Для чего нужно спортивное питание? Точно не для того, чтобы заменить им обычное сбалансированное питание. Здесь как с витаминами: когда врач видит нехватку определенных витаминов в организме и назначает курс витаминов, ты не заменяешь ими приемы пищи, а лишь добавляешь их в рацион. Также и спортивное питание: призвано не заменить, но дополнить там, где не хватает.
Важный момент: в этом материале мы в основном говорим о спортивном питании, которое используют в циклических видах спорта.
Что нужно знать о спортивном питании
В циклических видах спорта есть три базовых элемента : это гидратация (восполнение запасов жидкости), энергия (быстрые углеводы) и восстановление (белки, углеводы и аминокислоты). Во время тренировки гидратация является самым важным элементом. Жидкость в организме, кроме прочего, влияет на работу сердца и сосудов, передачу нервных импульсов и изнашиваемость суставов. Сколько пить? Зависит от интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма и температуры воздуха. Логично, что человеку, бегущему марафон в +24°С, потребуется значительно больше жидкости, чем человеку, выполняющему восстановительную тренировку в +17°С. В среднем стоит придерживаться правила: 300-500 мл в час (пара глотков каждые 7-10 мин).
После окончания тренировки стоит выпить примерно столько же в течение получаса. Пить можно и обычную воду, но лучше подойдет изотонический напиток с содержанием электролитов. Он восполнит солевой баланс, который нарушается при потоотделении. Однако это совсем не значит, что изотоник соленый и невкусный, обычно все наоборот. Обязательно возьми с собой спортивную бутылку с напитком на тренировку - так ты не только позаботишься о здоровье, но и сможешь проследить, как гидратация влияет на увеличение положительных эмоций от занятий спортом.
Если ты тренируешься больше часа, твои запасы энергии в виде накопленного в мышцах и печени гликогена, истощаются. Поэтому нелишним на такой тренировке будет углеводный гель. При выполнении интенсивных упражнений собственных запасов энергии организму хватает на 40-50 минут. И если хочешь тренироваться дальше, не теряя в эффективности, стоит придерживаться графика питания: один гель каждые 20-30 минут. Обязательно прочитай состав геля: если углеводы в нем состоят из простых сахаров (чаще всего это глюкоза и фруктоза), то количество указанных граммов сахара необходимо умножить на 20 - именно такое количество жидкости нужно выпить вместе с этим гелем, чтобы он правильно усвоился и дал тебе 100% заложенной в него энергии. За редким исключением все производители гелей из глюкозы и фруктозы всегда пишут это в аннотации, предупреждая своих потребителей. Бывают гели и без содержания простых сахаров (изотонические), которые нет необходимости запивать водой, так как необходимое для их усвоения количество жидкости уже содержится в составе геля. Они более предпочтительны для бега и других видов спорта, где человеку некомфортно или же просто невозможно выпить за один раз около 200 мл жидкости.
Возможный вред спортивного питания
Производители спортивного питания. Что выбрать?
Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.
Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU .
Все чаще спортсменов интересует спортивное питание для начинающих. Такие слова, как спорт и питание, не могут не вызывать положительных эмоций, но вот что прячется за этим термином? Несмотря на то что уже достаточно давно во всем мире признали такой вид стимуляции, все-таки остаются некоторые отдельные люди, что максимально скептически относятся к этому явлению. Понятно, что зачастую такие заявления поступают исключительно от тех людей, которые не владеют достаточной информацией и уж явно далеки оттого, чтобы начать прием спортивного питания.
Спортивное питание - что это?
Стоит сразу же развеять всяческие мифы по этому поводу и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем.
Спортивное питание для начинающих — это зачастую которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.
Для чего и кому нужно принимать спортивное питание
Для того чтобы определиться, питание начинающему, нужно сначала расставить приоритеты, ведь обыкновенный образ жизни несколько отличается от спортивного. Как только человек решил переступить эту грань, то назад уже дороги не будет, так как тогда результаты не будут достигнуты. Для того чтобы гордо носить звание спортсмена, необходимо приложить большое количество усилий.
Естественно, самые глобальные изменения будут касаться именно рациона, так как это является залогом успеха. Из-за этого в первую очередь от питания полностью зависят результаты, да и вся спортивная индустрия в целом.
Причины применения
Отвечая на вопрос о том, для чего необходимо спортивное питание для начинающих, можно сразу отметить, что основное назначение заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Но некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:
- Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
- Есть некоторый специфический список продуктов, что содержит в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится сразу покупать целый набор спортивного питания для начинающих. Например, сывороточный протеин и креатин.
- Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат.
- Все производители, которые создают такие продукты, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
- Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают проблемы с лишним весом.
Таким образом, спортивное питание для начинающих сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но при этом не нужно возлагать на эту продукцию больших надежд, так как это не является панацеей. Благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте.
Спортивное питание для начинающих бодибилдеров
Стоит отметить, что все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров (как новичков, так и профессионалов) очень важно спортивное питание.
Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Диетологи, которые занимаются спортсменами, уверяют, что для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2-4 г белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно будет понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами.
Таким образом, спортивное питание для пауэрлифтеров и бодибилдеров просто необходимо.
Рейтинг спортивного питания
На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, некоторые могут помогать лучше, другие хуже, но в той или иной степени они все могут понадобиться для спортсмена. Для этого и необходим рейтинг спортивного питания, в который входят следующие компоненты:
Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для наращивания мышечной массы, в рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Такие добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию. Лидером среди подобных препаратов является Iso Sensation Ultimate Nutrition, который уникален благодаря своей формуле, в которую входит colostrum, что попадает в организм с молоком матери и помогает росту и укреплению иммунитета.
Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки. Среди лучших продуктов для силовых видов спорта можно отметить Mesomorph APS, который смог собрать в себе все уникальные технологии.
ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. Именно из-за этого ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Кстати, они имеют одну из ключевых ролей в реакции белка в мышцах. Таким образом, полученный результат будет закреплен. Компания выпустила который остается самым популярным благодаря отсутствию сои, моментальному усваиванию. Его также можно приобрести и в капсулах, что достаточно удобно.
Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ. Все тот же лидер Optimum Nutrition выпускает уникальный мультиминеральный и под названием Opti-men, который показывает очень хорошие результаты благодаря большой концентрации.
Жиросжигатели необходимы атлету в периоде сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Самый сильный продукт в этой линейке называется Lipo 6 Black Nutrex, который использует мультифазную технологию и имеет не только продолжительный, но и быстрый эффект.
Пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью - гейнеры. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ. Mass Effect Revolution SAN NEW является неопровержимым лидером, который создавался для профессиональных атлетов, благодаря его уникальной формуле можно легко культивировать свою массу.
Являются целым рядом активных добавок, основная задача которых заключается в выработке тестостерона. Такие вещества не рекомендуется принимать лицам, не достигшим 22 лет, из-за ярко выраженного анаболического эффекта. Что касается самого сильнейшего стимулятора, то выбор, безусловно, за HyperTEST Axis Labs, он регулирует эстроген и повышает мышечный анаболизм.
Популярность того или иного продукта обусловлена его рациональностью и эффективностью. На данный момент существует большое количество различных препаратов, которые каждый атлет подбирает для себя индивидуально. Эффективность спортивного питания будет определена исходя из дозировки, систематики и сочетания его с другими препаратами и продуктами. Не стоит забывать и о качестве, за которое должен нести ответственность производитель, будь то спортивное питание для суставов или каких-либо других целей.
Вред спортивного питания: правда или миф
Кажется, что споры никогда не закончатся. Вред, которое может принести спортивное питание для суставов, может быть нанесен только в том случае, если его применение будет неправильным и выйдет из-под контроля, а во всех остальных случаях это всего лишь заявления скептиков, которые не имеют ни опыта, ни даже знаний в приеме этой продукции.
И путь к вершине славе полон ошибок. Достичь каких-то профессиональных результатов возможно только при полном изучении своего организма и подбора программы приема именно для него. Стоит помнить о том, что качественное спортивное питание, которое производится от признанных лидеров и профессионалов, действительно работает и помогает достичь желаемого результата.
Современная спортивная индустрия диктует новые правила в силовых видах, поэтому спортсмены, что занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, просто обязаны следовать им.
Диетология спортсмена
Естественно, спортивная диетология очень тесно пересекается с рационом атлетов, ведь только врач сможет разъяснить все нюансы о том, как принимать спортивное питание не во вред своему здоровью. Это делается на основе осмотра, а при необходимости и некоторых банальных анализов крови и мочи. Несмотря на то что спортивное питание - это продукт не только профессиональных спортсменов, при разработке комплекса для своего организма необходимо обязательно обратиться к соответствующему специалисту за помощью. Ведь любые нагрузки подразумевают под собой специальную диету, которая поможет не только добиться результатов, но также может нанести вред здоровью, поэтому необходимо очень аккуратно принимать спортивное питание. Какое лучше выбрать, должен подсказать именно диетолог.
Зачем нужны эти продукты в спортивном рационе
Креатин - увеличивает рост силы.
Аминокислоты - расщепляют белок. При этом очень важно, чтобы атлет получал полный комплекс именно незаменимых аминокислот.
Гейнеры - это пищевые добавки, которые способствуют росту сухой массы. Основными компонентами являются белки и углеводы.
Протеины - помогают сжигать лишний жир и увеличивать массу тела. Основным компонентом является белок - основной строительный материал организма.
Жиросжигатели - как понятно из самого названия, помогают разрушать жировую клетчатку и ускорять обмен веществ.
Энергетики - поддерживают высокий уровень силы благодаря содержанию фруктозы и сахарозы для тренировок.
Мультипэки - комплексный вид препарата, который содержит в себе массу спортивных добавок.
Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания.
Главные условия результативного спортивного питания
Перед тем как принимать спортивное питание, необходимо понять несколько принципов:
- Рацион должен быть индивидуален и разработан диетологом или врачом.
- Употребляться должны только те продукты, которые способствуют физическому развитию.
- Соблюдение диеты.
- Регулярные тренировки.
- Комплексный прием спортивного питания и их безупречное качество.
Для того чтобы новичок смог в будущем получать результаты, что достойны профессионалов, необходимо выбрать именно те продукты, которые достойны чемпионов. Товары должны иметь патент и рекомендоваться специалистами и профессиональными тренерами.
Сильное и красивое тело будет свидетельствовать о том, что вы имеете волевой характер и сильны духом. Благодаря ежедневным тренировкам можно заложить прочный фундамент не только для своей спортивной карьеры, но и для крепкого здоровья, где спортивное питание будет выступать в роли материала для этого фундамента.
Что выбрать для начала
Важно помнить, что только вместе с отдыхом, тренировками и полноценной пищей можно принимать и спортивное питание. Рекомендации для начинающих от различных специалистов заключаются в следующем. Необходимо начинать прием хорошего протеина и минерально-витаминного комплекса. При этом начало тренировок будет обусловлено достаточно быстрым набором мышечной массы, причем не нужно будет обращаться к специализированным добавкам. Но сразу как только процесс станет замедляться, стоит уже начать применение специальных комплексов. Необходимо помнить, что спортивное питание для новичков должно иметь в своем составе минимум всевозможных добавок.
Так, для начинающего атлета важно четкое соблюдение графика тренировок на протяжении года, совместно с натуральным питанием (сбалансированным). В таком случае спортивное питание необходимо внедрять постепенно, начиная с витаминов, которые просто поддерживают организм, после чего постепенно переходить на протеиновые комплексы.
Что касается женщин (по словам Евгении Изидоровой - персонального тренера, МС), спортивное питание для начинающих девушек должно содержать в себе большое количество гуараны и L-каротина. Вместе они способны придать много энергии и максимально быстро сжигать жир. Это основные компоненты, которые должны идеально взаимодействовать с остальными добавками.
Благодаря активной рекламе в журналах, интернете и других СМИ. Спортивное питание.
У ребят и мужчин, начинающих заниматься, складывается впечатление,
что нужно сразу принимать спортивное питание, или эффекта от занятий никакого не будет.
Ко мне в зал пришёл парнишка первый раз и сразу заявил: «А что мне нужно принять из спорт питания , что бы тренировка не прошла даром и я сразу накачал мышцы?».
Конечно это он погорячился.
Сначала разберём, что такое спортивное питание, может ли оно приносить вред, из чего оно состоит.
У нас прочно укоренилось мнение, что для того, что бы стать бодибилдером, пауэрлифтёром или просто большим и сильным парнем, нужно употреблять анаболики (анаболические стероиды).
Изначально это было действительно так. Кто применял стероиды становились большими и сильными
,
а те, кто категорически был против них (сильно поддерживаю таких ребят)
, не могли похвастаться выдающей силой или массой
.
Всё дело в том, что бодибилдинг
зародился в Америке.
И американским парням нужно было во что бы то ни стало быть огромными.
Они пачками, огромными дозами употребляли стероиды и становились чемпионами.
До нас эти принципы дошли в начале 80х. И конечно программы тренировок были такие же, как и у американских парней. .
Точнее применялась в то время Джовейдоровсая система тренировок, которая включала в себя большое количество упражнений и подходов за тренировку.
Прогрессировать по такой программе мог только человек употребляющий стероиды.
Чистые спортсмены оставались аутсайдерами.
А ведь на самом деле слово бодибилдинг —
подразумевает красивое построение тела.
И всё никаких стероидов.
И оказалось, что главным в построении красивого тела без стероидов является:
Такие программы начали появляться относительно недавно. Всего 5 - 7 лет назад.
Они ещё не дошли до широкого круга читателей.
И даже инструктора в тренажёрных зала и качалках, по привычке (или не знанию), часто пишут новичку именно Джовейдеровскую систему тренировок.
Я на это насмотрелся, работая в фит нес - центре. И в нашем Дворце спорта, куда часто захожу к друзьям тренерам.
Что происходит если начинающему дают такую программу?
Он начинает прогрессировать и первые 2 - 3 месяца видит результат тренировок.
Человек верит, что он на правильном пути.
Но такие программы (когда у вас от 8 до 20 упражнений за тренировку), для чистого спортсмена работают на износ. И за пару - тройку месяцев организм изнашивается, в прямом смысле слова. И человек перестаёт прогрессировать.
Опять же, нерадивые инструктора (да простят меня грамотные тренеры) начинают говорить, что мышцы привыкли к нагрузкам, и нужно менять комплекс упражнений, а то и вовсе — предлагают химию (стероиды), для получения результата.
От таких инструкторов нужно держаться по дальше, они сами «накачались с помощью химии». И просто не знают других способов вам помочь.
По правильному комплексу упражнений можно
заниматься годами и получать результат.
Мышцы привыкают к нагрузке и с каждым разом становятся всё сильнее.
Вот посмотрите на фото Вячеслава.
Он простой студент, и ему иногда не хватает денег просто на еду, не говоря уже о спортивном питании и тем более химии.
И зачем ему химия? Он готовый культурист. Вячеслав интуитивно занимался правильно, а когда мы с ним познакомились, я ему подкорректировал тренировки, и он получил ещё больший прогресс.
А вот фото 15 летнего Романа Тихоступа
Роман 2 года занимался безрезультатно, не мог пожать 50 кг - это за 2 года - то.
И тренера предлагали ему анаболики.
Но он наотрез отказывался, несколько раз хотел бросить, но ему нравится заниматься.
Потом мы с ним познакомились и он попросился на .
И не прошло и года, как мы с ним сделали прекрасную фигуру.
За это время у Романа появились такие силовые показатели: Жим штанги лёжа - 105 кг на раз, жим ногами лёжа 260 кг - рабочий вес и подтягивание 10 раз с весом 20 кг.
Согласитесь зачем ему нужна химия?
И пресс мы с ним сделали, опять же тренируя пресс правильно, а не на каждой тренировки.
При этом, как и нужно, тренировались без применения спортивного питания.
Для чего я вам это пишу? Я просто хочу чтобы вы поняли, что бодибилдинг и пауэрлифтинг сейчас не нуждается в анаболиках, сейчас всё решает правильная программа тренировок (комплекс упражнений).
Для подростков я написал книгу для результативных тренировок.
А спортивное питание — это набор полезных для атлета веществ, которые помогают быстрее восстанавливаться и наполняться мышцам.
Более подробно, о каждом элементе спортивного питания, вы можете прочитать на этой странице:
Самым популярным веществом в спортивном питании является протеин. И его коктейли.
Ребята думают, что приняв хорошую дозу протеина, они сразу будут прогрессировать.
Вебинар № 6. Спортивное питание, Жиросжигатели. Анаболики.
>
Что такое протеин?
Это обычный белок. Вот например вы сварили яйца, удалили из них желток и получили настоящий протеин. И всё больше ничего в протеине нет. Только белок.
Белок состоит из двадцати двух аминокислот.
Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты.
Что это значит?
Заменимые аминокислоты организм умеет вырабатывать сам.
Незаменимые аминокислоты организм не вырабатывает.
Нас интересуют несколько незаменимых аминокислот:
Изолейцин (для построения мышц),
Валин (для силы мышц) и
Треонин (релаксация мышц).
Эти аминокислоты нужно принимать с пищей, как правило их больше всего в мясе.
Продолжаю рассказ о протеине. Из чего он состоит разобрали,
А теперь посмотрим,
Когда нужно начинать употреблять спортивное питание,
что бы оно принесло реальную пользу.
И что бы не выбрасывать деньги на ветер.
Дело в том, что у начинающего заниматься все резервы организма ещё не истрачены.
И дополнительное питание (спортивное) ему ни к чему.
Более того, спортивное питание , на начальной стадии тренировок (до года), может пойти во вред.
Ведь тот же протеин, от будет усваиваться мышцами, когда они уже есть. Когда они большие и сильные.
Если же мышцы слабые или их практически нет, то протеин рассматривается организмом какизлишек питания . И печень старательно его перерабатывает и утилизирует.
За один приём пищи печень может переработать
Остальное или откладывается в жир, или вылетает в трубу (сами понимаете в какую).
Получается что принимая протеин, в самом начале тренировок, вы просто делаете свои экскременты (отходы) более дорогими.
Иногда люди «пухнут» от избытка протеина, это печень активно откладывает его в жир.
Примерно так же, действуют на неподготовленный организм избытки креатина и казеина.
А в начале тренировок приём спорт питания всегда пойдёт в избыток.
Если вы только начинаете заниматься, то для вашего организма будет полезен приём витаминов. И всё.
Лучше всего, приобрести самые дорогие импортные поливитамины в аптеке, и пропить курс.
Пить витамины нужно не чаще, чем одним курсом, и два месяца перерыв.
Особенно хочу остановиться на очень модных сейчас,
так называемых углеводных напитках -
Они появились сравнительно недавно, и хорошо разрекламированы.
Пользуются популярностью у молодёжи.
Однако не смотря на такую популярность, профессиональные бодибилдиры почему - то закрывают углеводное окно совсем иначе.
Они принимают 100 грамм варёного риса с изюмом и мёдом по вкусу. Интересно почему?
Вы наверное уже догадались, что рис с изюмом и мёдом, гораздо лучше выполняет функцию закрытия углеводного окна.
А тем кто не понимают — «натирают уши» про гейнеры.
Вся правда о гейнерах.
Прежде всего стоит разобрать значение слова «gainer» - с исконно капиталистического, это слово переводится как «та херня, что заставляет расти» (одним словом не выразить никак).
Что же подразумевается под «расти»? А то, что напихав в себя порцию подобного порошка ты получишь положительный азотистый баланс, а значит увеличение общей массы тела, как мышечной, так и жировой.
Это всё — незаменимые аминокислоты. И они входят в состав жидких аминокислот.
Хочу пояснить, что начинать применять спортивное питание нужно
не с протеина, а с
Т.е. Когда вы нарастите хорошие пласты мышц приблизительно как я уже говорил, это произойдёт при подъёме вами 100 кг не раньше. И войдёте в отличную спортивную форму!
Вот тогда нужно начать принимать креатин. И можно витамины. Приём креатина длятся не дольше 3х недель.
Это я выяснил в статье: Вся правда о КРЕАТИНЕ. Которую опубликовал на этом сайте. Читайте.
Креатин загружается несколькими разными схемами.
Одна из них - проверенная на практике изложена ниже.
Нужен только порошковый креатина моногидрат.
Про другие виды креатина ничего определённого сказать не могу. Мы ими не пользуемся.
Как вы сейчас увидите, что не нужно в себя впихивать всё спорт питание, которое предлагают нам в рекламе.
Вот этот комплекс спортивного питания,
даст вам всё что необходимо, для прогресса.
Ещё раз напоминаю, что прогресс будет сильный только при правильно составленном комплексе упражнений. «Нерадивому» комплексу не помогут даже спорт добавки.
Все виды спортивного питания могут вызывать побочные эффекты .
Обычно потому, что они находятся в концентрированном состоянии.
Побочные эффекты спортивного питания, могут проявляться, в виде:
Аллергических реакций,
И ещё каких-то «неприятностей».
Это не очень страшные побочные эффекты. Чтобы себя от них обезопасить, нужно сначала принять совсем немного препарата. И посмотреть, как организм на него прореагирует.
А если появилось что-то из выше перечисленного, тогда нужно сразу прекратить приём препарата.
Это спорт питание предназначено тем,
кто уже добился небольших успехов в тренировках.
А именно для тех, кто работает с весами не ниже 100 кг. Те, кто этого ещё не добился, рекомендую не применять это питание. В вашем организме достаточно сил, что бы дойти до нужного уровня.
А если вы начнёте применять его сразу, оно просто не будет усваиваться, так как мышцы ещё не готовы, нет нужных объёмов..
Спортивное питание.
Жидкие аминокислоты
(30 мл до тренировки и 30 сразу после) в дни отдыха 2 раза в день утром и в обед, за полчаса до приёма пищи.
Фирма — «Экстрим Вей » («Extreme Whey»).
Креатин порошковый (именно чистый креатина моногидрат):
Креатин и кофеин, взаимоисключающие продукты пока принимаем креатин, исключаем кофе и чай.
Можно приобрести здесь: Креатина моногидрат:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
Жидкие витамины
(пол дозы) за час до второго приёма пищи.
Фирма — «Экстрим Вей » (Extreme Whey).
Любые витамины принимаем утром и в обед, вечером их принимать не следует, они возбуждающе действуют на ЦНС (центральную нервную систему).
Рибоксин
2 таблетки во время еды три раза в день. Продаётся в аптеке
Пивные дрожжи
Витамины А и Е раздельные.
по 3 таблетки в день каждой. В аптеке
Настойка женьшеня или элеутерококка
сразу перед тренировкой, сколько капель посмотрите в аннотации. В аптеке.
Казеин.
Принимаем перед сном.
Протеин.
Как принимать спортивное питание:
Утром сразу после сна: ложку креатина.
Во время завтрака: Витамины А, Е, рибоксин и пивные дрожжи
В обед: рибоксин, дрожжи.
Через 3 часа после обеда: протеиновый коктейль.
Перед тренировкой: ложку жидких аминокислот, Женьшень.
После тренировки: Жидкие аминокислоты, банан и протеин с глютамином.
По дороге домой: съесть, орешков кедровых 50 грамм.
Ужин: рибоксин, дрожжи.
Часа через два: 300 гр. обезжиренного творога с обезжиренным йогуртом.
На ночь: казеиновый коктейль.
В течение дня 2,5 – 3 л воды.
Принимаем спорт питание 2 месяца. затем 2х месячный перерыв.
Можно в это время позаботиться о печени:
Выпивать столовую ложку оливкового масла (самого дорогого) утром, натощак. За 20 мин до еды.
Начинать лучше в выходной день, что бы посмотреть, как поведёт себя организм.
Если немного бурлит в области правого подреберья, это хорошо.
Таким образом чистить печень можно всю жизнь. Избавитесь от многих болячек.
Тем кто имеет калькулёзный холицистит (камни в желчном пузыре).
Сначала обязательно проконсультируйтесь со знающим врачом.
Вот в принципе и всё, что я хотел рассказать вам о спортивном питании.
На последок добавлю вам:
Рецепты различных коктейлей, для набора массы:
Коктейли делятся на 4 категории:
— Рецепты на основе протеинового порошка.
— Углеводные коктейли и смеси (восстановительные).
— Высококалорийные коктейли (с большим содержанием жира).
— Рецепты на основе сухого молока.
Их удобно хранить и измерять состав, в специальном шейкерном наборе:
Рецепты на основе протеина:
Ягодный
Компоненты
2 мерные ложки любого протеина;
4 земляники;
15 ягод черники;
450 г нежирного молока;
полчашки льда.
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции
Черничный
Компоненты:
сухое молоко — 25 г;
молоко — 125 г;
черника — 2 столовые ложки;
сок из половины лимона;
Землянично-ореховая смесь
Компоненты:
1 чашка нежирного земляничного йогурта;
6 измельченных орехов;
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.
Коктейль «Ледяной»
Компоненты:
2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;
1 спелая слива (без косточки);
сок одного лимона;
450 г ледяной воды;
полчашки льда.
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции и добавить несколько кубиков льда.
Белково-Углеводный с Миндалем
Компоненты:
2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;
300-350 г снятого молока;
полчашки сухой овсянки;
полчашки изюма;
12 шт. измельченного миндаля;
1 столовая ложка арахисового масла.
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.
Углеводные коктейли и смеси:
Компоненты:
глюкоза — 50 г;
аскорбиновая кислота — 0,5 г;
витамин В1 — 0,1 г; глицерофосфат кальция — 1 г;
сок одного лимона;
фруктовый сок (или вода) — до 200 мл.
Применять после истощающих тренировок.
Компоненты:
глюкоза — 100 г;
овсяные хлопья — 30 г;
яичный желток — 1 шт;
сок одного лимона;
аскорбиновая кислота — 0, 5 г;
«Панангин» (или «Аспаркам») — 2 г;
вода — 200 мл.
Компоненты:
сахар — 50 г;
глюкоза — 25 г;
клюквенное варенье — 5 г;
аскорбиновая кислота — 0,3 г;
лимонная кислота — 0,5 г;
овсяные хлопья — 20 г;
вода — 200 мл.
Способ приготовления Приготовить отвар из овсяных хлопьев, в котором растворить все компоненты.
Принимать для восстановления после тренировок и во время длительных соревнований как дополнительное питание.
Высококалорийные коктейли:
Компоненты:
сметана — 120 г;
масло подсолнечное — 60 г;
апельсиновый сок — 100 г;
1 яичный желток;
сок половины лимона;
конфитюр вишневый (или любой фруктовый по вкусу) — 25 г
Способ приготовления. В миксере сбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.
Принимать за час до начала тяжелых тренировок или соревнований, а также как дополнительное питание (содержит около 900 ккал).
Компоненты:
1 яйцо (сварить вкрутую);
сухое молоко — 25 г;
подсолнечное (или оливковое) масло — 1 столовая ложка;
сметана (простокваша) — 1 столовая ложка;
горчица и лимонный сок — по вкусу
Способ приготовления. Яйцо разрезать пополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.
Принимать на завтрак и на закуску в рационе питания в период напряженных тренировок или спортивных соревнований.
Рецепт 3 Рецепт Валентина Дикуля
Компоненты:
150 г сметаны;
100 г творога;
три чайные ложки мелко накрошенного шоколада;
1-2 чайные ложки меда
Способ приготовления. В следующем порядке заложить в миксер компоненты: сметана, творог, шоколад, мед. Взбить до однообразной консистенции.
Рецепты на основе сухого молока:
Компоненты:
сухое молоко — 25 г;
молоко — 125 г;
черника — 2 столовые ложки;
сок из половины лимона;
сахар — 2 чайные ложки (или мед).
Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.
Компоненты:
сухое молоко — 40 г;
творог — 60 г;
молоко — 5 столовых ложек;
половина банана;
1 чайная ложка сахара или меда;
лимонный сок по вкусу.
Способ приготовления. Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар (или мед) и мелко нарезанный или протертый банан, добавить лимонный сок.
Компоненты:
сухое молоко — 40 г;
простокваша — 1 стакан;
мед — 2 чайные ложки;
молоко — 1 чашка;
растворимый кофе — 2 чайные ложки.
Способ приготовления. Растворить сухое молоко в простокваше, добавить остальные компоненты и смешать с молоком.
Компоненты:
сметана — 1 стакан;
молоко — 1 стакан;
2 банана;
3 яйца;
2 чайные ложки шоколада, или сироп.
Способ приготовления. В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелко-нарезанные или протертые бананы, затем посыпать натертым шоколадом или полить сиропом.
Компоненты:
обезжиренный творог — 100 г;
сепарированное молоко — 200 г;
джем фруктовый — 30 г;
метионин — 1,5 г
Способ приготовления. Растереть метионин, добавить его в творог и растереть, затем перемешать с молоком и джемом.
Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок, или через 6-10 часов после истощающих тренировок на выносливость.
Многие сегодня слышали о спортивном питании хотя бы краем уха. Некоторые уже успешно принимают добавки спортпита и улучшают свои показатели силы и выносливости, другие все еще шарахаются от этих продуктов, а третьи, считают достаточным употреблять «волшебные пилюльки» и при этом не посещать зал, чтобы похудеть или набрать массу. В этой статье мы расскажем вам, почему обязательно заниматься, когда принимаешь спортивное питание.
«Волшебных таблеток» не существует. Если открыть инструкцию к жиросжигателям или другим добавкам, то чаще всего там написано черным по белому, что во время приема нужно посещать зал не меньше трех раз в неделю. Занятия помогут достичь результата, а нужны лишь, чтобы ускорить процесс.
Следующее популярное заблуждение: протеин поможет набрать вес сам по себе. Можно просто пить протеиновые коктейли и не надо даже ходить в спортзал. Глубочайшее заблуждение. – это источник аминокислот. Аминокислоты – строительный материал для мышц, но процесс роста мышечной ткани очень сложный и не запускается без интенсивных, продолжительных нагрузок. Сам по себе прием протеина не сделает из вас качка. Если вы будете употреблять протеин и не заниматься при этом, то лишние белки просто будут выводиться вашим организмом. В принципе, без тренировок вы можете набрать вес, только это будут не мышцы, а жир.
Но не все принимают протеин для набора массы. Некоторые используют протеиновые коктейли как защиту от разрушения мышц при похудении. Можно ли им принимать спортивное питание без нагрузок? Однозначно нет! Чтобы защитить мышечные волокна от распада во время похудения, вам все равно потребуется тренироваться, так как мышцы сами по себе разрушаются без нагрузок.
Как видите, тренироваться обязательно, когда принимаешь спортивное питание как с целью набрать массу, так и с целью похудеть.
Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить протеин или другие продукты спортпита, мы подготовили
Следующий популярный продукт для набора массы — гейнер. Давайте посмотрим в состав этой добавки. Здесь мы видим высококалорийную смесь белков и углеводов.
Что будет, если пить без регулярного посещения спортзала? Если вы хотите набрать жировые отложения, то можно пить гейнер просто лежа на диване. Если же хотите нарастить мышцы, то без тренировок никак. Во-первых, надо тратить полученные из добавки калории, а во-вторых мышцы не растут без нагрузок. Кроме того, полученные углеводы, организм переработать просто так не сможет. В результате либо вы наберете жир, либо, если вам очень повезло с метаболизмом, то они просто выйдут из организма без последствий.
Единственным случаем, когда разрешен гейнер без тренировок, является болезненная худоба или анорексия. Когда человек не получает нужного количества калорий из пищи, добрать недостающее можно с помощью медленных гейнеров. Но при этом все равно основу рациона должно составлять обычное питание.
Полиненасыщенные жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты для суставов и связок можно употреблять без тренировок. способствует замедлению старения, улучшает состояние кожи и ногтей, а на его усваевамость физические нагрузки оказывают минимальное влияние. требуются всем людям, а спортсменам больше всего. Так как под воздействие нагрузок расходуется не только больше энергии, но и ускоряется обмен веществ. помогают не только обезопасить интенсивно тренирующихся спортсменов от травм, но и ускоряют процесс сращивания и заживления, поэтому их можно употреблять без тренировок.
Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.
Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.
Как принимать гейнер
Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.
Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.
Как принимать аминокислоты
Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.
Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.
BCAA как принимать
При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.
Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.
Как принимать креатин
Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.
Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.
5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.
Как принимать л карнитин
Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.
3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.
Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.
Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!
