Вместе с пищей человек получает калории - энергетический эквивалент жизненной силы. Именно на них ращепляется вся потребляемая в течение дня пища. Затем энергия уходит на необходимые дела.
Каждое, даже самое простое действие, вынуждает организм тратить от 10 ккал/час. Когда человек спит, он тоже расходует энергию: 50-60 ккал/час. Она уходит на работу мозга и внутренних органов.
Наиболее интенсивный расход калорий происходит тогда, когда человек занимается тяжелым физическим трудом и активными видами спорта. Ходьба относится к умеренным нагрузкам на организм, поэтому врачи рекомендуют ее всем тем, кто по различным причинам не может выдерживать сложные тренировки.
Постепенная потеря килограммов начинается тогда, когда человек проходит не менее 10 000 шагов в день. Важное значение имеет и вес пешехода, чем он больше, тем сильнее сжигаются калории и худеет человек.
Для оздоровительного эффекта нужно проходить пешком 6-8 км в день и делать это постоянно.
При простой прогулке спокойным шагом можно потратить от 50 ккал в течение 2 часов. Если же заниматься спортивной ходьбой, сжигается 2000 ккал за 30 минут. Если прогулка сопровождается нагрузками: подъемами и спусками с холмов и пригорков, игрой с животными или просто активным отдыхом, вы потратите от 200 до 250 ккал/час.
Сжечь до 800 ккал/час вам позволит подъем и спуск по ступеням в случае отказа от пользования лифтом. Если сделать такую нагрузку ежедневной, но естественной, можно потерять в весе и поддержать сердечно-сосудистую и дыхательные системы.
Излишне усердствовать при таких тренировках не стоит, можно серьезно посадить, необходимо соблюдать умеренность. Полезна и прогулка с домашними питомцами, она отнимает от 280 ккал/час.
Простая домашняя работа, хлопоты на кухне, например, сжигают за час от 50 ккал. Мытье посуды, приготовление еды и уборка с пылесосом способствуют потере калорий у женщин. Это самый простой способ расстаться с лишним весом без походов в тренажерный зал.
Всего работая по дому, можно сжечь до 500 ккал в день.
Очень полезны и виды спорта, связанные с интенсивной, разнообразной ходьбой и бегом. Катаясь на коньках и лыжах, можно потерять до 800 ккал в час, а бег трусцой отнимет до 600 ккал/час.
Хороший эффект оздоровления дает плавание в бассейне. Оно хоть и не относится к ходьбе или бегу, но способствует постоянному сжиганию калорий и укреплению всего организма. На плавание тратится от 500 ккал/час.
Ходьба же полезна при многих заболеваниях, так как нагрузку при ней можно регулировать самостоятельно. Если вы хотите привыкнуть к пешим прогулкам, начинать нужно поэтапно, с 15-30 минут в день.
Прогуливаться лучше на свежем воздухе, в парке или просто вдалеке от дорог. Постепенно нужно увеличивать количество времени на ходьбу пешком до 30-40 минут. А потом, когда войдете во вкус, довести до 1 часа ежедневно.
Первое время ноги будут побаливать, но через неделю-другую все встанет на свои места и ходьба начнет доставлять вам удовольствие. Мышцы подтянутся, более интенсивный обмен веществ и насыщение тканей кислородом принесут новое, более здоровое ощущение бытия. Главное, сделать ходьбу ежедневной, тогда
Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.
Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.
Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.
Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:
- укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
- способствует выводу шлаков;
- избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
- является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
- избавляет от проблем со сном;
- оказывает благотворное влияние на психику;
- повышает иммунитет и выносливость.
Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.
Спортивная ходьба или бег - что полезнее?
И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.
Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.
Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.
Каковы противопоказания и показания к ходьбе?
Пешие прогулки, имеющие цель - укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.
- сниженном иммунитете;
- подавленном - вялом состоянии;
- упадке сил;
- общем ощущении слабости.
Ходьба противопоказана людям, страдающим:
- артериальным высоким давлением;
- хроническими заболеваниями почек;
- диабетом;
- аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
- глаукомой;
- нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
- простудными и прочими острыми заболеваниями.
Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.
Три принципа ходьбы
Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:
Умеренность
Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.
Постепенность
Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.
Регулярность
Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.
Какое время выбирать для ходьбы?
В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.
В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.
Как и сколько нужно ходить?
Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.
Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.
Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:
- снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
- уменьшением веса;
- нормализацией артериального давления;
- улучшением физической выносливости;
- повышением аэробной производительности организма.
Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.
Ходьба на одном месте
Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.
Ходьба по лестнице
Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.
Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.
Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.
Скандинавская ходьба — путь к здоровью
Как сжечь жир используя кардио тренировку
О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало. В основном люди много сидят — дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным столом, даже в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Но приходит время и мы понимаем, что отсутствие нормальной подвижности привело к тому, что мы растолстели и приобрели целый букет различных заболеваний. И тогда нас начинает интересовать, сколько килокалорий сжигается при ходьбе, мы покупаем кроссовки и спортивный костюм и начинаем двигаться, сначала с трудом, а затем с легкостью проходя минимум 7 км.
Так как примерно 200 — 300 калорий сбрасывается при ходьбе энергичным шагом в течение часа, то за пару месяцев прогулок на свежем воздухе можно не только хорошо укрепить свое здоровье, но и неплохо похудеть.
В чем состоит польза ходьбы для фигуры
Узнав, сколько калорий сжигает прогулка пешком, многие люди решают худеть таким образом, но далеко не все доводят процесс до конца. Связано это с тем, что похудение происходит очень медленно и почти незаметно для человека, а большинство из нас хочет мгновенного эффекта. Однако именно такое похудение очень полезно для организма, особенно для не самых молодых людей.
Ходьба помогает постепенно и без ущерба для основных функций организма снижать уровень жира в нем, так как именно он является «накопителем» энергии. При активном движении в вертикальном положении тела, нагрузка распределяется по всем мышцам, поэтому ходьба полезна не только для укрепления мышц ног. Она стимулирует ягодицы и поясничные мышцы, группы мышц, поддерживающих спину и живот — в обычной «сидячей» жизни они у людей почти не задействованы. Первое время после начала движения человек может ощущать боли в спине и даже в плечах — это говорит о том, что его тело начало восстанавливаться, а мышечная и костная система — активно работать.
Количество ккал, которое тратится при ходьбе, зависит от того, с какой скоростью движется человек и как много он проходит. Максимальное количество калорий и жира уходит при быстрой ходьбе минимум на 8 км, а также при движении по пересеченной местности, вверх по склону или по ступенькам.
Важно! Помните, что одна ходьба не может справиться со слишком значительным лишним весом. Придется отказаться от вредных привычек, переедания и использования вредных для здоровья продуктов.
Самые эффективные виды ходьбы для похудения
Даже 40 минут ходьбы в день могут существенно повлиять на ваше здоровье, помочь в похудении и укреплении мышц. Этого времени достаточно в большинстве случаев для того, чтобы дойти пешком до работы или обратно. Но такой ходьбы недостаточно для активного похудения, т.к. в течение первых 40 минут движения расходуется не жир, а углеводный запас. Чтобы начать снижать свой вес, придется двигаться быстро, много и с нагрузкой.
Считается, что больше всего жира сжигает ходьба с большой скоростью, спортивная ходьба или движение вверх по лестнице. То есть почти столько же сжигается калорий при ходьбе 30 минут по лестнице, сколько и за два часа при движении умеренным шагом по ровной местности.
Важно! Перед началом ходьбы нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как при некоторых заболеваниях ходьба может быть запрещена или ограничена. Например, при болезнях сердца и артрозах коленного сустава энергичные движения по лестнице могут привести к обострению заболеваний.
Количество калорий, расходуемых при ходьбе за 1 час при разной скорости
Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:
- Ровная дорога, скорость до 4 км в час — 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
- Ровная дорога, скорость до 6 км в час — 4,5 килокалории.
- Ровная дорога, скорость до 8 км в час — 10 килокалорий.
- Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час — 6,4 килокалории.
- Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) — 6,4 килокалории.
- Спортивная ходьба — 6,8 килокалорий.
Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.
Как видите при ходьбе за один час можно сжечь в среднем 200 ккал, если вы идете обычным шагом.
Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности. Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.
Как правильно ходить, чтобы сгорело больше калорий?
Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной:
- Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок — и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.
- Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не мешать двигаться.
- Начинать ходить нужно постепенно, с минимальных нагрузок и расстояний.
Оптимальным для поддержания здоровья в хорошем состоянии является 1 или 2 часа ходьбы, проходят обычно при ходьбе 5 км, чуть больше или меньше. За это время сгорает минимум 200 ккал. Для более эффективного снижения веса нужно ускоряться, ходить в гору или использовать спортивную ходьбу. Наибольший эффект дает скандинавская ходьба — способ передвижения с двумя специальными палками, похожими на лыжные.
На вопрос, сколько сжигает калорий скандинавская ходьба, нельзя ответить однозначно, так как здесь работают сразу несколько факторов, но можно указать усредненную цифру — 315 ккал за 1 час движения. Это очень хорошее и полезное средство для оздоровления организма.
Важно! Пользу занятия ходьбой, как и другие виды спорта, принесут только при регулярном их использовании, соблюдении здоровой диеты и образа жизни. Комплексный подход обеспечит отличный результат.
Составление программы тренировок
Недостаточно просто узнать, сколько калорий можно сбросить при ходьбе и сразу переходить к занятиям. Во всем нужно планирование, поэтому без программы тренировок не обойтись. В ней нужно учитывать свой вес — существующий и желаемый, меню, вид физической активности и то, сколько вы тратите энергии во время ходьбы.
Если сам человек затрудняется с расчетом того, сколько им потрачено и потреблено калорий, необходимо обратиться к профильному специалисту. Он составит не только правильную программу тренировок с постепенным ростом нагрузок, продолжительности и интенсивности ходьбы, но и предложит рациональную и сбалансированную систему питания, что очень важно при желании похудеть.
Программа занятий должна начинаться с минимальных нагрузок, например, с простой ежедневной прогулки. По мере того, как организм крепнет и становится сильнее, может увеличиваться расстояние и добавляться быстрая ходьба. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться ходьба по лестнице, например, при возвращении домой или на работе можно подниматься не лифтом, а при помощи лестницы.
Способы потратить больше калорий во время ходьбы
Так как примерно 200 — 300 килокалорий сжигает ходьба в течение часа по ровной местности, то можно увеличить расход энергии, изменив способ передвижения, его скорость и продолжительность или дальность.
Максимальное количество калорий сгорает при ходьбе на 10 км пешком, при увеличении продолжительности движения до двух часов и более, а также при использовании спортивной и скандинавской ходьбы. Осложнив себе задачу таким образом, можно сбросить как минимум 100 дополнительных килокалорий.
Также много энергии забирает ходьба вверх по лестнице, если она разрешена лечащим врачом. Дело в том, что похудеть в основном хотят тучные люди, а они очень часто страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой. Для таких людей подъем по лестнице, да еще и очень быстрый, может быть слишком большой нагрузкой. Однако известно, что такое движение отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому постепенное привыкание к такому способу передвижения принесет огромную пользу не только снижением веса, но и укреплением сердечной мышцы.
Час ходьбы по лестнице вверх сожжет от 540 до 750 ккал, но такая нагрузка возможна только при наличии хорошей спортивной подготовки. Для начала достаточно ходить 5 минут, с каждым днем увеличивая продолжительность движения и количество проходимых пролетов лестницы.
Важно! Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на стопу и суставы ног, приобретите специальную спортивную обувь с амортизацией, предназначенную для активной ходьбы. Она погасит чрезмерную ударную нагрузку и нивелирует возможные неровности дороги, которые могут осложнять передвижение и создавать дискомфорт при длительной ходьбе.
Огромную пользу сможет принести и обычная ежедневная прогулка, усилить эффективность которой можно периодической сменой ритма движения, то есть часть пути двигаться медленно, затем переходить на быстрый шаг, затем опять замедляться, переходить на умеренную скорость и так далее. Это очень стимулирует работу сердца и отлично подстегивает обмен веществ. А это именно то, что мы ждем от ходьбы — укрепление всех органов и систем организма и плавное похудение без провисания кожи и образования морщин.
Пешие прогулки считаются одним из самых безопасных разновидностей спортивных занятий для похудения и ликвидации лишних килограммов для тех, людей у кого физически не хватает времени либо возможностей в связи с состоянием здоровья на занятия в специальных фитнес-центрах и спортивных залах.
Очевидной пользой ходьбы является полное исключение различной травматизации организма, а также при ее помощи можно избавиться не только от лишнего жирка, но и от лени, апатии и вялости в организме, стать более позитивным и выносливым. В этом обзоре подробнее разберемся с тем, сколько калорий сжигается при ходьбе за час , а также как правильно ходить и с помощью чего увеличивать уровень расхода ккал. Но, сначала остановимся подробнее на основных преимуществах и пользе ходьбы для организма человека.
Сразу стоит отметить, что ходьба относится к самым распространенным разновидностям спортивных тренировок и обладает особенной пользой для организма, так как способствует тренировке тех же групп мышечных волокон, которые тренируются при беге.
Более того, спортивная ходьба способствует:
- улучшению работоспособности сердца;
- насыщению всех клеток в организме соединениями кислорода;
- а также она не оказывает негативного воздействия на суставы коленей.
Ходить сможет каждый: и полный, и худой, и молодой, и пожилой. Ведь много кто задумывается о том, что немного скинуть лишнего веса было бы вовсе не плохо. Но, вести борьбу с лишними килограммами при сидячем образе жизни, сколько ни старайся, а все-таки тяжело, да и начать активно заниматься спортом далеко не каждому под силу. А вот прогуливаться после трудного рабочего дня сможет каждый.
Количество сгораемых калорий при ходьбе
Несомненно, для того чтобы сжечь определенное количество килокалорий, простой прогулки до больницы, или магазина будет не достаточно.
Расход калорий при ходьбе пешком, его уровень и количество зависит напрямую от следующих аспектов:
- от веса тела;
- наличия либо отсутствия дополнительных утяжелителей;
- возрастной группы;
- темпа и скорости;
- длительности тренировки;
- рельефности пути, это может быть обычная ровная дорога, либо более тяжелая тропа в гору;
- активность движения рук.
Ясно, что если ходить, сохраняя быстрый темп, то и уровень потраченных калорий будет выше, чем при ходьбе с медленным темпом. При этом пешие тренировки эффективнее будут, если проводить их на чистом воздухе в лесной зоне, это может быть не только лес, но и парк. Присутствие определенных неровностей на тропе способствует увеличению нагрузки, но, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км? За час можно избавиться от 200 до 300 килокалорий. Тот показатель, указывающий на количество потраченной энергии можно высчитать самостоятельно с помощью следующей таблицы, указывающей на количество сжигаемых калорий на килограмм веса человека при ходьбе за час:
Есть более удобная таблица, согласно которой можно определить, сколько тратится энергии в зависимости от массы тела и скорости ходьбы:
| Показатель скорости/вес тела | 50 кг | 55кг | 60кг | 65кг | 70кг | 75кг | 80кг | 85кг | 90кг |
| 3 км./ч | 127 | 139 | 150 | 162 | 174 | 186 | 201 | 212 | 226 |
| 4 км./ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 223 | 240 | 256 | 272 | 288 |
| 5 км./ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 313 | 331 |
| 6 км./ч | 216 | 238 | 262 | 283 | 304 | 327 | 348 | 369 | 392 |
| 7 км./ч | 290 | 321 | 351 | 378 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 км./ч | 375 | 410 | 449 | 488 | 524 | 563 | 598 | 636 | 673 |
| 9 км./ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
То есть, к примеру, имея вес в 60 кг, если ходить не менее часа со средней скоростью в 5 км/час, можно с легкостью избавиться от 221 калории. Вести такие подсчеты не столь удобно, как это кажется на первый взгляд, так как необходимо правильно рассчитать скорость ходьбы. Для точного расчета скорости, необходимо с точностью знать, сколько было пройдено километров. А если не известен путь, то и скорость будет проблематично определить.
Можно подсчитывать, сколько делается шагов за 60 секунд, но тогда тренировки превратятся в сплошную математику, которая в скором времени просто надоест. Сторонники такого вида тренировок рекомендуют приобретать специальные приборы, именуемые шагомерами. Их просто надеваешь на руку, как браслет и начинаешь ходить, в конце тренировки прибор с точностью выдает то количество шагов, сколько было пройдено за весь путь.
Как нужно ходить
Не рекомендуется резко начинать ходить с быстрым темпом и долгим промежутком времени, особенно людям не молодого возраста с весом, явно превышающим 60 килограммов. Начинать ходить нужно с медленного темпа на протяжении часа, пока организм не привыкнет к такому виду прогулки. После чего нужно постепенно увеличивать темп на протяжении 5 минут, в следующий раз на протяжении 10 и так пока темп ходьбы не возрастет до среднего параметра в течение часа. А для того чтобы увеличить количество сгораемых калорий рекомендуется ходить с еще более быстрым темпом на протяжении более продолжительного периода времени.
Обратите внимание: Главным правилом, о котором не стоит забывать, является то, что ходить нужно не менее часа, так как лишние жиры начинают сгорать только спустя 40 минут интенсивной тренировки.
Более того, после приема пище не следует заниматься. Самым оптимальным временем для ходьбы считается спустя час после трапезы. А после окончания тренировки не следует употреблять пищу, лучше ограничиться стаканом воды либо перекусить яблочком. При ходьбе очень важно сохранять ритм правильного дыхательного акта, при котором вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. С привычкой табакокурения необходимо полностью расстаться, так как это оказывает негативное воздействие на всю систему дыхания и снижает работоспособность сердца и сосудов.
Способы увеличения расхода калорий
Существует несколько методов, позволяющих увеличить уровень нагрузки, с помощью которой можно будет полностью скорректировать всю фигуру, подтянуть живот и подкачать попу.
Мах руками
Для эффективной проработки мышечных волокон в верхней части тела, рекомендуется махать руками, что поможет быстрее ходить и увеличить нагрузку. Для этого нужно руки согнуть в локтевом суставе до угла в 90 градусов и совершать ими быстрые амплитудные колебания.
Применить полезные утяжелители
Дополнительный вес будет способствовать увеличению нагрузки и повышению интенсивности сжигания лишних жиров. Важно помнить, что специальные утяжелители для ног и запястий рук не рекомендуется использовать, так как это может негативно отразиться на осанке и поспособствовать изменению походки. В качестве дополнительного веса лучше использовать рюкзак, а для правильного распределения веса рекомендуется наполнять рюкзак песком, или водой.
Ходить с палками
Скандинавская ходьба считается одним из самых эффективных методов увеличения количественного показателя по сжиганию калорий. Ею может воспользоваться каждый человек, в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, по достоинству оценив, на сколько, действенен этот вид спорта и получив от этого невероятные результаты. Во время скандинавской ходьбы задействуется до 90 процентов мышечных масс во всем организме, а калорий теряется на 46 процентов больше, чем при обычных тренировках.
При помощи палок снижается уровень нагрузки на следующие части тела:
- голеностопный сустав;
- колени;
- а также на область тазобедренных суставов.
Этот метод ходьбы считается самым действенным, так как нагрузка на ноги возрастает мгновенно и существенно, плюс подключаются к общей работе всего организма мышечные волокна верхнего отдела спины и рук.
Беговая дорожка
Самой оптимальной альтернативой уличных прогулок является беговая дорожка. Средняя скорость обычного человека достигает 4-5 км. в час, поэтому для увеличения уровня сжигаемых калорий, рекомендуется увеличить темп ходьбы на дорожке до 6,5 км. в час. При увеличении темпа, расход энергии увеличивается почти в 3 раза.
Ходить по неровному рельефу
Если ходить по неровным поверхностям, в виде травы, тропок, снега, песка, или гравия, расход калорий станет увеличиваться минимум в два раза. Также можно ходить средним темпом по лесенкам либо по горным тропам. А ходьба вперед спиной поможет сделать лучше осанку, подтянуть попу и подкачать икроножные мышечные волокна. Не стоит забывать и о правильном питании, так как именно сбалансированный рацион в комбинации со спортивными тренировками будет способствовать максимально эффективному сжиганию лишнего жира и предупреждению его повторного набора.
Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.
При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.
Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.
Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.
Спортивная ходьба
чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потраченоИменно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.
Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.
Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе
при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал
Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.
- при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
- при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
- при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
- при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
- при обычной прогулке в парке - 6,4;
- при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.
- 3 км/час - это 50 шагов;
- 4,5 км/час - это 75 шагов;
- 6 км/час - это примерно 100 шагов.
Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме. Лыжи полезны для похудения, особенно при самостоятельном прокладывании лыжни.
При расчете калорий учитывается вес зимней одежды. Если масса тела человека при катании на лыжах будет 70 кг и затрачивается 492 ккал/час, то можно считать, что расход будет 558 ккал/час, что соответствует весу тела - 80 кг. Чтобы убрать лишний вес, позаботиться о фигуре и укрепить здоровье можно выбрать любой вид ходьбы в любое время года с оптимальной нагрузкой.Катание на лыжах
во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела
