) имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой) и очень быстро реагируют на формирующие упражнения.

Вы чувствуете, что в вашем организме приютился лишний жирок, который никак не хочет уходить из области талии, живота и со спины? С помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок при правильном питании можно усилить жиросжигание и скорректировать фигуру.

Первые 6-8 недель основным компонентом ваших тренировок должна быть аэробика. Где-то 2/3 нагрузки по времени должна занимать аэробная подготовка, т. е. 2 раза в неделю - занятия аэробикой и 1 раз - силовой тренинг. Затем вид нагрузок можно поменять на режим 1:1. Аэробика и силовая гимнастика должны чередоваться.

Если вы боитесь нарастить большую мышечную массу и быть похожей на Шварценеггера, советуем вам использовать малые отягощения или не пользоваться ими вообще. Силовые упражнения важны не только потому, они укрепляют ваше тело, они усиливают обмен веществ и обеспечивают вас дополнительными силами.

Наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размерах, начинают затрачивать больше энергии.

Первая цель – сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Для этого необходимы низкожировая , аэробика и тренировочная программа на мышцы живота.

Силовые упражнения для Н-образной фигуры

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнения, помогающие избавиться от жирового круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

1. Выпады вперед с гантелями

Цель: бедра, ягодицы

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, затем для левой.

2. Сгибания одной ноги

Цель: бицепсы бедер, ягодицы

Это упражнение требует специального тренажера. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите лодыжку под валик. Сгибайте ногу, насколько это возможно. Сделайте все повторения для одной ноги, затем для другой.

3. Разгибания спины

Цель: ягодицы.

Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.

4. Кроссоверы

Цель: грудные мышцы

Встаньте между двумя блоками и возьмитесь за рукояти. Слегка наклонитесь вперед и начинайте сводить руки до взаимного касания кистей. Локти пусть будут немного согнуты. В нижнем положении дополнительно, как можно сильнее, напрягите грудные мышцы. Медленно верните рукояти в исходное положение.

5. Жим в тренажере

Цель: плечи

Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте упражнение заданное число раз.

Цель: плечи

Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.

Цель: верхняя и средняя часть спины

Для этого упражнения вам понадобится нижний блок. Тяните рукоять горизонтально к себе, к животу. Максимально подтянув рукоять, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем дайте рукам медленно распрямиться под действием груза, тем самым растягивая мышцы спины.

8. Концентрированный подъем на бицепс

Цель: бицепсы

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте все повторения для правой руки, затем переходите к левой.

9. Отжимания на брусьях на платформе

Цель: трицепсы (плечо сзади)

Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.

10. Разгибания рук на нижнем блоке

Цель: трицепсы (плечо сзади)

Встаньте на колени спиной к блочному устройству, руки вверху. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони повернуты вверх. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

11. Упражнения для пресса. "Скручивания" на скамье с наклоном вниз

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха. А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

12. Боковые "скручивания"

Это прекрасный способ уменьшить объем талии Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

13. Подъем коленей в висе

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

14. Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Программа занятий

Понедельник/пятница. Укрепление верхней и нижней частей тела. Стиль тренинга - умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).

Программа тренировок

Разминка - 5-10 минут.

Упражнения	Сеты	Повторения
1. Выпады вперед с гантелями		10-12
		12-15
2. Сгибания одной ноги	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
3. Разгибания спины	1 (без отягощения)	25-50
4. Кроссоверы	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
5. Жим в тренажере	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
6. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
7. Тяга на блоке к животу сидя	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
8. Концентрированный подъем гантели на бицепс	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
9. Отжимания в тренажере	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
10. Разгибание рук на нижнем блоке с наклоном вниз	Разминочный сет (с небольшим весом)	10-12
	2-3 (увеличивая нагрузку с каждым последующим сетом)	12-15
11. "Скручивания" на скамье	1	15-25

Сет - это подход, подход состоит из повторения какого-либо упражнения.

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник. Аэробика 45 минут. Цель: избавление от лишнего жира.

Среда/суббота. Силовая тренировка. Цель: область живота.

Программа

После атлетической тренировки можете заняться аэробикой (30-45 минут).

Комментировать статью "Фитнес-тренинг для Н-образной фигуры"

Еще по теме "Фитнес-тренинг для Н-образной фигуры":

Чаще всего тренировочные программы, предлагаемые на рынке фитнес-услуг, - это форматы, направленные на развитие отдельных групп мышц, растяжку, выносливость, силу и пр. Таким образом, некоторые физические возможности в процессе тренировки могут оставаться незадействованными. Эксперты X-Fit пришли к выводу, что подобная схема устарела, не отвечает современным стандартам качества фитнес-продукта, и разработали собственную систему тренировочных методик Smart Fitness. "Максимального эффекта от...

До отпуска один месяц? Телеканал «Ю» расскажет, как похудеть быстро и весело в новом реалити «5 кг до идеала» с 4 июля в 18:40 по будням. Пока участники других шоу борются с серьезными последствиями ожирения, у героев реалити «5 кг до идеала» иная цель – сбросить несколько килограмм, чтобы подготовиться к важному событию в их жизни или просто влезть в любимые джинсы. А как известно, избавиться от последних сантиметров в талии сложнее всего: для этого участники проекта в течение месяца...

29-летняя актриса Анна Хилькевич родила первенца - дочь Арианну - 14 декабря прошлого года. Почти сразу Хилькевич занялась восстановлением фигуры, вывесив первые селфи с подписью "6 дней после родов. Один из самых больших страхов покидает меня) осталось сбросить 7 кг" С тех пор актриса ни на минуту не расслаблялась, регулярно посещая спортзал. "Мне кажется, что теперь я могу стать кем угодно: кунг-фу пандой, фитнес-няшкой, тупым качком или секси-бодибилдером)))) короче) я начала уже...

Компания МФитнес презентовала три новых фитнес-тренажера для функционального тренинга и самомассажа – функционально-тренировочную цепь U9, функциональный тренажер ViPR, массажный профилированный ролл INNEX HOLL ROLLER. ФУНКЦИОНАЛЬНО-ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЦЕПЬ U9 Цепь – это очень подвижный и динамичный вид оборудования, который реагирует на внешнее воздействие изменением своей формы или положением в пространстве. Такое изменение формы при выполнении динамических движений активно включает в работу...

42-летняя актриса Гвинет Пэлтроу была сфотографирована на Venice Beach в Калифорнии в коротких шортах и сандалиях-гладиаторах. На черном фоне особенно выделялись голые подтянутые ноги актрисы - заметно, что мать двоих детей не щадит себя в спортивном зале. Благодарить звезда должна не только свое упорство, но и звездного тренера Трейси Андерсон, чья слава гремит в Голливуде уже больше 10 лет. "Гвинет пришла ко мне после рождения сына Моисея в 2006 году и сказала: "Мне нужно сниматься в...

Женские фигуры принято разделять на несколько основных типов по фруктово-геометрическому признаку: прямоугольник, треугольник, песочные часы, яблоко, груша. Определив свой тип, вы сможете выполнять упражнения, нужные именно вам, и поддерживать спортивную форму с помощью всего 20-30 минут тренировок в день. Советы от известной гимнастки, телеведущей, посланницы бренда Herbalife Ляйсан Утяшевой. «Прямоугольник»: внимание прессу Основная проблема «прямоугольного» телосложения – невыраженная...

Торчат ребра, ключица, не красиво и т.п. При моем росте в 162 вешу сейчас 57кг. Нужно делать упражнения, какие, обертывания, массажи, что посоветуете? У меня у самой бедра и попа очень большие, но с возрастом фигура стала более уравновешенной, раньше я вообще была...

ну не мое это - повсеместное увлечение фигурами, аля "бикини-модель" (правильно написала хоть?" и борьба за рост мышиц со стороны - очень нравится (когда в меру), для себя не хочу... Основные упражнения для попы.

упражнения на пресс/бедра/ягодицы. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Первый день Стройной фигуры кое-как осилила, запыхалась, местами просто ноги поднимала вместо прыжков, ходила на месте, отжимания вообще проохала. Второй день тоже как-то прошел. А вот третий...Еле шевелилась, но упражнения делала.

Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Бывают упражнения какие-нибудь для них?

Делюсь своими рецептами, как вернуть стройную фигуру и поддерживать себя в форме. Особенно актуально для тех, кто не может ходить в фитнес-клубы, а хочет получить эффект. Первый и очень действенный совет - купить гимнастическое колесо (кто не знает, это такое колесико диаметром сантиметров 15 с ручками по бокам) и делать упражнения с ним. Эти упражнения действуют на мышцы рук, груди, спины. Передняя сторона тела начинает выглядеть заметно более привлекательно. Основное упражнение - стоя на...

Причем не на самих занятиях изменится фигура, а если ребенок будет заниматься, он станет более организованным и может начать делать специальные упражнения или подобрать питание, которое полезно для его занятий.

Так что, прощай хорошая фигура? Я слышала, что карате и иже с ним не способствует формированию фигуры, в частности, от статических Нет конечно не от самой игры, а от тренировок направленных на рост, такие же упражнения делают с детьми, отстающими в росте.

Офигительная фигура! Или 45 кг при росте 175 в ХГ. Есть замечательные фигурки и у лекгоатлеток и у гимнасток и у пловчих. Это не всегда плохо, просто раньше 11-12 лет этим не имеет смысла заниматься. К сожалению, иногда такие упражнения дают и 8-леткам.

Уход за кожей и волосами, фигура, косметика, лицо, косметология, одежда и обувь, мода. Ну вот, стала я делать упражнения для талии, да с таким энтузиазмом! А объемы на месте. Тогда я добавила интенсивности, особенно при наклонах в стороны.

Самый распространенный тип женской фигуры: нижняя часть тела заметно« тяжелее» верхней. Если ты набираешь вес — он откладывается в основном на бедрах и ягодицах, и почти никогда — на спине и талии. А если ты сбрасываешь килограммы, по закону подлости худеет в первую очередь лицо и грудь, а тазовая область не сдается до последнего.

Что тренируем?

В первую очередь — ноги. Твоими любимыми упражнениями должны стать выпады(можно — с утяжелением), приседания и выпрыгивания(резкое движение вверх из глубокого приседа). Если ты предпочитаешь не свободные веса, а занятия на тренажерах, на тренировке делай жим ногами из положения лежа, разведение и сведение ног и обязательно гиперэкстензию, так как хорошая осанка при типе фигуры« груша» значительно меняет общее впечатление, ты будешь казаться выше и стройнее, а твоя грудь — больше.

Кстати, фигура типа« треугольник» — у Дженнифер Лопес, Холли Берри и Рианны.

Популярное

2. Прямоугольник

В целом довольно стройная, ты переживаешь из-за отсутствия талии: распространенный вариант при фигуре типа« прямоугольник». Если ты полнеешь, живот начинает выпирать вперед, словно ты в положении. Ты не поверишь, но именно при таком типе фигуры добиться идеального тела проще всего.

Что тренируем?

В первую очередь — косые мышцы живота. На пользу пойдут любые скручивания, а магическим образом улучшить фигуру поможет пилатес — система упражнений, точечно направленных на формирование мышц пресса и «кора» — группы мышц туловища. Хороши наклоны с гантелями, упражнения на пресс с приведением ладони к противоположной ноге, а если хочешь чего-то оригинального, сходи на йогу-антигравити: даже при минимальной физической подготовке ты отлично проработаешь область талии.

Кстати, фигура типа« прямоугольник» — у Кейт Мидллтон, Гвинет Пэлтроу и принцессы Дианы.

3. Шар

Объемная, массивная грудь, полный, выступающий живот и при этом стройные ноги и руки: этот тип фигуры встречается довольно часто у рожавших женщин, набравших существенный вес во время беременности.

Что тренируем?

Все. Чтобы вернуть фигуре гармоничные пропорции, нужны упражнения на все группы мышц. Оптимальный вариант для типа фигуры« яблоко» — круговая тренировка высокой интенсивности, например — табата, grit или просто высоконагрузочные занятия. Как можно больше наклонов и упражнений на пресс и мышцы спины, тщательная проработка четырехглавой мышцы бедра и трицепсов — и спустя месяц-другой ты заметишь, как уходит излишний объем, формируется талия, но при этом фигура сохраняет аппетитные изгибы.

Посмотри на Лив Тайлер: ей удалось добиться впечатляющих результатов!

4. Перевернутый треугольник

Подростковая или мальчишеская фигура обычно« достается» высоким и стройным девушкам. И нет бы радоваться, но обычно девушки с таким типом фигуры считают, что у них слишком мужественные плечи, слишком андрогинные бедра и в целом несексуальный вид.

Что тренируем?

Увеличить объем мышечной массы на бедрах тебе поможет велосипед или велотренажер. Сочетай его с эллипсом, норвежской ходьбой и бегом, и результат этой программы тренировок по типу фигуры не заставит себя ждать.

Кэмерон Диас и Анастасия Волочкова — яркие представительницы этого типа фигуры.

5. Песочные часы

Фигура-мечта! Единственный минус — при этом типе телосложения ты наиболее склонна к полноте — против генетики не попрешь. Полнеет тело равномерно, но «привеса» в 5 килограммов обычно достаточно, чтобы фигура« оплыла»…

Что тренируем?

Просто поддерживаем тело в тонусе! Отличный вариант тренировки для типа фигуры« песочные часы» — плавание, танцы, степ-аэробика и другие групповые занятия, нацеленные на все группы мышц, но без чрезмерной нагрузки.

Фигура« песочные часы» — предмет гордости Скарлетт Йоханссон и Сальмы Хайек.

Многие женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Чтобы узнать, какое у вас телосложение и какие упражнения по типу фигуры будут для Вас наиболее эффективными, пройдите наш несложный тест, состоящий всего из одного вопроса.

Чтобы подобрать упражнения по типу фигуры, определите, в какой части тела у Вас скапливается больше всего жировых отложений.

А-образный тип фигуры : Больше всего жировых отложений у меня скапливается в районе ягодиц и бедер, причем избавиться от этих лишних сантиметров практически невозможно.

H-образный тип фигуры : Жировые отложения распределяются у меня по телу равномерно, так что визуально я получаюсь «ровненькой».

I-образныйтип фигуры : Я вообще-то не склонна к полноте, а даже, наоборот, хочу немного поправиться, поскольку фигура у меня слишком «вытянутая» и изящная.

O-образный тип фигуры : Большинство жировых отложений у меня скапливается в районе талии, живота и нижней части спины, причем их возникновение никак не связано с погрешностями в питании.

T-образный тип фигуры : Жировые отложения у меня локализуются в области плеч и груди, а также верхней части спины.

X-образный тип фигуры : В основном, жировые отложения откладываются у меня в области груди, ног и бедер, а вот талия при этом практически не изменяется.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

Ваша фигура относится к так называемому А-образному типу, который еще называют типом «груша». Ваше телосложение отличается объемными бедрами и ягодицами при достаточно узких плечах и небольшом размере груди. Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Чтобы скорректировать пропорции фигуры, Вам следует избавиться от нескольких лишних килограммов в нижней части тела, а также укрепить и развить мышцы спины, плеч и груди. Заниматься силовыми упражнениями необходимо минимум 3-4 раза в неделю по часу. В свободные от силовых упражнений дни следует уделять время аэробным тренировкам, бегу, плаванию, прыжкам на скакалке или занятиям на велотренажере. Продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 40-50 минут.

Чтобы усовершенствовать фигуру, лучше всего выбирать комплексные силовые тренировки, развивающие сразу несколько групп мышц. В подобных тренировках основной упор следует делать на упражнения для бедер, ягодиц и ног, однако, забывать про верхнюю часть тела тоже не стоит, ведь развитая мускулатура верхней части тела позволит сместить акцент со слишком пышных бедер.

Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.

Для верхней части тела очень важны упражнения, которые способствуют формированию правильной осанки и укрепляют все группы мышц. К таким упражнениям относятся отжимания от пола или подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

Проявив настойчивость и упорство, Вы обязательно сможете добиться соблазнительных параметров фигуры, привлекающих восхищенные взгляды мужчин, ведь одна из самых сексуальных и привлекательных женщин современности - Дженнифер Лопес - является счастливой обладательницей именно такого типа фигуры.

Ваше телосложение относится к типу Н-силуэта, который еще называют «прямоугольником». Основными характеристиками подобного типа фигуры является примерно одинаковое распределение мышечной или жировой ткани по всему телу, что в результате образует ровный «прямоугольный» силуэт с приблизительно одинаковыми по ширине плечами и бедрами, а также слабо выраженной талией. Чем больше Вы поправляетесь, тем более громоздкой и прямой становится фигура из-за ослабления мышечного корсета. Однако, результаты похудения у женщин с таким типом фигуры становятся видны быстрее всего. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5-2 часа, аэробных - около часа.

Для достижения заметных результатов следует выбирать такие силовые упражнения, как разнообразные сгибания и выпрямления рук с гантелями, разведение рук с гантелями в разные стороны, тяга блока сзади к плечевому поясу, жим штанги, приседания со штангой, наклоны в разные стороны с гантелями, подъем коленей к животу в положении лежа, подъемы ног вверх и в сторону в положении лежа, скручивания на наклонной скамье, выпады в разные стороны и подъем коленей к животу в висе. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Перечисленные выше упражнения прекрасно прорабатывают все основные группы мышц, позволяя постепенно сформировать красивую фигуру.

Кто спорит: все мы уникальны и нельзя найти двух одинаковых женщин. Но одинаковые типы фигур существуют, и принято разделять их по фруктово-геометрическому признаку. Кто вы - яблоко, груша, треугольник или счастливица "песочные часы"?

Тип фигуры: груша (гинекоидный тип)

Девушки-"груши" - самые женственные из всех. Счастливый тип фигуры: лишний вес, если он есть, сосредоточен у "груш" в нижней части тела - откладывается на бедрах, ягодицах, на талии и почти не откладывается на груди и спине. Бюст обычно среднего размера. Талия может быть как ярко выраженной, так и слабо выраженной. Живот обычно плоский. Верхняя часть тела обычно немного длиннее нижней, нижняя часть тела относится скорее к ширококостному типу сложения, тогда как нижняя - больше к узкокостному. Чем больше вес, тем более "треугольной" становится фигура. При похудении фигура очень совершенствуется визуально. Для этого типа фигуры огромное значение приобретает правильная осанка - даже небольшая сутулость сильно портит "грушу". Женщины типа "груша" могут иметь любую комплекцию (худощавую, среднюю, полную) и могут быть любого роста.

У "груш" низкая скорость обмена веществ и высокая склонность к целлюлиту.

Питание для "груш"

Диетологи утверждают, что у женщин этого типа обмен веществ ускоряется к вечеру. Поэтому утром и днем нужно есть меньше, а основной прием пищи должен происходить вечером. Лучше отказаться от жирной и острой пищи, а также сладостей. Лучше всего питаться зерновыми, овощами и фруктами.

"Грушам" очень важно следить за питьевым режимом! Твоя норма - 30 мл на 1 кг веса в день.

Тренировка по типу фигуры "груша"

Сосредоточиться необходимо на ногах - уменьшение жировых отложений на ногах, и бедрах делает фигуру "груши" идеальной. Вам подходят комплексные ножные упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Кроме комплексных, обязательно делайте и несколько изолирующих упражнений, направленных на ту или иную мышцу в нижней части тела. Главная задача - похудеть в районе бедер, но не пренебрегайте и упражнениями "upper body" - развитые мышцы рук, груди, спины, плеч гармонизируют фигуру. Развивая верхний пояс, вы сможете сместить акцент в своей фигуре с нижней части. Ведь фигура с шикарными бедрами, узкой талией и узкими плечами - очень женственная и привлекательная. У Груш жир не откладывается на щеках, и лицо, руки, плечи, спина, шея остаются хрупкими. Талия обычно всегда сохраняется.

Цель тренировки: уменьшить бедра.

Упражнения:

• выпады с продвижением вперед
• разведение ног в тренажере
• приседания с выпрыгиваниями
• выпады в шаге со статической фазой
• горизонтальная тяга с приседаниями
• ягодичный мостик со статической фазой

Твои бедра - это и орудие соблазнения, и источник проблем. Чтобы сделать "галифе" менее объемными, занимайся спортом и используй моделирующую антицеллюлитную косметику. Наноси крема и гели после тренировки, распределяй круговыми движениями, а потом сожми кулаки и косточками постучи по ногам от коленей вверх. Если кожа краснеет, значит, ты все делаешь правильно.

Как одеваться "груше"?

Наш сайт не совсем про это, но упомянуть обязательно: носите расклешенные юбки, юбки с клиньями, платья с запахом, юбки-макси. Надевайте пиджаки и жакеты с подплечниками, уравновешивая части фигуры, носите декольте, яркие принты и нагрудные карманы. Делайте акцент на верхнюю часть тела, "затемняя" при этом нижнюю. Носите украшения: колье, кулоны, цепочки, платки, броши на лацканах. Низ нужно оформлять в темных тонах. Лучше выбирать чуть зауженные или свободные брюки, средней длины прямые юбки. Откажитесь от фасонов с отрезной талией. Сверху силуэт должен быть полуприлегающим, расширяющимся книзу. Добивайтесь эффекта мягких и объемных линий. Не стесняйтесь зрительно увеличивать бюст.

"Груша": знаменитости

• Дженнифер Лопес
• Хилари Клинтон
• Холли Берри
• Рианна
• Кристина Агилера
• Шакира
• Тайра Бэнкс

Тип фигуры: прямоугольник

Камень преткновения женщин-"прямоугольников" - отсутствие талии. Округлости в бедрах такие девушки тоже добиться не могут. Зато при низком жировом составе тела такие фигуры неплохо выглядят, но, к сожалению, женщины этого типа часто склонны к полноте. И чем выше процент жира и больше полноты, тем меньше рельефа у мышц, образующих контуры фигуры, и значит, фигура кажется еще более прямоугольной. У "прямоугольников" - одинаковая ширина бедер и плеч. разница между бедрами и талией - менее 25 см. Тело сильное, коренастое, ноги стройные. Изгиба бедер почти нет, ягодицы плоские, грудная клетка широкая.

Главная проблема этого типа - выступающий живот и невыраженность талии. Кажется, что такую фигуру нельзя назвать идеальной - но, с другой стороны, с такими исходными данными добиться идеала проще, чем всем остальным. Обычно мышцы у представительниц этого типа от природы сильные и легко отзываются даже не небольшую нагрузку.

Главная цель - сбросить жир на животе и вокруг талии. Действуйте комплексно: низкожировая диета + кардио + упражнения, направленные на область пресса и живота. Вам будут очень полезны ходьба и бег трусцой.

Питание для "прямоугольников"

Скорость обмена веществ - умеренная, может быть тенденция к полноте. Ограничивайте себя в калораже, откажитесь от соли, пива, колбас.

Тренировка по типу фигуры "прямоугольник"

Слабо выраженная талия - проблема для этого типа фигуры. Работайте над зоной живота.

Цель тренировки: добиться изгибов. Работайте над мышцами кора. Силовые тренировки необходимы для добавления объемов в бедрах и ягодичных мышцах. Будьте аккуратнее с кранчами - косые мышцы живота вам дополнительно качать не нужно.

Упражнения:

• Русский твист
• Приседания сумо
• Отведение ноги назад в тренажере

Как одеваться "прямоугольнику"?

Выбирайте одежду прямого покроя из плотных тканей - лучше всего подойдут однотонные брючные костюмы. Обратитесь к классике. Кстати будет и одежда спортивного стиля (худи на молнии). Присмотритесь к плотным, структурным, держащим форму тканям. Большую грудь подчеркивайте интересными моделями топов и блузок с запахом. Ваши фасоны юбок - "тюльпан", "солнце", "полусолнце". Брюки лучше выбирать свободные или зауженные книзу. Кардиганы, пиджаки - укороченные. Привлекайте внимание к груди и бедрам. Ваш выбор - воланы, драпировки, рюши, кокетки, баски на этих местах. Не стесняйтесь открывать плечи. Вы можете делать цветовой контраст между верхней и нижней частью костюма. Придавайте женственность с помощью аксессуаров: обуви на высоком каблуке, изысканных сумочек, платков. Приталенные и обтягивающие фасоны - не ваша история, вам не пойдут также слишком тонкие ткани, ремешки и пояса на талии. Корректируйте те части, которые у вас угловаты.

"Прямоугольник": знаменитости

Тип фигуры: яблоко

Повезло же тебе с ногами и грудью! Ноги стройны, грудь объемна. Но проблема в тылах. Излишки откладываются в грудь и среднюю часть тела. Проблемная область - живот, его необходимо подтянуть. Женщины-"яблоки" отличаются одинаковым объемом груди и талии. Проблемы: грудь среднего размера, видимый живот, отсутствие талии. Достоинства: красивые бедра и ноги. Есть и другая вариация фигуры "яблоко" - большие грудь и бедра, слегка заметная талия, длинные ноги. Акцент необходимо делать на ногах и декольте. И помните - вам нужно ярко выделять лицо!

Питание для "яблока"

Употребляйте продукты, богатые витамины, минералами, микро- и макроэлементами. Ешьте свежие фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, нежирное мясо, рыбу, соевые продукты, обезжиренные творог, кефир, орехи, которые обеспечат профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Тренировка по типу фигуры "яблоко":

Подкожный жир у "яблок" концентрируется в районе живота, талии, руках, груди. Зато даже если вес внушительный, ноги все равно остаются стройными. У "яблок" обычно низкая скорость обмена веществ и лишние килограммы набираются даже при умеренном питании. Так что здоровое и правильное питание - обязательно для "яблок"! Рекомендуем вам сосредоточиться на упражнениях на пресс и боковые мышцы пресса, косые мышцы живота.

• Берпи с выпрыгиванием
• Отжимания
• "Велосипед"

Проводи тренировку в круговом режиме, сокращая отдых после каждого упражнения. Всего сделай 3-4 круга, передышка - 40-60 секунд. Заниматься можно каждый день.

Регулярно измеряй окружность талии: она должна быть менее 80 см. Для людей с типом фигуры "яблоко" типичен метаболический синдром, то есть скопление жира в области живота, что повышает риск развития диабета.

Как одеваться "яблоку"?

Берите пример со звезд: носите платья в стиле ампир, платья с высокой талией и платья с драпировками в верхней части. Задача - визуально удлинить силуэт, уравновесить верхнюю и нижнюю часть тела. Стоит избегать акцента на талии и подчеркнуть другие, более привлекательные части тела. Это будут ваши ноги и ваша грудь.

Избегайте мешковатой одежды в области талии. Носите широкие брюки и джинсы, эластичные и струящиеся ткани, темные цвета. Хорошо будут смотреться топы и блузки, облегающие ваши линии, но свободные в районе талии. Выбиарйте V- и U-образный вырез.

"Яблоко": знаменитости

Типичное "яблоко" - Лив Тайлер.

Тип фигуры: треугольник

У девушек с фигурами "треугольник" бедра и талия не различаются по объемам. Фигура выглядит очень мальчишеской, андрогенной. Обычно плечи значительно шире бедер. Обычно верхняя половина туловища значительно короче нижней. Тонкие, стройные длинные ноги как будто "приделаны" к массивному туловищу. талия обычно выражена плохо. Если есть лишний вес, то он распределяется в верхней части тела - в руках, спине, в животе. При этом не всегда помогает потеря веса и сжигание лишнего жира. Представительницам типа "треугольник" есть резон сделать свою нижнюю часть более округлой, облегчить верх и добавить объемов в низ. Попробуйте заняться наращивание мышц ягодиц и при этом избавляться от жира на животе.

Таким фигурам очень полезно выполнение Вам необходимо делать упражнения с серьезными весами и небольшим количеством повторений.Этому типу тренировки можно проводить 4-5 раз в неделю.

Питание для "треугольников"

Лучшая диета - обезжиренная. Меньше сахара, больше клетчатки - такова формула питания для женщин с фигурой "треугольник". Им необходимо употреблять как можно больше белка и меньше молочных продуктов.

Благодаря развитым плечам твоя талия смотрится тоньше. Подчеркивай это одеждой с ремнями и поясами!

Тренировка по типу фигуры "треугольник"

Главный твой приоритет - пропорции. Чтобы уравновесить таз и плечевой пояс, сосредоточься на бедрах и ягодицах. Подойдет конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные силовые.

Сконцентрируйтесь на своих руках и их рельефе, прессе, упражнениях для спины.

Цель тренировки: фигура почти не нуждается в дополнительном тонусе. Необходимо подтянуть живот и мышцы кора, а также бедра.

Упражнения:

• Выпады
• Выпады в стороны
• Подтягивания на V-турнике
• Обратные скручивания
• Приседания плие с отягощением
• Отведение бедра в тренажере в наклоне
• Диагональный "скалолаз"

Как одеваться с типом фигуры "треугольник"?

Никаких женственных платьев - превращайте свой недостаток в достоинство! Носите четкие линии, геометрические силуэты, одежду мужского кроя.

"Треугольник": знаменитости

• Анастасия Волочкова
• Кэмерон Диас
• Джессика Биель
• Хайден Панеттьери

Тип фигуры: песочные часы

Принято считать идеальным этот тип фигуры: одинаковые объемы бедер и груди при очень узкой ярко выраженной талии - обычно талия уже бедер более чем на 25 см. Линия бедер изогнутая, бюст и ягодицы круглые. Это - классическая женская фигура. Недостатки ее легко корректируются, все, что нужно - снизить количество подкожного жира. Ширина плеч у "песочных часов" обычно равняется ширине бедер, а талия очень узкая. Вообще фигура пропорциональная и гармоничная.

Жироотложение обычно происходит на бедрах и груди. Если есть избыточный вес, то он откладывается на бедрах в виде "ушек" и "галифе". Самое главное - скорректировать питание, потому что главная задача "песочных часов" - снизить количество жира, сохраняя при этом и так присущую этой фигуре плавность линий. При упражнениях главное - укрепить мускулатуру, не меняя при этом пропорций. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, через день. Очень полезна такому типу фигуры кардионагрузки - бег, танцевальная аэробика, велотренажер, степпер, ходьба.

Питание для "песочных часов":

Главное правило - следить за сбалансированностью рациона и не допускать голод, который чреват перееданием и набором веса.

Делай 1-2 легких перекуса между завтраком и ужином, чтобы избежать скачков сахара в течение дня.

Избегай "слизеобразующих" продуктов во второй половине дня - это авокадо, орехи, крупы, кунжут.

Если ты не можешь исключить сахар полностью, следи за его количеством и качеством: выбирай натуральные составы, замени его стевией или медом.

Не ешь фрукты и десерты после 16.00.

Наибольший вред принесут сладости, жирная и острая пища. Рекомендованы медленные углеводы: крупы, картофель, рис, цельнозерновой хлеб. Лучшая основа для рациона - молочные продукты, рыба, овощи и фрукты.

Гармоничная фигура: выраженные бедра и грудь, тонкая талия! Увы, такие девушки склонны к полноте. Но даже если прибывают лишние килограммы, они равномерно распределяются по верхней и нижней частям тела. Талия всегда остается заметной!

Тренировка по типу фигуры "песочные часы":

Твои активности должны быть направлены на ускорение обмена веществ и сохранение талии - это залог гармоничности пропорций. Оптимальны танцы, функциональный тренинг, кардио средней интенсивности, круговые тренировки.

Талия почти не полнеет - зато раздаться могут грудь, руки, бедра, ягодицы. Все девушкам-"песочным часам" рекомендуется упирать на кардио: бег, ходьбу, велосипед. "Песочные часы" набирают вес равномерно, поэтому им подходят тренировки с сопротивлением и кардио. Им следует избегать чрезмерного рельефа и перекачанности, их цель - подтянутость.

Ваше кардио:

• плавание
• танцы
• медленный бег
• велосипед с легким сопротивлением.

Вес у "песочных часов" набирается в области бедер, ягодиц, живота и рук, поэтому следует сконцентрироваться именно на этих группах мышц. Советуем все тренировки проводить в высоком темпе.

При занятиях спортом выбирай лифчик без косточек. Он уменьшает нагрузку на грудь во время резких движений.

Пресс

Область живота для многих "песочных часов" - это настоящая головная боль. Сконцентрироваться нужно на нескольких вариациях скручиваний.

• Подъем корпуса и ног, лежа на боку. Лягте на бок, положив руку за голову, а другую на талию. Поднимайте одновременно корпус и ноги. Делайте 2-3 подхода по 8-20 повторений.

• Скручивание с гантелями с прямыми ногами. Исходное положение - лежа, руки с гантелями выпрямлены за головой, ноги находятся под углом в 45 градусов. На вдохе поднимите руки с гантелями вверх, ноги поднимите до угла 90 градусов. Потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 1 подхода в 15 повторений, доведите до 3 подходов по 15 повторений.

• "Коснись пальца". Лягте на пол, на вдохе правой рукой коснитесь носка правой ноги, подняв ногу на 90 градусов. Потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

• Берпи
• Планка
• Отжимания
• Приседания с фронтальным ударом ногой
• Вертикальная тяга в наклоне с амортизатором
• Кранчи с прямыми руками и согнутыми ногами

Как одеваться с типом фигуры "песочные часы"?

Вы знаете это и без нас: платья, подчеркнутая талия, приталенные блузки. Лучше всего - фасоны, которые мягко обволакивают тело и подчеркивают изгибы. Не пренебрегайте поясами и ремнями на талии, особенно вам подойдут широкие. Но вам подходит практически любая одежда и аксессуары! Ткани - трикотаж, эластичные ткани, откажитесь от тяжелых, плотных материй. Вам идут юбки-карандаш, юбки-тюльпан, обтягивающие брюки, леггинсы.

"Песочные часы": знаменитости

Классические кинозвезды пятидесятых-шестидесятых - Софи Лорен, Мэрилин Монро, ну, вы поняли, а также:

• Ким Кардашьян
• Скарлетт Йоханссон
• Сальма Хайек
• София Вергара

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, "качая" пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".

Аэробика сужает талию!

С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют "худеть" именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба - самые простые и необременительные упражнения!

Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше - хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

Упражнения

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Бедра и ягодицы

Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.

Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Разгибания спины.
Цель: ягодицы.

Верх тела

Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы.

Жим в тренажере.
Цель: плечи.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи.

Тяга на блоке к животу сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины.

Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.

Отжимания на брусьях.

Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Упражнения для мышц брюшного пресса

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

Боковые "скручивания".

Подъем коленей в висе.

Наклоны в стороны с гантелями.

Программа фитнесс-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: Укрепление и "балансировка" верхней и нижней частей тела.

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).

Программа тренировок

Упражнения	Сеты	Повторения
Выпады с гантелями	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Сгибания одной ноги	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Разгибания спины	1 (без отягощения)	25-50
Кроссоверы	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Тяга на блоке сидя к животу	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Концентрированный подъем гантели на бицепс	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Отжимания (в тренажере)	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Разгибание рук на нижнем блоке	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
"Скручивания" на скамье	1	15-25

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если в один из "силовых" дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира.

Аэробика

45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на "бегущей дорожке".

Среда/суббота

Цель: область живота.

Программа тренировок

Аэробика

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут).

Четверг/воскресенье

Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!