Телосложение человека бывает трёх типов. Это разделение довольно условно, так как найти чистого эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа довольно трудно, чаще всего встречаются промежуточные типы организмов, но оно существует для примерного определения модели и последующего построения методик тренировок и питания.
Эндоморф считается типом, больше всего склонным к набору лишнего жира. Виной этому особенности организма, в первую очередь ‒ замедленный обмен веществ.
Поэтому и тренировки таких спортсменов носят особый характер, с учётом данных факторов.
Что нужно учитывать при тренировке
Эндоморф имеет тучную фигуру, часто ‒ грушевидной формы или формы шара, то есть жир скапливается на бёдрах или в районе живота. Чаще всего конечности короткие. Кости эндоморфа крупные, а мышцы растут легко. Это несомненный плюс, который обязательно нужно учитывать при построении тренировочного плана.
Программа тренировок для эндоморфа должна состоять как из анаэробных, так и из аэробных упражнений. Суть в том, что организм таких атлетов легко наращивает мышечную массу, а чем больше в организме мышц, тем больше энергии требуется для их работы.
Если же спортсмен работает на увеличение мышечной массы, то также должен избегать некоторых продуктов и делать упор на белки и сложные углеводы. Такие атлеты довольно быстро набирают лишний жир, поэтому даже при работе на массу должны следить за рационом.
Эндоморфы часто применяют различные смешанные методики тренировок. Это могут быть интервальные нагрузки или чередование силовых и кардиоупражнений. Также можно разделить типы нагрузки по дням: один полностью уделяя поднятию тяжестей, а другой ‒ бегу или иной аэробной нагрузке.
Важно! Тренировки должны быть тяжелыми и энергозатратными. Спортсмен должен тратить гораздо больше калорий, чем потребляет, поэтому правильное питание будет предельно важным. Без соблюдения диеты достичь какого-то результата не получится.
Обязательно посмотрите:
Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Доступные комплексы упражнений
Комплекс упражнений любого спортсмена должен соответствовать поставленной им цели. Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует работать в среднем темпе, при количестве повторений ‒ от 6 до 15, если планируется похудение, то необходимо выполнять от 15 и более повторов.
Меняется не только количество повторений и сами упражнения, но и общий образ жизни. Нельзя продолжать питаться неограниченно, если необходимо сбросить вес.
Стрессы также вредят, после них вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира и разрушению мышц.
Важно! План занятий подбирается индивидуально. Начать лучше с небольшой нагрузки, увеличивая её постепенно, отслеживая реакцию организма. Если прогресс незаметен, стоит пересмотреть тренировочные принципы и образ жизни.
Упражнения на массу
Увеличение массы должно производиться осторожно. Учитывая способность эндоморфа быстро набирать жир, работа на массу также сопровождается диетой.
Спортсмену нужен будет избыток калорий, иначе увеличить вес мышц не получится, поэтому жестко контролируется качество этих калорий. Важны полезные жиры, протеины и сложные углеводы.
Что касается тренировок, то они тоже должны быть особенными. Небольшое кардио эндоморфу не повредит. Не стоит делать на нём упор, но пробежки или иной тип аэробной нагрузки пойдет на пользу.
Силовые тренировки можно выстроить по общим принципам, например, заниматься в режиме трёхдневного сплита:
Тренировка 1. Ноги. |
|
Тренировка 2. Грудь и спина. |
|
Тренировка 3. Плечи и руки. |
|
Все эти упражнения нужно выполнять последовательно в соответствующий день недели. Между ними, в другие тренировочные дни, можно вставить лёгкое кардио, например, получасовой бег.
У эндоморфа не будет проблем с набором массы. Важно лишь обеспечить условия, чтобы увеличивался объём мышц, а не объём жировых отложений.
Занятия на силу
Учитывая мощный «костяк», эндоморфы часто достигают хороших результатов в силовых видах спорта. Им нужно заниматься с применением силовых циклов, то есть упор делается на основные упражнения, базовые, а затем выполняются дополнительные, то есть те, которые могут помочь первым.
При этом цикл подразумевает колебание уровня нагрузки. Например, выполняется упражнение на 3 повторения, затем ‒ на 6, затем ‒ на 10, затем ‒ на 2, после ‒ на 5 и так далее.
Основой будут базовые движения, в первую очередь жим, тяга и приседания, а затем все остальные. Время отдыха между подходами и повторениями большие, чтобы организм полностью восстановился.
Также можно использовать принцип пирамиды. Например, нужно пожать вес на 5 раз, чуть увеличить и пожать на 4, затем дойти до 1 и вернуться обратно к 5.
Во время занятий на силу мышцы нужно постоянно «удивлять», «шокировать». В противном случае прогресс может быть замедлен или исчезнет вовсе.
Основных тренировок в неделю ‒ обычно 3. Если атлет занимается пауэрлифтингом, то одно занятие посвящает жиму, другое ‒ тяге, третье ‒ приседаниям. Если спортсмен занимается тяжёлой атлетикой или, например, силовым экстримом, тренировки уже будут другими.
Тренировка на рельеф
Тренировки на рельеф предполагают наличие определённой мышечной массы. Атлет должен быть физически развит и работать над уменьшением прослойки жира при максимальном сохранении мышц.
В таких случаях идеально подходит многоповторный тренинг, например, при трёх занятиях в неделю он будет выглядеть следующим образом:
Тренировка 1. Грудные мышцы и спина. |
|
Тренировка 2. Ноги и плечи. |
|
Тренировка 3. Руки. |
|
Кардио лишним не будет. Можно выполнять его до тренировки, после или между занятиями, в свободные дни.
Нагрузки для похудения
Тренировки для похудения у эндоморфов должны расходовать очень много калорий. Как один из вариантов, можно выполнить следующую схему: каждое упражнение выполняется на 3 подхода, по 15 раз, добавляется между ними скакалка:
Количество прыжком нужно постепенно увеличивать, начиная от 50, добавляя по 50 каждое занятие.
Можно использовать иные методы, например, круговые тренировки. Каждое занятие выполняется один и тот же комплекс, примерно 7-8 упражнений на все группы мышц. Количество кругов достигает пяти и более.
Не стоит забывать и про кардио. Можно выполнить его до тренировки, после или включить в программу между занятиями, в дни отдыха.
(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Обладатель такого типа телосложения чаще всего крупный человек с большими мышцами и широкой костью, но при этом с избытком подкожного жира. И хотя он вынослив и способен быстро набирать мышечную массу, с той же скоростью накапливается в их теле и лишний жир.
Программа тренировок для эндоморфа поможет учитывать особенности тела, чтобы в процессе похудения не терять мышечную массу и наоборот – избавиться от избыточного подкожного жира.
Про программы тренировок для эндоморфа
На массу
Чтобы набрать мышечную массу, но попрощаться с подкожным жиром, эндоморфу нужно соблюдать такие правила тренировочного процесса:
- Одно занятие должно длиться не менше, чем 1– 1.5 часа.
- Тренироваться в среднем: 3 раза в неделю.
- В одном подходе делать от 6 до 8 повторов.
- Задания выполнять в среднем темпе.
- Предпочтение отдавать .
- Вес снарядов средний (приблизительно половина от максимума).
- Каждой группе мышц посвящать 4-5 видов упражнений.
Для того чтобы достичь необходимого эффекта, эндоморфу придется первым делом подкорректировать режим питания. Главной целью должно быть ускорение метаболизма. Добиться ускоренного обмена веществ поможет принцип « ». Для этого количество приемов пищи нужно увеличить до 6, а при усиленных занятиях, до 8-10 раз в день.
Если лишнего жира довольно много, придется отдать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. При этом необходимо контролировать рацион питания, следить, чтобы в организм поступали вещества, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировой прослойки.
Для этого следовать таким правилам питания:
- полностью исключить сладкое, минимизировать углеводы;
- процент потребляемых жиров снизить до 10;
- есть больше яиц и молочных продуктов;
- включить в рацион несладкие фрукты и ягоды;
- отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, нежирной рыбе и мясу;
- 2-3 г на каждый кг своего веса;
- на ночь есть только белковую пищу.
Пример программы тренировок
Перед каждым базовым упражнением делать 2 разминочных подхода. Начинать и заканчивать каждое занятие нужно кардионагрузкой: до 40 минут в начале и облегченную в конце. Для этого подойдут как тренажеры (вело, беговая дорожка), так и обычная пробежка и прыжки на скакалке.
Между днями, посвященными занятиям, обязательно должен быть день перерыва, например:
Понедельник (ноги)
- пробежка
- жим ногами с дополнительным весом;
- прогибы в спине;
- скакалка.
Количество раз: 4 (захода) по 6 раз, разгибание ног – до 12.
Среда (грудь + трицепс)
- прыжки на скакалке;
- жим штанги на скамейке;
- шраги с гантелями;
- разведение рук с гантелями;
- велотренажер.
Количество раз: 4 по 6, разводка гантелей – до 12.
Пятница (спина + бицепс)
- беговая дорожка;
- Становая тяга (Важно соблюдать технику, смотрите подробно)
- подтягивания широким хватом;
- подьем штанги;
- шраги со штангой;
- верхний блок ();
- скакалка.
Количество раз: 4 по 6-8 раз, подтягивания – максимальное количество по своим возможностям.
Воскресенье (дельты + трапеция + пресс)
- пробежка;
- армейский жим; ()
- подьём штанги широким хватом;
- шраги со штангой;
- несколько упражнений для пресса
- велотренажер.
Количество раз: 4 по 8-10, пресс – 4 по 30.
Здесь указано среднее количество подходов, которое нужно регулировать, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно начать, например, с 5 раз за подходов, и довести со временем до 15-20.
Упражнения на пресс можно еженедельно варьировать, посвящая тренировки разным группам его мышц.
На рельеф
Для того, чтобы не просто набрать массу, но и сформировать красивые рельефные мышцы, программа тренировок для эндморфа должна быть скорректирована по таким принципам:
- Использовать небольшие веса.
- Стараться выполнить максимальное количество подходов.
- Период отдыха снизить до минимума (1 минута).
- Каждое занятие начинать с 15-20 минут кардионагрузки. (Как правильно делать )
- Под конец – кардио минут на 30.
Главное, что должен запомнить человек такого телосложения: прежде, чем формировать рельеф, нужно избавиться от подкожного жира!
Собственно, для достижения этой цели есть два способа:
- Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира, но которые «потянут» за собой и мышечную массу.
- Наращивать мышечную массу, не допуская накопления жировой прослойки.
Второй вариант немного проще. При первом регулярно придется «начинать сначала». Но у большинства представителей данного типа избыточный вес уже в наличии, поэтому аэробные нагрузки необходимы.
Первые несколько недель работы над своим телом должны быть по максимуму посвящены кардио и силовым упражнениям с легкими весами.
Для кардионагрузок можно использовать:
- велотренажер;
- скакалку;
- беговую дорожку.
Можно даже просто сделать пробежку недалеко от зала, если есть такая возможность.
Пример программы тренировок
Для того, чтобы от упражнений был должный эффект, эндоморфу придется «выжать» из себя по максимуму. То есть работать как можно интенсивнее, а отдыхать совсем немного. Начинать и заканчивать обязательно с кардио, как и при наборе мышечной массы.
Естественно, день нагрузок нужно чередовать с днем отдыха.
Например:
Понедельник (ноги + верх спины)- пробежка;
- приседания;
- подъемы на носках (для икр);
- жим ногами;
- /тяга блока;
- тяга гантели к груди;
- пресс;
- велотренажер.
Выполнять 5 по 15 раз, жим ногами максимальное количество раз. Упражнения на пресс также, плюс варьировать в разные недели (подъемы туловища, подъемы ног, скручивания).
Среда (плечи + бицепс + дельты)
- беговая дорожка;
- подтягивания обратным хватом;
- поднятие гантелей (бицепс);
- поднятие штанги на прямых руках;
- подъем гантелей на прямых руках;
- разведение рук с весом;
- скакалка.
Выполнять по 5-6 подходов по 10-14 раз.
Пятница (грудь и трицепс)
- скакалка;
- стандартный жим лежа;
- подтягивания стандартным хватом;
- разведение гантелей;
- тяга блока;
- скручивания туловища;
- подъемы ног;
- велотренажер.
Выполнять: 6 по 10-15 раз. Скручивания и подъемы ног по 20-25 раз.
Воскресенье (плечи и спина)
- велотренажер;
- наклоны со штангой за спиной;
- подтягивания узким хватом;
- тяга блока;
- армейский жим из-за головы;
- шраги с гантелями;
- пресс; ()
- подъемы ног;
- беговая дорожка.
Выполнять 5 по 10-14 раз, пресс и подъемы – максимальное количество раз.
Подбирать объем подходов нужно, опять же, «под себя», в зависимости от уровня своей физической подготовки. Но стремиться достичь максимальных параметров.
Для новичка
Для тех, кто только начал работать над собой в зале и определил, что его тип телосложения относится к эндоморфам, нужно соблюдать тот же алгоритм действий, чтобы достичь желаемого:
- правильно питаться;
- много времени уделять кардио;
- прежде, чем приступать к серьезным упражнениям, избавиться от жира.
В качестве дополнительной подпитки организма допустимо употребление протеиновых коктейлей.
Начинать нужно с упражнений попроще, с легкими весами. Но всё же стараться делать тренировку максимально интенсивной для себя.
Перед каждым новым упражнением делать качественную разминку и растяжку.
Важно помнить о том, что в данном случае работа должна быть продолжительнее, чем у людей-экзомрфов или мезоморфов. И если для них достаточно посетить зал трижды в неделю, эндоморфу нужно постараться довести численность посещений хотя бы до 4-х.
Пример программы для тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на базовом уровне может выглядеть так:
Понедельник
- кардио;
- подъемы ног;
- шраги с гантелями;
- подтягивания обычным хватом.
Всё выполнять максимальное количество раз (по самочувствию) с минимальными перерывами между подходами. Кардионагрузка должна длиться не менее 30 минут. Для этого можно сделать пробежку на улице или на беговой дорожке, покрутить велотренажер, попрыгать на скакалке. Вес гантелей не превышает 5 кг.
Среда
- кардио;
- работа с бодибаром;
- пресс.
Численность подходов по тому же принципу. Пресс можно заменить. Например, если в понедельник делали обычные подъемы туловища, а среду – скручивания либо подъемы ног.
Пятница
- кардио;
- отжимания;
Принцип выполнения аналогичный.
В воскресенье вместо полноценной тренировки, новичку можно сделать только пробежку либо прыжки на скакалке. Но не менее 30 минут. После этого уделить внимание растяжке.
Новичку в принципе нельзя сразу же переступив порог зала, бросаться к тяжелым гантелям, блинам, штанге. Несмотря на то, что люди обладающие подобным телосложением довольно выносливы, мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам постепенно.
Что можно делать в домашних условиях
Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.
При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про .
Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.
Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.
Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.
Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:
- перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
- если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
- уделить время разминке и растяжке;
- заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
- количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
- упражняться через день.
Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.
Заключение
Если считаете себя полноватым, и полагаете, что идеальное тело доступно лишь в мечтах, это большая ошибка. Приложив определенные усилия, обладая типом телосложения эндоморф, можно достичь потрясающих результатов.
Конечно, для этого придется немало потрудиться и практически полностью пересмотреть режим питания и рацион. Но соблюдая определенные правила, в конечном итоге можно стать обладателем красивого мощного тела. Все приложенные усилия определенно стоят такого результата.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.
- Становая тяга классика 4 х 10-15
- Подтягивания с весом 4 х 10-12
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 10-12
- Сгибания рук со штангой стоя 5 х 10-12
- Подъем ног лежа 4 х 50
В последнем подходе можно дойти до отказа. Попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения. Включайте в тренировки , такие как пирамида, отдых-пауза , суперсеты , трисеты и гигантские подходы. Это даст определенный эффект для улучшения качества мышц, чего явно не хватает эндоморфу по жизни. Это, что касается тренировки.
Не много о кардио для склонных к полноте эндоморфов .
Старайтесь следить, чтобы пульс не выходил из кардио зоны, как минимум полчаса, идеальным считается сорокаминутная тренировка. Наиболее эффективным способом сжигания жира считается интервальное кардио.
Это тренировка, при которой двухминутный или немногим больший период нагрузки чередуется с таким же или чуть меньшим периодом отдыха. В этом случае, организм продолжается держать высокую частоту сердечного ритма еще какое-то время, что позволяет увеличить ее положительный эффект.
Что касается питания эндоморфа для набора массы.
Масса для эндоморфа не является проблемой, важной задачей становится уменьшение процента жировых отложений и увеличение мышечного объема. Основой питания должен стать белок, из расчета два грамма на один килограмм веса. Тогда мышцы будут быстрее расти, так как белок является главным материалом для создания новых мышечных волокон.
Питание эндоморфа должно быть построено на двух принципах. Первый – это набор мышечной массы. Для этого используется белок, получаемый из мяса, рыбы, яиц и творога. Второй принцип – исключение из питания любых продуктов, провоцирующих восстановление и рост жировой прослойки.
Исключить из рациона нужно любую сдобу, макароны, картофель, сладкое на основе сахара, любые животные жиры, употребляйте только растительные масла. Молочные продукты только обезжиренные, это обязательное правило.
Обязательно нужно использовать овощи, для насыщения организма клетчаткой, что поможет очистить кишечник от отходов распада, и улучшит переваривание пищи. Очень важно для эндоморфа использовать дробное питание для поддержания быстрого обмена веществ.
Для этого привычная порция еды разбивается на два приема, и употребляется примерно с интервалом два три часа . Общее количество приемов пищи, таким образом, должно составлять примерно 5-7 раз при том же объеме. Пейте больше чистой воды, вот статья хорошая «Как очистить воду дома », примерно от 1.5 до 2.5 литров в течение дня.
Вот примерное меню для эндоморфа :
7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5-7 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай, кофе.
9.00 Второй завтрак: Пейте порцию протеина или 0,7 обезжиренного кефира с фруктами.
12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, зелень, мясо, рыба или курица без жира 200-300 гр.
15.00 Полдник: протеиновый коктейль или обезжиренный кефир 0-7 и пачка творога, пару фруктов.
18.00 Ужин: Большой овощной салат с сыром, 250-300 гр. Курицы, рыбы или мяса.
21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром.
Это примерный рацион. Каждый должен определиться сам и найти оптимальный . Ешьте чаше, но меньше, не грузите свой желудок до краев, и старайтесь не запивать пищу, она будет долго усваиваться. Отнеситесь к питанию со всей ответственностью, это поможет Вам скорей избавиться от жировых отложений и привести свою фигуру в порядок. Это что касается питания.
Самая малость, об отдыхе и восстановлении эндоморфа .
Для полноценного восстановления требуется как минимум восьмичасовой сон, правильное питание, о котором было написано выше и горячая ванна, а лучше баня, для удаления из мышц продуктов распада и выведения лишней воды из организма, это также даст положительный эффект Вашему организму в целом.
Это хорошо составленная программа тренировок для эндоморфа , она позволит работать над своим телом с учетом особенностей данного типа телосложения. Ну думаю все понятно и внятно изложено, если вдруг будут вопросы, задавайте в комментариях, обязательно отвечу. Всем удачи в наборе массы. Встретимся в зале…
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно .
Смотрите видео на тему, как накачаться толстому эндоморфу?.
Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают!
Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов — женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.
Как Вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.
Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром.
Не забудьте подправить свой план питания! Это тоже поможет вам набирать мышечную массу без лишнего жира.
Питание эндоморфа имеет следующие особенности:
- В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
- Потреблять больше белка.
- Принимать меньше углеводов по сравнению с мезоморфом (уменьшить углеводы, если видите, что начинаете «заплывать»).
- Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
- Питаться не реже 6 раз в сутки.
БЖУ у нас будет следующее: 2-2.5 г. белка на кг веса/1-1.5 г. жиров на кг веса (только полезные растительные и полиненасыщенные жиры!!)/3-4 г. углеводов на кг веса (для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать).
Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же неплохо запускают жиросжигание. Перед тренировкой обязательно выполнить разминку: 5-10 минут кардио в лёгком темпе и потом растяжка 5 минут (растяжку обязательно ПОСЛЕ кардио).
По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными — примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться можно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.
Программа тренировок на мышечную массу для эндоморфа
Понедельник (ноги, плечи):
- Приседания со штангой на плечах — 4 сета по 12-15 повторений.
- Жим ногами лежа на тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 12-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя от груди — 3 сета по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-12 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье — 3 сета на максимум.
Среда (грудь, трицепс):
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх — 3 сета по 10-12 повторений.
- Разводка гантелей лежа на скамье — 3 сета по 12 повторений.
- Французский жим штанги с EZ грифом лежа — 3 по сета 10-12 повторений.
- Разгибания рук вниз на блоке — 3 сета по 12 повторений.
- Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
Пятница (спина, бицепс):
- Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока — 4 сета по 8-15 повторений.
- Становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений.
- Тяга штанги к животу в наклоне — 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 8-10 повторений.
- Молотки — 3 сета по 8-10 повторений.
- Подъем ног в висе — 3 сета на максимум.
- Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.
Особенности эндоморфов
Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости. Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность. Эндоморфам нужно заниматься и , и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим .
Тренировка эндоморфа: с чего начать
Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию , эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.
По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные .
Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.
Диета эндоморфа
- Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
- Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
- Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.
Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ. Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда. Такая еда лишь пополнит ваши жировые «запасы», а, следовательно, значительно отодвинет назад вашу мечту о получении стройного и накаченного тела.
В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.
Тренировка эндоморфа
Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.
Понедельник
Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.
Вторник
Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.
Четверг
Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.
Пятница
Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.
Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.
— наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.
