Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.
Оценка
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать
Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите , орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.
Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.
Программа тренировок в тренажерном зале
День 1
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.
Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше.
Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.
Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.
Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать , делая руки рельефными.
Вес гантелей — 3 килограмма.
Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.
Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.
Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку , воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.
Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
Разминка — 20 минут
Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.
День 2
Разминка — 15 минут
Тяга верхнего блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей лежа
Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим сидя в тренажере
Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.
Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей от плеч
Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.
Жим ногами
Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелей
Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы - делайте выпады с усердием.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно "убегать" за линию пальцев ног.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости).
День 3
Разминка - 15 минут
Тяга вертикального блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Тяга горизонтального блока
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим ногами
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.
Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости)
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Для создания гармоничного силуэта верхней части тела тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины, рук (бицепс, трицепс), плеч, грудные и пресс. Причем, эффективно прокачать их можно, выполняя упражнения для верхней части туловища как со свободными весами, так и на тренажерах.
В некоторых случаях пригодится фитбол. «Например, сведение лопаток можно выполнять на коврике, но только тем, у кого нет гиперлордоза, — говорит Лада Задонская, персональный тренер, менеджер тренажерного зала клуба «Территория Фитнеса — Сходненская» . — В противном случае упражнение лучше перенести на фитбол и выполнять его с полной ротацией в плечевом суставе».
Тренировка на верх тела для женщин: основные ошибки
По мнению тренеров, эти недочеты в занятиях для девушек способны свести их эффект к минимуму:
*Неправильная техника выполнения упражнений . Некорректно выполняя движения, вы рискуете получить травму и не добиться никакого результата.
*Слишком большие веса. Используя утяжелители, которые вам не подходят, то будете выполнять упражнения с нарушением техники. «В этом случае нагрузку на себя будут забирать нецелевые мышцы, то есть результата не будет», — говорит Лада Задонская. Как определить свой рабочий вес? Выполняя 15 повторов упражнения с ним, вы должны почувствовать заметную усталость в мышцах на 12-13-м повторе.
*Неправильно составленная программа тренировок. Важно прокачивать мышцы-антагонисты: то есть выполнив упражнение на сгибатели, обязательно нужно сделать движение для проработки разгибателей. В противном случае гармонично развитой фигуры не добиться. Чтобы избежать этого, рекомендуем воспользоваться готовыми тренировочными схемами от экспертов.
Мы попросили Ладу Задонскую составить и показать нам комплекс упражнений для женщин , который поможет прокачать спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс и пресс. «Рекомендую сначала выполнить упражнения на спину и руки, а затем проработать пресс», — отмечает Лада Задонская.
Как построить тренировку
- Начните занятие с разминки, например,
- Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим работы: 3 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении. Но при желании можно собрать эти движения в круговую тренировку, разделив комплекс на две части», — говорит Лада Задонская.
- Занимайтесь по этой схеме 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой. Например,
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, фитбол, тренажеры с тягой горизонтального и вертикального блоков.
Упражнения для верхней части туловища (видео)
Выполняйте эти упражнения в спокойном ритме, отслеживая работу мышц верхней части тела.
Подъем на бицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, развернув ладонь к себе. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня плеча. Зафиксируйте локти на уровне корпуса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работайте мышцами кора, плеч и рук. Плавно опустите гантели в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Разгибания в наклоне
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом вперед, колени чуть согните. Зафиксируйте локти на уровне корпуса и согните их. Работайте мышцами кора. Это исходное положение. Плавно разогните локти, уводя гантели назад. Работайте трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Сведение лопаток
Лягте на живот, руки вытяните вдоль корпуса. Плавно приподнимите над полом грудь, плечи, голову, руки. Сгибая локти, сведите лопатки (кисти параллельны полу). Затем плавно опустите верхнюю часть корпуса на пол, руки вытяните перед собой. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Сведение лопаток на фитболе
Опуститесь на колени перед фитболом, прижмитесь к нему передней поверхностью тела: корпусом и бедрами, мысками стоп упирайтесь в пол. Руки разведите в стороны и опустите вниз, как бы «обнимая» фитбо. Локти слегка согните. Сведите лопатки, приподнимая руки перед собой, затем поднимите их (согнутыми) до параллели с полом. Опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Тяга горизонтального блока
Сядьте на скамью тренажера, упритесь стопами в платформы для ног. Возьмитесь обеими руками за рукоятку. Выпрямитесь. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти, сведите лопатки и подтяните рукоятку ближе к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Тяга вертикального блока
Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Косые скручивания
Сядьте на пол с прямыми ногами, приподнимите их над полом и слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Согните левое колено и скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем согните правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Боковые скручивания
Лягте на спину, согните колени. Поднимите над полом лопатки, плечи, голову и руки. Вытяните руки параллельно полу. Растягивая левый бок, плавно скрутитесь корпусом вправо (правое плечо идет ближе к правому бедру). Затем вернитесь в исходное и так же скрутитесь влево (левое плечо идет ближе к левому бедру). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
«Складка»
Лягте на спину с прямыми ногами, вытяните руки за голову. Работая мышцами пресса и балансируя на тазовых костях, одновременно поднимите над полом руки и ноги (старайтесь коснуться ладонями стоп). Затем плавно опуститесь на пол, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза и ног
Лягте на спину с прямыми ногами, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх. Работая мышцами пресса и отталкиваясь от коврика руками, плавно поднимите над полом таз (стопы по-прежнему направлены в потолок). Затем вернитесь в исходное положение (опустите таз на пол). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Занимайтесь по этой схеме регулярно, первые результаты сможете заметить уже через месяц.
Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.
Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.
Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.
При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.
Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.
Разминка
Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.
Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.
Упражнения на растяжку
Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.
Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.
Особенности тренировок для начинающих
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.
Особенности тренировок для женщин после 40 лет
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.
Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.
Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.
Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
Первые тренировки для женщин: похудение
Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.
Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.
В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.
При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.
Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы
Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.
На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.
Лучшие упражнения в тренажерном зале
Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.
На спину
Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.
Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.
На ноги
Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.
Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.
На руки
Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.
Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.
На пресс
Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
| Программа тренировок в тренажерном зале |
|||
| № пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
| Тренировка 1 (на тонус мышц) |
|||
| 5 мин | |||
| 1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
| 4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
| Тренировка 2 (круговая) |
|||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 мин | |
| День отдыха |
|||
| Тренировка 3 (силовая) |
|||
| Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
| 3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| 5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
| 6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
| 7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
| День отдыха |
|||
| Тренировка 4 (проработка проблемных зон) |
|||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| 2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
| 3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
| 4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
| 6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
| 7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
| 8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
| 10 | Велотренажер | 20 мин | |
| Кардиотренировка (60 минут) |
|||
| 1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| 2 | Орбитрек | 15 мин | |
| 3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
| 4 | Велотренажер | 10 мин | |
| 5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| День отдыха |
|||
Круговая тренировка
Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.
В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.
Кардиотренировка
Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.
Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- орбитреки
- тренажёры, имитирующие греблю.
Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.
Сплит-тренировка
Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.
Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.
Силовые тренировки
Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.
Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.
Правильное питание при активных тренировках
Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.
При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.
Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.
Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.
Нужны ли женщине протеины и гейнеры
Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.
Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.
Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.
Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.
Пример меню на 3 дня для женщин
В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.
Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:
- Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
- Перекус – стакан фруктового сока.
- Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
- Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
- Полдник – творожок или питьевой йогурт.
- Перед тренировкой – маленький банан.
- После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
- Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.
В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:
- Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
- Перекус – сочный фрукт.
- Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
- Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
- Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
- Ужин – постное мясо, овощное рагу.
- Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.
Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.
В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:
- Завтрак – рис с овощным салатом.
- Перекус — овощной салат.
- Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
- Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
- Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.
Когда ждать первых результатов
Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.
Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.
Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.
Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.
Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.
Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео
Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:
3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:
Время на чтение: 34 минуты
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
- : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
- Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
- Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
- Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
- Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
- Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
- Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.
Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:
Тренировки дома для девушек: правила
1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:
2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.
6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.
12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.
13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.
14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их и вариациями :
Тренировки дома для девушек: план упражнений
Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений , которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:
- Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
- Тренировки дома для похудения и сжигания жира
- Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
- Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы
В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
2. Подъем ноги (на обе стороны)
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
День 2
2. Плие-приседание
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
День 3
1. Подъемы ног
3. Боковой выпад (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий опять же используем круговую схему: (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
День 1
2. Ходьба выпадами вперед
5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
День 2
2. Болгарский выпад (на обе стороны)
5. Мах ногой (на обе стороны)
День 3
2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.
Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
2. Подтягивание гантелей в планке
4. Отжимания (можно на коленях)
5. Выпады по кругу (на обе стороны)
День 2
1. Выпад на месте (на обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
5. Планка-паук
6. Скручивания набок (на обе стороны)
День 3
1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
2. Боковая планка (на обе стороны)
Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.
Цели тренировки и особенности программ
Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.
Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.
Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.
Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.
А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.
Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки
Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.
В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.
А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.
Смена упражнений
Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.
Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.
Мышцы любят разнообразие!
Основные споры на тему
Боязнь перекачаться
У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.
Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).
Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!
Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам
Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?
Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.
И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!
Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.
Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:
- Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
- Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
- Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.
Нужно ли пить гейнеры, протеины?
Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.
Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.
