Силовая пампинг тренировка. Пампинг в бодибилдинге. Читинг или сжигание

Вас интересует что такое пампинг в бодибилдинге, а также зачем нужен этот вид спорта? Здесь вы найдете ответы на эти вопросы.

Итак, пампинг в бодибилдинге — это строго индивидуальное состояние организма бодибилдера, когда он чувствует, как распирает мышцы, как они наливаются кровью и уплотняются. Памп в культуризме достигается благодаря частому и однообразному (что очень важно) повторeнию одних и тех же упражнений или же движений. В настоящее время пампинг считается одним из наиболее эффективных методов «шокирования» мышц у спортсменов, которые занимаются таким видом спорта как . Временное увеличение объемов тел культуристов достигается благодаря существенному увеличению притока крови к мышцам, что приводит к небольшим отекам.

Что касается механизма действия пампинга в культуризме, то он предельно прост. Как можно большее количество крови подается к мышечным тканям за как можно более короткий временной промежуток. Назвать данную методику прокачивания мышц простой нельзя вследствие того, что в методике учтены процессы, происходящие на клеточном уровне. Кровоток вмешивается в уже действующий процесс регуляции мышц спортсмена. В процессе пампинга работа мышц начинает осуществляться по принципу насоса, потому что в результате долгого выполнения культуристом одного и того же движения кровеносное русло начинает наполняться. А когда приходит время закончить процесс выполнения данного упражнения, последние рывки делаются спортсменами с повышенной скоростью. В результате его мышцы начинают наполняться кровью, а «откат» осуществиться просто не успевает. Именно этот цикл принято называть пампингом.

Мышцы спортсменов, занимающихся культуризмом, начинают существенным образом увеличиваться за счет поступления в них глюкозы и ряда прочих веществ, которые притягивают жидкость. В результате чего происходит возрастание численности митохондрий. Также существенно возрастает количество клеточной жидкости. В этих условиях мембраны клеток становятся тоньше. Клетки начинают впитывать жидкость гораздо интенсивнее, после чего их начинает «распирать».

Люди, занимающиеся культуризмом, которые начали посещать тренажерные залы сравнительно недавно, наверняка, еще не успели увидеть результатов, а также последствий пампинга. И в этом нет абсолютно ничего страшного. На первых порах достаточно всего лишь немного понаблюдать за занимающимися бодибилдингом спортсменами, которые поднимают «железо» с большим числом повторений и большой частотой. В результате таких упражнений параметры их тела существенным образом изменяются, и это сразу заметно со стороны. Во-первых, тело таких спортсменов очень сильно покраснеет, во-вторых, их вены сильно вздуются, так что, прилив крови к мышцам можно будет заметить даже невооруженным глазом.

Разновидности пампинга

Существуют следующие разновидности пампинга в бодибилдинге:

• Продуктивный пампинг в бодибилдинге;
• Косметический пампинг в бодибилдинге;
• Фармакологический пампинг в бодибилдинге.

Продуктивный пампинг в бодибилдинге может быть достигнут за счет обычных тренировок в спортивном зале. При этом упор необходимо делать на растяжку фасций и работу с мышечными волокнами.

Косметический пампинг в бодибилдинге применяется, главным образом, перед фотосессиями или же перед соревнованиями. Главная цель такого пампинга заключается в придании мышцам более четкого рельефа, а также объема. В среднем при помощи косметического пампинга в бодибилдинге может быть увеличен на пятнадцать-двадцать процентов.

Достичь фармакологического пампинга в бодибилдинге можно при помощи различных специальных химических препаратов, а также добавок.

Польза

Польза пампинга в бодибилдинге заключается в следующем:

• Растяжение фасций;
• Наполнение кровью;
• Увеличение скорости транспортировки различного рода питательных веществ;
• Увеличение количества капилляров;
• Сокращение возможности риска получения травмы;
• Увеличение числа выбрасываемых гормонов;
• Проработка мышц;
• Дефинация мышц;
• Ускорение процесса сушки.

Растяжка фасций

Каждая из мышц человеческого организма покрыта специальной оболочкой, которая состоит из различного рода соединительных тканей, называемых фасциями. Именно фасции помогают содержать все ткани, а также органы человеческого организма в специальной герметичной оболочке, которая защищает их от различного рода вредных воздействий. В результате тренировок все мышцы тела спортсмена начинают постепенно растягиваться. Соответственно, и фасции становятся эластичнее. Однако по окончании тренировок они практически сразу же возвращаются в исходное положение. Таким образом фасции функционируют как пружина, то есть растягиваются, а затем сжимаются. Если же тренировки по бодибилдингу будут носить регулярный характер, то фасции не будут принимать свое первоначальное состояние, а замрут в растянутом виде, что активным образом поспособствует быстрому росту мышц и увеличению их объема.

Наполнение мышц кровью

Пампинг позволяет существенным образом увеличить мышечный объем, что имеет особое значение перед мероприятиями или же фотосессиями. Визуальное увеличение мышечного объема может достигать двадцати процентов. Именно этим и объясняется факт того, что некоторые бодибилдеры в реальности выглядят значительно стройнее, нежели на фотографиях.

Улучшение транспортировки к клеткам полезных веществ

В результате повышения скорости кровотока в мышцах спортсмена, который занимается бодибилдингом, существенным образом ускоряется и процесс транспортировки к клеткам различного рода питательных веществ. То есть если ранее различные минералы и витамины поступали к клеткам очень медленно, то пампинг данный процесс ускоряет.

Увеличение количества капилляров

Чем больше скорость движения крови по организму спортсмена, который занимается бодибилдингом, тем больше возрастет количество открытых капилляров, за счет которых и происходит процесс транспортировки всех необходимых питательных веществ из крови в мышцы.

Сокращение риска получения травмы

Для пампинга в бодибилдинге используются небольшие нагрузки и небольшой вес. То есть получается, что суставы спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, активно работают в так называемом щадящем режиме. Тем самым существенным образом сокращается степень риска получения травм. В процессе занятия бодибилдингом связки, а также суставы организма спортсмена испытывают сильную нагрузку.

Для того чтобы поддерживать их в здоровом состоянии рекомендуется употреблять такие полезные биологические добавки как коллаген, глюкозамин, а также хондроитин.

Увеличение числа выбрасываемых анаболических гормонов

В результате активных занятий бодибилдингом в мышцах спортсменов начинают накапливаться молочная кислота и различные продукты распада. Это вызывает увеличение гормонов роста.

Проработка и дефинация мышц

Пампинг активным образом способствует максимальному выжиманию мышц спортсмена. Пампинг позволяет бодибилдерам прорабатывать каждое мышечное волокно.

Ускорение процесса сушки

Под ускорением процесса сушки необходимо понимать ускорение процесса избавления спортсмена от подкожного жира, что активным образом способствует процессу . Пампинг помогает бодибилдерам достигать такого эффекта за самый короткий период времени.

Вред

Помимо положительных сторон, пампинг обладает также и отрицательными свойствами, основным из которых является сжигание мышечной массы спортсмена, который занимается бодибилдингом. Особенно опасен пампинг для тех категорий спортсменов, для которых набор мышечной массы представляет сложность. То есть для тех спортсменов, для которых каждый грамм набранной мышечной массы представляет ценность. Но это, вероятно, единственный недостаток пампинга.

Основные упражнения

К основным упражнениям на пампинг для бодибилдеров можно отнести следующие:

• Супер сет;
• Дроп сет;
• Частичные повторы;
• Упражнения на предварительную усталость;
• Негативы;
• Упражнения на пиковые сокращения мышц;
• Упражнения на сжигания мышечной массы;
• Упражнения для ног;
• Упражнения на трицепс;

В сегодняшнем материале речь пойдет о специальной технике, которая изрядно помогает бодибилдерам накачивать большие и рельефные мышцы. Называется она «пампинг». Кто-то уже наверняка наслышан о данной технике, что-то знает, а может даже, применяет, а кому-то это слово ровным счетом ни о чем не говорит. Что ж, давайте сегодня просветим и первых, и вторых.

Начинаем с основ и теории: мышечный пампинг

Пампинг считается одним из самых простых и эффективных способов «шокировать» собственные мышцы, поэтому каждый бодибилдер должен добавить эту методику в свой арсенал эффективных тренировок.

Пампинг (в переводе с английского - наполнить, накачать) представляет собой особое и субъективное ощущение спортсмена, при котором он чувствует распирание собственных мышц, приток крови, а также их уплотнение. Достичь такого эффекта можно, если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же упражнения (движения).

Первичное (временное) увеличение объемов тела достигается за счет того, что приток крови увеличивается и получается небольшой отек. Механизм действия пампинга прост как дважды два: огромное количество крови проталкивается к тканям за меньшую единицу времени. Это не самый банальный метод накачивания мышц, поскольку он тесно связан с работой головного мозга (поскольку кровотоки вмешиваются в привычный механизм нервной регуляции мышц).

Работа мышц во время пампинга напоминает насос, так как после длительного выполнения одного и того же движения, кровеносное русло постепенно наполняется. А когда наступает время заканчивать упражнение, атлет последние несколько рывков выполняет с увеличенной скоростью. В результате такого подхода мышцы максимально наполняются кровью, а естественный «откат» не успевает быстро произойти. Собственно, весь цикл этих действий в бодибилдинге и называется одним словом «пампинг».

Пампинг является популярной техникой для наращивания мышечной массы, который используют как для развития неподдатливых мышечных волокон и преодоления эффекта "плато". И спортсменам-профессионалам и начинающим мы рекомендуем ознакомиться с интересной статьей . Постройте свой тренировочный процесс максимально эффективно!

Мышцы существенно раздуваются за счет того, что в них поступает большое количество сахара и некоторых других веществ, что «тянут» за собой воду. Как результат, общее число митохондрий резко возрастает, а количество клеточной жидкости все увеличивается. В таких условиях стенки клеточной мембраны становится более тонкими и проницаемыми. Клетка впитывает жидкости более интенсивно, а после этого ее буквально «распирает» изнутри.

Важно : те, кто относительно недавно ходит в зал, скорей всего, не видели результатов и последствий пампинга. Но это не страшно, можете просто более внимательно понаблюдать за теми, кто с большой частотой и количеством повторений поднимает «железки». В результате их параметры визуально изменятся, и вы это заметите. Тело станет красным, вены сильно вздуются, а прилив крови к мышцам будет заметен невооруженным взглядом.

Существует три вида пампинга:

• Продуктивный - достигнуть можно простым и максимально естественным путем - тренируясь в зале (работать нужно с медленными мышечными волокнами и растягиваем фасций). Главной целью является - стимулирование роста мышц.
• Косметический - используется перед началом соревнований или перед фотосессиями. Главной целью является придание боле четкого рельефа и объема мышцам. В среднем, визуальное увеличение наблюдается процентов на 15-20.
• Фармакологический - достичь его можно, если использовать специальные добавки и химические препараты.

С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.

Какая польза?

Давайте сначала разберемся, в чем заключается польза пампинга.

Первое. Растяжка фасций

Каждая мышца в человеческом теле покрыта специальным защитным «чехлом», который состоит из соединительной ткани. Как раз фасции и содержат все органы и ткани человеческого организма в защитной герметичной оболочке, которая защищает от встрясок, вибраций и прочего воздействия.

Седьмое. Дефиниция и проработка мышц

Пампинг способствует тому, что мышцы выжимаются по полной программе. Использование этого упражнения дает возможность атлету прочувствовать каждое мышечное волокно.

Восьмое. Ускорение сушки

Если вы думаете, что ускоренная сушка - новая разновидность мучного, то сильно ошибаетесь. Это так называемый процесс быстрого избавления от подкожного жира, что способствует построению рельефного тела. При помощи пампинга эта процедура заметно ускоряется.

В чем заключается вред?

Использование пампинга отличается не только хорошими результатами и положительным влиянием. Есть у него и свои негативные стороны, главная из которых - сжигание мышц. Особенно опасен высокоповторный тренинг для тех, кому очень сложно дается процесс набора мышечной массы, а каждый грамм буквально на вес золота. Самое главное, что это, пожалуй, единственный минус такого вида тренинга. Так что судите сами, сколько плюсов, а сколько минусов. Может быть, все-таки стоит присмотреться к тренировкам в стиле пампинг?

Вот и настало время, чтобы перейти к практической части вопроса, а именно к упражнениям в стиле пампинг. Давайте начинать.

Работаем на пампинг. Упражнения

Нужно сразу же отметить, что пампинг просто идеально подходит для тех, кто тренируется около года. Чтобы обильно наполнить мышцы кровью, что приведет к «распиранию», можно добиться несколькими способами. Лучше всего работают такие тактики:

Стандартные тренировки . Для этого необходимо выбрать такой вес снаряда, с которым у вас получилось бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть три-четыре. Главная цель при таком тренинге - закисление мышц и доведение их до полного отказа. От вас требуется только выбрать упражнение (о них пойдет речь дальше), начать тренировку и довести мышцы до отказа.

Супер сеты . Такой вариант считается одним из самых действенных, если нужно заставить мышцы по максимуму наливаться кровью. Его суть заключается в том, что во время упражнений используются близлежащие мышцы-антагонисты:

• Трицепс и бицепс;
• Бицепс бедра-квадрицепс.

Выполнять упражнения нужно без остановок, друг за другом.

Дроп-сеты . Еще один действенный способ, если нужно «убить» свои мышцы. Его суть заключается в том, что подходы выполняются со сбрасыванием веса. Каждый сет нужно выполнять до отказа, после этого вес резко уменьшается на целых 25%, после чего - еще одна дополнительная серия, пока не наступит полный мышечный отказ. Выполнить нужно будет 5 таких подходов.

Суперсеты и дроп сеты являются эффективными и популярными техниками в тренировках. Все известные культуристы обязательно их используют на своих тренировках. Изучайте подробные статьи на нашем сайте про суперсеты и дроп сеты и обязательно применяйте их!

Частичные повторы . Суть таких упражнений в том, что мышцы работают не в полную амплитуду, а составляют всего лишь половину или четвертую часть от привычного. Такой вариант тренировки лучше всего подходит под конец сета, когда силы уже заканчиваются. То есть вы как бы «обкрадываете» полную амплитуду, после чего следует еще 4-5 повторов. Такой подход полностью доводит мышцы до отказа, когда они уже просто не слушаются вас.

Предварительная усталость . Уже по названию можно догадаться в чем суть. Сначала мышцы нагружаются практически до отказа любым изолированным упражнением. Как только необходимое состояние достигнуто, нужно «добить» мышцу базой. Объясню на примере: изначально вы делаете концентрированные сгибания на трицепс (с использованием блочного тренажера), после чего наступает время для жима лежа узким хватом. Вот и получается, что за счет предварительной усталости базовая нагрузка попадает именно туда, куда «целится» атлет.

Негативы . Такой подход заключается в том, что атлет концентрирует все свое внимание при работе с отягощениями не на том, как он поднимает тяжесть, а на том, как опускает. Такие нагрузки очень полезно периодически использовать в качестве продолжения сета, когда силы уже почти закончились.

Пиковое сокращение . Суть такого вида упражнений заключается вот в чем: во время выполнения подхода, когда мышцы переходят в состояние полного сокращения, атлет старается удержать максимальное напряжение. Причем, очень важно не выключить из процесса основную работающую мышцу. За счет такой работы кровь намного лучше и активнее приливает в нужную точку.

Сжигание . Название технике дали за то ощущение, которое она вызывает во время выполнения. В самом начале все упражнения выполняются в привычном темпе, но после того, как усталость постепенно нарастает, движения должны становиться более быстрыми и короткими. Продолжать упражнения в таком темпе нужно до тех пор, пока в мышцах не появится сильное ощущение жжения из-за накопившегося лактата.

Существует огромное число упражнений для пампинга, для выполнения которых используются те или иные приведенные выше техники. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно по максимуму наполнить свои мышцы кровью.

Пример номер один. Пампинг для ног.

В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые с охотой откликаются на различные упражнения с частым повторением. Чтобы выполнять пампинг квадрицепсов, нужно использовать такую технику: (18-20 раз), после чего - приседания с отягощением (можно использовать штангу). Всего 3-4 подхода с таким темпом и выполненный пампинг ног готов. Для тренировки икроножных мышц идеально подойдет вариант выполнения упражнения с предварительным утомлением.

Пример номер два. Трицепс и бицепс.

Трицепсы и бицепсы считаются мышцами-антагонистами, поэтому для их тренировки идеально подойдет способ суперсетов. Например: разгибать гантели из-за головы в положении сидя, а после использовать классические подъемы штанги на бицепс , выполняя в положении стоя. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.

Пример номер три. Бицепсы.

Чтобы «укатать» бицепсы отлично подойдет и дроп-сет. Для этого нужно следовать такой методике:

1. Начинать с разминки. Подойдут сгибания (концентрированные) с гантелями в положении стоя. Снаряд должен весить 3-5 кг, повторять упражнение - 10-12 раз, 1-2 сета;
2. Тренируем бицепс при помощи гантели большого «калибра». Сет должен состоять не меньше, чем из 6-7 повторений;
3. Снова тренировка бицепса, но уже на другой руке. Упражнения аналогичные второму пункту;
4. Меняем «калибр» гантели - снижение веса до 2.5-3 кг. Сет состоит из 8-9 повторов для каждой руки;
5. Дополнительные два сета для каждой руки (условия нагрузки как в предыдущем пункте), при этом количество повторов увеличивается в 2 раза;
6. Никакого отдыха между сетами быть не должно;
7. Как только комплекс завершен, нужно хорошенько растянуть, а после быстро сократить бицепсы. Нужно подержать их в таком состоянии, параллельно увеличивая изометрическую нагрузку (меняется с каждой секундой).

Вот мы и закончили тему пампинга, сделав несколько полезных практических набросков для тренировок. Запоминайте и внедряйте, чтобы в итоге ваши мышцы приобрели необходимые формы и рельефность. Рекомендуем также попробовать программу на пампинг, разработанную специалистами нашего сайта :

Понравилось? - Расскажи друзьям!

На вопрос, что такое пампинг в бодибилдинге, ответит любой спортсмен, знающий дело. Это ощущение распирания в мышцах при выполнении физических упражнений. Оно возникает при частом и быстром повторении однообразных движений. Мышца наполняется кровью, ткани отекают, она приобретает особенные очертания и рельефность. При пампинге сжигается жир, что визуально уменьшает объем мышц из-за потери жировой прослойки.

Что такое пампинг в бодибилдинге

Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.

Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.

Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата , а ткань мышц остается на одном уровне.

Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение - сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей . Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.

Виды пампинга и эффекты

Бывают разные виды пампинга . Все они имеют назначение и делятся таким образом:

• косметический;
• продуктивный;
• фармакологический.

Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.

Продуктивный пампинг - упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.

В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.

Виды тренировок на пампинг

Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:

• многоповторные тренировки;

Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений - 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.

Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит - специальный способ прокачать мышцу. Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди. Во вторник прокачивается бицепс , поэтому выполняются упражнения только на бицепс.

Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты - система упражнений со сбрасыванием веса.

Программы тренировок и распространенные ошибки

Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.

Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.

Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:

• неправильное питание;
• не систематичность;
• несоблюдение принципов здорового образа жизни;
• неиспользование добавок.

Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи по точно распределенным порциям - залог успеха.

Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.

Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.

Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков , что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин , в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.

Выполнение пампинга - очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.

При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление - очень распространенный способ стимулирования организма . Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный - аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать - специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. Зовут эту фишку – пампинг. Многие из Вас наверное уже слышали о ней, и даже кое-что знают, другие, возможно, и знать не знают об этой необычной “приблуде”, помогающей атлету обзавестись необходимыми мышечными объемами. Что же, будем просвещать обе стороны.

Итак, повестка дня - разобраться с пампингом по полной программе и заполнить еще один пробел в “накачательных” вопросах.

Мышечный пампинг: теоретические основы

Я Вам не скажу за всю Одессу, как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж поверьте. Считаю (и на моей стороне также мнение многих профессиональных культуристов) , этот инструмент должен быть в арсенале любого уважающего себя атлета.

Ну, не будем шибко рассусоливать и сразу же приступим к базовым основам.

Пампинг (с англ. pumping - наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.

Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой - большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее - с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.

В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.

Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Примечание:

Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце.

Разновидности пампинга

Существуют три разновидности пампинга:

• продуктивный;

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности - работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция .

• косметический;

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией) . Цель - придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20% .

• фармакологический

Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.

Польза пампинга

Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.

№1. Растяжение фасций

Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.

Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах - это позволит мышцам расти.

№2. Кровенаполнение

Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20% . Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой:).

№3. Ускоренный транспорт питательных веществ

При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.

№4. Увеличение числа капилляров

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

№5. Пониженная травматичность

Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.

№6. Выброс анаболических гормонов

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию (гормона роста) и .

№7. Детальная проработка мышц и дефиниция

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

№8. Ускоренная сушка

Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.

В чем вред пампинга

Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.

Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…

Как работать на пампинг: основные упражнения

Скажу сразу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) . Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:

• Стандартный тренинг

Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20 ) повторений. Количество подходов 3-4 . Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.

• Супер-сеты

Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс) . Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.

• Дроп-сеты

Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.

• Частичные повторения

Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас) .

• Предварительное утомление

Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.

• Негативы

При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.

• Пиковое сокращение

В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.

• Сжигания

Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания) . Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата .

Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.

Пампинг: практические примеры

Пример №1. Пампинг ног

Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20 ) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно ) . Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг:). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.

Пример №2. Бицепс и трицепс

Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12 , количество сетов 3-4 .

Пример №3. Бицепс

Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:

1. разминка – концентрированные сгибания с гантелями из положения стоя (вес снаряда 3-5 кг, количество повторов 10-12 , сетов 1-2 ) ;
2. подъемы на бицепс с гантелью большого калибра (сет из 6-7 повторений) ;
3. смена руки – повтор 2 пункта;
4. смена “калибра” гантели (уменьшение веса на 2,5-3 кг) и сет из 8-9 повторений на каждую руку;
5. 2 сета на каждую руку с уменьшением веса на 2,5-3 кг и увеличением количества повторов на 2 .
6. между сетами – никакого отдыха;
7. после завершения комплекса растяните, а затем мощно сократите бицепсы, и подержите их в таком состоянии, увеличивая с каждой секундой изометрическую нагрузку.

Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.

Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.

Примечание:

• “Наивысшее чувство, которое Вы можете получить в тренажерном зале – это пампинг”.
• “Вы должны выполнять пампинг с тяжелыми весами – только тогда будет эффект”.
• “Пампинг вызывает фантастические чувства – это сравнимо для меня с процессом, когда я получаю сексуальное удовольствие”.

Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня она была посвящена специальной фишке, которая реально помогает в достижении нужных объемов мышц. Уверен, что статья окажется Вам полезной и пригодится в достижении поставленных целей. Я же на сим спешу откланяться, всего хорошего, уважаемые читатели!

Заходите почаще, подписывайтесь на обновления и помните – Вы лучшие!

PS. Не забываем про индивидуальный жлобометр в виде кнопок социальных сетей, щедрый всегда делится.

Приветствую вас, друзья!Сегодня мы продолжим разбираться с нашими ощущениями на тренировке, на практике. Тот приём, который мы сегодня рассмотрим, отлично подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам! Его любят как девушки, так и парни. Почувствовав его один раз, вы ни с чем не сможете его перепутать! Итак, что такое пампинг?

«Я сейчас взорвусь!» – именно такие мысли посещают меня, когда я ощущаю это на тренировке. Более приятного эффекта от тренировки и представить сложно! Интересно, что это? Тогда читайте дальше.

Пампинг – это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?

Когда вы выполняете упражнение в быстром темпе и начинаете чувствовать хорошее кровенаполнение, то резко ускоряете темп! Мышца не успевает «откачивать» кровь в том же объёме. В итоге, кровь, не находя выхода, начинает питать каждую клетку мышцы, и та начинает раздуваться, твердеть и краснеть на глазах! Подход продолжается пока не наступит .

Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.

Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.

Почему пампинг подходит для начинающего?

Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.

Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!

Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!

Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!

Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:

1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важновремя нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга.

2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую) . Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому ! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!

Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!

3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови , а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.

Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.

Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.

5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!

Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.

Запомните самое главное

Вот так, друзья. Если вы ещё не решили, стоит ли идти в тренажёрный зал или нет, то хотя бы ради этого чувства стоит попробовать.

Всего вам хорошего.

Смотрите, что я сегодня увидел! Я просто сидел и смотрел с открытым ртом! Эта штуковина называется HoverBoard! Это просто невероятно! У меня теперь мечта ещё одна, покататься на этой доске! Просто улётное видео!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !