Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз. Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь. Что же он из себя представляет?
Обычно тренировочный процесс строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями. Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений. Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения?
Очень просто. К примеру, возьмем тот же жим лежа. Чтобы в жимах первыми отказали не трицепсы, а грудь, нужно перед жимами утомить грудь изолированными упражнениями. То есть в начале тренировки груди сделать несколько подходов разводок с гантелями или сведений рук на верхних блоках, а лишь затем приступать непосредственно к жимам. В результате уставшая грудь должна отказать раньше свежих трицепсов, чего мы, собственно, и добивались. В этом и есть суть принципа – выполнение изолированного упражнения перед базовым. Применение данного принципа позволяет проработать целевые мышцы во время базового упражнения намного сильнее, чем обычно. Что неуклонно скажется на росте массы. Кроме того, к плюсам можно отнести то, что, например, грудь после разводок будет уже хорошо разогрета перед жимами, что снизит риск травмироваться во время тяжелых жимов. К тому же усталость груди заставит снизить рабочий вес в жимах, что тоже приводит к снижению риска получения травмы. Применяя данный принцип, можно составить большое количество пар из изолированного и базового упражнений. Для груди, например, – кроссоверы либо разводки перед жимами лежа. Для дельтоидов – махи перед жимами вверх. Для квадрицепсов – разгибания ног в станке перед приседами. Для трицепсов – разгибания рук на верхнем блоке перед жимами узким хватом. И так далее, вариантов немало. Вот пример применения данного принципа для грудных мышц:
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;
Принцип последующего утомления
В противовес принципу предварительного утомления обычный тренинг с выполнением вначале базового, а затем изолированного упражнения на целевые мышцы с чьей-то легкой руки стал называться принципом последующего утомления. То есть сначала выполняется базовое упражнение, тот же жим лежа для груди.
А затем она «добивается» изолированным упражнением, теми же разводками, к примеру. Чем хорош данный метод? Во-первых, он позволяет работать в базовом упражнении с большими весами, то есть развивает силу. А повышение рабочих весов в базовых упражнениях является одним из существенных факторов интенсификации тренинга. Во-вторых, базовое упражнение требует хорошей координации и сосредоточенности. И пока прорабатываемые мышцы не устали, этого легко добиться. К основным минусам данного метода можно отнести неполную проработку целевой группы мышц базовым упражнением и, соответственно, малую стимуляцию к ее росту. В данном случае тренинг грудных может строиться так:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, 4х8–10.
Применение данных принципов в суперсетах
Конечно же, на основе данных принципов можно строить , то есть выполнять пару из заданных упражнений без перерыва. Суперсеты вообще довольно жесткая техника, а если первым ставить упражнение перед базовым, то эта жесткость намного увеличивается. Тот же жим лежа с уставшей грудью требует повышенного внимания и концентрации на выполнении упражнения. При выполнении суперсетов важно не доходить до отказа при выполнении первого упражнения, чтобы остались силы для второго. Это особенно важно, если вторым идет базовое упражнение.
Совмещение обоих принципов
Оба данных принципа можно совместить в рамках одной тренировки, соединив вместе их преимущества. Например, первым идет базовое упражнение. Вторым – изолированное, третьим – опять базовое. На практике это может выглядеть следующим образом:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;
- Кроссоверы, 4х8–10;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8–10.
Нетрудно заметить, что здесь кроссоверы являются вторыми в паре после базовых жимов гантелей, а также первыми в паре перед базовыми жимами штанги. В данном случае и плюсы и минусы обоих методов суммируются. Также эти упражнения можно выполнить , но это очень сложно и требует немалого опыта за плечами. Любителям поработать суперсетами совместить оба принципа в рамках одной тренировки можно так: сначала выполняем обычный суперсет, а затем, после отдыха, суперсет с применением принципа предварительно утомления. Например, так:
Первый суперсет
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 1х8–10;
- Кроссоверы, 1х8–10.
Второй суперсет
- Кроссоверы, 1х8–10;
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 1х8–10.
После отдыха оба суперсета повторяются.
Плюсы и минусы
Резюмируя вышеизложенное, можно сделать следующие выводы. Несомненными плюсами принципа предварительного утомления являются более полная проработка целевых мышц базовым упражнением, разогрев мышц перед базовым упражнением, снижение рабочего веса в базовом упражнении, что является немаловажным фактором снижения риска травмы. Кроме того, это возможность провести полноценную тренировку травмированным спортсменам. К минусам можно отнести снижение координации в базовом упражнении из-за усталости целевых мышц, что в свою очередь может привести к нарушению правильной техники и травме. Поэтому нужно быть очень внимательным при использовании данного принципа, а лучше всего в базовых упражнениях перейти со свободных весов на тренажеры, таким образом сведя риск травмы к минимуму. Либо нужно попросить кого-нибудь подстраховать вас. С другой стороны, снижение рабочих весов в базовых упражнениях может привести к уменьшению силовых показателей, что многими воспринимается негативно. Поэтому принцип предварительного утомления не стоит применять постоянно. Вариативность тренинга – вот ключ к успеху.
Заимствовано
Наше тело постоянно адаптируется к любым нагрузкам, и чтобы постоянно прогрессировать, нужно удивлять свои мышцы. В наше время существуют различные методы и способы прогрессии. В данной статье поговорим конкретно про так называемое предварительное утомление мышц . Думаю, вы уже слышали про него, поэтому сейчас постараюсь рассказать вам, в чем суть и дать практические примеры.
Смысл данного метода заключается в том, что перед выполнением основного базового упражнения, целевую мышечную группу нужно закачать кровью с помощью изолированного упражнения. Например, если целевая мышечная группа – грудные мышцы, то изначально нужно сделать разводку гантелей лежа (на 10 – 15 повторений) , а потом приступить к жиму штанги лежа (на 6 – 8 повторений) .
Плюсы предварительного утомления мышц:
№1. За счет такой глубокой проработки, в работу вовлекается больше мышечных волокон, что в итоге позволяет качественно проработать целевую мышечную группу.
№2. За счет того, что целевая мышца хорошо разогревается и утомляется перед базовым упражнением, это снижает риск получения травмы.
№3. Позволяет лучше прочувствовать целевую мышечную группу (хорошо подойдет тем людям, которые не чувствуют свои мышцы во время выполнения базовых упражнений) .
№4. Увеличивает нагрузку на мышцы, при этом сокращает длительность самой тренировки.
Существует два основных способа, как можно делать утомление мышц:
Вариант №1:
Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода) , потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода) . Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.
- Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 10 – 15 повторений
- Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений
Вариант №2:
Сначала выполняете изолированное упражнение на 10 – 15 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 – 8 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет) .
Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.
Как можно комбинировать упражнения на разные мышечные группы? Пример:
Предварительное утомление на грудные мышцы:
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Кроссовер + Жим гантелей на скамье с наклонном вверх
Предварительное утомление на мышцы спины:
- Тяга горизонтального блока к поясу сидя + Подтягивания на турнике широким хватом
- Тяга вертикального блока за голову + Тяга штанги в наклоне
Предварительное утомление на квадрицепсы:
- Разгибание ног сидя в тренажере + Приседания со штангой
Предварительное утомление на бицепсы беред:
- Сгибание ног лежа в тренажере + Мертвая тяга на прямых ногах
Предварительное утомление на передние дельты:
- Подъем гантелей перед собой + Жим штанги стоя
Предварительное утомление на средние дельты:
- Махи гантелями в стороны + Тяга штанги к подбородку широким хватом
Предварительное утомление на задние дельты:
- Махи гантелями в наклоне + Тяга штанги в наклоне на задние дельты
Предварительное утомление на трицепс:
- Французский жим штанги лежа + Отжимания на брусьях
- В блоке на канатах + Жим лежа узким хватом
Предварительное утомление на бицепс:
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией + Молот с гантелями
- Бицепс на скамье Скотта + Подъем штанги на бицепс стоя
Важно понимать, что в односуставных движениях выше давление на суставы (например, на локти) , поэтому не рекомендую делать изолированные упражнения меньше чем на 10 повторений. Я обычно делаю в изолированном упражнении 12 – 15 повторений, а в базовом 5 – 6 повторений. Так же, не рекомендую использовать данный метод новичкам (у новичков и так все хорошо растет) . Он подойдет профессиональным любителям железа.
С уважением,
Обратите ваше драгоценное внимание на разнообразие выполнения схем сетов в разделе – Для начинающих – , если конечно хотите нарастить горы мышц.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым.
Таким образом, заранее слегка уставшая мышца, получает мощную, непривычную загрузку, включая дополнительные мышечные волокна в действие, другими словами на неё оказывается дополнительное влияние c 2-х сторон, заставляя её работать.
Особенно это хорошо отражается на силовых группах мышц, которые тяжело поддаются росту после базовых упражнений.
Примеры упражнений
1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните , получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.
2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на со штангой и только потом отдых;
3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы , а после жим на наклонной скамье гантелей или от пола,а за ним сразу бабочка .
4. Подъём на носки стоя на платформе - используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.
5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой .
ЗАПОМНИТЕ! Первое упражнение делается с небольшим весом, чтобы утомить мышцу, но не истязать её, второе делается с таким весом, чтобы сделали не более 6-8 чистых повторений, для максимального воздействия на мышечные волокна!
Если и это не дало результата, используйте систему ДВОЙНОГО СПЛИТА - это тренировка одинаковых групп мышц 2 раза в день или 2 дня подряд , то есть предварительно утомляете мышцу перед базовым упражнением в 2 раза чаще, грузите её по полной, задавая ей бешеный рост.
Данную систему использовали многие знаменитые спортсмены, если бы она не пользовалась успехом, навряд ли знатоки бодибилдинга и фитнеса держали бы его в своём арсенале. Она ещё использовалась в СССР для увеличения массы рук при подготовке советских спортсменов к соревнованиям.
Используйте предварительное утомление для накачки проблемных зон, которые отстают от развития других мышечных групп, не поддаются нагрузке и попросту заснули.
Выводы
Этот метод растит в большей мере массу, на силу оказывает минимальное значение , в связи с тем, что сначала выполнив изоляцию мышцы, базовое упражнение сделаете с меньшим весом, чем обычно.
Травмы также будете меньше получать, чем при стандартном выполнении базовых упражнений и всё потому же из-за меньшего веса в базовых упражнениях, ваши мышцы будут испытывать шок, для вас упражнение будет даваться тяжело, но вес будет меньше.
И большим минусом есть тот, что не годится для пауэрлифтинга, так как большого прироста силовых показателей не получите.
Для общей накачки массы тела используйте базу – , и добивайте их изолирующими упражнениями.
Тренируйтесь и становитесь монстрами 😉 .
Марти Калладжер
Система Уайдера - это первая в истории бодибилдинга попытка свести воедино разрозненные методические идеи, дабы выстроить из них единое, научно обоснованное целое. Приемы тренинга или иначе, принципы системы Уайдера при поверхностном ознакомлении могут показаться неравноценными по значению. Например, принцип прогрессирующей нагрузки - это мол, фундаментальный методический прием, тогда как приемы отдых-пауза или пирамида - это всего лишь мелкие тактические "уловки" тренинга. На самом же деле, ценность того или иного принципа определяется стажем тренинга. Для начинающих нет ничего важнее неуклонною повышения тренировочных весов, а вот для элитного атета, который применяет огромные нагрузки, увеличение веса грозит травмами. Тут на первый план и выхолят, казалось бы, малозначительные "хитрости". И первая среди них - составление суперсета из изолирующего и базового упражнения.
История
В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие "звезды" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, "работает", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее "Принцип предварительного утомления" .
Наследие
Лу Ферриго, опытнейший профи, применяет принцип предварительного утомления уже больше 20 лет. Он считает, что данный прием идеально подходит для продвинутых атлетов, освоивших критические веса. "Я начинаю с легкого изолирующего упражнения. Делаю 4 сета, постепенно повышая нагрузку от сета к сету. Темп быстрый, повторений много - до 15 в сете. Потом я сразу перехожу к базовому многосуставному упражнению." - объясняет Лу свою тактику.
Бытует мнение, что данный принцип не так и хорош для роста "массы", ведь применение изолирующего движения сокращает результат в базовом. Лу отвечает на это так: " В самом деле, по началу веса в базовых движениях мне пришлось понизить. Но со временем все вернулось в норму. Полагаю, что тут дело в привычке."
Вот схема применения Лу принципа предварительного утомления при "накачке" дельт: "Я начинаю с 4 сетов подъема гантелей через стороны - 15 повторений с гантелями по 11 кг., 15 по 13 кг., 15 по 15 и наконец, 15 по 18 кг. Все повторения быстрые, четкие, идеально техничные. Сразу же перехожу к жимам сидя в тренажере Смита. Сначала 15 повторений в весом 45 кг. Потом поднимаю вес до 70 кг -еще 10-12 повторов. Набрасываю еще по паре блинов. Выходит 95 кг в 9 повторениях до "отказа". Тут же партнер сбрасывает эти два блина, и я жму еще 4-5 повторений до "отказа". Затем партнер снова сбрасывает пару блинов, и я опять жму вес до "отказа" сколько могу. Такова моя, так сказать, классическая схема тренинга. Ее я применяю для "накачки" всех мышечных групп."
Методика
Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение.
Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг. 1 - с 80. 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторении).
А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг. плюс два форсированных и одно негативное.
Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее, несмотря на свою "жесткость". Принцип Предварительного Утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 40 лет. И все потому, что он фантастически эффективен!
 |
 |
пары упражнений
Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав или группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют "прицельную" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. "Утомив" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку.
Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более "свободном" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес.
Секреты мастерства
Предварительное утомление -это предельно интенсивный прем. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости. Большинство профессионалов, в отличие от Лу Ферриго применяют данный принцип только для "проработки" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в "рабочей" мышце сильнейших "пампинг", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы "пережали" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и "пампинг" не получился. В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам "вытянуть" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям.. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и "самостоятельная" работа.
 |
ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ
* Данные упражнения не являются базовыми |
|
СИЛА И КРАСОТА 5 1997 |
Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!
В день груди принято начинать тренировочную сессию с изматывающих , а заканчивать . Тяжелые жимы идут первыми, разводка в пек-деке закрывает программу. По такой схеме создано бесчисленное множество великолепных грудных мышц, так зачем, спрашивается, что-то менять?
А затем, что временами прямая противоположность эффективной стратегии тоже работает. Противоположность классической тренировке бодибилдинга - это тренировка с , в которой изолирующие движения идут в начале, а многосуставные жимы - в конце.
Если вы давно тренируетесь и ощущаете необходимость в свежих тренировочных стимулах, стоит перевернуть традиционную тренировку с ног на голову. Это может дать грудным мышцам толчок, которого они не получали в течение долгого времени. Некоторые бодибилдеры также отмечают, что в итоге снижается нагрузка на суставы - особенно если все делать правильно. А если вы оцениваете продуктивность тренировки по мышечной боли на следующий день, такой подход превзойдет ваши ожидания.
Предварительное утомление: как это работает?
С предварительным утомлением вы начинаете с односуставного движения, в котором участвуют, главным образом, мышечные волокна груди, в то время как в жимах вы привлекаете еще и дельтовидные мышцы с трицепсами. После нескольких подходов грудь уже начинает уставать, а вспомогательные мышечные группы остаются свежими.
Когда доберетесь до многосуставных жимов, грудь, а не трицепсы или дельты, первой достигнет мышечного отказа. Для сравнения, когда многосуставные упражнения идут первыми, подход часто заканчивается на отказе вспомогательных мышц, а не целевой мускулатуры.
Принцип предварительного утомления применим и к другим частям тела. Тренировка ног в таком случае стартует с односуставного движения вроде , после которого идут . Для плеч все начинается с или другой изоляции, за которой следуют жимы. Можно использовать предварительное утомление и для других групп, например, для широчайших или трицепсов, но, если честно, я не заметил, чтобы для прочих мышц этот прием был столь же эффективен, как для ног, груди и плеч.
Как правильно использовать предварительное утомление: выбор веса и очередности упражнений
Не расстраивайтесь, если в конце тренировки вы будете жать от груди намного меньше, чем привыкли. Да, это удар по самооценке, но все идет по плану! Отодвигая многосуставное движение в конец тренировки, вы автоматически ставите себя в положение, в котором не можете поднять прежний груз или сделать столько же повторений. И это одна из причин, по которой опытные бодибилдеры любят предварительное утомление: оно позволяет им получать шикарный тренировочный эффект с меньшим весом в жимах, что снижает давление на суставы и уменьшает их износ.
Если собираетесь использовать в жиме гантели, например, в предложенной тренировке есть жим на скамье с наклоном вниз, делайте это в начале жимовой части, а не в конце. Можете даже попробовать выполнить последнее упражнение в тренажере, чтобы полностью сконцентрироваться на жиме и убрать фактор балансировки снаряда, который накладывает ограничения на рабочий вес. Чем дальше в тренировке идет упражнение, тем более оправданным становится выбор в пользу тренажера.
Где можно ошибиться: ловушка разводки
Раз последнее упражнение поставили первым, можно оторваться по полной программе. Можно увеличить рабочий вес и даже сделать больше повторений - вот вам и формула для пришпоривания ! Но помните, что в односуставных движениях выше давление на суставы, например, на локти, особенно если вы берете дополнительный вес. Рекомендую остановится на весе, с которым вы делаете никак не меньше 8-10 повторений. Не надо гнаться за весом для шести или и того меньше повторов, что для жимов обычное дело.
Кроме того, запредельный рабочий вес часто вынуждает вас вместо разводки делать жимы, хотя надо делать разводку. Важно держать небольшой угол в локтевых суставах от начала до конца подхода. Сгибая и разгибая локти, что проще всего сделать в кроссовере на тросах, вы превращаете односуставное движение в многосуставное, убивая тем самым саму идею предварительного утомления. Если сомневаетесь, что сгибание локтей в нижней точке такое же, как наверху, следите за техникой в зеркале или заручитесь помощью пары зорких глаз.
Жим гантелей лежа
Если у вас остаются проблемы с позицией локтевых суставов, уменьшайте рабочий вес или переходите в пек-дек, чтобы поработать над техникой. В пек-деке локти зафиксированы в правильном положении, и это не позволяет вам превращать разводку в жим. Отточите технику перед тем, как еще раз попробовать упражнения со свободным весом.
Тренировка груди с предварительным утомлением
- Хорошенько разомнитесь, а затем выберите 1-2 односуставных движения для начала тренировки груди. Большинству бодибилдеров хватит одного упражнения, второе понадобится только продвинутым спортсменам, которые стремятся к безумному предварительному утомлению.
- Доводите рабочие подходы предварительного утомления почти до отказа. Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить.
- Для второй части тренировки выбирайте компаундные движения для груди с разным наклоном скамьи. Если запланировали упражнения с гантелями, ставьте их в начало, а не в конец, потому что гантели сложнее контролировать. При необходимости меняйте вес от подхода к подходу, чтобы достигать намеченного числа повторений.
- В многосуставных упражнениях желательно заручиться помощью страхующего, потому что силы у вас будут уже не те. Рассмотрите вариант завершения тренировки груди в тренажере, чтобы не надо было балансировать снаряд.
- Занимайте по этой схеме не больше шести недель, а затем возвращайтесь к традиционному стилю тренировок. Или можете использовать этот вариант тренинга эпизодически для внесения разнообразия.
- Предложенная тренировка опирается на базовую пирамидную структуру, но ее можно выстраивать и другим образом.
- Меняйте упражнения на свой вкус, или чтобы акцентировано проработать слабые места.
