Упражнения на фитболе для попы. Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бёдер. Занятия для мышц живота

Фитбол – специальный спортивный снаряд в видя мяча для занятия фитнесом. Мяч можно применять не только абсолютно здоровым молодым людям, но и пожилым, беременным, детям, а особенно тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Данный мяч можно применять как для ЛФК и тренажерного зала, так и для упражнений дома. С его помощью можно накачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

При выборе фитбола, необходимо учитывать различные параметры, которые позволяют добиться нужного эффекта, отвечают за качество мяча.

Одним из главных критериев при выборе фитбола для занятий фитнесом является безопасность:

• Устойчивость к разрывам – внутри мяча обязательно должна находиться противоразрывная встроенная система, благодаря которой фитбол не лопается и не разрывается на части при повреждении, а медленно сдувается.

Таким образом, можно избежать травм во время занятий фитнесом. Необходимо обратить внимание на присутствие обозначения ABS или BRQ на мяче.

• Держатель для рук в виде скоб, ручек или рожек – снижает вероятность травмирования. Особенно актуален держатель для беременных и детей.

Иногда производитель дополнительно изготавливает подставку в виде ножек, что помогает удерживать равновесие во время занятий.

Поверхность фитбола бывает гладкой и массажной, в зависимости от желаемой цели:

• Гладкая поверхность подойдет для спортивных и оздоровительных тренировок малышей и беременных женщин.
• Массажная поверхность используется для релаксации и ЛФК. Такой мяч поможет снять усталость и напряжение после физических нагрузок.

При выборе фитбола, угол между голенями и бедрами должен составлять 90°, таким образом, вес человека, сидящего на нем, равномерно распределяется и это предупреждает травму суставов.

Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

• 55 см – самый маленький диаметр подойдет для детей 5-10 лет;
• 65 см – рост должен составлять от 150 до 170 см;
• 75 см. – рост от 170 до 190 см;
• 85 см – если рост выше 190 см.

Также можно подобрать мяч по размеру руки, замеряв предварительно расстояние от плеча до кончиков пальцев:

• 45 см – длина по замерам руки составляет не меньше 55 см;
• 55 см – замеры 56-65 см;
• 65 см – длина руки 66-75 см;
• 75-90 см – рука длиннее 75 см.

Также мяч должен быть высокого качества, тогда он прослужит долгое время, и вероятность травмироваться с ним будет ниже. При выборе мяча нужно обратить внимание на такие параметры:

• швы – должны быть практически не заметны, во время занятий не должны доставлять дискомфорт;
• ниппель – полностью вдавлен во внутрь и не ощущается;
• фитбол равномерно накачивается и соответствует заявленному размеру;
• умеренный запах резины;
• теплый на ощупь материал говорит о хорошем качестве.

Фитбол способен выдержать нагрузку до 300 кг, но учитывая активность тренирующегося, максимальный вес человека должен быть до 130 кг.

При большем весе, необходимо воспользоваться помощью тренера или заказать специальный мяч, который способен выдержать такие нагрузки.

Основные правила выполнения упражнений с фитболом

Придерживаясь простых принципов в тренировке с фитболом, можно добиться быстрого и длительного результата. Основные правила тренировок с фитболом приведены в таблице.

Принципы	Описание
Качественные тренировки	Занимаясь фитнесом, сосредоточиться на напряжении тренируемых мышц, а не на темпе упражнения
Комплексные упражнения	Не стоит останавливаться на проблемных зонах: бедрах, ягодицах и прессе. Похудение будет более эффективным если тренировать все тело
Увеличение нагрузки	Чем сильнее надуть фитбол, тем труднее выполнять с ним упражнения, так можно постепенно увеличивать сложность заданий
Принцип круговых упражнений	Новичкам рекомендуется выбрать для себя 5-6 упражнений и чередовать их по очереди несколько раз

Эффективные упражнения для пресса

С помощью фитбола можно накачать все группы мышц пресса благодаря таким упражнениям:

• Сесть на фитбол, упереться ногами в пол, руки находятся на груди скрещенными. Постепенно, передвигаясь с помощью ног, наклониться назад.

Спина во время выполнения упражнения должна упираться в мяч, а колени находились под лодыжками. При выполнении упражнение, голова находится в подвешенном состоянии, но не опрокидывается назад.

Находясь в этой позиции, начать выполнять скручивания в медленном темпе, начиная с головы, потом подключая плечи и спину. В брюшной полости должно быть ощущение напряжения.

Делать по 8-10 повторов по 2 подхода. Отдых между подходами около 60 секунд.

• Необходимо принять такое же положение, как в предыдущем упражнении, но руки находятся на затылке, пальцы не скрещиваются.

Выполнять так же, как и предыдущее по 10 повторов в 3 подхода. Перерыв между подходами нужно убавить до 30-40 секунд.

• Исходное положение остается прежним. В руках находится мяч или гантель весом 1-3 кг, руки выпрямлены и расположены возле ушей.

Упражнение выполняется с вытянутыми руками по 15 повторов в 4 подхода, далее увеличивается количество до 20 повторов.

Эффективные упражнения для ягодиц

Можно значительно подтянуть мышцы ягодиц, выполняя несложные упражнения с помощью фитбола:

• Лежа животом на фитболе, руки находятся за головой в согнутом виде, голова смотрит вниз, ноги нужно выпрямить и опереться носком в пол. На вдохе спина не напрягается, тело вытягивается вперед. Возвратиться в начальную позицию на выдохе.

Трудность упражнения заключаются в удерживании равновесия. Для начала достаточно будет по 10 повторов в 3 подхода. Постепенно доводить до 20-25 раз.

• Лечь на пол с согнутыми ногами, расположить фитбол под ногами. Далее, прижимая поясницу к полу, стараться максимально поднять ягодицы вверх, при этом задерживаясь насколько возможно.

Выполнять упражнение нужно, начиная с 10 повторов по 2 подхода, доводя до 20-25 раз.

• Разместить фитбол под лопатками и поднимать таз, не отрывая ступни от пола. Начинать с 10-15 повторов в 3 подхода, доводя до 20-30 раз.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнения на фитболе задействуют не только мышцы ягодиц и пресса, но подходят для проработки бедер, что делает тренировки с ним комплексными.

Упражнение выполняется стоя, фитбол находится между ног в районе коленей. Мяч не соприкасается с поверхностью пола. Нужно постепенно приседать до момента, когда колени образуют прямой угол, далее нужно удерживать мяч в таком положении 30-40 с. Выполнять 15-20 повторов в 2 подхода.

Упражнение выполняется, лежа на полу, руки располагаются вдоль тела, икры с пятками должны находиться на фитболе. Бедра необходимо поднимать вверх, отрывая от пола, при этом должно ощущаться небольшое жжение в мышцах пресса и бедер.

Для удерживания равновесия, придерживаться руками. Сделать глубокий вдох, не убирая ступни с фитбола, и поднять колени в направлении бедер. Удерживаться в таком положении несколько секунд и на выдохе выпрямить ноги. Довести количество повторов до 10-12 раз.

Встать перед мячом, запрокинуть на него одну ногу, второй ногой упереться в пол носком или встать на голень. Постепенно приседать на одной ноге, при этом вторая нога не должна спадать с фитбола. Руками необходимо удерживать равновесие, спина должна быть ровной, не заваливаться вперед.

Приседать на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнять 10-15 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Статические упражнения с фитболом

Статические упражнения с помощью фитбола помогут задействовать одновременно мышцы всего тела. Для выполнения таких упражнений, нужно удержать свое тело в неподвижном состоянии на столько, на сколько это возможно.

Статические упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер окажут подтягивающий эффект, увеличат тонус мышц, улучшат координацию движений.

Согнуть руки в локтях и облокотиться ими об мяч, ноги упираются носками в пол и не сгибаются. Нужно найти точку баланса на мяче и стараться удержать ровную линию на протяжении 8-10 секунд. Следует контролировать таз: не заваливать его вниз и не поднимать слишком высоко.

Для выполнения, плечами упереться в пол, приподнять спину и бедра, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на фитбол. Уловив равновесие, удерживать его на протяжении 8-10 секунд. При выполнении этого упражнения с мячом, активно задействованы также мышцы пресса и ягодиц.

Как усилить эффективность упражнений с фитболом

Усилить эффект от упражнений с фитболом помогут следующие советы тренеров:

• удобная спортивная форма;
• употребление достаточного количества жидкости;

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер будут гораздо эффективнее, если во время тренировок употреблять достаточное количество воды

• сбалансированное питание, без вредной и жирной пищи;
• выполнение разминки перед началом тренировки и заминки – по окончанию;
• по завершению тренировки, чтобы снять напряжение с позвоночника рекомендуется встать на мостик, используя под спиной мяч, и побыть некоторое время в таком положении.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер, проводимые регулярно, помогут решить несколько задач одновременно: подтянуть мышцы, сделать красивый рельеф, убрать целлюлит, скинуть лишний вес, развить координацию движений, убрать боли в спине.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер:

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для ягодиц и бедер:

Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам - он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела , кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего - чувству равновесия и балансу. В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома. Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела ». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» - откроется анимированное гиф-изображение.

Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания у стены с опорой на мяч

(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)

На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.

Исходное положение : встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.

Выполнение : на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь - берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)

Исходное положение : встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполнение : откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу.

(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)

Исходное положение : лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.

Выполнение : максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз.

4. Упражнение: «круги в воздухе»

(тренируем ноги и пресс)

Исходное положение : лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение : приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» - колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет : важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом - если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

(подтягиваем боковые стороны бёдер)

Исходное положение : опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение : начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)

Исходное положение : примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение : начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

Представительницы прекрасной половины человечества знают, что упругая и подтянутая попа – это не дар природы, а результат упорной работы над собой. Базовые упражнения для накачивания ягодиц условно делятся на комплексы, направленные на решение конкретной задачи по приданию своему телу совершенных изгибов.

Традиционно считается, что самые полезные упражнения для накачивания попы – это приседы. Да, они позволяют прокачать не только ягодичные мышцы, но и заднюю поверхность бедра, а также икроножную мышцу. За счет этого попа приобретает изящный силуэт. Однако сейчас специалистами по фитнесу разработаны программы, в которых приседы обязательно совмещаются с другими группами упражнений. Выбор комплекса зависит от того, какую проблему вы намерены решать.

Какие упражнения подходят для плоской попы?

Если у вас не слишком рельефная линия попы, то, отвечая на вопрос, какие упражнения нужны, чтобы накачать ягодицы, обязательно оговорим: комплекс должен быть с утяжелением.

• Приседы с грузом.

1. Расставляем ноги на один уровень с шириной плеч.
2. В руки берем утяжелитель (1-1,5 кг в каждую).
3. Медленно опускаем таз, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Возвращаемся в начальную позу.

• Выпады с грузом

1. Сводим ноги в узкую стойку, руки с грузом опускаем вниз.
2. Делаем опорной ножкой шаг на 60-70 см вперед, вторая нога распрямляется, и коленка касается опоры.
3. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ножку.

• Махи с утяжелителями

1. На ноги надеваем специальные утяжелители (от 0,5 до 1кг).
2. Выпрямляем спину, руками держимся на стул.
3. Делаем 10-15 махов каждой ногой.

• Сложные махи

1. На ножки крепим грузы.
2. Становимся лицом к стулу, держимся за спинку.
3. Подтягиваем колено одной ноги к грудной клетке и резко выбрасываем ее назад, поднимая вверх.
4. Делаем по 5-7 раз.

• «Гибкая кошка»

1. Становимся на четвереньки, согнув ножки в коленном суставе.
2. Локти заводим под уровень плеч, ладони поворачиваем внутрь.
3. Медленно выпрямляем ногу так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
4. Делаем по 15 подходов на каждую ножку.

• Подъем таза

1. Ложимся на спину, пятки полностью стоят на полу, руки вытягиваем по швам.
2. Размеренно поднимаем таз, пока он с туловищем не образует прямую линию.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Выполняем 30-40 подходов.

Выбирая, какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, не обойдите вниманием занятия на мяче. Манипуляции с фитболом – один из самых популярных видов тренировок. Для использования мяча совершенно необязательно посещать спортивный зал, да и вероятность неправильно рассчитать нагрузку значительно меньше, чем в случае с утяжелителями. Специально для тех, кто интересуется, какие упражнения для попы лучше делать на фитболе, представляем специальную подборку.

• Приседы на одной ноге

1. Становимся спиной к фитболу, руки вытягиваем по линии туловища.
2. На 30-40 см от пола поднимаем ножку, согнутую в колене.
3. Медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ягодицами не коснемся мяча.
4. Меняем опорную ногу. Выполняем по 15-20 приседаний на каждую ножку.

• Подъем бедер

1. Садимся на фитбол так, чтобы спина касалась мяча, а пятки упирались в пол.
2. Медленно начинаем напрягать бедра до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
3. Делаем 25-30 подъемов.

• Держим равновесие

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги кладем на мяч.
2. Поднимаем ягодицы так, чтобы таз образовал с ногами прямую линию, при этом стараемся не упасть с фитбола.
3. Возвращаемся в первоначальную позу. Делаем 15-20 подходов.

• Баланс на мяче.

1. Сгибаем ногу в колене, стопу ставим на мяч.
2. Вторую ногу тоже сгибаем, поворачиваем наружу и упираемся стопой в фитбол.
3. Приподнимаем туловище, напрягая мышцы ягодиц.
4. Делаем по 20 подходов на каждую ногу.

Многие барышни, придя в спортзал, спрашивают инструктора: «Какое самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц?» И, конечно, ответ всегда один: приседания. Только выполнять их необходимо правильно.

1. Ставим ноги на ширину плеч, «пятую точку» отводим назад. На вдохе приседаем, на выдохе встаем.
2. Повторяем предыдущую инструкцию, только ноги сводим вместе.
3. Ставим ножки шире плеч, носки выворачиваем наружу. Медленно опускаемся и так же поднимаемся.
4. Скрещиваем ножки, попу отводим максимально назад. Впереди стоящая нога опирается на всю ступню, вторая – только на носок. Сгибаем ноги в коленях и выполняем присед.
5. Руками опираемся на спинку стула. Одну ногу приподнимаем под прямым углом к туловищу. На опорной ноге приседаем, одновременно выводя согнутую ножку назад и выпрямляя ее.

Каждый вид приседаний нужно повторять по 20-25 раз.

Какие упражнения для ягодиц можно без опаски делать беременным?

Интересное положение длится целых 9 месяцев, поэтому неудивительно, что будущая мама начинает беспокоиться о том, чтобы не потерять физическую форму после рождения ребенка. Базовые упражнения для ягодиц для беременных женщин, конечно, не столь разнообразны, но не менее эффективны.

1. Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Вращаем туловищем влево и вправо. Выполняем по 5 раз в каждую из сторон.
2. Садимся на фитбол и делаем легкие перекаты туловищем.
3. Сидя на мяче, опираемся на широко расставленные ноги, перенося вес тела с одной ноги на другую.
4. Спиной прижимаем мяч к стене, пятки и колени сводим вместе. Пытаемся коснуться пола коленями, слегка помогая руками, но не отрываемся от фитбола.

Огромным плюсом занятий с фитболом можно назвать то, что, приобретя этот гимнастический мяч в любом из магазинов направления «спорттовары», вам не составит никакого труда приступить к физическим упражнениям у себя дома. Без всяких там советов инструктора. Кроме того, наш мячик очень компактный в спущенном виде и, благодаря этому, вы всегда можете брать его с собой в отпуск. Разобравшись с компактностью и плюсами нашего воздушного тренажера, давайте, непосредственно, перейдем к самому важному этапу и рассмотрим комплекс упражнений для того, чтобы, накачав ягодицы с помощью фитбола, выглядеть стройно и подтянуто.

Прежде, чем приступить к серии упражнений для ягодиц, стоит помнить о простой и незаурядной разминке для общего состояния мышц в целом. Сегодня мы рассмотрим нашу разминку в виде «разминки с помощью фитбола». Сядьте на фитбол и сделайте несколько наклонов в разные стороны, держа при этом свои руки на талии. Лягте на мяч и полежите на нем 15 минут - это поможет вам снять напряжение с позвоночника. После чего пожонглируйте надувным мячом при помощи ног 20-25 раз и, примерно столько же раз, попрыгайте на нем. Эта разминка не только поднимет тонус ваших мышц, а и поможет вам приобрести правильную осанку, нормализовать артериальное давление и работу сердца.

Итак, разминка закончена, теперь мы перейдем к самим упражнениям, которые помогут накачать ягодицы. Все эти упражнения стоит выполнять с помощью фитбола.

Возьмите специальные гантели весом в 2 килограмма и встаньте ровно, ноги должны быть на ширине ваших плеч. В этот момент фитбол необходимо прижимать спиной к стене. После чего сделайте пару шагов вперед и начните приседать. Это стоит делать до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны пола. Как только это случилось, при помощи мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. При этом упражнении не забывайте как можно плотнее прижимать гимнастический мяч своей спиной к стенке. Данное упражнение стоит делать в 1-2 подхода по 20 раз каждый. Со временем, когда мышцы окрепнут, вы можете увеличить нагрузку до 3 подходов. Кстати, не стоит забывать давать мышцам передыхать между подходами, хватит для отдыха 1 минуты.

Второе упражнение для ягодиц с помощью фитбола заключается в том, что вам необходимо стать спиной с вытянутыми руками перед собой к фитболу, голову держать ровно и прямо, приподнять при этом стопу правой ноги на высоту 20-30 сантиметров. Затем медленно сгибая колено левой ноги, начните выполнять приседания, пока не коснетесь ягодицами мяча. После чего поменяйте ногу. Это упражнение стоит выполнять в 2 подхода по 15-20 раз каждый. Помните, что выполнение упражнения с переменной ноги считается одним подходом. Регулярно выполняя это упражнение, вы, со временем, должны научиться делать его без помощи любой опоры и гимнастического мяча.

Следующее упражнение с фитболом, в котором будут задействованы мышцы бедер, спины и ягодиц. Поставьте мяч с опорой к стене и сядьте на него, оперевшись пятками об пол. Спина и ягодицы при этом должны опираться о фитбол. Затем, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать бедра, здесь главное, чтобы ваше тело приняло прямое положение. Подняли, досчитав до трех, опустили и снова досчитали до трех, повторили. Это физическое упражнение с фитболом стоит начинать с 1-2 подходов по 15 раз каждый. Здесь важно, чтобы вы максимально напрягами мышцы ягодиц и живота, помните, ваше тело должно сгибаться исключительно в тазобедренных суставах, поэтому ноги должны быть всегда прямыми.

Следующим упражнением для того, чтобы эффективно накачать ягодицы, будет упражнение лежа с использованием все того же фитбола. Лягте на пол, выпрямив ноги и положив их на мяч, после чего напрягите мышцы живота. Поднимите как можно выше ваши ягодицы, помните, что ваше тело должно приобрести одну прямую форму (линию). Затем медленно поднимите одну ногу и опустите ее, точно также сделайте со второй ногой. В общей совокупности, это будет считаться за один гимнастический повтор. После чего опустите свои ягодицы на пол. Начинать это упражнение на начальном уровне стоит с 1-2 подходов по 7-10 повторов каждый. Со временем можно перейти на 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Предпоследнее упражнение укрепит не только ваши ягодицы, а также поможет закрепить подколенные сухожилия. Согните свою правую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом, а стопу поставьте на гимнастический мяч, чтобы ваша голень была параллельно полу. Затем согните левую ногу и отведите колено вправо. Положите щиколотку ноги на бедро, необходимо, чтобы ваша левая голень была параллельна полу. Упритесь ногой в мяч, придерживая себя и свое равновесие руками. После чего приподнимите свой таз и среднею часть спины. Задержитесь на 3 секунды и опуститесь. После чего смените положение ног и повторите действие. В этом упражнении достаточно 2 подхода по 10 раз.

Последнее, заключительное упражнение для того, что бы накачать свои ягодицы с помощью фитбола, заключается в обретении упругости ваших ягодиц. Вам необходимо сесть на пол и опереться назад руками. После чего выпрямить ноги и положить их на мяч. Затем задействуйте мышцы ягодиц и с их помощью, выпрямив туловище, приподнимите таз. Подержите в таком положении 3 секунды и медленно опустите, затем повторите снова. Помните, ваше тело должно быть прямым. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторов.

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также .

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз) .

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов .

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате