Существует довольно большое количество научно обоснованных фитнес-тестов для проверки своего состояния. Фитнес тесты нужны для того, чтобы определять важнейшие параметры своего организма:
1. Уровень развития сердечнососудистой системы.
2. Уровень гибкости в определённых зонах тела.
3. Состояние позвоночника (важнейшие изгибы).
4. Уровень силы и выносливости в определённых (наиболее важных для Вас) упражнениях: отжиманиях, приседаниях, силовых упражнениях с весом, беге на определённые дистанции на время.
Как выбрать фитнес-тесты для себя?
Сначала чётко определите параметры, с которыми хотите поработать на тренировках. Нужно выбрать тесты, соответствующие проверяемому параметру.
Развитие гибкости
Если работаете над гибкостью, воспользуйтесь , а также проверяйте . Последний тест полезно делать всем, чтобы избежать неприятностей с поясницей.
Общая физическая подготовка
Если занимаетесь общей физической подготовкой и занятиями для здоровья, регулярно проводите , или . Они подскажут, когда стоит уделить внимание кардиотренировкам.
Регулярно проверяйте себя в тестовых упражнениях: приседания на разы, на разы, приседания со штангой, подтягивания, прыжки в длину, бег на определённую дистанцию и т.д. Если результаты растут, значит, всё в порядке. Если снижаются или не меняются, стоит принять меры по улучшению тренировочной программы или просто устроить несколько выходных.
Снижение веса
Если Вы работаете над снижение веса, регулярно проводите тест Руфье-Диксона, взвешивайтесь (не чаще раза в неделю), делайте обмеры обхватов тела (раз в месяц).
Формула теста: RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10
Развитие силы, пауэрлифтинг
Если тренируетесь на силу, регулярно проверяйте свои возможности в самых важных силовых упражнениях: , . Прогресс хорошо заметен, если ведёте регулярные записи о тренировках. Рост рабочих весов и числа повторений с ними говорит сам за себя.
Не забывайте проверять себя с помощью теста Руфье-Диксона. Он покажет состояние сердца. Если показатели становятся хуже, необходимо уделять внимание кардиотренировкам.
Бодибилдинг и набор мышечной массы
Занятия бодибилдингом и набор мышечной массы подразумевают регулярные взвешивания и замеры обхватов всех зон тела. Особое внимание уделяйте обхвату талии. Если он ощутимо растёт, значит, необходимо обратить внимание на питание (набираете лишние килограммы, не имеющие отношения к мышцам). Также регулярно проводите тест Руфье-Диксона или тесты Купера, чтобы следить за состоянием сердца.
Выберите подходящий Вам фитнес тест и проводите его регулярно каждые 2-4 недели в одно и то же время суток. Сравнивайте результаты и делайте выводы.
Возникшие вопросы можно задать через форму комментариев под статьями.
Во многих фитнес - клубах есть услуга – фитнес-тестирование, которая входит в стоимость абонемента. Многие новички не знают, стоит ли относиться к этому бонусу всерьез и насколько это важно.
Что это такое, зачем его проводить, нужно ли оно в принципе
Основная цель фитнес-тестирования – определение общего физического состояния. В фитнес-центрах не каждый тренер способен правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, в особенности, когда занятия проводятся в группе. Зачастую здесь подбирается общий комплекс упражнений, которые выполняются в едином ритме. Но для кого-то это легкая нагрузка, а для кого-то предел физических возможностей. Фитнес-тестирование предназначено, чтобы тренировки приносили максимальную пользу и не наносили вреда здоровью.
Фитнес-тесты позволяют определить уровень физического развития человека. Как правило, существуют 3 основных физических качества:
* стойкость (выносливость) – позволяет выполнять длительную работу;
* сила – преодолевать сопротивление;
* гибкость – делать движения с большой амплитудой.
Для гармоничного развития человека и высоких функциональных показателей эти все качества должны быть отменно развиты.
Именно фитнес-тестирование призвано оценить уровень развития. Согласно результатам тестов разрабатывается персональная тренировочная программа, учитывающая индивидуальные особенности организма. Фитнес-тесты полезно проходить как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Есть 2 вида тестирования – первичное и повторное. Можно выбрать полное медицинское обследование, куда включены множество разных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для прохождения которого достаточно 10 минут. Выбор зависит непосредственно от того, какой результат вы хотите получить – полную информацию о состоянии здоровья либо общее представление о возможностях своего организма и уровне допустимых нагрузок. Полное обследование, как правило, рекомендуется если есть хронические заболевания или другие проблемы со здоровьем, если же все в порядке, то достаточно экспресс-тестирования.
Все результаты фитнес-тестирования (и медицинского и быстрого) заносят в личную медицинскую карту. Именно на основании полученных данных с помощью специальной компьютерной программы проводится расчет оптимальных физических нагрузок. То есть, составляется индивидуальный план занятий, продолжительность и частота тренировок, подбираются упражнения для определенных групп мышц, рекомендуется диета (если она необходима).
Повторное фитнес-тестирование проводится через какое-то время после начала тренировок, например, через месяц, два и более. Цель у вторичного тестирования несколько иная – определение эффективности занятий и внесение корректировок в программу.
Три ЗА – за фитнес-тестирование
1. Личным представлениям о своем физическом состоянии доверять все же не стоит. Ведь очень часто мы или переоцениваем себя, или наоборот занижаем свои возможности.
2. При помощи фитнес-тестов можно узнать почти все о своей сердечнососудистой системе, позвоночнике, состоянии мышц и костей. Благодаря этим факторам и создается идеальная программа занятий, учитывающая малейшие индивидуальные особенности. Причем нередко в ходе тестирования обнаруживаются те или иные проблемы со здоровьем.
3. Приборы беспристрастны, поэтому обмануть их нельзя.
Безусловно, фитнес-тестов существует масса и соответственно медицинское тестирование самое информативное – поэтому вне всяких конкуренций. Однако для адекватной оценки результативности своего организма и физических нагрузок можно проводить фитнес-тестирование в домашних условиях (если нет каких-либо хронических заболеваний).
Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2016 Thinkstock.
Вы впервые перешли порог фитнес-клуба, с чего начать? Мы все приходим с какой-либо целью и хотим достичь ее в самые оптимальные сроки. Как достичь нужных результатов, улучшить здоровье и правильно выстроить свой образ жизни никто не знает лучше, чем фитнес-врач. Сегодня порталу sportsamara о видах фитнес-тестирования и их специфике рассказала Екатерина Фролова, фитнес-врач X-Fit.
- Зачем нужен фитнес-врач?
Фитнес врач нужен для того чтобы перед тренировочным процессом выявить противопоказания (если они есть), составить правильную программу тренировок, максимально эффективную для конкретного человека, построить систему питания в зависимости от целей клиента.
- Для чего проводится фитнес-тестирование? Можно ли обойтись без него?
Я придерживаюсь точки зрения, что фитнес-тестирование обязательно! Только с помощью него можно составить грамотную и, главное, объективную программу тренировок и питания. В процессе фитнес-тестирования также мы получаем необходимую информацию о составе тела, о мышечном тонусе и тд.
- Как подготовиться к фитнес-тестированию?
К каждому исследованию нужна свою подготовка. Перед исследованием состава тела не рекомендуется есть в течение часа перед тестированием, непосредственно перед исследованием снимаются все металлические украшения.
Важно отметить, что такое исследование противопоказано беременным девушкам. Перед исследованием позвоночника за день до тестирования и в день тестирования нужно исключить силовые нагрузки. За час-полтора до кардио-тестирования нужно обязательно поесть, на исследование одеть удобную одежду и в этот день также не проводить никакие нагрузки.
Основные этапы фитнес-тестирования: как проходят, что в себя включают, какую информацию можно получить на каждом из этапов?
Я расскажу про основные виды тестирования, которые можно пройти у нас:
1) Исследование состава тела - в ходе данного исследования мы выясняем “из чего состоит человек”: соотношение жировой, мышечной, клеточной массы, обменные процессы, индекс массы тела. В ходе этого тестирования мы выясняем, над чем нам нужно будет работать: на жиросжигание, набор мышечной массы и тд. Эта информация помогает нам составить эффективную программу тренировок и питания, выявить противопоказания.
Исследование позвоночника: данное тестирование показывает нам, в каком состоянии находятся мышцы спины - есть те, которые в хорошем тонусе, есть те, которые “перегружены” и те, которые находятся в гиппотонусе (развиты слабо). Наша задача, в первую очередь, выяснить, есть ли у человека заболевания спины, и основываясь на полученную информацию выстроить программу тренировок так, чтобы все мышцы спины находились в гармонии: слабые - развить, снять лишнее напряжение с “загруженных” мышц и поддерживать в тонусе те, которые развиты хорошо.
3)Кардио-тестирование показывает общее состояние нашей сердечно-сосудистой системы, выявляет патологии (если они есть), помогает понять, какую нагрузку можно давать сердцу при тренировках, а также выяснить, при каком пульсе результаты от тренировок будут максимальными и сколько нужно отдыхать между подходами.Нагрузка должна строиться таким образом, чтобы не “перегружать” сердце, но при этом тренироваться эффективно, не делая нагрузку слишком легкой.
- Сколько стоит такая услуга? Входит ли она в абонемент? Можно ли воспользоваться ей без покупки абонемента?
В каждый абонемент входит бесплатная фитнес-консультация.
Моя задача, как фитнес-врача, состоит в том, чтобы выявить противопоказания, “направить” человека в нужном направлении, выяснить его цели, дать рекомендации о тренировочном процессе и питании.
Фитнес-тестирование требует дополнительной аппаратуры, оплачивается отдельно. Пройти тестирование можно не являясь членом клуба.
Спасибо, Екатерина, за очень интересную и, главное, полезную, информацию! =)
У различных клубов тесты могут варьироваться и несколько отличаться друг от друга. Есть те, которые не делают их в принципе. А между тем это очень важно, особенно на начальном этапе тренировок. Фитнес тестирование позволяет определить уровень вашей физической работоспособности. И соответственно составить безопасную для вас программу тренировок и объективно оценить их результаты в динамике. Для новых членов клуба это стартовая точка.
Для тех, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва, — возможность подобрать соответствующий режим восстановления. Конечно, оптимально, чтобы тестирование проводил именно специалист. Самому сложнее и сделать это, и оценить полученные результаты. Но если в клубе вас так никто и не протестировал, или если вы тренируетесь дома самостоятельно, без «самодиагностики» не обойтись. В день тестирования не следует пить алкоголь, кофе и энергетики. А также тренироваться: никаких физических нагрузок, разве что простые прогулки. Как минимум за три часа нужно перестать курить, а последний раз поесть за два часа. Итак, поехали!
Тест на силовую выносливость №1
Скручивания из положения лежа
Зачем нужен тест: Определить мышечный тонус, а также готовность к силовым нагрузкам. Вам понадобится: Коврик для йоги и секундомер.
Как проводится: Лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза, руки положите за голову. Приподнимая спину и плечи, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.
Оцениваем результаты методики проведения фитнес тестирования. Оценка «плохо» показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Слишком слабый мышечный тонус. Большее, что вы можете позволить себе первые три недели, — легкая кардионагрузка. Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой. Самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем, выбирая самую простую программу. «Холмы», «ступени», перепады пока не для вас. Если уровень средний и ниже среднего — полезно плавать, выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом. Пусть они будут не очень большие: 6-7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту. Если результат высокий, вам доступны любые виды фитнеса.
Фитнес тестирование в клубе начинается с анкеты. Вспомните, нет ли у вас заболеваний или симптомов, которые тревожат вас в последнее время (боль непонятного происхождения, головокружение, теснение в груди и т.д.). Если вы ответили «да», то перед тем, как приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с врачом.
«Сядь и достань»
Зачем нужен тест: Определить вашу способность выполнять движения с достаточной амплитудой, что важно не только для любых занятий фитнесом. Вам понадобится: Коврик для йоги и сантиметр или длинная линейка. Как проводится: Сядьте на коврик, ноги вытяните, расстояние между стопами примерно 20 см. Раскатайте сантиметр от себя и положите между ногами так, чтобы отметка «20 см» была на уровне края пяток. Вытяните руки вперед и медленно нагнитесь, наклоняясь вперед всей грудью, не округляя спину и не опуская подбородок. Отметьте, до какой отметки на сантиметре вы дотянулись руками в максимальной точке наклона. Оцениваем результаты: Норма — 20 см. Если больше 25 см — отлично, меньше 15 см — плохо. У скверного результата может быть ряд причин. Возможно, причиной этому — проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, травмы нижних конечностей, которые ведут к снижению эластичности связок и мышц, или просто низкая от природы способность к растяжке. Обычно мы советуем обследоваться для уточнения диагноза. И при отсутствии проблем рекомендуем мягкие виды стретчинга, йогу, пилатес с постепенным увеличением сложности. Тем, у кого растяжка на должном уровне, тоже стоит заниматься ей дважды в неделю, чтобы этот уровень поддерживать.
Кардиотесты
Ортостатическая проба
Зачем нужен тест: Определить состояние вашей сердечнососудистой системы при помощи методики проведения фитнес тестирования.
Вам понадобится: Только секундомер.
Как проводится: Лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут. Затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но, не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После встаньте и снова измерьте пульс. Оцениваем результаты: Пульс в покое в норме составляет 60-90 ударов в минуту (оптимально — 60-75). После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу, сделать электрокардиограмму и пройти обследование, прежде чем заниматься фитнесом.
Степ-тест
Зачем нужен тест: Определить готовность вашей сердечнососудистой системы к нагрузкам.
Вам понадобится: Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и, по возможности, метроном. Как проводится: Подложив под степ-платформу блоки, установите ее на высоте 20-22 см (для высокой девушки — 26-28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту.
Специальных фитнес-тестов на координацию не проводится. Чтобы оценить ее, можете сделать следующее. Сядьте, поднимите правую ногу. Вращайте ей по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой цифру «6» сверху вниз и снизу вверх.
Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ со степа за 3 секунды.
Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку, пятка свисать не должна. Двигайтесь 3 минуты. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуту и измерьте свой пульс еще раз. Оцениваем результаты: После этого теста видно, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая — пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная — пульс немного повышен. Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок. Он не просто подскочил, но и через минуту не снизился. Организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием сидячего образа жизни, липшего веса, сильной усталости. В любом случае тренировки пока должны быть очень щадящими. Ходите на дорожке. Начните с маленькой скорости: 3,8-4 км/ч, и в течение 3-4 недель постепенно прибавляйте. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. Главное — занимайтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю.
Тест на силовую выносливость №2
Отжимания из положения стоя на коленях
Зачем нужен тест: Оценить равномерность мышечного тонуса и силу плечевого пояса. У девушек он часто развит хуже, чем мышцы нижней части корпуса. Вам понадобится: Коврик и секундомер. Как проводится: Примите позу для отжимания с опорой на колени, ладони на ширине плеч, стопы и голени оторвите от пола. Начните отжиматься. Теоретически этот тест тоже нужно выполнять в течение минуты и в заданном темпе. Практически можно лишь подсчитать, сколько раз девушка смогла правильно отжаться. Оцениваем результаты: У большинства из нас мышцы плечевого пояса слабые, так что не расстраивайтесь, если смогли отжаться всего 4-5 раз.
Это не приговор: «к тренировкам не допущена». А, скорее, знак, что нужно активнее эти мышцы тренировать. Если результат плохой или ниже среднего, можно делать простейшие подготовительные упражнения: сведение рук с гантелями (вес должен быть небольшим) из положения лежа, жим в тренажере с минимальным весом. Потом можно будет добавить тренировку с эспандером, заниматься на тренажерах со средним весом, делать жим на брусьях в специальном тренажере.
Анализ состава Вашего тела (соотношение жировой и мышечной ткани) позволит поставить реальные цели и объективно оценить результаты тренировок. На основании результатов фитнес тестирования для Вас составят эффективную и безопасную индивидуальную программу занятий.
Решили начать заниматься спортом? Профессиональный совет – сначала пройдите фитнес тестирование. С помощью профессиональных тестов врач клуба выяснит вашу текущую подготовленность к занятиям, состояние сердечно-сосудистой системы, определит безопасные нагрузки, рекомендует режим питания и объем потребляемой жидкости, подберет дополнительные занятия в бассейне, кардиотренировки и т. п. Тесты определят, сколько в вашем теле мышц, а сколько – жировой ткани, и исходя из их соотношения можно будет наметить достижимые цели тренировок и правильно оценивать результаты. Данные фитнес тестирования станут основой для вашей личной программы занятий, эффективной, но не перегружающей организм сверх меры. Правильное питание - это 70% эффективности занятий спортом и формирования идеального тела. Тестирование поможет определить ваш индивидуальный перечень рекомендуемых и "запрещенных" продуктов при различных видах физических нагрузок. Фитнес тестирование - залог того, что уже через 2-3 месяца вы увидите результат занятий. Где пройти тесты? В любом удобном вам клубе World Class в Москве, куда вы планируете ходить на тренировки. Записаться можно на рецепции.
Вы хотите быть здоровыми, красивыми и сбросить вес, но при этом не собираетесь лишать себя удовольствия поесть? Если это так, то мы вас поздравляем, ведь в World Class вы получите консультацию диетолога. Разве не прекрасно наслаждаться пищей, чувствуя удовлетворение от нее, и в то же время поддерживать нормальный вес, прекрасное самочувствие и красоту? Мы поможем вам, но не особенной диетой, а особым способом питания, который не следует принимать как догму. Мы расскажем вам о принципах питания, которым вы можете следовать в большей или меньшей степени. На вас не будет оказываться никакого давления, вам все время будет удобно и комфортно, и вы непременно будете добиваться успеха, претворяя нашу программу в жизнь. Следуя принципам программы питания, вам не придется считать калории и умирать с голоду, вы перестанете «жить, чтобы есть» и начнете «есть, чтобы жить». Ваш организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами, повысится энергетический потенциал, стабилизируется вес, придет здоровье и красота. Особенность этой программы заключается в том, что значение имеет не только то, что вы едите, но также и то в какое время вы это едите и в каких сочетаниях. Профессионалы World Class помогут вам восстановить физическое, эмоциональное, умственное и душевное равновесие.
World Class представляет новую услугу - фитнес-тестирование на системе «Стресс-Тест». «Стресс-Тест» - это новейшая система диагностики состояния организма. В ее основе лежит метод вариационной пульсометрии, нашедший широкое применение в космической медицине и профессиональном спорте. «Стресс-Тест» - это: оценка реального прогресса спортивных тренировок; наглядное представление результатов; экспресс-диагностика состояния организма. Использование новейших диагностических технологий позволяет значительно сократить время проведения обследования, которое на системе «Стресс-Тест» не превышает 10 минут при первом обращении и 5–7 минут при последующих, включая консультацию спортивного врача. Система «Стресс-Тест» помогает составлять и корректировать программу занятий, позволяет оптимально дозировать нагрузку при тренировках, а также демонстрировать реальный прогресс физического состояния организма в результате посещения клуба. При этом вы получаете возможность пройти тестирование практически в любое удобное для вас время с минимальным дискомфортом и временными затратами. «Стресс-Тест» - это просто: 1. заполнение индивидуальной электронной карточки; 2. диагностика вашего функционального состояния (1,5–2 мин.); 3. получение отчета и рекомендаций.
Точный количественный состав тела или общий вес - что более информативно? Ответ очевиден! Процент содержания жировой ткани в организме - достоверная мера состояния здоровья и спортивной формы человека! Изменение композиции (состава) тела является одним из главных компонентов фитнеса. Для объективной оценки результатов тренировки недостаточно простого взвешивания - нужен точный количественный анализ жировой и мышечной ткани. Мы знаем, что оптимальным способом снижения процента жировой ткани является сочетание рационального питания и регулярных физических упражнений. При прохождении программы для снижения веса своевременная информация о составе тела помогает избежать потери мышечной массы и нежелательных изменений водного баланса, дает возможность корректировать питание и тренировки. Профессиональный анализ состава тела с применением уникального аппарата FUTREX даст полную картину качественных и количественных изменений состава вашего тела. В результате исследования вы узнаете: процент и абсолютный вес жировой ткани организма; процент и вес т. н. «безжировой» (тощей) массы; процент, вес и объем жидкостной (водной) составляющей; индекс массы тела; персональный минимальный объем энергии (в ккал), необходимый для жизнедеятельности (основной обмен); текущий потребляемый объем энергии (в ккал); общие рекомендации по питанию; рекомендации по физической активности. Преимущества исследования: высокая точность результатов; комфортное и быстрое тестирование (получение результатов менее чем за 1 минуту с распечаткой на цветных бланках); абсолютная безопасность. Анализ рекомендуется проводить 1 раз в два месяца.
