Бег - одна из самых лучших и недорогих кардиотренировок. Вы наверняка встречали увлечённых бегунов, которые не пропускают ежедневную тренировку, даже если погодные условия не слишком ей способствуют. Если вы тоже заразились вирусом бега, то уже почувствовали, что он влияет не только на ваше физическое, но и на моральное состояние. Вы убегаете от стресса и дурных мыслей. Чтобы при этом ещё и продолжать активно сжигать калории, воспользуйтесь следующими способами.
Добавьте спринты
Бежать всю дистанцию в одном темпе - отличное решение. Но если вам хочется сжечь лишние калории, добавьте в пробежку 30-секундные спринты. Повторяйте их раз в несколько минут, давайте себе достаточно времени для передышки перед следующим спринтом.
Увеличьте дистанцию
Увеличьте свою ежедневную дистанцию. Бегали 5 км, пробегите 7,5 или около того. Дольше бежите - больше калорий сжигаете.
Бегайте по холмистой местности
Если на вашей обычной дистанции нет спусков и подъёмов, пришло время немного изменить маршрут. Подъём в гору замедлит ваш темп, но не ваш пульс. Да и вообще весело периодически менять маршруты.
Ускорьте темп
Засеките время, за которое вы обычно пробегаете привычную дистанцию, и попробуйте пробежать её быстрее. Для этого может понадобиться несколько попыток и дней, но вы точно сожжёте тонну калорий в процессе.
Разнообразьте тренировки
Кто сказал, что вы должны только бежать? Можно добавить к тренировке выпады, прыжки и даже отжимания на обочине. Пробежка уже не будет монотонной, а силовые упражнения помогут сжечь калории и слепить атлетичную фигуру.
Используйте утяжелители
Жилеты-утяжелители или утяжелители для ног повысят эффективность тренировки. Если у вас их нет, можно взять в руки небольшие гантели.
Тяните или толкайте что-то тяжёлое
Если вы счастливый родитель, можно совмещать прогулку с малышом и тренировку. Да-да, бегите и толкайте перед собой коляску. Скорее всего, темп вам выдерживать не удастся, но уж калорий вы точно сожжёте немало!
Придумайте свою полосу препятствий
Без особых усилий вы можете во время пробежки создать для себя полосу препятствий: перепрыгивайте лужи, делайте «змейку» между упавшими ветками деревьев, забирайтесь на лесенки на детской площадке. Больше творчества!
Устройте силовую тренировку перед пробежкой
Только благодаря силовым тренировкам формируется красивый рельеф. Короткая - 20–30 минут - силовая тренировка перед пробежкой поможет сжечь гораздо больше калорий (и жира!).
Запишитесь на соревнования
Участие в соревновании - цель, которая заставит вас каждый день снова и снова побеждать самого себя и увеличивать интенсивность тренировок. Вы же хотите стать лучшим в забеге?
Бегайте меньше
Звучит странно, правда? Но вот вам текст под звёздочкой: бегайте меньше, но в более быстром темпе. Если ваша пробежка длится 45 минут при скорости 13 км в час, попробуйте бежать полчаса, но со скоростью 15 км в час. Со временем вы привыкнете к такому темпу, и можно будет этим пользоваться, когда у вас не хватит времени на длительную тренировку.
Бегайте по пляжу
На самом деле ничего общего с романтическими пробежками вдоль кромки воды. Нужен только песок. Бежать по песку весьма и весьма сложно, а исследования показывают, что при такой тренировке сжигается на 30% больше калорий, чем во время бега по другой поверхности. Если у вас под боком есть бассейн, можно побегать в воде - получите тот же эффект.
Воспользуйтесь одним из этих методов, чтобы сжигать калории быстрее. Кроме того, каждый из них внесёт разнообразие в тренировки, если они вам уже приелись. Удачных пробежек!
Эффективная растрата энергетических запасов - залог здоровья и стройной фигуры. Поддерживать организм в форме с сидячим образом жизни довольно сложно. Существуют различные методики, программы, позволяющие обеспечить тело необходимой нагрузкой. К эффективным занятиям относится бег.
При движении задействуется большое количество мышц, что позволяет привести в тонус весь организм. Но сколько калорий сжигается во время бега? Как грамотно организовать пробежку, чтобы сбросить лишние килограммы?
Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек
Занятия спортом влияют на весь организм человека. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы всего организма. Вы сможете привести в порядок ноги, укрепить мышцы живота, развить выносливость, натренировать дыхательную систему.
Во время бега кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, что благотворно влияет на кровеносную систему и мозг.
Многие считают, что от регулярных пробежек, мышцы ног станут слишком большими, и снизить массу тела не получится. Здесь есть свои нюансы. Накачать ноги вы можете только при особом усердии. Это проблемная зона, и все кардинальные изменения здесь происходят довольно медленно.
Чтобы как-то заметно повлиять на мышцы ног, нужно заниматься без перерывов в течение 6-12 месяцев. Следует учитывать время, а также интенсивность нагрузки. Для заметного снижения веса и улучшения фигуры, достаточно интенсивно заниматься 3-4 месяца.
Чтобы избежать перегрузки и привести тело в форму, а не превратиться в легкоатлета с огромными мышцами вместо ног, стоит грамотно организовать занятия спортом.
Как бороться с калориями с помощью бега
На расход калорий влияет много факторов. К ним относится темп и продолжительность активности, а также параметры самого человека.
Интенсивность растраты зависит даже от погоды. В жаркие дни организм теряет больше калорий, чем в холодные, при аналогичной деятельности. Также, при беге по ровному участку и холмистому, сгорает разное количество килокалорий. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.
Возьмем среднего мужчину с весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортом, но хочет начать. При беге трусцой он будет терять 700-800 ккал за один час занятий. За каждую отдельную минуту около 12-23 калорий. При аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с биологическим строением женского организма.
При желании, можно увеличить количество сжигаемых калорий. Сделать это можно несколькими способами:
Сжигание калорий в зависимости от расстояния
На то, сколько калорий сжигается при беге, непосредственно влияет расстояние, которое пробегает человек. Чем продолжительней нагрузка, тем больше результат.
1 километр можно пробежать за 5-6 минут. Такая дистанция позволит вам сбросить 200-240 ккал. Для сжигания большего количества энергетических запасов нужно увеличить дистанцию. Однако здесь следует проявить осторожность. Если вы страдаете от избыточного веса, до этого только слышали о спорте, рекомендуется начинать с небольших дистанций.
Избыточная нагрузка негативно влияет на здоровье и может привести к серьезным нарушениям в работе органов. В первую очередь, это ударяет по сердечно-сосудистой системе.
Если вы находитесь в довольно неплохой форме, то можете начинать с более продолжительных пробежек. Однако в этом случае, также стоит быть внимательным. Организм быстро отвыкает от нагрузки, поэтому, если вы давно не вели активный образ жизни, то большая активность может стать для него шоком. Избегайте перегрузок, они негативно влияют на общее состояние и отдельные жизненно важные системы.
При регулярных тренировках, постепенно увеличивайте расстояние. В идеале итоговая дистанция должна составлять 3-5 километров. на разной поверхности При такой нагрузке сгорает 500-800 ккал. Увеличить это число можно увеличив нагрузку (чередуя интенсивность, совершая движения руками или корпусом, поднимая колени).
Если у вас нет желания бегать на улице, то занятия можно проводить и дома. В этом вам поможет беговая дорожка. Если ее нет, то бег на месте тоже хороший вариант. В домашних тренировках важно правильно организовать пространство: убрать то, что будет мешать (на что можно наступить), открыть форточку (помещение должно проветриваться, но стоит избегать сквозняков).
Заниматься нужно интенсивно и регулярно. Время тренировки должно составлять 45-60 минут. Меньшая активность не принесет ощутимых результатов, так как организм не успеет запустить процесс максимального жиросжигания.
Сжигание калорий в зависимости от видов бега
Бег трусцой помогает бороться с жировыми складками и дряблыми мышцами. Заниматься нужно со средней интенсивностью. Это связано с тем, что выдержать подобную нагрузку не так сложно. Выдержать работу на больших скоростях куда сложнее. Поэтому, если вы все же хотите бежать быстро, то чередуйте интенсивность нагрузки.
При похудении большую роль играет именно продолжительность нагрузки, а не скорость выполнения действий. Как уже говорилось, в среднем процессы жиросжигания запускаются через 20 минут после начала тренировки, если вы движетесь в среднем ритме. При большой скорости процесс запускается через 10-15 минут. Однако продержаться столько под силу разве что спортсмену.
Если вы сильно устаете от пробежек даже с небольшой скоростью, то рекомендуется чередовать бег с ходьбой. Здесь также нужно следовать инструкции. Оптимальная пропорция должна составлять 1:1. То есть на 10 минут бега должны приходиться 10 минут ходьба. Оптимальная продолжительность воздействия - 1 час. Так вы сможете сжечь 300-350 ккал.
Следите за состоянием своего организма. Если во время занятий вы ощущаете сильный дискомфорт, то стоит перейти на шаг или вовсе сократить нагрузку. Перегрузки негативно влияют на здоровье.
На то, сколько калорий сжигается при беге, влияет вид самой активности. Разберем каждый из них.
Такой вид активности имеет свои достоинства и недостатки. Из плюсов стоит отметить то, что ходьба подходит всем. Заниматься можно при любом весе, не чувствуя особого дискомфорта. Прогулка может занимать один, три и даже семь часов. От нее не так быстро устаешь как во время пробежек. Однако здесь есть один существенный недостаток.
При ходьбе расходуется в 2,5 раза меньше энергии, чем при беге. Компенсировать это можно увеличением продолжительности воздействия. Чем дольше прогулка, тем лучше.
При избыточном весе энергетические запасы расходуются быстрее, чем при нормальной массе. Однако нагрузка на организм выше. Это сопряжено с определенными рисками, поэтому необходимо следить за своим самочувствием, не усердствовать.
Бег по ровной местности
Такая нагрузка позволяет сжечь больше килокалорий чем ходьба. Однако следует помнить об интенсивности действий. Чем продолжительней активность, тем лучше. Не старайтесь пробежать быстро - скорость не поможет вам сбросить лишний вес.
Бег по лестнице или в гору
Это самый энергозатратный вид деятельности. На количество потраченных калорий здесь влияют некоторые дополнительные факторы: угол наклона поверхности, высота ступеней. Рассчитать точный расход вам поможет калькулятор калорий при беге. Найти его можно на специальном сайте. Также такая функция предусмотрена во всевозможных фитнес часах и браслетах.
Калькулятор рассчитывает примерную энергозатратность после того, как вы вводите нужные для расчетов параметры (тип деятельности, скорость).
Баланс потребления и расходования калорий
Во всем нужно соблюдать баланс. Чрезмерная нагрузка не приведет ни к чему хорошему. Что происходит с организмом человека во время физической активности?
- Начало пробежки. Первые 10-15 минут расходуются углеводы. Они перевариваются организмом и трансформируются в энергию.
- Запуск процессов. Следующие 10-15 минут активно сжигается гликоген. Он копится в организме и расщепляется во время нагрузок.
- Пик функционирования. Спустя 20-25 минут тело адаптируется к ситуации, и для получения энергии начинают расщепляться жировые клетки.
- Оптимальное время. Не стоит перегружать организм особенно на первых занятиях. Оптимальное время для тренировки - один час.
Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий
Разброс связан с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь усваивается пища. Только спустя 20-25 минут начинают расщепляться жировые запасы.
Количество потраченной энергии зависит и от типа активности. Бег трусцой позволит вам потратить больше килокалорий, чем спринт, за счет продолжительности воздействия. Однако если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффект будет лучше, чем от занятий в одном скоростном режиме.
Существует несколько видов бега:
На усвоение и сжигание энергетических запасов влияют особенности организма. Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На этот процесс влияют и индивидуальные факторы.
У всех процесс расщепление макро- и микроэлементов происходит в соответствии с особенностями строения и биологическими возможностями.
Основные правила бега для сжигания калорий
Повлиять на то, сколько ккал сжигает бег, можно соблюдая несколько нехитрых правил:
Опытные тренера и спортсмены советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- Активно действуйте руками. Это позволит облегчить процесс и увеличит расход ккал. Также движения руками улучшают работу легких - это важно при занятиях бегом. Дышать становится легче, и процесс кажется менее изнуряющим.
- Не смотрите под ноги во время тренировок, смотрите перед собой. Вертикальное положение головы, позволяет снизить нагрузку на корпус, тогда как работа ног усиливается.
- Наступайте на землю полной стопой. Если вы бежите на носочках, то сможете пробежать дольше и быстрее, но в этом случае сильная нагрузка идет на икроножные мышцы. Бег на пятках плохо сказывается на опорно-двигательном аппарате.
- Не сжимайте руки в кулаки. Это приводит к преждевременной усталости. Кисти должны находиться в расслабленном состоянии.
- Одежда должна быть удобной. Лучше остановиться на натуральных тканях и дышащей обуви.
- Слушайте музыку. Она настраивает плодотворную работу и позволяет преодолевать усталость.
- Выберите оптимальное время. Не изнуряйте организм с самого утра, если вы чувствуете, что это приносит вам дискомфорт на протяжении всего последующего дня. Занимайтесь тогда, когда вам удобно, когда вам этого хочется.
- Давайте мышцам отдых. Не нужно изнурять себя тренировками каждый день. После нагрузки мышцам нужно восстановиться. Стоит заниматься 2-3 дня в неделю.
Заключение
Бег - отличный способ привести себя в форму. Заниматься можно как на улице, так и дома. Сколько ккал сжигается при беге точно сказать нельзя. На это влияет много факторов:
- Продолжительность занятий;
- Интенсивность;
- Местность;
Достичь ощутимого результата поможет сбалансированное питание и режим дня. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки вредят организму.
Бег - это эффективный метод похудения, так как он позволяет активно сжигать и расходовать калории. При регулярных беговых тренировках можно значительно сбросить вес, а заодно поправить здоровье и привести мышцы в тонус.
Многие люди ошибочно думают, что прогулочный шаг в парке или неспешный бег на дорожке в спортзале незамедлительно дадут положительный результат, который будет виден спустя несколько занятий. Как же велико их разочарование, когда видимый эффект похудения не наступает даже спустя несколько месяцев. Все дело в том, что при беге сжигается определённое количество калорий, которое и ведет к снижению веса. Проще говоря, чем больше калорий тратиться, тем сильнее уходит вес.
В данной статье мы постараемся дать ответ на актуальный вопрос: «Сколько калорий сжигается при беге?»
Потеря калорий при беговых тренировках зависит от возраста, веса, физической подготовки, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, а также питания. Несомненно, что на их расход также влияет режим тренировок, их интенсивность, длительность и частота. Тем не менее, существуют средние показатели, которые позволяют вести достаточно точный подсчёт потерянных калорий за одну тренировку.
Новички, только встающие на путь борьбы с лишним весом посредством беговых упражнений, часто задают вопросы, сколько времени нужно тренироваться и какой вид бега более эффективен для похудения. Ответ очень прост - нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Сильные нагрузки без специальной подготовки - опасны для здоровья.
Виды бега для сжигания калорий
Существует несколько видов бега, помогающие бороться с лишними килограммами:
- бег на месте;
- бег трусцой;
- бег средней скорости;
- спринтерский бег;
- бег по пересечённой местности;
- бег с интервалами.
Каждый из этих видов беговых упражнений по-своему эффективен. Выбор зависит от подготовки тренирующегося и от задач, которые он перед собой поставил. Важно реально оценивать свои физические возможности и не гнаться за рекордами. Неверно выбрав нагрузку и переусердствовав на первой тренировке, вы вряд ли осилите вторую. И, наоборот, если физически выносливый, молодой и здоровый, человек будет тренироваться поверхностно и не на полную силу своих возможностей, результата ждать не стоит.
Сжигание калорий в зависимости от времени
Активное сжигание калорий начинается после 20 минут тренировки, а спустя 40-60 минут её лучше прекратить, поскольку организм устает, и эффективность от упражнений снижается. Таким образом, оптимальное тренировочное время - это 30-40 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания, что приводит к долгожданному эффекту похудения.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, то длительность тренировки можно увеличить до 60 минут, иногда переходя на ходьбу, чтобы немного отдохнуть.
За 1 час беговой тренировки тратится примерно 500-600 калорий. Это самый оптимальный расход энергии, который не причиняет вреда мышцам, сердцу и не сказывается негативно на общем самочувствии.
Сжигание калорий в зависимости от вида бега
В интернете и специальной литературе этому вопросу посвящено много информации, но она представлена очень размыто. Мы постараемся ответить на эти вопросы максимально чётко.
- Бег трусцой, сколько калорий можно сжечь ? Самый популярный вид тренировок, бег трусцой, способен сжечь 600-700 ккал в час. Это очень хороший показатель, который, если тренироваться регулярно, поможет быстро прийти в форму.
- Бег на месте, сколько калорий тратится ? Если бегать на беговой дорожке в зале или дома, то калории сжигаются медленнее. С учётом, что человек бежит со средней скоростью 8 км/час, то он может потратить 6,5 ккал на 1 кг своего веса за часовую тренировку, что в среднем составляет около 325 ккал за 30 минут бега.
- Бег по пересечённой местности, сколько калорий уходит ? При беге по местности со сложным рельефом, калории уходят очень интенсивно. За час такой тренировки можно сжечь до 900 ккал.
Сжигание калорий в зависимости от расстояния
Самой оптимальной и эффективной дистанцией считается расстояние в 1 км, которое можно преодолеть за 7 минут и сжечь при этом до 250 ккал. Это самая подходящая дистанция для новичков.
Другая популярная дистанция это 3 км. Если преодолеть это расстояние за 16 минут, то можно потерять до 500 ккал.
Дистанцию в 4-5 км могут бегать только самые подготовленные люди. Пробежав это расстояние за 20 минут можно израсходовать до 800 ккал.
Таким образом, в среднем одна минута бега сжигает от 30 до 40 ккал, в зависимости от степени нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Именно такой подход обеспечит эффективность и действенность беговых упражнений.
Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?
Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:
- Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;
- Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;
- Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.
Следуя этим простым правилам можно добиться хороших результатов за относительно короткий период времени.
Как лучше бегать, чтобы похудеть?
Начинать тренировки рекомендуется с 20 минутной пробежки. Темп пробежки должен быть умеренным и комфортным для вас, так как слишком высокая скорость быстро оставит вас без сил, а также с отдышкой и болью в боку. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до 40-60 минут, так как именно после первых 20 минут бега жировая ткань начинает гореть сильнее. В этот период тренировки рекомендуется чередовать спринт с ходьбой или просто увеличить скорость.
Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Для похудения следует заниматься вечером, так как именно в это время суток энергия расходуется больше всего. Обязательно следите за питанием, сбалансированный рацион с низким содержанием жиров и углеводов, является важнейшим залогом для потери веса.
Заключение
Бег - это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.
Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.
Бег является эффективным и естественным способом сбросить лишний вес или «подсушить» мышцы .
Он оказывает общеукрепляющее действие, так как задействует все мышцы тела, разрабатывает лёгкие, улучшает циркуляцию крови, стимулирует миокард и увеличивает приток кислорода к тканям и органам.
Преимущество бега трусцой перед марафоном или спринтом - отсутствие травмоопасности за счет снижения нагрузки на суставы.
Бег трусцой для похудения
Англоязычный вариант этого термина jogging (дословно переводится как «разминочный бег», «встряхивание», «подталкивание» ) говорит о том, что этот бег представляет собой.
Русский аналог термина — «тихая рысь» — используется в конном спорте для обозначения ускоренного семенящего шага лошади.
Техника
После нескольких занятий тело найдет собственный ритм и будет правильно работать автоматически. Начинающему бегуну необходимо следовать базовым правилам:
- Отталкиваться стопой, а не пяткой.
- На ровном участке длина шага чуть короче, чем при ходьбе. Шаг на подъеме — ещё короче. На спуске — не разгоняться, поддерживать заданный ритм.
- Туловище слегка наклонено вперед.
- Руки согнуты в локтях под 90° , прилегают к бокам и движутся в вертикальной плоскости.
- Голова высоко поднята, шея прямая, глаза смотрят вперед.
- Стопа поднимается на минимально допустимую высоту, лишь бы не споткнуться, и не захлёстывает назад. Беречь энергию, не совершать лишних движений.
- Размеренное дыхание: по 3—4 шага на вдох и выдох. Дышать нужно через нос.
- Скорость бега зависит от роста: у низкорослых людей — 5—6 км/ч , среднего роста — 7—9 км/ч, у высоких — от 10 км/ч.
При правильной технике тренировки не только не будут изнурять, но — вызывать прилив сил и вдохновлять на свершение ежедневных подвигов.
Справка. Ещё один полезный эффект бега — так называемая эйфория бегуна. Это состояние эмоционального подъема, возникающее при беспрерывной тренировке из-за активации опиатных рецепторов.
Начинать заниматься лучше летом. Зимой велик риск простудиться или по неопытности поскользнуться и слечь с температурой или ушибом, что станет демотивирующим фактором для новичка.
Фото 1. Процесс пробежки трусцой в зимнее время. Для тренировок необходимо подобрать соответствующую одежду.
Для зимнего бега главное правило — начинать тренировку сразу после выхода из дома и завершать только при входе в дом. Тело должно быть равномерно разогретым на всем протяжении дистанции.
Первые тренировки не должны длиться дольше 15 минут . Затем нужно постепенно удлинять время бега.
Одежда должна быть свободной и удобной. Зимой обязательно нужно надевать шапку и перчатки.
Внимание! Избегайте пробежек вдоль автострад и в экологически неблагоприятных зонах во избежание интоксикации активно работающих лёгких.
Для сжигания жира на животе и боках лучше подходит вечерний бег с 16.00 до 18.00. В летний период на тренировку нужно одеться теплее, чем необходимо, чтобы увеличить потоотделение. Следует отказаться от приёма пищи за 2 часа до и за 1,5 часа после тренировки.
Если цель занятий — похудеть в ногах и «высушить» мышцы, тогда лучше бегать утром с 6.30—7.30 и с 11.00—12.00. В это время тело находится в наилучшем тонусе, усиленно выводит жиры и жидкость без уменьшения мышечной массы. В процессе занятий ноги получают максимальную нагрузку, поэтому сжигание жира в первую очередь начинается с них.
В первые 50 минут физических нагрузок организм берет энергию из гликогена, и лишь исчерпав его запасы, начинает сжигать жировые клетки. Поэтому оптимальное время для сушащего бега составляет от полутора до двух часов.
Наилучший тип тренировки для «сушки» — интервальный бег .
Вам также будет интересно:
Интервальная беговая техника
При интервальном беге «сушка» происходит не за счет длительности тренировки, а за счет её интенсивности .
Стандартная продолжительность тренировки составляет 30—40 мин. С одной стороны, это существенно экономит время, с другой — сильно нагружает организм за счет высокого темпа.
Поэтому лишний вес более 7 кг, заболевания сердца, гипотония, гипертония, а также плоскостопие являются противопоказаниями для этого метода.
Суть методики заключается в чередовании режимов нагрузки: например, 200 м — шагом, 300 м — бег трусцой, ещё 300 м — спринт. Важно уделять внимание скорости бега (чем выше, тем лучше) и следить, чтобы промежуток между периодами активности был минимальным. Одна тренировка включает от 5 до 15 циклов . В неделю нужно совершать 3—4 тренировки .
Преимущество интервального бега в том, что процесс сжигания жира происходит не только во время тренировки, но и в течение 6 часов после занятий.
В связи с высокими затратами углеводов занятия интервальным бегом имеют свою специфику:
- Обязательно принимать пищу за 2 часа перед и через час после тренировки.
- Перед тренировкой проверять давление и пульс.
- Пить много воды.
- Не забывать о разминке.
Кроме того, важно равномерно распределять силы, чтобы энергии хватило на несколько циклов, а не только на первые 1—2.
Бег на месте для похудения
При отсутствии времени и подходящих условий достойной заменой пробежкам на открытом воздухе станет бег на месте.
Фото 2. Занятие бегом на месте. Тренировки можно проводить даже дома, но необходимо надевать спортивную одежду.
Опереться руками о стену на уровне плеч. Руки полусогнуты, туловище слегка наклонено. В этой позе необходимо по очереди переставлять ноги , моделируя бег на местности. Затем плавно отойти от стены, продолжая движения.
Важно! Бежать нужно как бы на носочках , не ударяя пяткой по полу. Колени не должны полностью разгибаться.
Тренировки должны быть систематическими, не менее 15 минут.
Одним из полезных, легкодоступных и простых видов спорта, для которого не нужна специальная подготовка и дополнительный спортивный инвентарь является бег. Восстановить и поддерживать здоровье, нормализовать эмоциональное состояние, укрепить мышцы и сделать фигуру подтянутой поможет этот вид физической активности. Бег вместе с правильным питанием помогает активно бороться с лишними килограммами, именно поэтому одним из частых вопросов является: сколько калорий сжигается при беге ?
Понимание того, сколько лишних килограмм останется в прошлом при постоянном занятии бегом, позволяет составить индивидуальный план похудения, грамотно распределить нагрузки и правильно составить меню диеты, чтобы избежать физического истощения и не навредить организму малой калорийностью блюд.
Для похудения специалисты рекомендуют бегать около 1 часа, ведь в течение первых 40 минут энергия будет браться из углеводов, полученных с пищей и только после этого времени при продолжении бега, ваш организм будет расходовать энергию из накопленных жировых отложений. Бег в течение 20-30 минут отлично скажется на общем самочувствии, укрепит здоровье и поддержит фигуру в тонусе, но похудеть вам не получится.
Существует несколько видов бега. В расход калорий будет зависеть от того, какой именно вид тренировки вы предпочтете.
Является одним из любимых видов у большинства людей. Он менее травмоопасен. Даже если у вас нет физической подготовки или же вы в силу определенных причин начали заниматься спортом с ходьбы, то бег трусцой будет следующим этапом. В зависимости от вашего веса, индивидуальных особенностей организма за час тренировки можно потерять до 500-600 ккал.
Или спринт даст больший расход калорий, однако организм получает усиленную нагрузку, особенно мышцы ног и сердечно-сосудистая система. Поэтому новичкам и людям с определенными болезнями такие тренировки запрещены. Да и опытные бегуны вряд ли смогут долго (в течение 1 часа) поддерживать быстрый темп бега. Обычно спринт является частью интервальной тренировки.
Поможет сжечь 700-800 калорий за час. Смена ландшафта, подъемы, чередующиеся со спусками, позволяют эффективнее работать вашим мышцам, одновременно защищая их от чрезмерных перегрузок. Такой вид бега хоть и эффективен для похудения, но все же не стоит им заниматься новичкам и людям с большим лишним весом.
Самым эффективным для похудения считается интервальный бег . Расход калорий за час тренировки составит примерно 800-900 ккал. Вы начинаете с ходьбы (100 м), далее переходите на быструю ходьбу или бег трусцой (300-400м), далее идет быстрый бег (примерно 300м) и снова переходите на ходьбу. Если вы ранее не занимались и только приступаете к таким занятиям, то в первый раз хватит и 2-х повторений. Далее по мере подготовки можно увеличивать их количество.
Для вашего удобства мы предлагаем рассмотреть и держать под рукой таблицу расхода калорий при обычном беге без спусков и подъемов. Для ориентира – скорость 8 км/ч – это бег трусцой практически быстра ходьба. Стоит так же учесть, что показатели в таблице даны для тренировки в 1 час.
| Скорость, км/ч |
Масса тела, кг |
||||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | |
| 8 | 480 | 520 | 665 | 715 | 770 | 830 | 895 | 965 | 1040 |
| 10 | 600 | 650 | 755 | 815 | 880 | 950 | 1025 | 1105 | 1190 |
| 12 | 720 | 780 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 |
| 14 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 | 1340 | 1420 |
| 16 | 960 | 1030 | 1100 | 1170 | 1245 | 1320 | 1400 | 1480 | 1565 |
Из таблицы видно, что чем выше скорость и больше ваш вес, тем больше калорий вы потратите за час обычного бега. Однако, не стоит забывать, что людям с весом с лишним весом и массой более 90 кг бегать нельзя. Хороший результат даст обычная ходьба в одном темпе, с постепенным увеличением скорости и дистанции по мере подготовки.
Сколько калорий сжигается при беге 1 км
Несмотря на то, что эффективнее всего измерять тренировку количеством потраченного времени, многих интересует сколько же можно потратить калорий при беге на определенные дистанции.
Чаще можно встретить вопрос: сколько калорий сжигается при беге на 1 км ? Это расстояние считается универсальным по сочетанию эффекта и небольшой сложности по преодолению такой дистанции. В среднем на расстояние в 1 км тратиться 7 минут и сжигается примерно около 100 ккал. В обычной жизни с минимальной физической активностью вы потратите 1 ккал за это же время. Не стоит забывать, что количество потерянных калорий будет зависеть от множества факторов: ваш вес, пол, скорость бега, время года. В холодное время года вы потратите больше калорий за одно и тоже время тренировки, чем в теплое. Это связано с тем, что организму потребуется выделять больше энергии для обогрева.
2 км бега сколько калорий сжигается
При беге на 2 км сжигается примерно 200 калорий , если вы сможете пробежать такой участок за 12 минут. Однако, ваш индекс массы тела не должен быть больше 35, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и суставами.
Бег 5 км сколько калорий потеряешь
При беге на 5 км можно потерять до 800 калорий , если преодолеть данную дистанцию за 20 минут. Это будет довольно сложно сделать новичкам или людям с определенными заболеваниями, ведь чтобы достичь результата желательно поддерживать постоянно одну скорость, если конечно вы не проводите интервальную тренировку.
10 км бега сколько калорий
Понять сколько калорий можно потратить при беге на 10 км и любое другое расстояние поможет простая формула: если придерживаться скорости бега примерно 10 км/ч, то можно сжечь около 9 калорий на каждый кг веса в 1 час.
Сколько сжигается калорий при беге 30 минут
Самой эффективной для похудения считается тренировка в 1 час, однако выдержать такое время не под силу каждому, особенно не подготовленному физически человеку. Новичкам более привлекательна будет получасовая тренировка, поэтому можно часто встретить вопрос: сколько калорий сжигается при беге в течение 30 минут ?
Однозначно ответить сложно, ведь количество потерянных калорий будет зависеть от выбранного вида бега, скорости, веса, индивидуальных особенностей организма, времени года. В целом за 30 минут бега можно потратить до 350 ккал. Для активного похудения этого времени мало, однако если вы придерживаетесь диеты и регулярно будете выходить на пробежки, а может даже и добавите другой вид физической активности, то результат не заставит себя ждать.
