Физкультура и спорт

Исходное положение: руки согнуты в локтях локти подняты вверх кисти у затылка ладони обращены внутрь гантели касаются верхних краев лопаток. Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер ладони обращены к бедрам. Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения руки опущены вниз ладони обращены внутрь.

МОАУ «СОШ № 2»

Тема:

«Комплекс упражнений с

гантелями»

Выполнила: ученица 10 «а» класса

Галихметова А.Ж.

Руководитель: Серякова Г.А.

1.Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.

Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

2.Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

3.Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

4.Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

5.Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

6. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

7.Для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.

Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в переднее – заднем направлении.

Дыхание: глубокое, без задержек.

8.Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

9.Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.

Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

10.Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: поднимание на носки.

Дыхание: равномерное, без задержек.

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать
85502.		Электроснабжение горного предприятия ЗАО «Запорожский железорудный комбинат» (ЗАО «ЗЖРК»)	507.66 KB
	В рудничное комплексное распределительное устройство КРУРН6 рудничные комплектные трансформаторные подстанции серии ТСВП ряд рудничных комплексных станций управления электроприводами механизированных комплексов очистных и подготовленных забоев рудничные автоматические...
85504.		ОСОБЕННОСТИ ТАКТИКИ ПЕРВОНАЧАЛЬНЫХ И ПОСЛЕДУЮЩИХ СЛЕДСТВ СЛЕДСТВЕННЫХ ДЕЙСТВИЙ	128.03 KB
	Исходя из этого можно сделать вывод о том что кражи чужого имущества являются самыми распространенными деяниями из всех преступлений совершаемых на территории Тюменской области. Чаще всего встречаются кражи из квартир дач гаражей и других помещений принадлежащих отдельным гражданам кражи личных вещей на вокзалах и в поездах и т. Способы совершения краж весьма разнообразны: кражи государственного или общественного либо личного имущества граждан из помещений; кражи личного имущества граждан не связанные с проникновением в помещение...
85505.		Разработка ИС выбора оптимального решения замены оборудования промышленного предприятия	674.5 KB
	В данной работе делается попытка решения проблемы распределения денежных средств предприятия на обновление основных фондов которое производится путем приобретения нового оборудования либо капитального ремонта старого предприятия. Для этой цели была спроектирована информационная система...
85506.		Разработка предложения относительно улучшения реформирования пенсионного обеспечения	327 KB
	Актуальность указанного направления все более возрастает в связи с провозглашением в Украине курса на внедрение взвешенной экономической политики. Уменьшение поступлений в бюджет заострило проблему финансирования областей образования, здравоохранения, науки, культуры.
85507.			1.29 MB
	Институт наследования возник несколько тысячелетий назад с появлением частной собственности. Упоминание о наследовании можно найти в самых первых письменных источниках: глиняных табличках Шумера, египетских папирусах и др. Прогрессивное развитие и высокий уровень он получил в римском частном праве.
85509.		Исследования специфики психолого-педагогической диагностики детей с нарушением зрения	370.5 KB
	Актуальность исследования данной проблематики связана с тем, что проблемы отклоняющегося развития в условиях экологических и социальных катаклизмов становится глобальными, общезначимыми. В связи с этим своевременная диагностика и специальное образование приобретают важную социальную функцию...

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки - прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет - разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Пройдена очередная тема. Дети изучили все, что было запланировано. Нужно подвести итоги и оценить знания учащихся. Как лучше организовать такой урок? Как сделать его интересным?

Цели и задачи

Образовательные задачи:

– совершенствовать технику выполнения акробатических элементов;
– продолжать освоение комплекса акробатических упражнений.

Оздоровительные задачи:

– формировать правильную осанку, укреплять здоровье;
– развивать силу мышц рук и брюшного пресса;
– развивать силовую выносливость для основных групп мышц при выполнении ОРУ.

Воспитательные задачи:

– развивать у детей чувство ответственности за выполнение порученного задания;
– формировать эстетические потребности, совершенствовать навыки выполнения гимнастических упражнений в соответствии с выбранным гимнастическим стилем.

Оборудование: гимнастические скамейки и маты, карточки с заданиями по гимнастике, гантели весом 500 г.

Подготовительная часть

До начала занятий необходимо подготовить гимнастические скамейки и гантели.

1. Построение класса, приветствие, сообщение задач урока. Проверка домашнего задания – карточки с заданием по гимнастике. Каждый учащийся отвечает четко, кратко (20–25 сек.): «Гибкость – это…», «Выносливость – это…» – и т.д.

2. Строевые приемы – повороты, перестроения в 2–3 шеренги, 2–3 колонны на месте, в движении. Следить за осанкой.

3. Ходьба на носках, на пятках, в полуприседе, приставными шагами, спиной вперед, выполняя задание.

4. Бег на носках, на всей стопе; с захлестыванием голени, с высоким подниманием бедра; с прямыми ногами вперед, назад; спиной вперед, спиной вперед с захлестыванием голени назад; приставными шагами, выполняя задание. Соблюдать дистанцию, равнение в колонне, следить за дыханием.

5. Ходьба. Восстановление дыхания. Взять гантели. Не забывать о соблюдении правил техники безопасности.

6. Перестроение в две шеренги. Спина прямая, голову держать прямо, не сутулиться, следить за осанкой.

ОРУ с гантелями

1. И.п. – стойка ноги врозь.
1 – наклон головы вперед;
2 – наклон головы назад;
3 – наклон головы влево;
4 – наклон головы вправо.

Спина прямая, резких движений головой не делать.

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч.
1 – руки вперед;
2 – руки вверх;
3 – руки вперед;
4 – и.п.

3. И.п. – стойка ноги врозь.
1 – руки согнуть в локтях, гантели прижать к груди;
2 – руки вперед;
3 – руки согнуть в локтях;
4 – руки в стороны.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.
1–2 – поворот туловища влево;
3–4 – поворот туловища вправо.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки прямые с гантелями за спиной.
1–2 – наклон туловища влево;
3–4 – наклон туловища вправо.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки назад.
1–3 – наклон туловища вперед, руки вперед-вниз;
4 – и.п.

7. И.п. – стойка ноги врозь.
1–3 – наклон туловища вперед, коснуться гантелями пола;
4 – и.п.

8. И.п. – о.с.
1 – выпад левой ногой вперед, руки вперед;
2 – и.п.
3 – выпад правой ногой вперед, руки вперед;
4 – и.п.

9. И.п. – упор лежа.
1–4 – упор лежа, руки сзади;
5–8 – и.п.

Руки от пола не отрывать.

10. И.п. – ноги скрестно, руки за голову.
1, 3 – присесть;
2, 4 – и.п.

11. И.п. – упор присев.
1–7 – выполнить 7 прыжков вверх, руки вверх;
8 – и.п.

12. Ходьба на месте, передвижение вперед в колонне. Перестроение в две шеренги. По ходу движения положить гантели в установленное место.

13. В качестве подготовки к основной части урока выполнить это упражнение на гимнастической скамейке. Сверху на нее положить мат.
И.п. – лежа на животе, руки за голову, партнер держит ноги.
1–3 – немного приподняться вверх, прогнувшись;
4 – и.п.

Основная часть

Учитель показывает технику выполнения акробатических упражнений, дает пояснения. Ученики совершенствуют соответствующие навыки, затем выполняют комплекс упражнений на оценку.
Исполнение каждого акробатического элемента оценивается в отдельности, затем проводится подсчет баллов, и учитель выставляет итоговую отметку:

– упражнение на равновесие – «ласточка»;
– выпад вперед, прямые руки развести в стороны;
– упор присев;
– два кувырка вперед;
– стойка на лопатках;
– два кувырка назад;
– стойка на голове и руках;
– упор присев;
– упор лежа;
– перекат в сторону;
– «мост» из положения лежа;
– упор присев;
– прыжок вверх прогнувшись, руки вверх-в стороны.

Акробатические упражнения

1. Повторить технику выполнения акробатических элементов, найти и исправить ошибки. Выполнить кувырки в группировке.

2. Из и.п. лежа на спине сделать «мост», вернуться в упор присев с помощью партнера.

3. Сделать «мост» из положения стоя с помощью партнера.

4. Из и.п. лежа на спине сделать «мост», вернуться в упор присев без помощи партнера.

Заключительная часть

Построение в одну шеренгу. Упражнение на координацию движений:

И.п. – о.с.
1 – правую руку отвести вперед, левую назад, правую ногу выставить вперед;
2 – и.п.;
3 – левую руку выставить вперед, правую назад, левую ногу выставить вперед;
4 – и.п.;
5–8 – то же – с правой руки и правой ноги.

Ученики, допустившие ошибки, делают шаг вперед.
Подводятся итоги упражнения и общие итоги урока.
Учитель выставляет оценки, отмечает лучших учащихся.
Дежурные убирают гимнастический инвентарь в установленное место.

Марина Титаренко ,
заместитель директора по военно-патриотическому воспитанию, учитель физической культуры, МОУ СОШ № 20, пос. Чульман, Республика Саха (Якутия)

Комплекс упражнений с гантелями 1

Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).

Для боковых пучков дельтовидных мышц .

И. п. – о. с.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - опустить вперед-вниз.

При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

И. п. – о. с.

1 - согнуть левую руку;

2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 - развести руки в стороны и подняться на носки;

2 - свести руки вперед.

При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение.

При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

2 – сесть.

При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

И. п.- основная стойка.

1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 - возвратиться в исходное положение - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;

2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 - возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2.

Комплекс ОРУ с гантелями

Упражнения с гантелями просты и доступны всем: мальчикам и девочкам, мужчинам и женщинам. Они стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, хорошо развивают координацию движений. С помощью упражнений с гантелями можно подготовиться к более тяжелым нагрузкам (с гирями, разборными гантелями, штангой, а также на тренажерах), но можно заниматься ими и всю жизнь, поддерживая высокий уровень физической работоспособности.

Заниматься с гантелями надо осторожно,поэтому гантели нельзя бросать и ударять друг о друга. Выполняя упражнения, надо располагаться так, чтобы не задевать стены и предметы мебели.

Для занятий в домашних условиях наиболее удобны разборные гантели весом от 0,5 до 2 кг (легкие) и от 1,5 до 6 кг (средние). Это позволяет использовать их всем членам семьи независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Кроме того, при регулярных занятиях гантели быстро становятся легкими – через 1–3 мес., и надо покупать новые.

В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, толстые книги, диски от разборных гантелей и т.п.

Заниматься с гантелями надо 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение выполняют 10–15 раз в один подход, т.е., выполнив одно упражнение, после отдыха переходят к следующему.

Все упражнения комплекса выполняют с гантелями одного веса. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы самое трудное упражнение можно было выполнить не менее 10 раз. Когда все упражнения комплекса будут свободно выполняться по 15 раз, увеличивают вес гантелей на 0,5–1 кг.

Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающегося: чем он выше, тем короче отдых. Для определения индивидуальной продолжительности отдыха после каждого упражнения рекомендуется ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС) или на частоту дыхания.

Снижение ЧСС во время отдыха до 120–130 уд./мин. – у детей и 110–120 уд./мин. – у взрослых говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения.

Частоту дыхания подсчитывать не надо, так как самостоятельно это сделать достаточно сложно, – достаточно понаблюдать, успокоилось дыхание или нет. Если да, значит, можно начинать следующее упражнение.

Прежде чем начать выполнение упражнений комплекса, надо сделать разминку.

Один комплекс упражнений рекомендуется выполнять в течение 1,5–2 мес., затем начать выполнять следующий. В школьных условиях для этого можно использовать учебные четверти: выполнять один комплекс в течение одной четверти, а в следующей – другой, и т.д.

В конце четверти учащиеся показывают свои достижения, затем разучивают новый комплекс и продолжают заниматься дальше.