь тесно связанного с природой и такого полезного для человека вида спорта. И каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой - сильным и выносливым, третий стремится похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться. В этом случае тренеру по лыжным гонкам важно обогатить спортсмена спортивными знаниями, чтобы побудить его к регулярным занятиям лыжным спортом. Для этого любому тренеру, специалисту в области лыжного спорта необходимы знания и умения в организации тренировочного процесса.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков постоянно меняются методики тренировочного процесса, а в частности подготовительного периода.

В тренировочном процессе к содержанию тренировки относится; периодизация тренировки в годичном цикле, направленности тренировочного процесса; средства и методы тренировки; определение понятий объема и интенсивности; методы восстановления; организация тренировочных занятий; планирование.

Спортивная тренировка рассматривается нами как процесс, способствующий росту спортивных результатов на основе повышения работоспособности организма, совершенствование физических, морально-волевых качеств, овладения техникой и тактикой лыжных гонок.

Актуальность нашей работы в том, что в лыжных гонках, как и в любом другом виде спорта, постоянно происходят изменения в структуре тренировочного процесса, вызванные различными факторами, например такими как: усовершенствование тактики и техники, расширение программ соревнований, изменение количества стартов, качественное обновление инвентаря, появление новых фармакологических средств. Все эти изменения влияют на характер и длительность протекания физиологических процессов в организме спортсмена.

В связи с этим возникает необходимость изменить тренировочный процесса и отслеживать эффективность вносимых корректировок.

Гипотеза: Увеличение объема и интенсивности нагрузки в подготовительном периоде положительно повлияет на работоспособность.

Цель работы: Определить, как влияет увеличение объёма и интенсивности нагрузки в подготовительном периоде на работоспособность лыжников-гонщиков.

Задачи:

1.Рассмотреть различные стороны подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде, используя данные литературных источников.

2.Обосновать выбранный вариант методики тренировки и составить описание тренировочного процесса экспериментальной и контрольной групп.

.Провести эксперимент с целью выявления эффективности предложенной нами методики, для дальнейшего использования в тренировочном процессе лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Объект исследования: тренировочный процесс лыжников в подготовительном периоде.

Предмет исследования: методика тренировки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Методы исследования:

Анализ научно-методической литературы

Опрос и собеседование

Контрольные испытания

Педагогический эксперимент

Статистический анализ

1. Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

Планы тренировок должны быть реальными, намечать следует только конкретные задачи, для решения которых есть необходимые условия. Никакой план не может учесть сразу всех возможностей. Поэтому планы могут частично изменяться или уточняться. Необходимым условием выполнения плана является хорошо поставленная система учета. Раньше, чем приступить к составлению плана тренировки, необходимо располагать основными данными: спортивной характеристикой лыжников, материально-техническими возможностями для проведения тренировочных занятий, сведениями о климатических и географических условиях местности, где будут проводиться занятия, иметь календарный план спортивных соревнований. Располагая этими данными, зная задачи тренировки по периодам и этапам, средства и методы тренировки, тренер может разработать документы планирования. В документы планирования входят: программа, учебный план, годовой учебный график, план тренировки, конспект занятий, расписании занятий и журнал учета. Кроме того, тренер ведет дневник тренировки, а спортсмен - дневник самоконтроля (А.А. Честяков).

Периодизация тренировочного процесса является основой планирования тренировок. Основная периодизация предназначена для средней полосы страны и Сибири, где снег лежит обычно 4-4,5 месяца в году. Годичный цикл состоит из подготовительного и соревновательного периодов.

. Подготовительный период состоит из трех этапов.

На первом этапе (весенне-летнем) закладывается предпосылки для становления (восстановления) спортивной формы, со второй половины этапа повышается общий уровень функциональных возможностей организма средствами ОФП.

Необходимо учесть, что во время подготовительного периода количество применяемых средств по мере повышает квалификацию спортсменов.

На втором этапе (летне-осеннем) закрепляется спортивная форма средствами специальной физической подготовки, повышают узкофункциональные возможности организма.

На третьем этапе (осенне-зимнем) завершается становление спортивной формы средствами специально-физической подготовки, происходят совершенствование специальных качеств, достигается гармоничность технической, специально-физической, тактической и психологической подготовленности.

Соревновательный период предназначается для подведения спортсмена на соревновательный уровень, к которому о должен быть полностью готовым (Агроновский М.А.).

Подготовка в этом периоде нацелена на достижение высоких спортивных результатов. На основе специального фундамента, возросшей технической и тактической вооружённости, а также психологической подготовленности осуществляется специальная тренировка, занимающая в подготовке спортсмена главное место. Основные задачи этого периода:

• дальнейшее повышение уровня развития физических и волевых качеств применительно к избранной специализации;
• совершенствование и закрепление спортивной техники;
• овладение тактикой и приобретение опыта соревнований;
• поддержание ОФП и СФП на достигнутом уровне;
• повышение теоретической подготовленности;
• дальнейшее решение задач по воспитанию.

Переходный период . Этот период имеет очень важное значение, дело в том, что регулярные, на протяжении многих месяцев, занятия с большими нагрузками и часто с однообразными физическими упражнениями, соревнования в этих упражнениях и постоянная волевая направленность на улучшение спортивных результатов вызывают к концу соревновательного периода определённую усталость. Основная цель этого периода - подвести спортсмена к началу занятий в новом большом цикле полностью отдохнувшим, здоровым, не снизившим уровень физических качеств и технических навыков.

1.1 Средства тренировки

Средствами тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию необходимых качеств и совершенствуют двигательную координацию.

Основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения. В зависимости от вида лыжного спорта различные способы передвижения на лыжах имеют большее или меньшее значение как средство тренировки.

Используются такие упражнения на силу, упражнения на выносливость такие как: ходьба, велосипед, бег, гребля, плавание, туризм, ориентирование.

Упражнения на равновесия, упражнения на координацию, на растягивание, и расслабление (А.А. Честяков).

В подготовке лыжников-гонщиков в летний период широко используется кроссовая подготовка для совершенствования быстроты, выносливости, силы и ловкости.

Плавание хорошо развивает дыхательную систему, а также в сочетании с воздушными и солнечными ваннами являются основным средством закаливания организма.

В летне-осеннем периоде также применяется имитация, как прыжковая так и шаговая. Уже на протяжении многих лет в тренировочном процессе лыжников-гонщиков применяют лыжероллерную подготовку, она нужна, для того чтобы не протяжении подготовительного сезона повысить техническое мастерство, и в зимний период выйти на более высокий функциональный уровень (Л.П. Жилкин).

1.2 Методы тренировки

В тренировочном процессе лыжников используются следующие методы тренировки: игровой, комплексный, равномерный, переменный, повторный, интервальный и контрольный.

Игровой метод: тренировки направлены на развитее координации движений, быстроты, выносливости.

Этот метод оказывает общее воздействие на организм спортсмена и представляет собой занятия, которые заполнены элементами спортивных игр (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.).

Этот метод используется на протяжении всего годового цикла, но более всего в подготовительном периоде.

Комплексный метод тренировки направлен на развитие отдельных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, скоростная и силовая). Включает упражнения ациклического характера из тяжелой атлетике, легкой атлетике, гимнастики и др. Он используется в первом периоде подготовки.

Равномерный метод тренировки заключается в выполнении передвижения без изменения интенсивности. Поскольку в условиях пересеченной местности нагрузка редко бывает одинаковой, поэтому под равномерностью понимается одинаковая интенсивность на протяжении всего занятия. Этот метод используется на протяжении всего цикла.

Переменный метод тренировки заключается в изменении интенсивности на отдельных отрезках дистанции в пределах от 50 до 100% от соревновательной скорости.

Снижение и повышение интенсивности на дистанции проходит постепенно и не имеет строго регламента.

Цель этого метода - научить лыжника проходить всю дистанцию на соревновательной скорости. Переменный метод тренировки самый универсальный и представляет широкие возможности для тренера и лыжника, особенно при самостоятельной тренировке.

Повторный метод тренировки заключается в многократном прохождении отрезков дистанции с предельной или превышающей соревновательную скорость, с интервалами отдыха, достаточными для относительного восстановления. Для развития скорости проходят отрезки, не превышающие 300 м при отдыхе до 10-15 мин.; передвижение с предельной интенсивностью. Для развития скоростной выносливости проходятся отрезки до 800-1500 м при отдыхе в пределах 5-6 мин.; передвижение со скоростью на 3-5% выше соревновательной. В обоих случаях отрезки проходятся до тех пор, пока скорость прохождения не упадет до ниже соревновательной.

Интервальный метод тренировки заключается в многократном чередовании кратковременных передвижений с повышенной и сниженной интенсивностью. После нескольких циклов передвижений дается отдых для относительного восстановления (10-12 мин.) и серия повторяется. Количество серий зависит от этапа подготовки и уровня тренированности лыжника. (Матвеев Л.П.).

Контрольный метод тренировки заключается в заранее намеченном испытании с целью определения уровня подготовленности спортсменов. Данный метод применяется периодически в течении годичного цикла тренировки (в конце каждого этапа подготовительного периода).

Проводится контроль по общей физический и специально-физической подготовке. В конце подготовительного периода контрольная тренировка служит для отбора лыжников в соответствующие команды. Дистанция для контрольных тренировок даются немного короче или длиннее классических дистанций.

1.3 Проведение тренировочных занятий

Занятия проводятся в группах по 8-12 человек, примерно одинаковых по подготовленности.

Спортсмены высшей квалификации могут проводить занятия самостоятельно, тренер является в таком случае консультантом, который оказывает помощь при составлении плана тренировки и периодически дает методические советы.

Продолжительность занятий 2-4 часа.

В бесснежное время года они строятся по следующей схеме:

Вводная часть урока. Основное назначение: организация группы для предстоящих занятий и разминка.

Частные задачи: организовать группу для урока, сосредоточить внимание занимающихся на предстоящих занятиях: подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей более повышенной нагрузке, повысить эмоциональное состояние занимающихся.

Средства: построение и проверка группы, ознакомление занимающихся с содержанием тренировки.

Основная цель тренировки заключается в достижении поставленной задачи.

Заключительная часть тренировки заключается в том, чтобы организм восстановить от проделанной работы и подготовить его к следующей работе. (Матвеев Л.П.).

Действие нагрузки на организм наиболее ярко проявляется в изменении частоты сердечных сокращений, поэтому на каждом занятии по специальной подготовке, и особенно в комплексных тренировках, необходимо регистрировать и учитывать этот показатель. Это важно на первых комплексных тренировках летне-осеннего этапа подготовительного периода и осенне-зимнего соревновательного этап, когда действие нагрузки на организм спортсмена вызывает повышенную возбудимость сердечной, дыхательной, нервной и других систем, что нарушает тренировочный процесс, и вызывает простудные заболевания это обосновывается тем, что на это этапе подготовке организм ослаблен, так как спортсмен находится в хорошей физической форме. (Суслов Ф.П).

Следует помнить, что в тренировочном процессе большую роль играет тренировки направленные на восстановление. Тренеру на каждом занятии важно фиксировать изменения состояния спортсмена и как он переносит нагрузку. Каждый хороший спортсмен знает свой организм и вполне понимает как подходить к тренировкам на протяжении всего подготовительно периода.

На каждом тренировочном занятии необходимо разнообразие средств и методов тренировки, для того чтобы спортсмен мог определить свои амбиции, в подготовительном периоде также применяют контрольные тренировки.

Наиболее сложной формой тренировочных занятий является контрольная тренировка, которая помогает учитывать не только состояние тренированности спортсмена, но и осваивать тактические умения и навыки, а также совершенствовать волевые качества.

Контрольные тренировки у лыжников-гонщиков надо проводить на средних дистанциях так как в лыжах протяженность лыжных трасс имеют свою специфику, это зависит от рельефа трассы и условий скольжения, а также дистанции в лыжных гонках различные; спринтерские, средние, и марафонские.

1.5 Морально-волевая подготовка

Цель морально-волевой подготовки воспитать у спортсменов волевые качества, позволяющие им преодолевать специфические трудности, которые возникают на тренировочных занятиях и соревнованиях в избранном виде спорта. К волевым качествам относятся: целеустремлённость, инициатива, настойчивость, решительность и смелость, выдержка и самообладание.

Основу морально-волевой подготовки составляет воля, т.е. способность спортсмена управлять своими мыслями, действиями, поступками. Она направлена на достижение поставленных целей при преодолении трудностей.

Воспитание воли осуществляется на тренировочных занятиях, при подготовке к соревнованиям и во время их проведения, а также в процессе самовоспитания.

Одно из важных условий достижения высоких результатов воспитание трудолюбия. История спорта знает немало примеров, когда спортсмен с хорошими природными данными не добивался высоких результатов и сходил со спортивной арены из-за отсутствия трудолюбия и, наоборот когда человек с недостаточными физическими данными, но проявивший большую настойчивость и трудолюбие показывал феноменальный результат. Привить спортсменам эти качества в процессе тренировок одно из основных задач морально-волевой подготовки спортсмена. (Якимов А.М).

Воспитанию морально-волевых качеств способствует усложнение учебно-тренировочного занятия:

1.Тренировки в неблагоприятных метеорологических условиях (низкая температура воздуха, сильный ветер, плохое скольжение и т.д.),

Заставляющие делать то, что ему необходимо для достижения высокого спортивного результата в сложных соревновательных условиях.

2.Накопление морально-волевых качеств и навыков, специфичных для лыжника. Достижения высоких результатов на соревнованиях зависит от техники и высокой функциональной готовности. Для этого необходимо много тренироваться и следить за техникой на тренировках.

3.Создание более трудной обстановки, чем на соревнованиях. В соревновательных условиях лыжнику-гонщику приходится преодолевать дистанцию с большим воздействием на организм утомление с которым он борется на протяжении всей дистанции.

И для того чтобы спортсмен мог длительное время выдерживать такие нагрузки в тренировочный процесс необходимо вносить тренировки приближенные к соревновательному ритму.

4.Выполнение упражнений, требующих проявления определенных усилий, на фоне значительного утомления. Так в тренировках на летнем и осеннем этапах наиболее эмоциональный вид упражнений спортивные игры включается после выполнения большой по объёму и интенсивности нагрузки в конце занятий в комплексные тренировки включается круговые, имитация на месте, многоскоки и.т.

Хорошее средство воспитания морально-волевых качеств контрольные тренировки и прикидки, которые целесообразно проводить совместно с более сильными соперниками, создавая максимум условий, соответствующих соревновательной обстановке.

Элементы состязаний необходимо включать и в обычные тренировки, используя для этого эстафеты, при этом регистрировать время прохождения дистанции.

Большое значение в воспитании волевых качеств лыжника-гонщика имеет подготовка к соревнованиям и участие них, установка на участие в соревновании играет решающую роль в мобилизации воли спортсмена.

Снятие напряжения, демобилизирующего лыжника-гонщика перед состязанием, необходимо провести беседу с тренером или с психологом и разрешить его трудности и помочь ему поверить в свои силы.

Детальная разработка тактического плана ведения борьбы на дистанции подготовка лыжного инвентаря, обдумывание различных тактических вариантов, возникающих в связи с изменением метеорологических условий. Для этого используются тренировки в суровых климатических условиях.

Нежелательные эмоции, возникающие непосредственно перед стартом, хорошо снимает разминка. Положительный эмоциональный настрой осуществляется соответствующими раздражителями: подбадривание спортсмена тренером и товарищами, созданием праздничной атмосферой соревнований.

Только при выполнении всех этих условий можно проявить максимум волевых усилий в процессе спортивной борьбы.

Спортивные соревнования лучшая форма проверки волевых качеств. Степень волевого напряжения на соревнованиях прямо пропорционально возникающим трудностям.

Мобилизация воли спортсмена во время соревнований способствует моральная поддержка и помощь тренера, который сообщает о ходе гонки.

Большую помощь в самоанализе оказывает дневник тренировок, в котором должны отражать все стороны его спортивной деятельности. (Раменская. Т.И).

1.6 Методы контроля и восстановления

Средства и методы медицинского контроля и восстановления организма спортсмена после больших нагрузок исследуются на медико-биологических кафедрах, где студенты получают необходимые знания в этой области. Что касается тренера, то он обязан руководствоваться этими научно-практическими достижениями, работать в контакте с врачом и в тренировочном процессе использовать все возможности для осуществления педагогического контроля и использовать педагогические методы восстановления.

Педагогический контроль при тренировке занимает ведущее место в системе контроля. Необходимо, чтобы педагогический контроль, охватывая все стороны жизни и быта спортсмена, чтобы тренер не упускал из внимания ни одной мелочи учебно-тренировочного процесса.

Самоконтроль может принести пользу лишь в том случае, если он ведется не реже трех раз в неделю и записывается в дневник тренировки. Тренер должен сопоставлять свой контроль с дополнительными данными самоконтроля и вносить соответствующие коррективы в процессы тренировки и восстановления. В соответствии с напряженностью приобретает то или другое значение и удельный вес восстановления во всех видах лыжного спорта со второй половины первого этапа подготовительного периода начинается втягивание в большую физическую работу ее нагрузка постепенно возрастает. К концу третьего этапа подготовительного периода он достигает наивысшей величины, и этот уровень сохраняется до конца соревновательного периода. В начале первого этапа подготовительного периода энерготраты значительно снижаются. Такая волна снижения, повышения ее высокого уровня физической нагрузки находит полное отражение в применении методов и средств восстановления.

В процессе тренировочного дня как единое целое следует рассматривать производственную работу, тренировочное занятие и восстановление (отдых пассивный и активный).

При этом учитывать, что работоспособность человека не одинакова в течение суток, существует постоянно действующий биологический ритм и колебания суточной активности. В течение суток наблюдаются два цикла работоспособности: между 10-11 часами утра и между 15-16 часами дня. В связи с этим следует распределить день таким образом, чтобы тренировочные занятии приходились на это время суток. Отдых в течение суток должен обеспечить восстановление организма лыжника и ликвидировать усталость.

Педагогическими средствами восстановления являются: рациональное построение учебно-тренировочного процесса, правильное сочетание работы и отдыха, правильное в достаточном количестве использование упражнений на расслабление, учет рельефа местности, спортивной техники (полное расслабление неработающих мышц); использование одежды с учетом метеорологических условий. (Баталов А.Г).

.7 Периодизация спортивной тренировки

В подготовке лыжников-гонщиков высшей квалификации негативное влияние оказывает искусственное деление тренировочного процесса на периоды подготовки взрослых, юниоров, юношей и начинающих спортсменов. Этот многолетний процесс един, хотя на каждом этапе существуют принципиальные отличия в зависимости от возраста спортсмена. Одаренные лыжники - юноши и девушки 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовой подготовки, не форсированной (для достижения максимального спортивного результата), но и не исключающей путь превращения их в высококвалифицированных лыжников. В середине этого этапа углубленной тренировки для наиболее талантливых лыжников должны составляться перспективные планы подготовки (по нагрузкам, физическим нормативам и росту спортивных результатов), которые в дальнейшем корректируются в зависимости от складывающихся условий. Завершающей структурной единицей в подготовке спортсмена высшей квалификации является 4 - летний олимпийский цикл. Круг спортсменов, готовящихся по его плану, ограничиваются основным составом и молодыми перспективными гонщиками, способными достичь больших результатов именно на ближайших олимпийских играх. Для иных целей подготовка по 4 - летнему плану нерациональна.

Более детальным и обязательным для всех является годичное планирование, по реализации которого делаются необходимые коррективы для составления следующего плана годичного цикла.

Специфика лыжных гонок предопределила структуру годичного цикла уже много десятилетий назад. Общепринятым было выделение 3 периодов: подготовительного, соревновательного и переходного. Увеличение объема и интенсивности тренировок привело сначала к сокращению, а затем и к ликвидации переходного периода. Разработанная Аграновским М.А. (1989) структура годичного цикла стала общей основой периодизации для различных категорий лыжников. Дальнейшее развитие методики тренировки лыжников высокой квалификации потребовало существенной конкретизации годичного цикла, выделения в периодах подготовки мезоциклов для решение различных задач. В наиболее разработанной форме такая периодизация нашла своё выражение в публикации Огольцов И.Г. (1974), усовершенствованный вариант который мы приводим полностью.

Подготовительный период

1.Восстановление работоспособности после главных стартов сезона. Относительное снижение работоспособности (29.03-16.05).

2.Стабилизация спортивной работоспособности. Упрочение восстановительных процессов (17.05-27.06).

.Базовые тренировки. Развитие общей работоспособности в циклических средствах общей и специальной направленности (28.06-8.08).

.Развивающий цикл общей и специальной работоспособности (9.08-19.09).

.Стабилизация спортивной работоспособности (20.08-31.10)

.Базовый цикл. Развитие общей работоспособности в средствах специальной подготовки (передвижение на лыжах 1.09-12.12).

Соревновательный период

1.Развивающий цикл специальной работоспособности (13.12-25.1).

2.Стабилизация спортивной работоспособности. Подведение к наивысшей спортивной форме (26.01-28.03).

Отличительной чертой этой периодизации является изменение начала отсчета каждого годичного цикла, перенесенное здесь на первый день после главных стартов сезона. Данная периодизация в целом оправдала себя при подготовке сборной команды страны. Наметились два пути совершенствования периодизации годичного цикла. Во-первых, это уточнение, конкретизация или частичное изменение ее этапов. Так, Шульгин А.И. и Грозин Е.А. (1980) выделяют этап непосредственной подготовки к соревнованиям, который они считают важнейшей структурной единицей годичного цикла, ибо, несмотря на небольшую протяженность, от него во многом зависит результат всей предшествующей работы. Задачей данного этапа является подведение спортсмена к высшему уровню специальной подготовленности в сроки основных соревнований. Направленность микроциклов двоякая: соревновательная, и тренировочная. Тренировочная нагрузка должна распределяться в соответствии с программой основных стартов, а по содержанию моделировать режим этих соревнований, как по дням, так и по условиям (профиль и рельеф трасс, состояние лыжни, средства восстановления). Другой путь, на наш взгляд более плодотворный (но не исключающий первый), заключается в разработке на основе общей схемы периодизации различных ее вариантов для различных групп лыжников (юношей, юниоров, студентов, жителей Сибири и Крайнего Севера, южных районов страны, где сроки зимы ограниченны, и т.д.).

В последние 10-15 лет методика подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации заметно изменилась, в связи с введением в программу соревнований новых дисциплин.

Так, Бражников В.А. и др. (1980) предлагают строить тренировки по типу сдвоенного макроцикла. Обоснование своего предложения они видят в большой длительности подготовительного периода, когда из-за возросшей доли специальных упражнений, увеличенных объемов и интенсивности их применения основной рост работоспособности наблюдается уже к середине подготовительного периода и к концу его значительно замедляется.

Также не следует сбрасывать со счетов и возможности качественного изменения в методике (и, как следствие, в периодизации) в связи с использованием снежной подготовки в летнее время, уже получившей заметное распространение, а также искусственного снега.

Структура микроцикла

Рациональное построение микроциклов еще только начинает становиться предметом научных исследований. Так, Рыбачков В.В. (1980) изучал эффективность 23 вариантов сочетаний больших, средних и малых нагрузок, направленных на воспитание общей, специальной, скоростной и силовой выносливости, выполняемых в отдельных днях микроцикла, но полученные им данные весьма расплывчаты.

На практике, однако, приходиться решать вопрос, как правильно сочетать нагрузки в микроцикле. Интуитивно сочетать различные тренировки или же придерживаться стандартной системы подготовки. Разнообразие во взглядах на эффективность различных вариантов очень велико. При этом бывает, что одинаковые нагрузки для одних лыжников полезны, а для других нет. Поэтому здесь мы рассмотрим только некоторые более или менее признанные формы.

Наиболее распространенный тип микроцикла недельный, с одним днем отдыха. Полагают, что каждый микроцикл должен иметь ударные дни (2-й или 3-й), когда тренировки наиболее напряженны. Один из этих дней, как правило, бывает первым днем микроцикла, когда спортсмен относительно восстановлен после дня отдыха. В подготовительном периоде чаще всего здесь применяется бег с имитацией с палками в гору - самое трудное упражнение. Остальные ударные тренировки - в 3-й и 5-й день. Два ударных дня в неделю чаще применяют менее квалифицированные лыжники, а квалифицированные - на ранних этапах подготовительного периода. При этом тренировка может быть объемной или интенсивной. Соревнования всегда следует относить к экстремальным (ударным) нагрузкам.

В последнее время для увеличения воздействия стали применять две ударные тренировки подряд, но, как правило, в одном и том же средстве, например, бег с имитацией с палками (вечером и утром последующего дня).

Насколько оправданна такая интенсификация занятий, определять пока рано.

Тренировки средней трудности (по объему и интенсивности 3-4 раза в неделю) применяются в другие дни микроцикла, как в утренние часы, так и в вечерние. Разгрузочные тренировки стали почти обязательными непосредственно перед ударными днями. В последний день микроцикла обычно проводится тренировка средней трудности.

При подготовке на снегу сначала ограничиваются одной ударной тренировкой с повышенным объемом в конце микроцикла. Почти все другие тренировки в это время должны быть средней трудности. Через 2-3 недели в качестве 2-й ударной тренировки добавляют контрольную. Продолжительность микроцикла при этом может достигать двух и более недель, но является строго индивидуальной. Включение дня отдыха определяется самочувствием спортсмена или медико-биологическими данными (например: содержанием мочевины в крови).

Микроцикл соревновательного периода включает многочисленные соревнования и, как правило, заполнен тренировками поддерживающего и восстанавливающего характера. В последнее время во все большей степени в соревновательном периоде используются тяжелые микроциклы, когда проводятся объемные тренировки, чередуемые с участием в соревнованиях, в которых не ставится цель показать высокий результат.

Примечательной чертой тренировочного процесса является почти полный отказ от продолжительной мало интенсивной работы (типа походов) в микроциклах, так как затянутое восстановление после таких тренировок не дает возможности выполнить в микроцикле в целом большой объем достаточно интенсивной работы.

Походы используются в начале подготовительного периода (с непредельным объемом) примерно раз в мезоцикле, в конце его и изредка в соревновательном периоде. Длительные походы во время вкатывания, когда суммарный объем в микроцикле близок к предельному, по-видимому, нецелесообразны. В течение одного мезоцикла микроцикл обычно повторяется (чаще всего 2-3 раза), а затем необходимо проводить разгрузочный микроцикл, в котором тренировки менее часты и напряженны.

Все чаще говорят об ударном микроцикле, когда однонаправленные нагрузки применяются несколько дней подряд и вызывают значительные сдвиги в организме. Они могут оказаться намного больше, чем от самой напряженной одноразовой тренировки. Но пока допустимые пределы ответных реакций организма в результате ударного микроцикла еще не изучены. (Бутин И.М).

Проведение тренировочного процесса на современном уровне требует значительных организационных усилий (подготовка лыжни, питание на дистанции, восстановительные мероприятия и т.п.), возможных, как правило, лишь в условиях сборов (будущее, по-видимому, за специализированными лыжными базами).

Методы тренировки

Большая часть тренировок в лыжных гонках - это преодоление дистанции с той или иной скоростью. Пересеченный рельеф местности делает работу различных систем организма переменной по напряженности. Существует много способов построения тренировки, и классифицировать их очень трудно. Не удивительно поэтому, что в литературе встречаются названия многочисленных методов тренировки, подчас противоречивых: равномерных, повторных, дистанционный, интервальный, контрольный, переменный и т.д.

Удовлетворительных определений всех этих методов тренировок, на наш взгляд, пока нет. В некоторых случаях тренировка может полностью оправдать название (например, повторно 10*1 км с отдыхом 3 мин), но довольно часто возникают ситуации, когда затруднительно отнести ее к какому-либо методу. Например, лыжник равномерно преодолел 20 км и в середине сделал ускорение на 1 км. К какому методу отнести такую тренировку? Переменность налицо, но доля ее невелика. Так как отнесение конкретной тренировки к тому или иному методу часто весьма условно, многие стали выделять лишь два метода тренировок - непрерывный и дискретный. Во избежание путаницы необходимо введение строгой технологии, основывающейся на глубоких научных разработках. Однако не вызывает сомнения необходимость разделения методов на ациклическое и основные для лыжников-гонщиков циклические. В отношении первых технология могла бы быть разработана уже в настоящее время, что касается последних, то основной для них могут послужить понятия, рассмотренные в предыдущих главах, а именно интенсивность и ее вариативность. При этом оказывается возможным сократить число методов и дать им количественную оценку.

Если лыжник преодолевает все участки трассы с постоянной скоростью, выраженной в процентах от соревновательной на каждом участке (в гонке и это 100%, хотя на подъемах и спусках численные значения скоростей, конечно, различаются), то такую тренировку назовем равномерной.

Переменная тренировка будет отличаться различием скоростей на участках (в процентах), а повторная - наличием отдыха. Бросается в глаза резкое количественное различие показателей, характеризующих каждый метод.

Значительно, что интенсивность и напряженность в равномерном методе оказалась самыми высокими, т.е. с энергетической стороны он предъявляет наибольшие требование. Именно поэтому равномерный метод по праву занял ведущее место в подготовке лыжника-гонщика. Но дискретные методы также имеют ряд важных особенностей (прежде всего концентрацию мощности работы в течение коротких промежутков времени) и не могут игнорироваться в тренировочном процессе.

Скорость на тренировке, равно как и количество и качество ускорений, может быть самой разнообразной, и показатели интенсивности также будут сильно варьировать. Как по ним определить границу различных методов? Ведь если скорость изменить только на 1%, то вряд ли целесообразно относить ее к переменному методу. Точные границы могут быть предложены только в результате исследований, когда будут выявлены различные физиологические и биохимические показатели, сопровождающие тренировки разными вариантами методов.

1.8 Фармакология этапов подготовки спортсмена

Подготовительный период

Основными задачами фармакологического обеспечения на подготовительном этапе являются:

Подготовка к восприятию интенсивных физических и психо-эмоциональных нагрузок.

В фармалогическом аспекте эта задача решается следующими препаратами.

Поливитаминный комплексы, такие как комплевит, аэровит, глютамевит, супрадин, центрум, витрум, и другие, являются специализированными спортивными препаратами, содержащими, ряд комплекс витаминов, сбалансированный микроэлементный состав, поэтому их применение именно в подготовительном периоде является наиболее предпочтительным, способствует нормализации течения биохимических реакций в организме.

Прием женьшеня, элеутерококка и др. способствует ускорению адаптации к тяжелой физической нагрузке и нормализации функционального состояния систем и органов. Прием адаптогенов следует начинать за 3-4 дня до начала тренировки.

Витамины А и Е-либо порознь, либо совмещенные в препарате (Аевит) - способствуют стимуляции окислительно-восстановительных процессов и синтезу некоторых гормонов.

Витамин С (например, облепиха с медом) применяют для ускорения адаптации к физическим нагрузкам.

С целью нормализации обмена веществ назначают следующие препараты-рибоксин, инозин, эсенциале и др. Рекомендуются препараты железа (Фероплекс), (Актиферрин) и др. для создания благоприятного базового тренировочного фона.

Успокаивающие и снотворные средства используют во второй половине этого периода для предотвращения и лечения синдрома перенапряжения центральной нервной системы после значительных психоэмоциональных нагрузок. Можно использовать корни валерианы (настойка, драже), настой пустырника (по 1-3 столовых ложки 5% раствора за 30-40 минут до сна), мебикар и другие успокаивающие препараты.

Используют принцип углеводного насыщения (энергетическое пополнение) непосредственно на тренировке.

Диета должна быть богата углеводами и жирами (ненасыщенными). В меньшей степени это относится к белкам. Абсолютно необходимо присутствие в диете свежих фруктов и овощей, соков и продуктов повышенной биологической ценностью. Особое внимание следует обратить на вес спортсмена, который этот период не должен превышать обычного более чем на 2-3 кг. Во второй половине периода рекомендуется прием иммуномодуляторов, предпочтительно неспецифические, такие как мумие, мед с нергой, цветочная пыльца.

Базовый период

Цели и задачи этого периода.

Вывести спортсмена на «пик» общей и специальной работоспособности: уменьшить воздействие неблагоприятных факторов тренировочного процесса на внутренние органы; не допустить перетренировки; создать оптимальный мышечный объём без ущерба для выносливости и скоростных качеств.

Базовый этап подготовки характеризуется значительным объёмом и интенсивностью тренировок, поэтому в этот период приходиться принимать наибольшее количество препаратов.

Продолжается прием витаминов, хотя целесообразно сделать 8-10 дневной перерыв в курсовом приеме поливитаминных комплексов, а если есть возможность, то принимать новый витаминный препарат.

Из индивидуальных витаминов целесообразно назначение комплекса витамина В, что способствует синтезу и предотвращению распада мышечных белков. Обязателен приём витамина В15 сразу же после тренировки. Для предупреждения срыва адаптации к физической нагрузки предотвращения перетренировки - спортивной болезни - рекомендуется назначение антигипоксантными свойствами: танакана как сосудистого средства и средства, улучшающего реологические свойства крови: янтарной кислоты, стимола для снижения уровня молочной кислоты; седативные средства (валериана).

Следует принимать препараты, способствующие синтезу АТФ, стимуляции процессов клеточного дыхания. Действие тигипоксантов повышают эмоциональную устойчивость физическую работоспособность.

В период развивающих физических нагрузок рекомендуется прием препаратов, регулирующих пластический обмен, стимулирующих синтез белка в мышечных тканях, способствующих увеличению мышечной массы, уменьшающих явление дистрофии в сердечной мышце. К этой группе препаратов относят: милдронат, карлитина хлорид, кобамамид, калий аротат, ливзей, экдистен и некоторые другие.

Во время базового этапа подготовки также рекомендуют назначение гепатопротекторов, приём рибоксина (инозина), актовегина.

Ноотропы - для того, чтобы при максимальной нагрузке, что характерно на этом этапе подготовке и при работе на большой интенсивности надо следить чтобы не ломалась техника и исправлять ошибки.

Приём иммуномодуляторов в этот период является необходимым условием предотвращения срыва иммунной системы.

Направленность диеты в этом периоде белково-углеводная. Белок должен быть полноценным. Количество белка, принемаймого дополнительно, не должно превышать 25-40 г. в день (в пересчете на протеин). Необходимы незаменимые аминокислоты в любом виде.

Предсоревновательный период

Цель этого периода подготовка к соревновательному режиму.

Этот период отмечен значительным сокращением количеством применяемых фармакологических средств. Рекомендуется снизить прием поливитаминов до 1-2 таблеток в день (по возможности лучше сменить применяемый комплекс). Для предотвращения падения мышечной массы и с целью регуляции обмена углеводов и жиров целесообразно назначение адаптогенов, обладающих анаболическим действием (ливзея), милдроната. Из индивидуальных витаминов - витамин Е.

В начале предсоревновательного периода можно рекомендовать такие препараты, как милдронат, карнитина хлорид, янтарную кислоту, сукцинат, натрия и др. Дозировка не должна превышать половинной дозы базового периода. За 5-7 дней до соревнований эти препараты должны быть отменены.

Во второй половине предсоревновательного периода (за 8-10 дней до старта) рекомендуется прием адаптогенов и энергетически насыщенных препаратов: фосфадена, фосфоркреатина, неотона и др. Если адаптогены способствуют ускорению процессов адаптации к изменяющимся физическим нагрузкам и условиям среды, а также ускорению процессов восстановления, то энергонасыщенные продукты позволяют создать (энергетическое депо), способствуют синтезу АТФ и улучшению сократительной способности сердечной мышцы и скелетной мускулатуры.

Направленность диеты в этот период подготовки преимущественно углеводная, причем наиболее целесообразно потребление фруктозы. Американские врачи рекомендуют следующий способ углеводного насыщения: за 10-12 дней до старта начинают снижать потребление углеводов и к - 5-му дню доводят их потребление до минимума, а затем плавно увеличивают количество потребляемых углеводов до максимума в день старта.

Что касается девушек, довольно часто случается так, что в день главного старта приходится на дни менструации. Несколько отсрочить срок её наступления (на 2-3 дня) может прием бэтакоротина по 1 табл. 3 раза в день за 10-14 дней до менструации.

Фармакология соревнования

Фармакология соревнования должна соответствовать виду спорта:

максимально реализовать возможности спортсмена,

поддерживать пик суперкомпенсации,

продлевать работоспособность на все время старта, (в течение дня при режиме соревнования утро, вечер; на несколько дней при многоборье, велогонках и т.д.),

подавлять нежелательные реакции, снижая работоспособность.

В этом периоде количество принимаемых фармакологических препаратов должно быть минимальным. В фармакологическом обеспечении сохраняются адаптогены, энергонасыщенные препараты, ноотропы. Комплексное применение названных препаратов позволяют ускорять процессы восстановления между стартами, обеспечивает стимуляции процессов обмена в клетках головного мозга, нервных окончаниях. К соревновательным фармакологическим препаратам относят и препараты, которые препятствуют возникновению нарушений метаболизма в соревновательном периоде, стимулируют процессы клеточного дыхания, способствуют усиленному синтезу энергонасыщенных соединений.

При многодневном соревновательном процессе необходим поливитаминный комплекс. Обязательно витамин С.

Фармакология восстановления

Восстановление должно начинаться сразу после окончания физической нагрузки и включать в себя:

пополнение запасов энергии (углеводы),

срочную ликвидацию лавинообразного нарастания количество свободных радикалов,

психологическую разгрузку,

Восстановление после соревнований, лыжного сезона.

выведение продуктов метаболизма из организма,

восстановление, реабилитация, лечение перенапряжения различных органов и систем,

окончательное залечивание травм,

психосоматическая реабилитация.

Важности процессов восстановления не всегда предают должное значение. Спортсмен, как правило, после окончания соревнований чаще всего предоставлены сами себе. Этого нельзя допускать, т.к. спортивная (карьера) после текущего сезона не заканчивается. То свободное время, которое появилось после окончания тренировочного и соревновательного процессов, необходимо использовать для лечебных и диагностических мероприятий, ЛФК, физиотерапия.

Подводя итог, можно сказать, что наибольший удельный вес фармакологического обеспечения приходится на подготовительный и базовый периоды подготовки спортсмена. Назначение препаратов, которые действуют многосторонне, позволяет значительно снизить их количество. Грамотная, рациональная схема применения фармакологических препаратов на этапах подготовки способствует достижению рекордных результатов.

2. Обоснование выбранного варианта методики тренировки и описание структуры тренировочного процесса

Выбранный нами вариант направлен на то, чтобы подготовить универсального лыжника-гонщика чтобы он мог бегать, как длинные, так и короткие дистанции.

На первом этапе обще-подготовительного периода мы набираем базовый объем, с большой продолжительностью по времени, но с низкой интенсивности, для того чтобы подготовить сердце к работе на большой интенсивности.

На втором этапе специально-подготовительного периода мы включили в недельный тренировочный цикл ввели тренировки на развитие скоростной, и скоростно-силовой и специальной подготовки.

Скоростные тренировки несут специальную направленность, работа проводится как на длинных, так и на коротких отрезках, для того чтобы развить у спортсмена специальные качества которые будут способствовать улучшению спортивного результата.

Также в тренировочном процессе мы используем статодинамические упражнения которые помогают нам в достижении нашей цели. Эти упражнения способствуют поддержанию мышц в хорошем состоянии ведь известно, что при работе на высокой интенсивности мышцы становятся ослабленные.

После каждого трехнедельного этапа подготовки мы проводим контрольную тренировку; кроссовую, и лыжероллеры, они помогают нам отследить правильность нашей подготовки.

Также после двух недель подготовки проводим врачебный контроль.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков в специально-подготовительном периоде проводятся соревнования на лыжероллерах и в кроссе. Для подготовки к ним практически не снижается объем и интенсивность работы.

Эти соревнования проводятся в сентябре в конце специально-подготовительного периода.

2.1 Периодизация тренировочного процесса

Переходный период предполагает восстановление, оздоровление организма и подготовка его к следующему лыжному сезону.

1.Обще-подготовительный период; он делится на подготовительный и специально-подготовительный периоды.

2.Соревновательный период.

.Переходный период.

а) Задачи на этом периоде: развитие общей выносливости, эта работа по своей специфике очень тяжелая нудная, но без обще-подготовительного периода показать высокий результат невозможно.

б) Предсоревновательный период предполагает, переход с бега и лыжероллеров на лыжи и уже на них моделировать и переносить выработанные навыки на лыжи.

Мы предполагаем, что наша система подготовки наиболее эффективна, так как без набранного объёма на первом этапе подготовительного периода невозможно достичь высокого результата.

.2 Методы исследования

Для решения выдвинутых задач в работе использовались следующие методы исследования:

1.Анализ литературных источников.

2.Опрос и собеседование.

.Контрольные испытания.

.Педагогический эксперимент.

Анализ литературных источников.

При анализе методической литературы основное внимание уделялось изучению средств и методов современной подготовки лыжников гонщиков. Обобщение литературных данных позволило конкретизировать исследовательские задачи и направить их на решение наиболее актуальных вопросов методики подготовки лыжников гонщиков.

Опрос и собеседование.

Данная работа проводилась путем собеседования с тренерами, работающими с лыжниками. В процессе проведённой работы опрашиваемые нами тренера пояснили фактическое положение в их личной спортивной практике и делились представлениями о подготовке спортсменов в подготовительном периоде. Всего было опрошено 5 тренеров, работающих в спортивных организациях Красноярского края и тренеров работающих в сборной России.

Контрольные испытания.

Контрольные испытания проводились в виде контрольных тренировок и соревнований.

Педагогический эксперимент.

Для выявления эффективности методики подготовки лыжников гонщиков в подготовительном периоде проводился эксперимент. Данный метод исследования является ведущим в нашей работе. Исследования было проведено в естественных условиях учебно-тренировочного процесса подготовки квалифицированных лыжников гонщиков в течение 5 месяцев.

Все исследования проводились на базе лыжного стадиона «Динамо» города Красноярска. Практическую помощь в организации и проведении эксперимента оказывал тренер СДЮШОР Акулов Николай Фролович.

2.3 Организация выполнения исследовательской работы

Исследования проходили в подготовительном периоде 2005 г. в четыре этапа. Данные по нашей работе собирались и анализировались на протяжении четырех годичного макро-цикла.

На первом этапе работы (апрель 2005 г.) изучались материалы доступной литературы, уточнялись общие концепции, определялись методики исследований, решались организационные вопросы по привлечению в качестве испытуемых лыжников-гонщиков, занимающихся под руководством тренеров по лыжным гонкам Акулова Н.Ф. и Ковалева Ю.В.

На втором этапе (май-июнь 2005 г.) изучались двигательные способности испытуемых. Разрабатывалась методика исследования эффективности предложенной методики.

На третьем этапе (июль-август 2005 г.) были проведены поисковые исследования, составлены программы для проведения основного эксперимента.

На четвертом этапе (сентябрь-октябрь 2005 г.) проведен эксперимент. Подводились итоги эксперимента, обобщались материалы всех четырёх этапов.

2.4 Исследование уровня двигательных способностей лыжников гонщиков

В исследовании приняли участие спортсмены, специализирующиеся в лыжных гонках на этапе углубленной спортивной специализации. Всего было обследовано свыше 30 спортсменов в возрасте 18-22 лет.

Изучались следующие показатели:

1.Кросс по пересеченной местности 10 км.

2.Бег на лыжероллерах на дистанции15 км классическим стилем.

.Бег на лыжероллерах на дистанции 1200 м коньковым и классическим стилем.

Из числа исследуемых было отобрано 20 спортсменов, не имеющих существенных различий в системе изучаемых показателей. Затем спортсмены были разделены на две группы, контрольную и экспериментальную, по 10 человек.

Полученные данные сравнивались с контрольными нормативными требованиями для лыжников гонщиков.

Полученные данные позволили определить организацию проведения основного педагогического эксперимента и составления тренировочного процесса на время проведения исследования.

Совместно с тренером Акуловым Н.Ф. была составлена программа методика тренировочного процесса.

В таблице приведён пример микроцикла, в летнем (подготовительном) периоде для экспериментальной группы. В таблице №2, приведён пример микроцикла, в летнем (подготовительном) периоде для контрольной группы. Особенность нашей методики заключается в том, что наш тренировочный процесс направлен на выполнение тренировок связанные с большой продолжительностью по времени циклической работы, так и на развитие силы, скоростных и скоростно-силовых качеств, а также с большим количеством упражнений на развитие силы.

Таблица 1. Подготовительный период лыжников-гонщиков экспериментальной группы

День неделиСтильСодержание тренировки.Пн.Free1. Имитация (шаговая) 25 км. О.Ф.П. гим-ка 15 мин. 2. Роллеры силовая 30 км.Вт.Classic1. Роллеры: разминка 7.5 км, ускорения на отрезке 100 м 30 раз, Откатка 7.5 км. 2. Кросс на восстановление 15 км.Ср.Free1. Кросс-поход: 3 часа. 2. Роллеры: техническая 25 км.Чт.Разгрузочный день 1. Футбол 1:30 мин. Кросс 5 км.Пт.Classic1. Роллеры: Разминка 5 км, скоростная 5*1.200 м, откатка 7.5 км. 2. Кросс 15 км.Сб.1. Кросс-поход: 4 часа 15*5.Вс.День отдыха.Пн.Free1. Имитация(шаговая) 25 км, О.Ф.П. гим-ка 15 мин. 2. Роллеры: силовая 30 км. О.Ф.П. камниВт.Free1. Роллеры: разминка 7.5 км, ускорения на отрезке 100 м 30 раз. Откатка 7.5 км. 2. Кросс на восстановление 15 км.Ср.Free1. Кросс-поход: 3 часа. 2. Роллеры: техническая 25 км.Чт.Разгрузочный день 1. Футбол 1:30 мин. Кросс 5 км.Пт.Classic1. Роллеры: Разминка 5 км, скоростная 5*1.200 м, откатка 7.5 км. 2. Кросс 15 км.Сб.1. Кросс-поход: 4 часа 15*5.ВсДень отдыха.Пн.Free1. Имитация(шаговая) 25 км, О.Ф.П. гим-ка 15 мин. 2. Роллеры: силовая 30 км. О.Ф.П. - камниВт.Free1. Роллеры: разминка 7.5 км, ускорения на отрезке 100 м 30 раз. Откатка 7.5 км. 2. Кросс на восстановление 15 км.Ср.Free1. Кросс-поход: 3 часа. 2. Роллеры: техническая 25 км.Чт.Разгрузочный день 1. Футбол 1:30 мин. Кросс 5 км.Пт.Classic1. Роллеры: Разминка 5 км, скоростная 5*1.200 м, откатка 7.5 км. 2. Кросс 15 км.Сб.1. Кросс-поход: 4 часа 15*5.Вс.День отдыха.

Таблица 2.Подготовительный период лыжников-гонщиков контрольной группы

День неделиСтильСодержание тренировкиПнClassic1. Роллеры, равномерно 25 км. Работ на технику 20 мин. 2. Кросс-15 км, О.Ф.ПВтFree1. Имитация-15 км (прыжковая), гим-ка 15 мин. 2. Роллеры, Силовая 20 км.СрClassic1. Роллеры; скоростная на отрезке 1100 м. 5 раз раз-ка 5 км, зам-ка 5 км. 2. Кросс-15 км. Равномерно, гим-ка-15 мин.Чт1. Разгрузочный день. Футбол 1:30 мин. Кросс 3 км.ПтFree1. Имитация, 15 км (прыжковая). О.Ф.П-15 мин. 2. Роллеры. Техническая 20 км.СбClassic1. Роллеры. Длительная 45 км. ВсДень отдыха.ПнClassic1. Роллеры, равномерно 25 км. Работ на технику 20 мин. 2. Кросс-15 км, О.Ф.ПВтFree1. Имитация-15 км (прыжковая), гим-ка 15 мин. 2. Роллеры, Силовая 20 км.СрClassic1. Роллеры; скоростная на отрезке 1100 м. 5 раз раз-ка 5 км, зам-ка 5 км. 2. Кросс-15 км. Равномерно, гим-ка-15 мин.Чт1. Разгрузочный день. Футбол 1:30 мин. Кросс 3 км.ПтFree1. Имитация, 15 км (прыжковая). О.Ф.П-15 мин. 2. Роллеры. Техническая 20 км.СбClassic1. Роллеры. Длительная 45 км. ВсДень отдыха.ПнClassic1. Роллеры, равномерно 25 км. Работ на технику 20 мин. 2. Кросс-15 км, О.Ф.ПВтFree1. Имитация-15 км (прыжковая), гим-ка 15 мин. 2. Роллеры, Силовая 20 км.СрClassic1. Роллеры; скоростная на отрезке 1100 м. 5 раз раз-ка 5 км, зам-ка 5 км. 2. Кросс-15 км. Равномерно, гим-ка-15 мин.Чт1. Разгрузочный день. Футбол 1:30 мин. Кросс 3 км.ПтFree1. Имитация, 15 км (прыжковая). О.Ф.П-15 мин. 2. Роллеры. Техническая 20 км.СбClassic1. Роллеры. Длительная 45 км.ВсДень отдыха.

3. Результаты эксперимента и их обсуждения

Основная задача эксперимента, выявить положительно или отрицательно влияет на работоспособность предложенная методика тренировки лыжников-гонщиков в подготовительный период, и определить возможность её дальнейшего использования на практике.

В эксперименте приняли участия двадцать квалифицированных лыжников-гонщиков, тренирующихся на этапе углубленной подготовки. Исследования проводились в четыре этапа, продолжительностью 6 месяцев, в период прохождения учебно-тренировочных сборов. Из общего числа лыжников были сгруппированы две группы, контрольная (10 человек) и экспериментальная (10 человек).

Обе группы тренировались по разным тренировочным структурам, по недельному циклу, выполняли приемлемый объем тренировочных нагрузок, которые соответствовали уровню физической готовности занимающихся.

Контрольная группа тренировалась по системе которая применялась нами на протяжении трехлетнего тренировочного процесса.

Сущность эксперимента заключалась в том, что экспериментальная группа в течении тренировочного микроцикла выполняли нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера.

Сравнив спортивные результаты первого и заключительного этапов эксперимента в обеих группах, мы получили следующие данные:

В экспериментальной группе средний показатель изменения результата в кроссе на 10 км - 2 мин. 50 сек.; в состязаниях по лыжероллерам на 15 км - 2 мин. 34 сек. (см. приложения 1а, 2а, 3а, 4 а.)

В контрольной группе средний показатель изменения результата в кроссе на 10 км - 1 мин. 53 сек.; в состязаниях по лыжероллерам на 15 км - 0 мин. 53 сек. (см. приложения 1б, 2б, 3б, 4 б.)

Сравнивая средние показатели изменения результатов экспериментальной группы и контрольной, мы выявили, что предложенная методика тренировки оказывает положительное влияние на работоспособность лыжников-гонщиков. Результаты являются достоверными при 5-% уровне значимости. В связи с этим предложенная нами методика может быть признанна эффективной и в дальнейшем применяться в спортивной практике.

Таблица 1. Результаты контрольных испытаний до и после эксперимента

ПоказателиКонтрольная группаЭкспериментальная группаtР15 км РоллерыДо эксп-та40,5140,213,92<После эксп-та39,5737,3010 км кроссДо эксп-та40,0639,043,54<После эксп-та38,1736,12

Результаты гонки 15 км на лыжероллерах

Результаты кросса 10 км

Выводы

1.Анализ литературных источников показал, что подготовительный период является одним из основных в подготовке лыжников-гонщиков. В нём закладываются предпосылки для становления спортивной формы.

2.На первом этапе подготовительного периода набирается базовый объем, с большой продолжительностью по времени, но с низкой интенсивностью. На втором этапе подготовительного периода в недельный тренировочный цикл включаются тренировки на развитие скоростной, скоростно-силовой и специальной подготовки, они несут специальную направленность, и продолжались тренировки на развитие общей выносливости.

После каждого трехнедельного этапа подготовки проводится контрольная тренировка; кроссовая, и лыжи-роллеры, а также проводится медицинское обследование, они помогают отследить правильность подготовки.

Основные отличия в тренировочном процессе экспериментальной группы от контрольной в том, что в тренировочный процесс добавили тренировки на развитие общей выносливости с большой продолжительностью по времени, а так же увеличиваются количество тренировок на развитие скоростных и скоростно-силовых качеств.

Предложенная методика тренировки оказывает положительное влияние на работоспособность лыжников-гонщиков. Результаты являются достоверными при 5-% уровне значимости. В связи с этим предложенная нами методика может быть признанна эффективной и в дальнейшем применяться в спортивной практике.

Цель работы достигнута, гипотеза работы подтверждена: по завершению эксперимента выявлено, что увеличение объема и интенсивности в подготовительном периоде повышает работоспособности.

Список используемой литературы

тренировка лыжник гонщик контроль

1.Агроновский М.А. Система тренировки в циклических видах спорта. - М.: ФиС, 1989, с-54.

2.Бутин И.Н. Лыжный спорт. Учебное пособие для педагогических училищ. М., 1995.

3.Бражников В.А. Журнал «лыжный спорт». - М.: ФиС, 1980, с-47.

.Вайде Д. Система тренировки. М.: ФиС, 1991, с-62.

.Галимов Г.Я. Основы лыжной подготовки. Методические рекомендации. М.: ФиС, 1989.

.Настольная книга тренера: Наука побеждать/ Н.Г. Озолин, - М.: ООО «Издательство АСТ», 2003, с 203-209.

.Огольцов И. Тренировка лыжника-гонщика. - М.: ФиС, 1971, с 89-90.

.Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Киев, 1997.

.Уэйнберг Р.С., Гоулд Д. Основы психологии. - Киев: Олимпийская литература, 1998. - 336 с.

.Учебник для институтов и техникумов физической культуры «Лыжный спорт». - М.: ФиС, 1989, с 152-153.

.Суслов Ф.П. О специальном фундаменте подготовленности в циклических видах спорта.: - М., 1987, с. 39-40.

12.Лыжный спорт: Учебник / Т.И. Раменская, А.Г. Баталов. - М.: Физическая культура, 2005.

13.Лыжный спорт №15 // А. Аникина. Не хромайте, лыжники. 1999.

15.Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры / под общ. Ред. М.А. Аграновского. - М.: Физкультура и спорт, 1980.

.Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры / под общ. ред. В.Д. Евстратова, Г.Б. Чукардина, Б.И. Сергеева. - М.: Физкультура и спорт, 1989.

.Манжосов В.Н., Огольцов И.Г., Смирнов Г.А. Лыжный спорт: Учеб. Пособие для вузов. - М.: Высш. Школа, 1979. - 151 с., ил.

.Матвеев Л.П. Журнал «лыжный спорт». - М.: ФиС, 1980, с 89-121.

.Матвеев Л.П. Общая теория спорта. - М.: 4-й филиал Воениздата, 1997.

21.Монжосов В.Н. Тренировка лыжников-гонщиков. М., ФиС, 1986

.Манжосов В.Н. Лыжный спорт: Учебное пособие для вузов/ Манжосов В.Н., Огольцов И.Г., Смирнов Г.А. - М.: Высшая школа, 1979.

23.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. Пос. для институтов физ. Культ. - М.: ФиС, 1991. - 534 с.

.Фомин С.К. Лыжный спорт. - Киев: Рязанская школа, 1988. - 176 с.

.Фомин С.К., Махонин А.Д., Пивоварова В.И. Подготовка лыжников в условиях среднегорья.-Киев, 1984. - 152 с.

.Якимов А.М. О кризисе «официальной» методики тренировки в циклических видах спорта. // Теория и практика физической культуры, 1990, №2, с 43-52.

.Якимов А.М., Хломенок П.Н., Хломенок А.П. Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции (методическое пособие) - М.: Всероссийский методический кабинет, 1987, с-55.

.Якимов А.М. Основы тренерского мастерства. М.: Терра - спорт, 2003, с. 29-30.

29.http:// www. skisport.ru

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

- заведующий кафедрой теории и методики лыжного спорта (с 1989 по 1992г.) Российскогого государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК).

ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

(продолжение)

Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры

Тренировки на аэробном пороге.

При повышении интенсивности тренировки в работу начинают включаться волокна первого типа (Fog ), что свидетельствует о гликолитическом пути образования энергии.

Резкий скачок в накоплении продуктов распада (молочной кислоты), примерно до уровня 4 м/моль, определяют как порог анаэробного обмена (ПАНО). Ориентировочные значения интенсивности и ЧСС, различные у разных лыжников, составляют на уровне ПАНО около 85% и 150 уд/мин.

Гликолиз, как известно, гораздо менее экономичен. Поэтому чем выше ПАНО, тем экономичнее ход лыжника, тем меньше он расходует энергии при передвижении с одинаковой скоростью, тем больше имеет резервов для повышения результатов.

Литературные данные достаточно отчетливо свидетельствуют, что порог анаэробного обмена выше у квалифицированных лыжников. Высказана мысль, что тренировка на уровне ПАНО активизирует аэробный метаболизм и сдвигает его в сторону МПК. Это положение было подтверждено рядом экспериментов (W. Hollmann, 1981; W. Roth, 1981; W. Kindermann, 1981; J. Svedenhaget, 1982; B. Sjodin, 1982, и др.).

Тренировка с такой интенсивностью должна составлять основу тренировочных планов взрослых спортсменов, после того как формирование мощных аэробных возможностей уже в основном завершено.

Конечно, такие тренировки проводятся и в более раннем возрасте, они необходимы и неизбежны, но их доля не должна быть значительной.Тренировка с интенсивностью около 90% довольно напряженна, и проводить ее достаточно долго нельзя.

Наилучшая форма для проведения таких занятий - интервальные тренировки. Время работы - от 3 до 10 мин, активный отдых должен обеспечить уменьшение лактата ниже уровня ПАНО, а ЧСС снизить до 120 уд/мин.На практике установлено, что продолжительность работы и отдыха при таких условиях примерно одинакова. Объем нагрузки- около 1 ч работы, больший объем будет решать уже другие задачи.

Причем подходить к выполнению подобного объема (6 десятиминутных отрезков) следует постепенно, в течение 8-12 недель повышая продолжительность и число повторений. Приступать к таким тренировкам можно лишь достаточно подготовленным, максимальное их число - не более 2 в неделю.

Другой вид тренировок для повышения уровня ПАНО - переменные тренировки, иногда называемые „ фартлек " (игра скоростей). Путем повышения скорости до интенсивности выше уровня ПАНО и затем снижения ее для восстановления реализуются поставленные задачи.

На пересеченной местности они будут осуществляться естественным путем. Контролировать напряженность можно по величине ЧСС, доводя ускорение до определенной ее величины, например 175 уд/мин.

Источники энергоснабжения при передвижении на лыжах с различной интенсивность

Интенсивность по разным шкалам			Источники энергообеспечения и типы вовлекаемых мышечных волокон
По скорости (% от cоревновательной	в % от ЧСС 10 км	в % от ЧСС max
58 - 86	76 - 92	70 - 85	Аэробные источники и пути энергообразования в медленных мышечных волокнах
86 - 105	92 - 103	85 - 95	Аэробное энергообеспечение, рекрутируются Fog - волокна, аэробный гликолиз, окислительные транспортные системы
105 - 116	103 - 109	95 - 100	Анаэробные источники. Fg - волокна. Анаэробный гликолиз
116	109	100	Анаэробные источники. Fg - волокна

Fog (fast, oxidative, glycolytic - быстрые, оксидативные, гликолитические)
Fg (fast, glycolytic - быстрые, гликолитические). Это волокна, отвечающие за силу и мощность.

Подходят для рассматриваемой цели и тренировки с так называемыми аэробными интервалами (15-20с 30 и более раз).

Во время ускорений включаются в работу Fg - волокна, но аэробные процессы способны покрыть дефицит кислорода из-за их кратковременности. При этом во время ускорений необходимо превышать пульс ПАНО, который затем, во время активного отдыха, должен снижаться до 130-140 уд/мин. Не следует торопиться начинать новое ускорение.

Особую роль может сыграть темповая тренировка со скоростью, близкой к уровню ПАНО или чуть выше. Ее продолжительность - около часа. Контроль удобно осуществлять по кардиолидеру (монитору сердечного ритма), задавая нижний и верхний пределы величины ЧСС.

Следует учесть, что начало анаэробной деятельности сопровождается заметным учащением дыхания, что можно использовать для самоконтроля. При этом полезно замерять величину ЧСС и скорость передвижения, т.е. вырабатывать комплекс ощущений, которые сопровождают работу на уровне ПАНО. Неоценимую помощь окажет и контроль за уровнем ПАНО в лаборатории.

Анаэробная тренировка.

Передвижение с интенсивностью выше уровня ПАНО требует привлечения дополнительных, более мощных анаэробных источников энергии.

Тренировки с такой интенсивностью улучшают снабжение мышц АТФ и КФ и расширяют способность продуцировать АТФ анаэробным путем. Этот тип тренировки вовлекает в работу быстрые мышечные волокна, особенно Fg , которые плохо приспособлены к анаэробной работе.

В гонках это происходит на стартовом отрезке, на подъемах, при ускорениях и на финише. Полностью анаэробные процессы активизируются при интенсивности около 110%.

Продолжительность работы с такой интенсивностью не может превышать 3 мин, и в процессе тренировок ее не должно быть много, так как предельное накопление продуктов распада не даст возможности ускориться повторно.

Возможность таких нагрузок обеспечивает чередование высокоинтенсивной работы и отдыха, т.е. повторные и переменные тренировки.

Нагрузочные интервалы в течение 1 - 2 мин способны полностью загрузить гликолитические функции и улучшить активность ферментов. При этом продолжительность отдыха между ускорениями должна примерно вдвое превосходить время работы.

Тем не менее, уровень развития анаэробных возможностей у лыжников достаточно высок. Поэтому 6 - 8 недель тренировок такой направленности в период достижения высокой спортивной формы представляется достаточным. При этом максимально возможное количество анаэробных тренировок в неделю - 2 - 3.

Другой способ тренировки анаэробных возможностей - ускорение на отрезках в течение 30-60 с отдыхом между ними в 1,5 - 3 мин. Количество повторений - 15-20. Рекомендуемая интенсивность их прохождения -выше 110%. В конце ускорений ЧСС должна достигать максимальных значений, но контроль по пульсу здесь не надежен из-за непродолжительности ускорений.

Лучше ориентироваться на скорость прохождения отрезков исходя из максимально возможной. Поэтому такие тренировки целесообразны на круге длиной не более З км, с подъемами от 200 до 400м, где и выполняются запланированные ускорения.

Анаэробная тренировка осуществляется и непроизвольно: когда лыжник делает мощное ускорение или когда в гонке с полной отдачей сил проходит тяжелый участок и т.д. Необходимо следить, чтобы суммарное время такой работы не было слишком большим.

Предельные тренировки.

По мере спортивного совершенствования все перечисленные виды тренировки могут исчерпать свои возможности и процесс подготовки в основном будет направлен на поддержание достигнутого крайне неустойчивого состояния, требующего для своего сохранения громадной и всесторонней работы.

Но существует еще один вид тренировки, который в данном случае может привести к успеху. Речь идет о тренировке в условиях сильного закисления крови, с предельной интенсивностью, на уровне МПК.

Включение таких тренировок требует хорошей подготовленности и возможно лишь в специфических условиях: высокой интенсивности, тяжелой мышечной работы и предельной волевой мобилизации.

Такой тренировкой будет, например, ускорение с предельной интенсивностью в конце затяжного подъема на лыжах или при его имитации с палками. С одной стороны, тренировки подобной направленности совершенствуют процессы энергообеспечения в таких условиях, с другой - приучают работать в чрезвычайно жестких режимах (терпеть).

Конечно, таких тренировок не может быть много и они непродолжительны (не более 3 - 4 минутных ускорений в одном занятии), но они являют собой последний резерв повышения результатов лыжника, прошедшего все другие этапы спортивного совершенствования.

Заключение.

Мы рассмотрели основные принципы подготовки лыжника - гонщика, возрастные особенности спортсменов и указали на преимущественные методы тренировки на каждом этапе.Однако следует особо подчеркнуть преимущества каждого метода, т.е. его преобладающий характер в отношении объема подготовки или наибольшего возможного применения.

Все изложенные методы должны быть представлены на всех этапах подготовки, хотя зачастую они и носят вспомогательный характер. Тем не менее порядок включения каждого метода должен соблюдаться как принцип.

Более того, ту же последовательность преимущественного использования методов тренировки следует соблюдать и в каждом годичном цикле - от большого объема аэробных тренировок до значительного включения напряженных занятий, с использованием анаэробных источников энергообеспечения по мере развития тренированности.

Принципы подготовки лыжника-гонщика//Теория и практика физической культуры.1992.№1.С.2-4.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

План

Введение

1. Особенности методики развития быстроты у спортсменов

1.1 Особенности развития быстроты, в процессе подготовки спортсменов

1.2 Особенности методики развития быстроты и возрастные особенности

1.3 Характеристика средств ОФП и СФП на подготовительном этапе подготовки у юных лыжников-гонщиков

2. Методы и организация исследования

3. Методические аспекты развития быстроты лыжников-гонщиков 13-14 лет в учебно-тренировочном процессе в подготовительном периоде

3.1 Исследование скоростной подготовленности лыжников-гонщиков 13-14 лет на предварительном этапе в начале исследования

Заключение

Литература

Введение

Актуальность. В настоящее время характерными чертами современного спорта является значительное его омоложение и неуклонный рост спортивного достижения.

Посвящая себя исследовательской работе, на первый взгляд кажется, что современная наука не оставила нерешённых проблем. В тоже время для практики, как бы совершенна она не была, всегда характерно стремление добиться результата быстрее и с меньшей затратой сил и средств. То есть повысить качество, производительность и эффективность общественного труда.

В связи с этим возникает проблемная ситуация, связанная с необходимостью создания новых методов, технологий, приёмов производства, обучения. До некоторого момента потребности практики по созданию новых способов решения стоящих перед ней задач удовлетворяются за счет имеющихся научных знаний. Однако, рано или поздно этих знаний оказывается недостаточно для решения проблемы ситуации, возникает потребность расширения теоретического потенциала, необходимость создания новой научной базы, выдвижения новых идей, концепций, научных теорий. Однако непрерывный рост результатов требует поиска новых форм, средств, методов работы с юными спортсменами. Целенаправленная многолетняя подготовка и воспитание спортсменов высокого класса - это сложнейший процесс, успех которого определяется целым рядом факторов. Одним из таких факторов является развитие быстроты и выявления более эффективных способов, средств, методов, при помощи которых можно за минимальный промежуток времени достичь наивысшего результата.

На сегодняшний день является актуальным выявлением взаимосвязи прироста отдельных качеств на фоне положительного переноса в развитии одного качества на другие.

Данная тема выбрана и разработана не случайно поскольку значимость способности которой характеризуется как быстрота и координация движений является принципиально важным в лыжном спорте, а именно без развития быстроты и без совершенствования координации движений, на наш взгляд, невозможно не только достичь каких - либо результатов в спорте, но и вообще исключено для занимающихся оставаться в этой сфере спортивной деятельности или творчества. Мы полагаем, что быстрота является основоположным качеством для вида спорта, о котором мы говорим в этой работе. Координация движения является первоосновой, фундамента любой физической деятельности, связанной не только с лыжной подготовкой, но и вообще для общей жизнедеятельности человека. А обладая неким багажом начальных знаний, касающихся данных вида способностей, мы должны учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка, поскольку предрасположенность и потенциальная способность будет абсолютно разной. В этом смысле мы должны предусмотреть строго индивидуальный подход в выборе способов и методов воздействия для развития необходимых нам качеств (быстроты, скорости, выносливости и координации движения). Мы понимаем, что качество, определяющееся как быстрота, является специфическим и содержит в себе направления воздействующего определённого диапазона, поэтому даже если мы будем применять традиционную методику - мы обязательно добьемся результатов, чего нельзя сказать о координационных движениях, поскольку это качество, способность человека связанно с общими закономерностями его внутреннего развития, изначально заложенного в его общей жизнедеятельности и подчиняющегося закономерностям, независящим от внешнего физического воздействия. В этом смысле нашей задачей является поставить человеческий организм в условия нетрадиционные и нетипичные его повседневный физической деятельности, т.е. задача тренера изобрести универсальный комплекс определенных упражнений специфической направленности, способные развить у занимающихся и координацию движения и поставить это качество на принципиально новый уровень.

Универсальный комплекс упражнений, который применяет тренер в своей работе, должен обладать воздействием не только для улучшения координации движений, но и для поддержания и развития основных физических качеств тренирующихся, а именно силы, быстроты, выносливости и т.д. спортсмен лыжник тренировочный

Подготовка юных лыжников-гонщиков - одна из главных задач подготовки спортивного резерва, поднятия престижа лыжного спорта в стране. Вопросы подготовки юных лыжников-гонщиков в настоящее время являются одним из наиболее актуальных в построении спортивной тренировки. И от того насколько рационально будут решены вопросы тренировки в молодом возрасте, процесс начального становления технического мастерства, уровня развития специальных физических качеств во многом зависит дальнейший рост спортивно-технических результатов.

В лыжном спорте, связанном с продолжительной циклической работой, решающее значение для достижения спортивных результатов имеют высокоразвитые качества общей и специальной выносливости, или, выражаясь научным языком, уровень развития аэробных и анаэробных возможностей организма спортсмена. При недостаточном развитии физических качеств (выносливости, скорости, быстроты и др.) немыслим высокий уровень общей и специальной подготовок юных спортсменов-лыжников. За последние годы ряд информационных источников посвящен вопросам развития физических качеств в циклических видах спорта. Большое внимание в них уделяется развитию быстроты у начинающих лыжников-гонщиков 13-14 лет, поскольку этот возраст считается самым благоприятным для начала занятий лыжным спортом.

Целью настоящего исследования являлось определение уровня и его динамики различных форм проявления быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет в подготовительный период, а также разработка средств развития различных скоростных способностей и экспериментальное подтверждение эффективности их применения во время тренировки.

Задачи исследования:

Изучить научно-методическую литературу и установить основные факторы, определяющие быстроту юных лыжников.

Исследовать современные направления методик тренировки специальной быстроты в разных видах спорта.

Дать обоснование использования средств и методов развития быстроты в ходе тренировочного процесса лыжников - гонщиков 13-14 лет на подготовительном этапе.

Гипотеза : мы предположили, что изучение возрастных особенностей развития физических качеств у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет позволит разработать более рациональные подходы развития быстроты (скорости) путем правильного подбора средств и методов тренировки, что позволит повысить эффективность тренировочного процесса в подготовке лыжников-гонщиков 14-14 лет.

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс лыжников-гонщиков 13-14 лет в подготовительный период.

Предметом исследования - процесс развития у лыжников-гонщиков 13-14 лет одного из основных физических качеств - быстроты в подготовительный период.

Субъект исследования : юные лыжники-гонщики 13-14 лет.

Практическая значимость: результаты работы можно использовать как в тренировочном процессе, так и на уроках физической культуры при лыжной подготовке.

1 . О собенности методики развития быстроты у спортсменов

1 .1 Особенности развития быстроты, в процессе подготовки спортсменов

Одним из важнейших физических качеств является быстрота - способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени .

Быстрота является комплексным двигательным качеством и основными формами её проявления являются:

Время двигательной реакции;

Время максимально быстрого выполнения одиночного движения;

Время выполнения движения с максимальной частотой;

Время выполнения целостного двигательного акта

В.С. Фарфель, В.М Зациорский, М.А. Годик, выделяют ещё одну форму проявления быстроты - быстрое начало движения ("резкость"). Все формы проявления быстроты специфичны и не взаимосвязаны между собой, поэтому многие авторы предлагают определение "скоростные качества" .

В.Н. Платонов понимает под скоростными способностями комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Он различает элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей . Элементарные формы - это:

Время простых и сложных двигательных реакций;

Скорость выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении;

Частота движений.

Эти формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах.

К комплексным формам быстроты относятся:

Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости;

Умение быстро набирать скорость на старте;

Выполнять с высокой скоростью движения, скоростные манёвры, повороты, подсечки, броски, прыжки, удары и т.п.

Б.А. Ашмарин под быстротой понимает единство проявления центральных и периферических нервных структур двигательного аппарата человека, позволяющих перемещать тело и отдельные его звенья за минимально короткое время.

Способность к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления и не требующих больших энергозатрат Ю.В. Верхошанский называет быстротой. Н.Л. Решетняков, Ю.Л. Кислицин считают, что быстрота движений человека проявляется в способности выполнить их за возможно короткий отрезок времени .

В соответствии с современными представлениями, под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, и не требующих больших энергозатрат. Физический механизм проявления быстроты связанный, прежде всего, со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы и периферического нервно-мышечного аппарата. Е. Захаров, А. Карасёв, А. Сафонов .

Они различают несколько форм проявления быстроты:

1. Быстроту простой и сложной двигательных реакций.

2. Быстроту одиночного движения.

3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое.

4. Частоту ненагруженных движений.

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективный повторный, расчлененный и сенсорный метод.

Повторный метод. Заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять 3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-3 сериях.

Расчленённый метод. Сводиться к аналитической тренировке в облегчённых условиях быстроты реакции и скорости последующих движений.

Сенсорный метод. Основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и, даже, сотых долей секунды. Тренировка по этому методу подразделяется на три этапа.

На первом этапе выполняется двигательное задание с максимальной быстротой. После каждой попытки руководитель сообщает время выполнения упражнения.

На втором этапе повторяется выполнение первоначального двигательного задания, но занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения. Постоянное сопоставление своих ощущений с действительным временем выполнения упражнений соответствует точность восприятия времени.

На третьем этапе предлагается выполнять задание с различной, заранее определённой скоростью. Результат контролируется и сравнивается. При этом происходит обучение свободному управлению быстротой реагирования. Е. Захаров, А. Карасёв, А. Сафонов .

Н.В. Решетников и Ю.Л. Кислицин считают, Что для развития быстроты одиночного движения и темпа можно использовать многократно повторяемые с максимальной скоростью упражнения (соревновательные или подготовительные) . Используются два основных метода: метод облегчения условий (бег за лидером, бег под уклон). И метод усложнённых условий (бег в гору, метание более тяжелых снарядов). При развитии быстроты следует выполнять определённые условия. Отдыхать между упражнениями следует до полного восстановления дыхания, выполнять упражнения с максимальной или около максимальной скоростью. С падением скорости упражнения следует прекратить, поскольку в этом случае скорость развиваться не будет.

Б.А. Ашмарин для развития быстроты предлагает использовать два основных метода:

1. Метод облегченных условий (бег за лидером, бег под уклон).

2. Метод усложнённых условий (бег в гору).

В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека.

Основные формы проявления быстроты человека - время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения одиночного движения, время выполнения движения с максимальной частотой, время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют также ещё одну форму проявления быстроты ("скоростных качеств") - быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют "резкостью"). Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег и др.), а не элементарные формы проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека.

Встречаются утверждения, что быстрота - качество врожденное, что нельзя, например, стать бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих природных данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической многолетней тренировки спортсмен может развить качество быстроты в очень большой мере.

Быстрота имеет разные формы проявления. Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель. Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах.

Одной из характеристик быстроты является частота движений. Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчётливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. Передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить её. Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8%.

Быстрота проявляется также в способности преодолевать определённое расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеет связь, но нет прямой зависимости.

Уровень развития быстроты, в конечном итоге, определяет успех в подавляющем большинстве видов спорта.

Быстрота определяется:

а) путем измерения скорости движения в ответ на определённый сигнал реакциометрами различной конструкции;

б) по количеству движений за установленное время незагруженной конечностью или туловищем в границах определённой амплитуды;

в) по времени преодоления установленного короткого расстояния

г) по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движение плечевого пояса и руки в метаниях, начального движения бегуна на короткие дистанции и др.

Воспитание быстроты движений, повышение скорости выполнения целостных двигательных актов тесно связаны с повышением функциональных возможностей организма спортсмена, обусловливающих скоростные характеристики в различных формах двигательной деятельности. В методике воспитания быстроты существует два направления: целостное воспитание быстроты в определенном движении и аналитическое совершенствование отдельных факторов, обуславливающих максимальную скорость движения.

Для воспитания способности выполнять движения более быстро, для повышения достигнутого уровня скорости можно рекомендовать разные пути. Первый из них - повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой. Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических возможностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффективному выполнению подобных упражнений помогает использование ускорения. Например, в беге с ускорением (обычно на 60-80 м) спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит ее до максимальной. В ускорениях бегун пытается с разгона перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости. Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократно. Однако проводить такие занятия можно не более 1-2 раза в неделю из-за опасности перетренировки.

Другой путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнять действие имеет конкретную, предметную цель (например, прыжок в длину через рейку, положенную близко к рекордного результата).

Эффективен и третий путь, когда для воспитания способности проявлять волевые усилия, направленные на "мгновенное" движение, применяются, время от времени скоростные упражнения в затрудненных условиях и сразу же в обычных условиях.

Наиболее успешно быстрота развивается в 10-12 летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц можно, прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия. Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта.

Большое значение имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию. Если продуктивно использовать эластичные свойства мышц, то быстрота движений повышается. Мышца предварительно оптимально растянутая сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Для этого следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Частота ациклических и циклических движений во многом определяется техникой. Это касается не только кинематической структуры движений, но и динамической.

При овладении техникой быстрых движений нужно научиться расслаблять мышцы-антагонисты, не вовлеченные в данный момент в активную работу, научиться бегать, прыгать с максимальной отдачей всех сил, но в то же время свободно, без излишнего напряжения. В достижении этого особо важную роль играет упрочнение двигательного навыка, для чего необходимо многократно повторять упражнения в течение длительного времени.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильнодействующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановление показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга.

Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об улучшении установленной или максимальной быстроты.

Отдых между тренировочными упражнениями должен обеспечить готовность выполнить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется состоянием центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а так же снижением температуры тела.

Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельно, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:

Развивающие быстроту ответной реакции;

Способствующие возможно более быстрому выполнению движений;

Облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движений.

Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используется повторные ускорения с постепенным наращивание скорости и увеличением амплитуды движения д максимальной.

Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому, соль важно чтобы спортсмен применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры. В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкивание, подвижные и спортивные игры и разнообразные специальные подготовительные упражнения.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

Важно знать, что приобретенная быстрота в движениях, несходных по двигательной структуре, не переноситься на другое упражнение. В движениях, координационно-сходных, дело обстоит по-другому. Так, например, быстрота, приобретенная в спринтерском беге, переноситься на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях. Вот почему более эффективны специальные упражнения для развития качества быстроты, максимально приближенные к элементам избранного вида спорта. Выполнять упражнения в целостном виде нужно повторно, с такой быстротой или скоростью перемещения, которая близка к установившемуся пределу в данное время, и чащ быстрее в облегченных условиях, а так же возможно быстрее в затруднительных условиях.

Для развития быстроты движения используются такие физические упражнения, в которых это качество проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр. Отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко

Приведем ряд примерных упражнений для развития быстроты:

1. Рывки и ускорения на различных исходных положениях (сидя, лежа, стоя, на коленях и т.д.) по зрительному сигналу;

2. Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная);

3. Рывки с резкой сменой направления движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения;

4. Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения;

5. Имитационные упражнения с акцентировано-быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствуют развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.

При выполнении имитационных упражнений в сочетании с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует учитывать специфику конкретного вида спорта. Имитируемые технические приемы должны учитывать закономерность перемещений на поле (площадке, ринге и т.д.).

Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:

1. Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.

2. Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.

3. Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

4. Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии - 80-85% от максимальных возможностей.

5. В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

На протяжении ряда лет тренировки, особенно юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, надо думать, происходит из-за не предъявления в процессе тренировки новых, более высоких, требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам. Кроме того, вследствие множества повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается автоматизация движений, основная на образовании и закреплении определённой системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создаётся "скоростной барьер", приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы преодолеть скоростной барьер, необходимо применить такие средства, методы и условия, которые помогли бы спортсмену не только повысить предельную быстроту, но и в многократных повторениях закрепить её на новом уровне. В принципе все упражнения и методы, используемые для развития быстроты и частоты движений с проявлением максимальных усилий, могут быть применены для преодоления скоростного барьера. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, подвижности суставов, на повышение выносливости.

Известно, что потенциальные возможности нервно-мышечной системы в быстроте движений значительно выше, чем принято считать.

Свидетельство этому - выполнение в облегчённых условиях движений с большой быстротой в условиях, способствующих увеличению темпа и импульсивности (например, бег по наклонной дорожке. Уменьшение размеров площадки в спортивных играх и др.). Но когда речь идет о максимальной быстроте движений в обычных условиях, то спортсмену чрезвычайно трудно перейти на новый, более высокий, её уровень. Для этого нужны новые, более сильные, раздражители, которые вызвали бы и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей. Чтобы "развить" скоростной барьер, полезно также сделать большой перерыв в тренировке в избранном виде спорта, используя это время для занятий другими физическими упражнениями.

Естественно, что тренеров и спортсменов интересует проблема достижения стабильного уровня сверхбыстроты. Если после нескольких успешных попыток преодоления скоростного барьера в облегчённых условиях спортсмен может сделать то же в обычных условиях, то достижение стабильности зависит лишь от числа повторений сверхбыстрых движений. Многократное повторение, в конце концов, приведет к образованию нужного двигательного навыка, устойчивого и в обычных условиях.

1.2 Особенности методики развития быстроты и возрастные особенности

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов под команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров по 4-6 повторений. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

Однако в лыжном спорте во многих других случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно оценить ситуацию; 2) принять двигательное решение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении её моторного компонента.

Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение.

Гипоксия, сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к ухудшению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой реагирования. Время реакции может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную её фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путём: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной работе для этого можно использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения. Точность реакции на движущиеся объект совершенствуется параллельно с развитием её быстроты.

Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки в рукопашной схватке, ведь противник может атаковать любой рукой или ногой в самый неожиданной последовательности. При тренировке такой реакции необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит различной сложности.

Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, координации, уровня владения техникой.

Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством .

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движений у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать, по меньшей мере, трём основным критериям:

1) возможности выполнения с максимальной скоростью;

2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

3) Во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости.

При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц - антагонистов, и этому же сегменту придаётся обратное ускорение, и т.д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстрой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:

1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, и 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений, такие скорости называются контролируемыми.

2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.

В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном совершенствовании отдельных её форм. Ниже проводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, А в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости .

1 .3 Характеристика средств ОФП и СФП на подготовительном этапе подготовки у юных лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются, и совершенствуется основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используется упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предлагаемой будущей специальности. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включается упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основе группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение лыжника. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Методы воспитания общей физической подготовленности (силы, гибкости, ловкости, равновесия). В теории лыжного спорта до сих пор не выделено отдельных методов воспитания физических качеств, которые не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости.

Среди методов воспитания общей физической подготовленности выделяют:

1. круговая тренировка;

2. игровая тренировка;

3. разносторонняя или общеразвивающая.

Круговая тренировка направлена главным образом на воспитание силы, силовой выносливости, гибкости и т.п.

Характеристика метода. Например, подбираются 8-10 упражнений, воздействующих на многие группы мышц и способствующие развитию различных качеств. Продолжительность выполнения упражнений от 20 сек. до 2 мин.

Упражнения подбираются в зависимости от наличия спортивного оборудования, места, где проходит тренировка и индивидуальных особенностей группы. Подобрав упражнения, нужно определить количество повторений каждого из них. Для этого упражнения выполняют до отказа и 50 % от этого числа будет тем количеством, которое спортсмену нужно сделать за 1 подход. Если позволяет место занятий, упражнения можно выполнять всем сразу, встав в круг; если нет - каждый лыжник занимает место уже выполнившего упражнения. Через 30 сек., 1 или 2 мин. Даётся свисток тренера или другой сигнал для перехода на следующий снаряд или место. Так упражнения выполняются до 15 - 17 мин., после чего даётся отдых до 3-5 мин. И затем упражнения повторяются по кругу. Количество повторений до 3 - 4 серий за одну тренировку.

В зависимости от задач занятия круговые тренировки можно планировать как с большой нагрузкой, в высоком темпе и с большим количеством повторений, так и с малой нагрузкой, в оптимальном темпе и с малым количеством повторений.

Игровые тренировки применяются для воспитания двигательной координации. Объём игровых тренировок на том или ином этапе подготовки определяется в основном задачами этапа.

Разносторонняя, или общеразвивающая тренировка направлена на воспитание отдельного качества посредством одного какого - либо упражнения. Выбирая метод дальнейшего развития физических качеств, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки; продолжительность выполнения физической нагрузки; продолжительность отдыха между нагрузками; характер выполнения упражнений; число повторений упражнений; состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.

Эффективными методами воспитания у подростков общей выносливости являются:

1. равномерный метод тренировки;

2. различные варианты переменного метода;

4. круговая тренировка.

При планировании подготовки лыжников - гонщиков обычно используются все основные методы подготовки, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются перечисленные общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы оказывающие "жестокое" воздействие на организм (например, интервальный метод).

При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а так же направленности нагрузки с учётом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и д.р.

Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных гонках основывается на общих закономерностях развития тренированности и становления спортивной формы.

В связи с сезонностью занятий лыжными гонками периодизация связана с временами года, календарём соревнований.

В лыжных гонках принято следующее построение основного варианта периодизации - год составляет один цикл и делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период

Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника - гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа будущих достижений в соревновательном периоде. "Фундаментом" успехов в соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящийся на развитие физических качеств, повышение функциональной подготовленности, совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на три этапа.

1-й этап - весенне-летний (в соответствии задачами тренировки его еще называют обще подготовительным). Его периодизация - май - июль. Важнейшая задача подготовки в это время - постепенное повышение уровня общей физической подготовленности. Здесь большое внимание уделяется развитию физических качеств, повышению уровня общей работоспособности, а так же овладению или совершенствованию элементов техники. В начале первого этапа подготовительного периода работа в основном нацелена на развитие общей выносливости.

Однако уже в первом мезоцикле годичного цикла широко используются упражнения, направленные на совершенствование отдельных компонентов специальной выносливости и до середины первого этапа они занимают больше 50% от общего объема работы, которая способствует развитию выносливости

Следует отметить, что общая выносливость в основном воспитывается равномерным методом, специальная - переменным, интервальным и соревновательным методами.

С приближением конца первого этапа подготовительного периода объем работы, направленной на развитие общей выносливости уменьшается, а свободное время заполняется работой, которая способствует развитию других качеств и способностей, усовершенствованию техники, а так же составных специальной выносливости.

2-й этап - этап предварительной специальной подготовки. Начинается с августа и до начала тренировок на лыжах (до выпадения снега). Основная задача подготовки на этом этапе- создание специального фундамента для дальнейшего развития специальных качеств уже при передвижении на лыжах (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается и совершенствование элементов техники передвижения на лыжах с использованием специальных средств подготовки в бесснежное время.

Общий объем тренировочной нагрузки на этом этапе продолжает постепенно повышаться, растет и интенсивность выполнения циклических упражнений.

Однако увеличение общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривой роста. Это принципиальная схема изменения объема и интенсивности, но в отдельные микроциклы объем, а вслед за ним и интенсивность могут значительно повышаться в зависимости от поставленных задач. При изменении состава средств в сторону резкого увеличения объема специально-подготовительных упражнения, рядом с упражнениями аналитического характера, широко используются средства интегрального действия, что способствует целостному развитию специальной выносливости.

На двух первых этапах подготовительного периода юные лыжники - гонщики принимают участие в соревнованиях по комплексу контрольных упражнений, для оценки уровня ОФП, а так же по специальной подготовленности.

3-й этап - основной специальной подготовки. Многие учёные выделяют его как отдельный период - основной период или даже соревновательный . Этот этап начинается с начала занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от определённых факторов сроки начала зимнего этапа различны.

На этом этапе решаются главные задачи - развитие специальных качеств (в первую очередь скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально - волевых качеств. Подготовка на третьем этапе строится так, чтобы к его окончанию лыжники достигли спортивной формы. Основным средством подготовки является передвижение на лыжах. Лыжники-гонщики на этапе выполняют наибольший объем нагрузки. Пик объёма приходится на первую половину этапа. В это время проводятся длительные тренировки, направленные на развитие общей выносливости: интенсивность нагрузки несколько снижается. На зимнем этапе подготовительного периода юные лыжники - гонщики выступают в ряде контрольных (или других видах) соревнований. Как правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения высокой работоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них лыжники выступают по ходу планомерной подготовки к соревновательному периоду, то есть никаких изменений в объёме, интенсивности или цикличности нагрузки специально к конкретным соревнованиям этого этапа не вносится.

И так, мы охарактеризовали все этапы подготовительного периода тренировки. Как видим, из всего сказанного, что именно на весеннем и летнем этапах тренировочных занятий с юными лыжниками - гонщиками основное внимание уделяется развитию общей выносливости и силовых качеств.

В это период значительное место отводится упражнениям, способствующим увеличению жизненной емкости легких, развитию мышц спины, плечевого пояса, рук, ног. На занятиях чаще всего применяется непрерывный метод тренировки (длительная работа при частоте сердечных сокращений не выше 160-170 уд/мин).

Основным средством развития общей выносливости является бег. Подросткам 13-14 лет в одной тренировке можно пробегать до 8 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его нужно, так же как и зимой- по пульсу. На первых тренировках пульс не должен быть выше 140 уд/ мин. Бегать лучше всего по лесным тропикам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу. Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета подростки без особого напряжения выдерживают полуторачасовой бег по пересеченной местности- значит, ни хорошо подготовились к зимним занятиям. И еще надо не забывать об ускорениях, ведь лыжнику надо бегать и долго и быстро. Но увлекаться ускорениями не следует. Прекрасно развивает силовую выносливость гребля, езда на велосипеде и плавание.

Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течении годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянного изменения. Волнообразное изменение нагрузки является одной из закономерностей тренировочного процесса.

В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в основном (соревновательном) и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть ее волнообразные изменения:

1) в микроциклах - малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней;

2) в месячном цикле (или этапе) тренировки - средние волны, отражающие изменения нагрузки в 5-6 малых волнах;

3) В периодах тренировки - большие волны, включающие изменения нагрузки в средних волнах.

Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объема и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во много зависят пики наивысшей спортивной формы.

Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. На начальной ступени подготовки у юных лыжников- гонщиков достаточно запланировать поведение 3-х занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но значительность перезагрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с 4 занятиями. При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Например:

2) Развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне не довосстановления и т.д.

Подобные документы

Физиологические особенности тренировки лыжников-гонщиков. Условия развития быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет (спринт). Классические и коньковые способы передвижения на лыжах. Максимальная частота движений. Эффект "ускоряющего последействия".

курсовая работа , добавлен 22.10.2012


Тренировочный процесс лыжников-гонщиков: этапы, методы и средства специальной подготовки; организация и контингент. Анализ показателей общего объема тренировочных нагрузок; динамика специальной подготовленности на летне-осеннем и на зимнем этапе.

курсовая работа , добавлен 21.01.2011


Основные понятия и критерии оценки скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков. Возрастные особенности формирования данных качеств, а также средства, методы развития. Организация тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.

дипломная работа , добавлен 12.07.2016


Физиологические особенности детей 10-12 лет. Формирование физических качеств и адаптации к нагрузкам у юных лыжников-гонщиков. Эффективность программы восстановительных мероприятий в подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса лыжников.

дипломная работа , добавлен 06.05.2015


Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков. Спортивная ориентация в лыжных гонках. Уровень общей и специальной физической подготовленности спортсменов 13-14 лет. Методика развития спринтерских качеств.

дипломная работа , добавлен 11.02.2014


Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде: характеристика используемых на тренировках методов и приемов. Морально-волевая подготовка, контроль и восстановление. Обоснование выбранного варианта тренировки и структура процесса.

курсовая работа , добавлен 10.04.2013


Восстановительные процессы как фактор резервных возможностей организма. Методы повышения работоспособности и анализ средств восстановления, применяемых в спорте. Тренировочные нагрузки в процессе подготовки лыжников-гонщиков и их влияние на организм.

дипломная работа , добавлен 17.04.2011


Тренировка в горных условиях и спортивная работоспособность на равнине. Тренировка в среднегорье и физические качества спортсменов. Скоростно-силовые качества лыжников. Особенности методики подготовки лыжников-гонщиков. Объем и интенсивность нагрузок.

курсовая работа , добавлен 21.03.2012


Современное состояние проблемы спортивной подготовки лыжников-спринтеров. Параметры различных видов подготовленности спортсменов. Результаты оценки техники, а также скорости передвижения на спринтерской дистанции лыжников-гонщиков массовых разрядов.

курсовая работа , добавлен 14.01.2014


Особенности обучающихся старшего школьного возраста. Анатомо-физиологические особенности организма человека. Физическое развитие обучающихся. Воспитание выносливости в учебно-тренировочном процессе. Специальная базовая подготовка юных лыжников-гонщиков.

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Январцевская средняя общеобразовательная школа

Айтуаров М.З.

Техническая и тактическая

подготовка

лыжника-гонщика

Уральск – 2012 год

Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика: Методические рекомендации. 2012, 36 стр.

Рецензенты:

Клименко Т.И. – к.п.н., доцент кафедры «Естественно-научных дисциплин» Западно-Казахстанской гуманитарной академии

Даупаев М.О. – к.п.н., доцент Западно-Казахстанского государственного университета им.М.Утемсова

Представленные методические рекомендации включают в себя основные направления технической и тактической подготовки лыжника-гонщика, физические упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами. Современные знания о подготовке лыжника-гонщика позволяют развивать лучшие традиции в средних общеобразовательных школах для подготовки учащихся к усвоению практических умений и навыков различных лыжных ходов для успешного участия в соревнованиях по данному виду спорт.

© Айтуаров М.З. 2012 г.Оглавление

Введение ……………………………………………………………..4

……………...6

2.1 Классический и коньковый лыжные ходы…………………….13

2.2 Попеременный двухшажный ход……………………………...15

2.3 Попеременный одношажный ход……………………………...15

2.4 Одновременный бесшажный ход………………………………16

2.5 Коньковый ход ……………………………………………...….17

2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах……………..19

3.1 Виды подготовки лыжников-гонщиков ……………….…..21

3.2 Физическая подготовка…………………………………………21

3.3 Техническая подготовка…..……………………………………23

3.4 Тактическая подготовка………………………………………..24

3.5 Психологическая подготовка………………………………….24

3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения………………………………………………………………25

3.7 Закономерности построения тренировочного процесса…………………………………………………………………26

4.Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами …………………………………………………………………..28

Заключение ………………………………………..……………….34

Список литературы ……………………………………………….36

Введение

Разнообразные условия скольжения и сцепления лыж со снегом в сложных условиях меняющегося рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни требуют от лыжников высокого уровня владения современной техникой лыжных ходов, спусков, торможений и поворотов в движении. Совершенная техника передвижения на лыжах позволяет спортсменам успешно реализовать достигнутый уровень функциональной подготовки, добиваясь высокой скорости скольжения. Вместе с тем повышение уровня общей физической и функциональной подготовленности в процессе тренировки способствует дальнейшему совершенствованию техники.

Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для конкретных условий и данного уровня функциональной подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат.

Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в избранном виде лыжного спорта. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.

Спортивная техника лыжника-гонщика достаточно сложна и многообразна. Сложность ее заключается в том, что выполнение двигательных действий лыжника-гонщика осуществляется на фоне воздействия сбивающих факторов, различий в условиях скольжения, состояния рельефа и микрорельефа лыжни, нарастающего утомления. Многообразие техники состоит в том, что спортсмен в процессе передвижения по дистанции использует большой круг различных способов, приемов двигательных действий, обеспечивающих решение главной задачи - достижение высокого спортивного результата.

Поэтому целью данной работы является изучение особенности тактической подготовки спортсмена лыжника-гонщика. Для достижения поставленной цели необходимо выполнить следующие задачи:

Рассмотреть основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;

Изучить способы передвижения на лыжах;

Разработать методику подготовки спортсменов.

1.Основные аспекты подготовки лыжника-гонщика

1.1 Техническая подготовка лыжника-гонщика

Подготовка лыжника-гонщика направлена на обучение спортсмена технике движений и доведение их до совершенства. Техническая подготовка лыжника - это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Высокие результаты могут быть достигнуты путем овладения техникой с учетом индивидуальных особенностей. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники. Лыжник постоянно должен продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.

В ходе общей подготовки лыжник овладевает такими навыками и знаниями, которые будут способствовать изучению техники способов передвижения на лыжах. Это является основой для специальной технической подготовки. В процессе общей подготовки применяются широкий круг самых разнообразных упражнений общеразвивающего характера, упражнения, развивающие координацию движений и чувство равновесия. Это во многом способствует обучению и дальнейшему совершенствованию техники передвижения на лыжах.

В процессе специальной подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. В ходе специальной подготовки необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).

Воспитание, обучение и тренировка представляют собой единый педагогический процесс, который осуществляется на основе целого ряда закономерностей и принципов. В системе многолетней подготовки лыжника-гонщика основными являются следующие закономерности и принципы: всесторонность, систематичность и последовательность, постепенность, сознательность и активность, наглядность, повторностъ и непрерывность, цикличность, волнообразность, специализация, единство общей и специальной подготовки, индивидуализация.

Принцип всесторонности выражает основные требования, предъявляемые в процессе многолетней подготовки к формированию личности спортсмена. Единство методов и средств обучения, воспитания и тренировки обеспечивает разностороннее развитие спортсмена, вооружение его знаниями, умениями и навыками, необходимыми в спорте и общественной деятельности.

Обеспечить всестороннее развитие личности, достигнуть физического совершенства возможно только при систематической и целенаправленной подготовки в течение ряда лет, начиная с детского возраста. Вся работа тренера по воспитанию юных спортсменов должна осуществляться в тесном контакте с родителями и школой.

Принцип систематичности и последовательности в изучении новых способов передвижения на лыжах оказывает большое влияние на эффективность процесса обучения в целом. Реализация этого принципа определяет последовательность изучения всех способов передвижения в лыжных гонках. При решении задач обучения большое значение имеет положительный перенос навыков с одного упражнения на другое. Начинающие лыжники должны овладевать умениями и навыками в строго определенном порядке с тем, чтобы ранее изученные упражнения и способы передвижения в целом способствовали овладению новыми движениями (ходами, поворотами и др.).

Принцип постепенности играет важную роль прежде всего при планировании тренировочных нагрузок в процессе подготовки. С первых шагов постепенность повышения тренировочных нагрузок должна обеспечить непрерывный рост достижений. Принцип постепенности предусматривает плавное повышение тренировочных нагрузок во всех циклах подготовки (в недельном, месячном, годичном). С этой целью осуществляется систематический (педагогический и врачебный) контроль за соответствием применяемых нагрузок и сил и возможностей лыжников на каждом конкретном этапе тренировки. Только обоснованно высокий прирост объема и интенсивности нагрузок, позволит достичь наивысших результатов.

С возрастом и ростом общей и специальной подготовленности увеличивается и потолок допустимых тренировочных нагрузок, но на любом этапе подготовки максимальные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям организма на данной ступени подготовленности.

Принцип сознательности и активности имеет самое широкое применение при занятиях лыжным спортом и лыжной подготовкой. Сознательное отношение к обучению способам передвижения на лыжах предполагает понимание школьниками целей, задач и значения учебно-тренировочного процесса, смысла теоретических знаний и их практического использования, отчетливого понимания основ техники в целом и элементов движений в отдельных способах передвижения. Все это значительно повышает эффективность учебно-тренировочного процесса.

Принцип наглядности в практике работы по лыжному спорту и лыжной подготовке чаще всего используется при организации обучения передвижению на лыжах. Показ элементов движений или хода в целом является, по существу, единственным способом создания зрительного представления об изучаемом способе передвижения непосредственно в момент обучения. Для изучения основ техники большое значение имеет показ фотографий отдельных фаз хода в целом. Однако показ упражнения (хода) непосредственно в момент освоения движений дает больший эффект.

Принцип повторности и непрерывности играет важную роль в достижении высокой эффективности процессов обучения и тренировок. При обучении различным способам передвижения на лыжах в начале формируются умения. При повторении изучаемых движений умения постепенно переходят в навыки. Все это происходит в процессе многократных повторений как отдельных элементов, так и способов в целом. В процессе развития навыков в центральной нервной системе, в мышцах, тканях, органах и системах организма происходят изменения, которые возникают и углубляются при многократном повторении как отдельных упражнений, так и целого цикла тренировочных занятий. Однако упрочение навыков и повышение уровня развития физических качеств зависят не только от количества повторений отдельных занятий, но и от интервалов отдыха между ними. Для прочного закрепления возникающих навыков необходимо осуществить непрерывность подготовки лыжника-гонщика, которая обеспечивается определенной взаимосвязью между занятиями.

Отдых следует рассматривать как важную составную часть тренировочного процесса. В процессе отдыха происходит восстановление организма после тренировочных нагрузок. В практике работы по лыжному спорту продолжительность интервалов отдыха обычно устанавливается на основании данных педагогического и врачебного (научного) контроля за состоянием лыжника после отдельных занятий или тренировочных циклов. Кроме этого, учитывается самочувствие лыжников.

Принцип цикличности спортивной подготовки - один из основных, реализация которого в процессе многолетней тренировки обеспечивает рост результатов в лыжных гонках. Под цикличностью следует понимать относительно законченный кругооборот одного или нескольких занятий, этапов и периодов подготовки за определенные промежутки времени.

Циклы различаются в первую очередь по продолжительности: малые (микроциклы) - в пределах одной недели; средние (мезоциклы) - от трех недель до трех месяцев; большие (макроциклы) -от года до двух лет.

Среди микроциклов в лыжных гонках наибольшее распространение получили 7-дневные, которые хорошо согласуются с календарной неделей. По направленности различаются следующие микроциклы: втягивающие, ударные, подводящие, восстанавливающие, соревновательные.

Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма лыжников к последующей повышенной тренировочной нагрузке и характеризуются невысокой суммарной нагрузкой. Как правило, мезоциклы начинаются с втягивающих микроциклов.

Ударные микроциклы характеризуются высокими нагрузками. Их главная задача - стимулировать адаптационные процессы в организме. Они широко применяются в тренировке квалифицированных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.

Подводящие микроциклы отличаются разнообразной направленностью. Они направлены на подведение организма к большим (ударным) нагрузкам, к соревнованиям и др.

Восстанавливающие микроциклы планируются после напряженных соревнований или после ударных микроциклов. Главная их задача – обеспечить восстановление и адаптацию лыжников к нагрузкам. Они характеризуются невысоким объемом и интенсивностью.

Мезоциклы строятся на основе сочетания различных микроциклов и главная задача их реализации обеспечить подготовку лыжников по этапам.

Втягивающий мезоцикл обеспечивает постепенное подведение лыжников к эффективному выполнению специфической тренировочной нагрузки - скоростно-силовой, на выносливость и т.д. Это обеспечивает высокую эффективность последующей работы.

Базовый мезоцикл обеспечивает повышение, функциональных возможностей, развитие физических качеств за счет большей по объему и интенсивности работы. Вместе с тем в этом цикле проводится большая работа по совершенствованию тактики и передвижения на лыжах (в основном периоде) и воспитанию волевых качеств (психологическая подготовка).

Контрольно-подготовительные мезоциклы закрепляют возможности лыжников в подготовке к соревнованиям. Занятия проходят в условиях, максимально приближенных к соревновательным на трассах будущих стартов.

Предсоревновательные мезоциклы направлены на устранение мелких недостатков в физической, технической и тактической подготовленности лыжников-гонщиков. Главная задача цикла - подведение лыжников к основным соревнованиям сезона.

Сочетание микроциклов в различных мезоциклах во многом определяется этапом многолетней подготовки лыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей.

Принцип волнообразного изменения тренировочных нагрузок тесно связан с цикличностью занятий, этапов и т.д. Волнообразное изменение нагрузок происходит в рамках определенных циклов. Вместе с тем наблюдается определенная связь между волнообразным изменением нагрузки и другими параметрами цикличности. В лыжных гонках в процессе подготовки различают малые, средние и большие волны нагрузок. Их различные сочетания обеспечивают постепенное и в то же время быстрое снижение или увеличение нагрузки в различных циклах подготовки лыжника.

Для достижения планируемого тренировочного эффекта необходимо правильно сочетать не только длину различных волн в циклах тренировочного процесса, но и их характер (по объему и интенсивности). Как правило "гребни" волн объема и интенсивности не совпадают. В средних и больших циклах повышение (волна) объема обычно предшествует повышению интенсивности. С последующим повышением интенсивности объем стабилизируется или снижается. В малых (недельных) циклах происходит наоборот: волна интенсивности предшествует повышению объема. В начале недели лыжники обычно планируют более интенсивные нагрузки с меньшим объемом (например, на развитие скоростно-силовых качеств), а в конце объем нагрузки на отдельном занятии повышается при снижении интенсивности. Это происходит при развитии скоростной (специальной) выносливости, а затем и при развитии общей выносливости.

Принцип специализации является основой для достижения высоких результатов в лыжных гонках. Специализация осуществляется на базе общего физического развития в течение всей многолетней подготовки. Узкая специализация по дистанциям (как это порой наблюдается в других циклических видах спорта) в лыжных гонках широкого распространения не получила. Квалифицированные лыжники-гонщики, как правило, успешно выступают на всех дистанциях гонок от 15 до 50 км. Однако отдельные спортсмены, успешно выступающие во всем диапазоне дистанций, иногда тяготеют к коротким или более длинным (50-70 км), где и показывают свои лучшие результаты.

Принцип единства общей и специальной подготовки в лыжных гонках находит свое отражение в процессе тренировки от новичка до высококвалифицированного спортсмена. Достижение высоких результатов в течение ряда лет возможно при узкой специализированной подготовке, но в то же время специализация строится на базе всестороннего физического развития. Лыжные гонки требуют специфической подготовки, однако предельный уровень развития специальных качеств возможен только при условии общего повышения функциональных возможностей организма. Оптимальное соотношение между объемом средств общей и специальной подготовки должно поддерживаться на всех этапах многолетней подготовки. Однако оно не остается постоянным, а изменяется как в годичном цикле, так и в ходе многолетней подготовки. Для того и другого периода характерно постепенное сокращение общей подготовки и увеличение специальной подготовки.

Принцип индивидуализации должен быть реализован на всех этапах многолетней подготовки лыжников-гонщиков. В лыжных гонках, как ни в одном из видов спорта, достаточно успешно выступают спортсмены с весьма разнообразными анатомо-физиологическими данными. Тип нервной деятельности, сила отдельных групп мышц, рост, вес, длина конечностей и другие индивидуальные данные весьма существенно влияют на эффективность техники передвижения на лыжах, а также на динамику развития подготовленности. Предварительное изучение индивидуальных особенностей спортсмена путем проведения контрольных испытаний с помощью комплекса упражнений, педагогические наблюдения и данные врачебного обследования позволяют осуществить планирование подготовки каждого лыжника с учетом его слабых и сильных сторон, предусмотреть исправление выявленных недостатков как в технике, так и в физической подготовленности и т.д.

Принципы специализации и индивидуализации тесно связаны между собой. Специализация в лыжных гонках даст необходимый эффект и позволит достичь высоких результатов, если лыжник имеет определенные (индивидуальные) способности именно к лыжным гонкам. Ошибка в выборе специализации даже при систематической и многолетней подготовке дает замедленный прирост результатов или остановку в достижениях.

Все принципы подготовки в спорте тесно связаны между собой и взаимообусловлены. Все эти принципы в практике работы по лыжным гонкам преломляются через принцип индивидуализации. Таким образом, они могут быть реализованы в тесной взаимосвязи как в годичном цикле подготовки, так и в процессе многолетней тренировки от новичка до мастера спорта. С развитием лыжного спорта происходит непрерывное совершенствование процессов обучения, воспитания и тренировки, открываются и используются новые положения, требования и закономерности. В свою очередь, все это способствует дальнейшему и постоянно ускоряющемуся прогрессу лыжного спорта, росту результатов и увеличению массовости.

Вместе с тем с целью обогащения наших знаний и использования их для развития лыжного спорта целесообразно изучать теорию и практику родственных (циклических) видов спорта. Прогресс, достигнутый в их развитии, оказывает положительное влияние и на развитие лыжных гонок.

:

Различают общую и специальную техническую подготовку. Общая подготовка направлена на овладение разнообразными двигательными умениями и навыками общеразвивающего характера.

Специальная техническая подготовка направлена на овладение техникой движений в избранном виде спорта: освоение необходимых двигательных навыков, доводя их до совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и специальной подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития.

Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники.

спортсмен лыжник коньковый

2.Изучение способов передвижения на лыжах

2.1 Классический и коньковый лыжные ходы

Правильная техника - это система движений, с помощью которой спортсмен добивается наибольшей эффективности своих действий. Показателями качества техники являются естественность, эффективность и экономичность.

К основным действиям, которые выполняет лыжник и от которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками и скольжение. Отталкивание лыжами создает поступательное движение. Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость скольжения на лыжах. Скольжение осуществляется попеременно на одной лыже или на двух лыжах одновременно за счет приобретенной скорости. Во время скольжения лыжник должен стремиться к тому, чтобы не потерять скорость.

Все способы передвижения на лыжах разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, подъемы, спуски со склона, торможения, повороты на месте и в движении. В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковый.

Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

К классическим лыжным ходам относятся:

1) попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный;

2) одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный.

К коньковым лыжным ходам относятся:

1) попеременный ход - двухшажный;

2) одновременные ходы - полуконьковый, одношажный, двухшажный;

3) коньковый ход без отталкивания палками, с махом и без махов руками.

Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой.

В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.

Двигательные действия лыжника носят циклический характер. Цикл делится на временные интервалы - периоды, состоящие из отдельных фаз. Границей между соседними фазами считается момент, когда лыжник находится в строго определенном положении (граничной позе) и начинается выполнение задачи следующей фазы.

Рассмотрим некоторые классические ходы подробнее.

2.2 Попеременный двухшажный ход

Для выполнения двухшажного попеременного хода спортсмен отталкивается одной ногой и катится на другой. Руки при этом расслаблены, идут вперед-назад, помогают отталкиванию ногами и скольжению по лыжне. Палки используются для ускорения передвижения вперед, причем если толчок производится левой ногой, то ей помогает правая палка и наоборот (рис. 1.).

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках и отлогих склонах (до 2°), а при очень хорошем скольжении - и на подъемах средней крутизны (до 5°).

Рис. 1. Фазовый состав и граничные позы при передвижении попеременным двухшажным ходом.

2.3 Попеременный одношажный ход

При выполнении одношажного хода на один толчок ногой происходит отталкивание двумя палками.

Этот ход применяется на равнинных участках, на отлогих подъемах и на уклонах при удовлетворительном скольжении. За счет отталкивания палками обеспечивается ускорение центра масс тела во второй фазе движения. В этом способе большее перемещение за цикл (около 7 м) сочетается с невысокой частотой шагов (около 0,75 1/с).

Таблица 1 Фазовый состав одновременного одношажного хода (по В. Н. Манжосову, В. П. Маркину, 1980 г.)

	Название фазы	Граничные моменты (начало фазы)
	Свободное скольжение	Отрыв лыжи от снега
	Скольжение с отталкиванием двумя палками	Постановка палок на снег
	Скольжение с выносом палок	Окончание отталкивания палками
	Скольжение с подседанием	Выпрямление опорной ноги в коленном суставе
	Выпад с подседанием	Остановка лыжи
	Отталкивание с выпрямлением опорной ноги	Начало разгибания опорной ноги в коленном суставе

2.4 Одновременный бесшажный ход

Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и при хорошем скольжении на уклонах.

При этом спортсмен скользит стоя на двух лыжах, отталкиваясь одновременно обеими палками.

В цикле хода различают две фазы:

Фаза I A - свободное скольжение на двух лыжах.

В момент отрыва палок от снега руки и палки вытянуты в прямую линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, ноги слегка согнуты в коленных суставах, отклонены назад.

Руки поднимаются вперед кистями не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища палки втыкаются в снег.

Фаза II А - одновременное отталкивание палками.

Для одновременного отталкивания палками характерно, что кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы слегка согнуты, плечи несколько отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с уменьшением его наклона, спина слегка согнута.

Ни в коем случае недопустимо сгибание ног в коленных суставах при отталкивании («приседание»).

Скорость может достигать 7-9 м/сек.

2.5 Коньковый ход

Коньковые способы передвижения широко используются с 1981г., когда финский лыжник Сиитонен, которому тогда было уже за 40, впервые применил его в соревнованиях (в гонке на 55 км) и выиграл. Эти ходы в сравнении с классическими имеют преимущество в скорости и экономичности. Преимущество конькового хода перед классическими по скорости достигает 15-20%. В коньковых способах отталкивание осуществляется скользящей лыжей, при чем коэффициент сцепления лыжи со снегом практически не играет роли. К наиболее распространенным вариантам конькового хода относятся: одновременный полуконьковый ход, коньковый одновременный двухшажный ход, коньковый одновременный одношажный ход, коньковый попеременный ход. Схематическое изображение перечисленных способов передвижения представлено на рис. 2. При хороших условиях скольжения на равнине при передвижении одновременным полуконьковым ходом длина шага у мужчин составляет 6,5-7,5 м, а у женщин - 5,5-6,7 м. В коньковом одновременном двухшажном ходе длина шага несколько больше - у мужчин 7-8 м. На подъемах крутизной 5° при передвижении коньковым попеременным ходом длина шага 4-5 м, а на подъеме 10° 2,7-3,2 м.

Рис. 2. Схематическое изображение различных коньковых способов передвижения на лыжах (вид сверху):

А - полуконьковый одновременный ход; В - коньковый одновременный двухшажный ход; В - коньковый одновременный одношажный ход; Г - коньковый попеременный ход. Условные обозначения: пунктир - кривая перемещения общего центра масс; → - направление движения.

Коньковая техника значительно изменилась, начиная с Олимпийских Игр 1994 года в Лилехаммере. Эффективность техники Алъшгорда в 30-километровой гонке заставила изменить взгляд на подготовку лучших лыжников мира. Техника конькового хода непрерывно изменялась с тех пор. Сегодня лучшие лыжники сгибают голеностопный сустав. За счет этого: во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции переносится на палки для более сильного толчка палками. А во-вторых, сгибание голеностопных суставов также переносит вес всего тела вперед, поддерживая естественно созданный импульс тела.

Если спортсмен переносит вес в положение, которое наиболее эффективно, то нет необходимомти работать слишком сильно, чтобы поддержать движение. И если в эффективном положении спортсмен прилагает столько же усилий, сколько и в менее эффективном, то он движется намного быстрее.

Лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер является наиболее важным элементом правильной техники. Но чтобы держать центр тяжести тела в оптимальном положении, тело в целом должно находиться впереди голеностопных суставов. При этом палки должны использоваться, чтобы "поймать" лыжника. Чем больший вес спортсмен может перенести вперед и комфортно поймать на палки, тем динамичнее становится вынос палок и большим становится вклад в движение верхней части тела. Однако, чтобы толкаться палками в таком стиле, нужны хорошо подготовленные мышцы плечевого пояса и брюшного пресса. Для этой техники очень важна длина палок, если палки слишком длинны, то очень трудно достичь нужного положения.

2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах

Под оптимальными режимами в лыжных гонках понимают оптимальный способ передвижения, оптимальную раскладку дистанционной скорости и оптимальное сочетание длины и частоты шагов.

С 1924 г. сложились определенные представления о рациональных способах передвижения на спусках, равнинных участках трассы и подъемах, которые представлены в табл. 2.

Таблица 2Рациональные (+) и нерациональные (-) способы передвижения на лыжах при разной крутизне трассы

	Крутизна трассы, град.
Одновременный бесшажный ход
Одновременный одношажный ход
Коньковый одновременный одношажный ход
Одновременный полуконьковый ход
Попеременный двухшажный ход
Коньковый одновременный двухшажный ход
Коньковый переменный ход
Подъем скользящим шагом

Передвижение на лыжах еще более, чем бег, требует экономии энергии, поскольку лыжник выполняет мышечную работу несколько десятков минут или даже несколько часов подряд.

Поэтому для передвижения на лыжах найдены возрастные стандарты наиболее экономичного сочетания длины и частоты шагов (рис. 4).

Рис. 4. Возрастные изменения оптимальных (наиболее экономичных) величин скорости, длины и частоты шагов при передвижении на лыжах попеременным двухшажным ходом; вертикальные отрезки - доверительные интервалы, в которых лежит 95% всех случаев

При снижении физической работоспособности человека, а также при усложнении условий передвижения на лыжах (увеличении крутизны подъема, коэффициента трения скольжения и т. д.) оптимальная скорость и оптимальная длина шага уменьшаются, а оптимальный темп увеличивается.

Итоги анализа материала главы :

Лыжные ходы подразделяются на: попеременные ходы и одновременные ходы. По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой. В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи).

3.Тактическая подготовка лыжников-гонщиков

3.1 Виды подготовки спортсмена

Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждый из этих видов, в свою очередь, имеет две разновидности: общую и специальную подготовку.

3.2 Физическая подготовка

Физическая подготовка является основой спортивной тренировки. Она представляет собой целенаправленный процесс формирования силы, выносливости, гибкости, ловкости и скоростных способностей спортсмена.

Общая физическая подготовка спортсмена направлена на разностороннее развитие физических качеств. Этот вид подготовки особенно важен на первых этапах, так как позволяет значительно повысить общий уровень функциональных возможностей организма.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта.

Развитие физических качеств

Физическая подготовка направлена на развитие физических качеств спортсмена: силы, выносливости, гибкости, скорости и ловкости. Без развития этих качеств невозможно решить задачи технической и тактической подготовки.

Методы развития силы

Основным средством воспитания силовых способностей служат силовые упражнения. Методика развития силовых способностей включает два направления:

Первое направление. "экстенсивные" методы - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Эти методы используются тогда, когда необходимо: увеличить физиологический поперечник мышц; функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности; обеспечить развитие силовой выносливости, 5-15 повторений в одной серии, при отягощении 60-80% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Второе направление. "интенсивные" методы - использование предельных и околопредельных отягощений. Однократное выполнение упражнения с отягощением 80-100% по отношению к максимальному для данного спортсмена.

Развитие выносливости

При развитии общей выносливости широко используются методы, направленные на увеличение аэробных возможностей организма. К их числу относятся методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой.

Также, для развития специальной выносливости используются методы, частично моделирующие соревновательные нагрузки. В этой группе методов можно выделить два методических подхода:

Использование эффекта суммации отдельных нагрузок, каждая из которых меньше соревновательной, но в своей сумме, общая нагрузка превышает соревновательную.

Выполнение нагрузок более продолжительных, чем соревновательные.

Сами соревнования являются важнейшим методом развития выносливости. Достаточно большое внимание в подготовке спортсмена следует уделять развитию силовой выносливости. Методика развития силовой выносливости сводится к увеличению объема работы. Для проверки уровня развития общей выносливости наиболее часто используют бег на 3000-5000 м, лыжные гонки 5-10 км.

Развитие скоростных способностей

Основным средством развития быстроты являются упражнения выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Для этого используется ряд методических подходов:

Облегчение внешних условий выполнения упражнения.

Эффект "ускоряющего последствия". Замечено, что после выполнения действия с отягощением, то же самое действие без отягощения выполняется с повышенной скоростью.

Создание наглядного ориентира на маршруте позволяет существенно увеличивать скорость движения спортсмена. Этот эффект используется к примеру в парных гонках, в гонках за лидером.

Эффект "разгона". Для этого используется предстартовый разгон или бег с предельной скоростью с "ходу", бег под уклон

Упражнения на скорость предъявляют высокие требования к организму спортсмена и приводят к быстрому утомлению. А при появлении признаков утомления у спортсмена резко снижается способность к формированию скоростных качеств. Но при развитии скоростной выносливости, требуется выполнять скоростные нагрузки именно на фоне утомления.

Оценка уровня развития скоростных способностей должна проводится в соревновательной форме, в обстановке жесткого соперничества.

3.3 Техническая подготовка

Техническая подготовка направлена на формирование у лыжника двигательных навыков. Многократное повторение одних и тех же движений, приводит к формированию устойчивых двигательных стереотипов.

Общая техническая подготовка предполагает использование смежных видов спорта для расширения запаса технических навыков у спортсмена.

Специальная техническая подготовка направлена на формирование специфических для данного вида спорта двигательных навыков, на отработку индивидуальных особенностей техники спортсмена.

При формировании нового двигательного навыка можно выделить несколько этапов:

Разучивание технического приема по частям,

Выполнение приема целиком, но в упрощенных условиях,

Закрепление или стабилизация навыка.

Это достигается многократным повторением упражнения в различных вариантах,

Выполнение приема в реальных и в усложненных условиях (например, в плохих погодных условиях, в состоянии утомления),

Окончательное формирование навыка происходит после закрепления этого двигательного действия в соревновательных условиях.

3.4 Тактическая подготовка

Спортивная тактика - это искусство ведения спортивной борьбы. Совершенствование тактического мастерства у спортсмена осуществляется через развитие его тактического мышления.

Для этого тренер может использовать анализ и разбор деятельности спортсмена: отдельных тренировочных занятий и их циклов, участия в соревнованиях. Необходимо привлекать спортсмена к планированию тренировочного процесса, разработке недельных, месячных, годичных и многолетних циклов подготовки.

Совершенствование тактического мастерства, во многом обусловлено технической подготовленностью спортсмена. Как бы четко ни разрабатывал спортсмен тактический план действий, он не будет реализован без владения соответствующими техническими навыками, без соответствующего развития физических и психических качеств.

3.5 Психологическая подготовка

Различают три вида психологической подготовки: общую подготовку, специальную подготовку к соревнованию и подготовку к выполнению конкретного двигательного действия.

Общая психологическая подготовка обеспечивается в основном за счет выполнения им спортивного режима (регулярных тренировок, ограничений в питании и отдыхе), а также за счет выполнения повышенных психических нагрузок, являющихся обязательным атрибутом любого вида спорта.

Специальная психологическая подготовка к соревнованиям направлена на создание у спортсмена состояния "боевой готовности" к определенному сроку (к старту).

Особое место в психологической подготовке спортсмена занимает - волевая подготовка. Она направлена на формирование у спортсмена таких волевых качеств, как: решительность, смелость, воля к победе, терпение, настойчивость и др. Волевая подготовка связана с преодолением трудностей. Формирование волевых качеств зависит от того, какие трудности в своей деятельности преодолевает спортсмен.

3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения

Тренировочное занятие строится по определенным правилам. Независимо от продолжительности и направленности, в тренировке выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть - это разминка. Ее задачами являются: подготовка организма спортсмена к нагрузке, разогревание мышц и связок, выведение на более высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизация нервной системы. По времени, разминка занимает 15-25% от продолжительности всей тренировки.

При проведении разминки следует придерживаться нескольких правил:

Разминка начинается с ходьбы и легкого бега, до появления пота (он свидетельствует об активизации деятельности сердечно-сосудистой системы и энергообмена),

Вначале прорабатывается верхняя часть тела, далее разминается туловище и затем нижний пояс и ноги,

Последовательность выполняемых движений следующая: вначале выполняются вращательные движения, далее движения на "растяжку", рывковые упражнения, и в конце - силовые упражнения,

Начинается разминка с упражнений малой интенсивности и к концу разминки интенсивность выполнения нагрузки доводится до максимума,

Вначале выполняются нагрузки общефизической направленности, потом специальной направленности.

Задачами основной части тренировки является повышение тренированности организма, формирование физических качеств (силы, выносливости, ловкости, скорости, гибкости) и совершенствование технико-тактических способностей. По времени, основная часть занимает 60-80% от продолжительности тренировки.

Задачами заключительной части тренировки является снятие физической и психологической напряженности возникших в ходе тренировки. По времени, эта часть занимает 2-5% от продолжительности тренировки.

3.7 Закономерности построения тренировочного процесса

Принципы построения тренировочного процесса

Тренировка должна быть направлена к максимуму достижений и разрабатываться индивидуально для каждого спортсмена.

Общая и специальная подготовка должна строиться как единое целое. На одних этапах совершенствования спортсмена преобладает общая подготовка, на других - специальная. Но оба эти вида подготовки должны быть взаимосвязаны дополняя друг друга

Тренировочный процесс должен быть непрерывным. Непрерывность обеспечивается взаимосвязанностью всех циклов тренировки (микро-, мезо- и макроциклов) в многолетнем тренировочном процессе.

Нагрузки в спортивной тренировке должны нарастать постепенно. Это связано с физиологией человеческого организма. В то же время весь тренировочный процесс должен быть направлен к выполнению максимальных тренировочных нагрузок, так как именно нагрузки близкие к предельным и приводят к увеличению функциональных возможностей спортсмена.

Структура малых тренировочных циклов

Отдельные тренировочные занятия комплектуются в недельные циклы - микроциклы. Существует несколько вариантов построения недельного цикла, но наиболее квалифицированные спортсмены тренируются в режиме: шесть тренировочных дней и один день отдыха, в который, как правило, проводится баня. Во время предсоревновательных сборов, тренировочный цикл строится еще жестче: шесть тренировочных дней в неделю, по две тренировки в день.

Рассмотрим два классических варианта построения микроциклов.

В первом варианте каждое последующее тренировочное занятие попадает в фазу полного восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена после полученной нагрузки. Число занятий в микроцикле, их интенсивность и интервалы между ними зависят от ряда конкретных обстоятельств, в частности: от уровня тренированности и квалификации спортсменов; периодов и этапов тренировки. Нередко после дня отдыха тренированность спортсменов несколько снижается.

Во втором варианте, каждое последующее занятие проводится на фоне недовосстановления работоспособности. В организме спортсмена к концу микроцикла накапливается утомление и создается мощный стимул для восстановления и сверхвосстановления во время отдыха. Каждый новый микроцикл должен начинаться на фоне сверхвосстановления от предыдущего микроцикла. Этот вариант построения микроциклов отличается повышенной плотностью.

Конечно, не все занятия в микроцикле равноценны. Выделяют основные (ударные) тренировочные занятия и вспомогательные. Одна тренировка может быть направлена на развитие силы, другая - скоростных качеств. Одна на развитие аэробных возможностей, другая - анаэробных.

Правила построения круглогодичного цикла

1. Чем быстрее набирается спортивная форма, тем быстрее она утрачивается. И наоборот, чем продолжительнее подготовительный период, тем дольше спортсмен может сохранять пик формы.

2. Чем больший объем нагрузок выполнен спортсменом в подготовительном периоде круглогодичного цикла, тем больший объем соревновательных нагрузок он сможет выдержать.

3. При планировании нагрузок в круглогодичном цикле следует придерживаться определенной последовательности. В начале подготовительного периода увеличивается объем общефизических нагрузок (ОФП), потом специальных (СФП), далее нарастает объем технической подготовки, тактической и психологической. В начале круглогодичного цикла нарастают объемы нагрузок, которые выходят к своему пику во второй половине подготовительного периода. Выйдя на пик объемов нагрузки следует начинать выводить на пик интенсивность тренировочных нагрузок.

4. Если спортсмен вышел на пик формы и она, пройдя фазу стабилизации, начала утрачиваться, то не надо пытаться ее удержать силой. Лучший вариант - дать "форме" возможность частично утратиться, а затем, создав своеобразный эффект восстановления, снова перейти к фазе приобретения формы, увеличивая тренировочные нагрузки и их интенсивность.

5. Если в предыдущем сезоне спортсмен не выходил на пик формы (из-за травмы или пропуска сезона), то в новом сезоне ему потребуется выполнить гораздо больший объем тренировочных нагрузок для достижения этого состояния.

4.Упражнения для овладения коньковыми

лыжными ходами

Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:

Отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;

При постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);

Туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;

Наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;

Некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;

Недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс.

С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи:

1) в ходе без отталкивания руками:

В цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;

На протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

Для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.

Во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.

2) в полуконьковом ходе:

Цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;

Выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;

Неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

Продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

Сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;

До смены толчковой ноги? беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;

В механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;

Повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;

Подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

Плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;

Равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.

3) в одновременном двухшажном ходе:

Выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;

Расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;

Визуально на первом шаге вынос папок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;

Разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;

Совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;

Овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;

Во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.

4) в одновременном одношажном ходе :

Выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

Владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;

Плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;

Подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;

Почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);

Более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.

5) попеременном двухшажном ходе:

Наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;

В цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;

применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении - в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;

По отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений.

Эти средства обеспечивают целостное овладение многочисленными разновидностями смены коньковых ходов. Как и в классическом стиле, при переходе обращают внимание на количество промежуточных шагов (чем их меньше, тем быстрее переход), а так же на положение рук в момент перехода по отношению к туловищу, что специфично только для коньковых ходов:

1) переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажныи не требует промежуточных шагов, и его начинают после окончания толчка руками, выполняя на первый шаг мах руками, а на второй - толчок, что и составляет цикл двухшажного хода.

2) для обратного перехода с одновременного двухшажного на другие одновременные ходы, закончив толчок руками, делают один промежуточный коньковый шаг для выноса рук вперед. Из этого исходного положения можно идти или одношажным, или полуконьковыми ходами (для полуконькового хода необходима лыжня под лыжу опорной ноги).

3) при смене варианта одновременного двухшажного хода (правосторонний, левосторонний) промежуточный шаг используют или для толчка и маха руками (более скоростная смена), или для задержки палок над опорой сзади туловища, или для удержания их на весу впереди. А при переходе на равнинную разновидность этого хода акцентируют внимание на более позднее начало отталкивания руками (только на втором шаге в цикле хода).

4) переход с любого одновременного хода на попеременный начинают чаще всего после окончания толчка руками, в течение промежуточного шага одна рука задерживается сзади (разноименная к толчковой ноге), а второй делают мах вперед. Можно делать переход и из положения руки впереди (перед постановкой их на опору), тогда на промежуточный шаг одна рука остается впереди (палка на весу), а второй делают толчок, также соблюдая при этом разноименность с толчковой ногой.

5) при переходе с попеременного хода на одновременный во время промежуточных шагов руки соединяют либо впереди, либо сзади для последующих одновременных толчковых и маховых движений ими.

6) на коньковый ход без отталкивания руками переходят при достижении высокой скорости после одновременных ходов. Начинают переход из положения окончания отталкивания руками без промежуточных шагов. Для обратного перехода выполняют чаще всего один промежуточный шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала одновременных двигательных действий в избранном ходе с отталкиванием руками.

Ошибки при смене коньковых ходов главным образом связаны с отсутствием согласованности, последовательности и очередности маховых и толчковых движений ногами и руками; с нарушением своевременности в задержке руки (рук) впереди или сзади туловища во время промежуточного шага; с переходом на полуконьковый ход без лыжного следа, в который должна ставиться опорная нога при выполнении промежуточного шага; с переходом на двигательные действия одноименной рукой и ногой в попеременном ходе; с вялым, слишком затянутым исполнением промежуточного шага и чрезмерным замедлением перехода.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.

Итоги анализа материала главы :

Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждое занятие должно включать в себя разминку, общую часть и «заминку». Несколько занятий объединяются в микроцикл, микроциклы – в мезоциклы, и последние – в макроциклы.

Заключение

Целенаправленное и систематическое применение разнообразных средств и методов тренировки приводит к положительным изменениям в организме лыжника-гонщика, которые определяют уровень его подготовленности. Спортивная подготовленность характеризуется целым комплексом изменений, происходящих под влиянием проведения различных видов подготовки лыжника-гонщика: технической, физической, тактической и т.д. Под воздействием нагрузок растет тренированность отдельных органов и систем, повышается уровень развития физических и волевых качеств и др.

Тактика спортсмена - это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата

Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.

Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.

Вторым важным моментом в тактической подготовке является умение правильно распределить силы по дистанции. Из практики известно, что равномерное прохождение трассы наиболее целесообразно для достижения высоких результатов в лыжных гонках.

В ходе тренировочных занятий необходимо проводить тактические учения, где лыжники овладевают приемами борьбы с соперником, находящимся в условиях прямой видимости (старт в одной или соседней паре, общий старт), а также с противниками, стартующими много раньше или позднее. В таких случаях они ориентируются на информацию тренера о времени прохождения отдельных отрезков дистанции.

Обязательным условием роста тактического мастерства является анализ прошедших соревнований. Нужно оценить эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.

Выводы:

1. В ходе работы рассмотрены основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;

2. Изучены способы передвижения на лыжах;

3. Рассмотрена методика построения тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов, разработаны методы построения тренировочного процесса.

Список литературы:

1. Аграновский, М.А. Лыжный спорт. Учебник для институтов физической культуры. – М., 1980.

2. Антонова, О.А. Лыжная подготовка: методика преподавания: Учеб. Пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений/О.Н. Антонова, В.С. Кузнецов. – М.: Академия,1999.

3. Донской, Д.Д., Гросс, Х.Х. Техника лыжника гонщика. – М., 1999.

4. Кондрашев, А.В. Техника коньковых лыжных ходов. – М., 1998.

5. Макаров, А.А. Методика начального обучения техники лыжных ходов. –М., 1993.

6. Марков, Д. Первые шаги на лыжах/Д. Марков. – Свердловск: Свердлгиз,1942.

7. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов Физ. культ. – М., 1999

8. Матвеев, Л.П. Общая теория спорта: Учебник. – М., 1997.

9. Миненков, Б.В. Первая лыжня/Б.М. Миненков. – М.: Физкультура и спорт,1964.

10. Огольцов, И.Г. Тренировка лыжника гонщика. – М., 1971.

11. Преображенский, В.С. Учись ходить на лыжах/В.С. Преображенский. – М.: Советский спорт,1989.

12. Раменская, Т.И. Специальная подготовка лыжника. –М., 2001.

13. Раменская, Т.И. Техническая подготовка лыжника. –М., 2000.

14. Уткин, В.Л. Биомеханика физических упражнений – М.: Просвещение, 1989.

15. Salmela C. Современные тенденции конькового хода // «Лыжный спорт», 1998 № 4 – С.18-27.

Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика. Издательский центр «ЗКГА», Караша, 12 г.Уральск. Усл.печ.л. 2,3. Тираж 50экз. Заказ №167

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Местопроведения - равнина

отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс.


б) шаговая - 5 мин.

Плавание - (см. приложение)

Вторник

Утро - тр - 1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание - (см. приложение)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


отдых - 3 мин.

Футбол - З0 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая - комплекс,

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Местопроведения - горы

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

отдых - 5 мин.

отдых - 3 мин.

Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс



Футбол - 30 мин. (или плавание)

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз




Футбол - 40 мин. (или плавание)

СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.

Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Футбол - 30 мин.

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая - комплекс

4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Пятница

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок – 5х50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

Футбол - 30 мин.

Воскресенье

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

Подтягивания - 5-8 раз

10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

Футбол - 40 мин.

ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.

НОЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда. Пятница. Воскрсенье.)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости

(коньковый ход - 28.00)
(разучивание, закрепление и совершенствование техники на равнине, в подъемы, на спусках, на учебных кругах - 200 м, 300 м, 500 м),
отдых - 3 мин.

(коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 1 км)

ДЕКАБРЬ - МАРТ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300м),
отдых - 3 мин.

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 500 м, 1 км),
отдых - 3 мин.

Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

Пятница

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
отдых - 3 мин.

2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))

Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
отдых - 5 мин.

5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(учебно-тренировочный круг - 1 км),
отдых - 5 мин.

5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)

Катание с гор (горнолыжная техника)

ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов

Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

Ра з минка - 0.5

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Тренировка - 1 (тр-1)

Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Перед каждой тренировкой

(Воспитание силовой выносливости мышц рук)

Отжимания на брусьях - 5 раз

Отжимания от стула - 10 раз

Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

Сила для рук - 30 сек.

Отжимания от низкой перекладины - 20 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
(Высота низкой перекладины 75-80 см)

Если нет низкой перекладины:

Отжимания в упоре лежа - 15 раз
(локти близко к туловищу)

Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз

Плавание

2 x 50 м, через 10 мин. отдыха или 2 х 100 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях. (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

Круговые вращения руками (руки прямые, в стороны) - 1 мин. (З0/З0)

Рывки руками в стороны (локти не опускать)

Рывки руками вверх-вниз попеременно (руки прямые)

"Вертолет" (руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)

"Мельница" (Самолет) (туловище наклонить вперед, попеременные размахивания
руками через стороны вверх-вниз)

Круговые вращения туловищем (руки вверху над головой) - 20 раз (10/10)

Приседания на двух ногах - 30 раз

Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м

Коньковые приседания - 1 мин. (З0/З0)

Размахивания ногами - 1 мин. (З0/З0)

(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая - комплекс

Круговые вращения руками с подскоками - 2 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)

Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 15 раз

Круговые вращения туловищем в разные стороны - 20 раз
(Руки вверху над головой)

"Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 10 раз

Приседания на двух ногах - 50 раз

Приседания на одной, ноге ("пистолет") - 10 раз

Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

Упражнения с амортизатором - 5 мин.

(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
схема движений, динамика, интенсивность (темп).

Многоскоки

(тройной прыжок, пятирной прыжок, десятирной прыжок)

Длинные прыжки с разбега в 5-6 шагов с приземлением на третий (пятый, десятый) прыжок на две ноги

Длина прыжков на равнине 180 см.

Длина прыжков в подъем 6-8 градусов - 170 см.

Руками размахивать попеременно, как в беге на лыжах (широкая амплитуда размаха рук).

Коньковые приседания

И.п. - широкая стойка ноги врозь, рука вперед.

Присед на левой, правая на внутренней стороне стопы.

Присед на правой, левая на внутренней стороне стопы.

(Приседать на каждую ногу - 30 раз (З0/30)

(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 10/17

(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)

12 лет (6 класс) - 1 юн. разряд

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

по общей напряженности - поддерживающий;

по интенсивности - поддерживающий.