Жим гантелей на наклонной скамье вниз качает нижнюю часть груди и внутренний край грудной мышцы. Упражнение формирует и поднимает низ груди.
Техника выполнения
- Наклоните спинку скамьи приблизительно на 30-45 градусов ниже горизонтали. Устройтесь на скамью и хорошенько сделайте упор ногами в специальные для ног валики.
- Ягодицы, голова и плечи прижаты к скамье, спину держите ровно (позвоночник должен быть ровным, не округляйте его).
- Возьмите гантели верхним хватом и выжимайте их вверх. Руки должны быть выпрямлены, а гантели слегка дотрагиваются друг друга над корпусом. Руки смотрят вперед-вверх. Верхняя точка является исходным положением для данного упражнения.
- Выдохните и, задержав дыхание, медленно спустите гантели к боковым (внешним) краям грудной клетки, локти при этом смотрят строго в стороны.
- Когда гантели дошли к груди, тут же, незамедлительно, выжмите их и измените движение гантели по широкой амплитуде вверх. В течение жима гантелей на наклонной скамье медленно сводите гантели друг к другу над грудной клеткой так, чтобы сверху они немного клацнули друг о друга.
- Пройдя самый сложный этап подъема гантелей, сильно выдохните и выжмите до конца гантели, выпрямляя при этом руки.
- Немного задержите гантели сверху над грудью и дополнительным усилием ещё интенсивней напрягите грудные мышцы.
- Обратите внимание, чтобы в течение всего рабочего подхода гантели двигались только в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Работая с жимом гантелей над головой или над животом, вы рискуете потерять над ними контроль.
- Такой немаловажный фактор как дыхание имеет огромное значение в этом упражнении. Остановка дыхания на время спуска и жима гантелей не дает возможности расслабиться мышцам, сокращение которых обеспечивает фиксацию корпуса в устойчивом положении. Это критично, потому как скамья прогнута вниз и, по сравнению с другими видами жима, тут у вас нет возможности выполнить упор ногами в пол, что существенно повышает устойчивость тела.
- Всегда выполняйте сильный выдох после того как проходите самый сложный этап подъема гантелей - это снижает излишнее внутригрудное и внутрибрюшное давление, которое появляется из-за длительной остановки дыхания и наклона торса.
- Не задерживайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить приток крови к голове и создать давление на грудную клетку.
- Сведение гантелей над грудной клеткой дает возможность как следует загрузить внутренний край огромной широчайшей мышцы и достичь четкого рельефа мышц груди по центру.
- Во избежание огромного прилива крови к голове обязательно встаньте и чуть-чуть пройдитесь в передышке между подходами. Количество повторений в этом упражнении должно быть небольшим не более 10 повторений в одном подходе.
- Для разнообразия проработайте жим, удерживая гантели обычным хватом (руки смотрят друг на друга). И хотя здесь центр нагрузки уходит в верхнюю часть грудных мышц, однако нижняя часть большой грудной мышцы все равно прорабатывается довольно интенсивно.
- По сравнению со штангой, вы имеете возможность опускать гантели не только до грудной клетки, а немного ниже, тем самым удлиняя амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Но запомните: это может создать огромную нагрузку на сустав дельт.
Применение
Предназначено: Спортсменам среднего уровня и профессионалам.
Когда: В центре тренировки грудных мышц. Перед жимами гантелей на наклонной скамье проработайте обычные варианты лежа или . По окончанию жима гантелей на наклонной скамье выполняйте а так же тренажере.
Сколько: 3 подхода по 6-10 повторений.
Спорт инструктаж:
Жим гантелей на наклонной скамье приподнимает нижнюю часть большой грудной мышцы, тем самым придавая ей более твердые и грубые формы.
Движение, которое осуществляет рука при жиме гантелей на наклонной скамье, практически копирует движение, когда очень сильно бьете по мячу в таком спорте как гольф; отбиваете открытой ракеткой подачу напарника в теннисе (ракетка направляется сверху вниз); ударяете рукой сверху вниз в тело противника в боевых искусствах; Регулярно делая жим гантелей на наклонной скамье, вы увеличите силу своих ударов, в которых руки передвигаются сверху вниз относительно торса.
Видео — Жим гантелей на наклонной скамье вниз
Уже давно идет спор о том, стоит ли вообще выполнять жим лежа в наклоне вниз головой. Одни бодибилдеры делают его, другие считают бесполезным. Некоторые выполняют его потому, что чувствуют меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.
С другой стороны, многие профессиональные атлеты, такие как Дориан Йейтс и Ронни Коулмен делали жим лежа со штангой и гантелями с наклоном вниз головой.
Честно говоря, меня не волнует, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-либо упражнение. И я должен сказать, что мне нравится выполнять упражнения вниз головой, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.
Конечно, я по-прежнему делаю обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку считаю, что это самое полезное упражнение на развитие силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в обычную тренировочную программу.
Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?
- Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельты.
- Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами. Наклон вниз головой позволяет эффективнее прокачать низ груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
- Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, то это хороший вариант, чтобы внести некоторое разнообразие в вашу тренировку груди.
Каковы недостатки упражнения?
Поскольку скамья находится под наклоном, то не так легко удерживать положение тела и выполнять правильные движения, поэтому настоятельно рекомендуется иметь страхующего партнера, особенно если вы хотите работать с большим весом. Также используйте обычный хват сверху, чтобы избежать выскальзывания грифа из рук.
Когда я впервые попробовал это упражнение, то нашел его немного опасным и неудобным, но ели вы будете практиковаться, то быстро привыкнете.
Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?
Существует 2 варианта этого упражнения – со штангой или с гантелями.
Если вы новичок, то начните со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.
Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги вниз головой.
Когда вы привыкнете к таким движениям в наклоне, то можете попробовать версию с гантелями, которая сложнее, и вы, вероятно, не будете справляться со слишком тяжелым весом.
Жим в наклоне с гантелями активнее задействует плечи и вообще требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники. Лучше всего попросите кого-нибудь помочь вам.
Посмотрите это обучающее видео.
Заключение
На мой взгляд, оба варианта жима лежа в наклоне (вверх и вниз головой) являются полезными упражнениями, но вы не должны пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и малые грудные мышцы под разными углами, что, безусловно, ведет к более рельефной груди.
Поэтому если вы еще не пробовали выполнять жим лежа в наклоне вниз головой, сейчас самое время включить его в свою тренировочную программу мышц груди.
Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.
Техника выполнения
- Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
- Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
- Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
- Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
- В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
- Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
- Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
- Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.
Какие мышцы работают
Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.
Преимущества
Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:
- Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
- Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
- Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
- Очень хорошо увеличивает набор массы;
- Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
- Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.
Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:
- Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
- Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
- Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
- Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
- Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
- Касание должно происходить, только в нижней части груди;
- Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
- Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
- Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
- Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
- Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
- Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
- Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.
Чем можно заменить
- Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
- В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
- В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
- На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
- Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.
Жим гантелей головой вниз – бодибилдинг упражнение, позволяющее развить массу низа груди. Для выполнения данного упражнения потребуется скамья с обратным наклоном. Отличие от упражнения жим штанги головой вниз состоит в том, что с помощью гантелей вы можете увеличить амплитуду упражнения и снизить нагрузку с запястий.
Целевая мышца: грудная мышца (акцент на низ груди)
Второстепенные: трицепсы, дельты, трапециевидные мышцы
Техника жима гантелей головой вниз:
Лягте на скамью с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Возьмите в руки гантели (либо попросите напарника подать вам их) и выпрямите руки над собой. Из данного положения начинайте опускать гантели примерно в район низа груди. В момент опускания делайте вдох. Опускайте до тех пор пока не почувствуете максимального растяжения грудных мышц (в разумных пределах). Из самой нижней точки начинайте выжимать гантели вверх, при этом делая выдох. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу и следите за локтями, чтобы они не «гуляли» по сторонам (в нижней точке ваши локти должны образовать перпендикуляр с полом). Делайте все движения без резких рывков. Дышите правильно.
- Для улучшения хвата, можете натереть ладони мелом.
- Не выполняйте упражнение на скорость, это может привести к травме плечевых суставов.
- Старайтесь чувствовать рабочую мышцу.
- Не берите слишком большой вес гантелей, поскольку если они окажутся для вас очень тяжелыми, вы автоматически начнете жать больше трицепсами и не скорей всего прогнетесь в пояснице.
- Если чувствуете, что уже не в состоянии выжать гантели, то просто скиньте их на пол. Сначала одну, затем другую.
Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:
- Через чур низкое опускание гантелей. Не нужно с силой стараться опустить гантели слишком низко, это может обернуться травмой. Опускайте на столько, на сколько вам позволяют ваши плечевые суставы.
- Неполная амплитуда. При неполной амплитуде вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым уменьшая эффективность упражнения.
Похожие упражнения:
Жим штанги головой вниз
Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей головой вниз.
Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.
Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.
Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?
Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.
При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:
- Большая грудинная
- Дельтовидная
- Дополнительно трицепс
Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.
Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.
Правильная техника
Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:
- Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
- Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
- Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
- Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
- Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.
Питание
Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.
Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.
Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.
Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.
Меры предосторожности
Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.
Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.
Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.
При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.
Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.
Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.
Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.
Типичные ошибки
Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:
Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.
Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.
Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.
Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.
Экипировка
Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.
Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.
Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.
Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.
Чем заменить упражнение?
Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.
- Жим штанги под разными углами наклона
- Отжимания с широким хватом
- Упражнения на брусьях
- Работа с гантелями
Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.
Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.
Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.
Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.
Интернет сайты
Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.
Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.
На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.
