Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.
Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.
Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.
Виды сетов
- Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
- Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
- Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
- Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
- Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.
Польза и вред
Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.
Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.
Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.
Правила выполнения
- Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
- Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
- Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
- Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.
Примеры на разные дни
Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.
На бицепс
Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.
После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.
После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.
На ноги
Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.
Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.
Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и . Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.
На спину
Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.
На плечи
Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.
Как увеличить эффективность?
При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.
Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.
Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.
Вывод
Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и . позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.
Вконтакте
Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.
Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:
- Атлет выполняет 10 повторов со своим рабочим весом, и почти достигает отказа;
- Затем он снижает вес в упражнении, и выполняет еще 10 повторений;
- Эта операция повторяется еще 1-2 раза
Как они работают
Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для , и бесполезна, если нужно набирать.
Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется , а на «добивку» – дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.
Как их делать
Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.
В том же примере с ногами:
- Присед;
- Разгибание ног в тренажере – 10 повторов с рабочим весом, уменьшить вес и сделать еще 10 повторений, и затем – еще;
- Сгибание ног в тренажере – аналогично разгибанию.
Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:
- На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
- На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
- На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
- Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
- Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере.
Заключение
Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.
Обязательно прочитайте об этом
Дроп-сет, это способ тренировок на массу и силу, где в одном сете уменьшается вес отягощения и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения в пампинговой манере.
Дроп сет, это кратчайший путь к набору мышечной массы.
С одной стороны это легкий, но одновременно и очень болезненный способ довести ваши мышцы до сильного переутомления.
Основа дроп-сета – максимальное утомление мышечного волокна и максимальное включение мышцы в работу. В бодибилдинге для этих целей существуют .
1. Все силовые упражнения нужно делать медленно и как можно четче. В данном случае, впрочем как и во всех других – техника выполнения намного важнее больших весов. Не гонитесь за большим весом!
2. Разделите каждую мышечную группу на «пучки», например:
1) Дельтовидная мышца:
а) передний пучок,
б) средний пучок,
в) задний пучок.
2) Грудь:
а) верхняя часть груди,
б) середина груди,
в) край груди (наружный и внутренний).
3) Спина:
б) нижний пучок трапеции,
в) надостная и подостная мышцы,
г) мышца, выпрямляющая позвоночник.
4) Бицепс – 2 головки (длинная и короткая).
5) Трицепс – 3 головки.
6) Ноги:
а) икроножные мышцы,
б) передняя поверхность бедра,
в) наружная и внутренняя поверхности бедер,
г) задняя поверхность бедра.
7) Пресс.
3. Выберите наиболее эффективное силовое упражнение. По одному на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс), и по 2-3 на большие группы мышц (спина, грудь, ноги, пресс) – то есть одно самое лучшее силовое упражнение для каждого пучка мышц, но не больше 3-х. Помните, что даже прорабатывая передний пучок дельты, работают и средний, и задний, просто в меньшей степени.
4. Не тренируйте в один день больше 2- 3 мышечных групп.
5. Так как мышцы загружаются максимально, необходимо обеспечить их достаточным количеством белков, углеводов, и отдыха. Между силовыми тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха, а после завершения всего цикла – 3 дня. После чего тренируйтесь по своей обычной программе. В следующий раз можно применить дроп-сет только через месяц.
Программа тренировки мышц Дроп сет
Понедельник.
Тренируются мышцы:
1) грудь, 2) спина, 3) пресс.
Четверг.
Тренируются мышцы:
1) бицепс, 2) трицепс, 3) предплечье.
Воскресенье.
Тренируются мышцы:
1) ноги, 2) плечи, 3) пресс.
После – 3 дня отдыха и возвращение к Вашей обычной программе силовых тренировок.
Механизм выполнения дроп-сета
1. Выберите тот вес, который Вы можете сделать 8-10 раз. Например, подъем штанги на бицепс 40кг-10раз-1подход (с четким и медленным выполнением на полную амплитуду). Отдых 20-30 секунд.
2. Уменьшите вес на 2-4кг., сделайте 10 подъемов за 1 подход (но уже 36-38кг). Отдых 20-30 секунд.
3. Уменьшите вес снова на 2-4кг, также 10 подъемов за 1 подход (32-34кг).
5. Максимальное количество подходов (по одному на уменьшение веса) – 4-5, иначе мышца начнет сжигаться.
– это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат-ле-ту прой-ти за мы-шеч-ный от-каз, да-вая силь-ный и не-о-быч-ный стресс мыш-цам и ис-то-щая за-па-сы гли-ко-ге-на до ну-ля. Дроп-се-ты, по су-ти, яв-ля-ют-ся комп-лекс-ны-ми се-та-ми с пос-те-пен-ным сни-же-ни-ем ве-са, ког-да ат-лет де-ла-ет один под-ход до от-ка-за, за-тем на-пар-ни-ки, или он сам, ски-ды-ва-ют нес-коль-ко бли-нов со штан-ги, и ат-лет с об-лег-чен-ным ве-сом, без от-ды-ха, де-ла-ет ещё один под-ход до от-ка-за, за-тем про-це-ду-ра пов-то-ря-ет-ся ещё 1-2 ра-за в за-ви-си-мос-ти от ти-па при-ме-ня-е-мо-го дроп-се-та. Ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там, при-чем, ско-рее все-го, ес-ли ат-лет не ода-рен-ный, то без ис-поль-зо-ва-ния ана-бо-ли-чес-ких сте-ро-и-дов дроп-се-ты ему толь-ко на-в-ре-дят. В то-же вре-мя, иног-да мож-но ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем да-же без фар-ма-ко-ло-гии, но из-ред-ка, что-бы шо-ки-ро-вать мыш-цы и тем са-мым соз-да-вая сти-мул для их ги-пер-тро-фии.
Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп-ря-же-ны с ис-поль-зо-ва-ни-ем сте-ро-и-дов, на-п-ри-мер, та-кой це-лью мо-жет быть ги-пер-пла-зия мы-шеч-ных во-ло-кон . Без сте-ро-и-дов этот су-пер-при-ем мож-но из-ред-ка ис-поль-зо-вать для пам-пин-га, сти-му-ля-ции вы-ра-бот-ки фак-то-ров рос-та и шо-ки-ро-ва-ния мышц. Ес-ли ат-лет бу-дет ис-поль-зо-вать дроп-се-ты слиш-ком час-то, не да-вая мыш-цам вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, или же прос-то ре-гу-ляр-но их ис-поль-зо-вать, не при-ни-мая со-от-вет-с-т-ву-ю-щие пре-па-ра-ты, то, вмес-то ги-пер-тро-фии, мыш-цы, ско-рее все-го, на-о-бо-рот ста-нут мень-ше, но за-то бу-дут бо-лее вы-нос-ли-вы-ми. Свя-за-но это с тем, что во вре-мя вы-пол-не-ния дроп-се-та ат-лет ус-пе-ва-ет по-т-ра-тить весь кре-а-тин-фос-фат и гли-ко-ген, пос-ле че-го энер-го-обес-пе-че-ние мышц осу-щест-вля-ет-ся за счет аэроб-но-го гли-ко-ли-за, то есть, в про-цес-се ре-син-те-за АТФ на-чи-на-ет учас-т-во-вать кис-ло-род.
Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп-ле-ни-ем жи-ров, пос-коль-ку аэроб-ный гли-ко-лиз и пред-по-ла-га-ет ре-син-тез АТФ не толь-ко за счет окис-ле-ния уг-ле-во-дов, но и за счет окис-ле-ния ли-пи-дов. Имен-но по-э-то-му дроп-се-ты и су-пер-се-ты час-то ис-поль-зу-ют во вре-мя «суш-ки», но, как Вы уже по-ни-ма-е-те, хо-тя эти ме-то-ды и поз-во-ля-ют ус-ко-рить рас-щеп-ле-ние жи-ров, тем ни ме-нее, ис-поль-зуя их в ус-ло-ви-ях де-фи-ци-та ка-ло-рий-нос-ти, при-хо-дит-ся по-жерт-во-вать и мы-шеч-ной мас-сой. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод , ес-ли Вы не при-ни-ма-е-те «ви-та-мин-ки», то «на суш-ке» дроп-се-ты луч-ше не ис-поль-зо-вать, а «на мас-се» ис-поль-зо-вать, но ред-ко, и толь-ко в том слу-чае, ес-ли обыч-ная прог-рес-сия на-г-ру-зок уже да-ет-ся с тру-дом, и да-ет сов-сем не тот ре-зуль-тат.
С девушками все иначе, им можно использовать этот су-пер-при-ем, не опа-са-ясь пос-лед-с-т-вий, по-с-коль-ку це-ли тре-нин-га, как пра-ви-ло, от-ли-ча-ют-ся. Боль-ше то-го, у де-ву-шек сов-сем дру-гой гор-мо-наль-ный фон, по-э-то-му, ти-пич-ный для муж-чин, от-каз-ной тре-нинг им не под-хо-дит. Как след-с-т-вие, при-хо-дит-ся ис-кать дру-гие спо-со-бы тре-нин-га, од-ним из ко-то-рых и яв-ля-ет-ся дроп-сет. На-чи-на-ю-щим «ком-со-мол-кам», ко-неч-но, ис-поль-зо-вать прог-рес-сив-ные ме-то-ды тре-нин-га ни к че-му, но за-то, ког-да не-об-хо-ди-мость в них по-яв-ля-ет-ся, то они мо-гут ими поль-зо-ва-ть-ся, не опа-са-ясь за мы-шеч-ную мас-су, ко-то-рая им не очень и нуж-на. Боль-ше то-го, ес-ли где-то на-рос-ло боль-ше, чем на-до, или на-рос-ло там, где не нуж-но, то имен-но та-ки-ми объем-ны-ми су-пер-се-ри-я-ми и ре-ко-мен-ду-ет-ся кор-рек-ти-ро-вать фи-гу-ру.
Виды дропсетов
Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред-по-ла-га-ет две сме-ны ве-са, то есть, ат-лет де-ла-ет 1 под-ход, за-тем ски-ды-ва-ет вес на 25-30%, де-ла-ет ещё 1 под-ход и сно-ва ски-ды-ва-ет 25-30%, что-бы сде-лать пос-лед-ний под-ход. До-пус-тим от-дых меж-ду под-хо-да-ми 10 се-кунд, это-го вре-ме-ни как раз дол-жно быть дос-та-точ-но для то-го, что-бы раз-гру-зить штан-гу, но, ес-ли Вы де-ла-е-те жим ле-жа , или жим но-га-ми , в об-щем, та-кое уп-раж-не-ние, ко-то-рое зас-та-вит Вас вста-вать, кру-ти-ть-ся вок-руг тре-на-же-ра или стой-ки, то тог-да Вам ну-жен на-пар-ник, ко-то-рый бу-дет раз-гру-жать штан-гу. Все-го раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить за тре-ни-ров-ку 3 та-ких кру-га по 6-12 пов-то-ре-ний, не боль-ше!
Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по-нят-ное де-ло, пред-по-ла-га-ет сни-же-ние ве-са толь-ко на 15% за каж-дый под-ход. Уч-ти-те, что Вы дол-жны каж-дый раз дос-ти-гать мы-шеч-но-го от-ка-за, по-э-то-му, ско-рее все-го, на прак-ти-ке Вы с каж-дым под-хо-дом бу-де-те сни-жать не толь-ко вес, но ещё и ко-ли-чес-т-во пов-то-ре-ний, по-э-то-му ре-ко-мен-ду-ет-ся на-чать с та-ко-го ве-са, с ко-то-рым Вы мо-же-те вы-пол-нить 12 пов-то-ре-ний. Все-го та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку опять-та-ки раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить не бо-лее трех.
Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по-вы-ше-ни-ем на-г-руз-ки, ког-да пер-вый под-ход ат-лет вы-пол-ня-ет на 20-30 пов-то-ре-ний, за-тем на-ки-ды-ва-ет вес и де-ла-ет 6 пов-то-ре-ний до от-ка-за, на-ки-ды-ва-ет ещё и де-ла-ет 2 пов-то-ре-ния: од-но са-мос-то-я-тель-но, а вто-рое с по-мо-щью на-пар-ни-ка. Те-о-ре-ти-чес-ки та-кие дроп-се-ты мож-но де-лать для всех мышц, но на-и-бо-лее эф-фек-тив-но ими тре-ни-ро-вать ик-ры, так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять их на боль-шие мы-шеч-ные груп-пы: но-ги, спи-ну и грудь. Ма-лень-кие груп-пы мышц так тре-ни-ро-вать мы не ре-ко-мен-ду-ем, тем бо-лее, не ре-ко-мен-ду-ем так тре-ни-ро-вать пле-чи жи-мо-вы-ми дви-же-ни-я-ми, ес-ли и де-лать, то ма-хи и пос-лед-ние 2 под-хо-да в час-тич-ной ам-пли-ту-де. Та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку раз-ре-ша-ет-ся сде-лать 1-2, а час-то-та их при-ме-не-ния да-же на фар-ма-ко-ло-гии ко-леб-лет-ся меж-ду 2-3 не-де-ля-ми.
Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об-рат-но-го ва-ри-ан-та, ког-да ат-лет спер-ва де-ла-ет клас-си-чес-кий ва-ри-ант, а за-тем об-рат-ный. Са-мо со-бой, что от-дых меж-ду каж-дым под-хо-дом не пре-вы-ша-ет 10 се-кунд. Выг-ля-дит это так: ат-лет де-ла-ет под-ход на 6-8 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес на 25%, за-тем де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес ещё на 25%, что-бы сде-лать 20 пов-то-ре-ний, по-том ски-ды-ва-ет 10% и де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний, ещё 10% и де-ла-ет на 8 пов-то-ре-ний, ещё 10% и 4 пов-то-ре-ния, на-ко-нец, ещё 10% и 2 пов-то-ре-ния. Все-го за тре-ни-ров-ку до-пус-ка-ет-ся один та-кой под-ход.
Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка-ко-го-ни-будь су-пер-се-та и вы-пол-не-ние его со ски-ды-ва-ни-ем ве-са 3 ра-за под-ряд. На-при-мер, Вы де-ла-е-те по-дъе-мы на би-цепс и фран-цуз-с-кий жим. Пер-вый под-ход Вы де-ла-е-те на 10 пов-то-ре-ний, как обыч-но, спер-ва би-цепс или три-цепс, а за-тем анта-го-нист, пос-ле че-го ски-ды-ва-е-те 25-30% и пов-то-ря-е-те су-пер-сет без от-ды-ха, за-тем ещё 25% и сно-ва де-ла-е-те ещё один су-пер-сет. Та-ких кру-гов раз-ре-ша-ет-ся сде-лать за тре-ни-ров-ку не бо-лее 3 и луч-ше их ис-поль-зо-вать для тре-ни-ров-ки ма-лень-ких мы-шеч-ных групп.
Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во-об-ще не от-ды-ха-ет меж-ду под-хо-да-ми, да-же не ста-вит штан-гу на стой-ку, по-э-то-му для вы-пол-не-ния та-ко-го дроп-се-та не-об-хо-ди-мо 2 на-пар-ни-ка. Са-мо со-бой, что этот ва-ри-ант под-хо-дит не для всех уп-раж-не-ний, на-при-мер, при-се-да-ния со штан-гой на спи-не точ-но не по-де-ла-ешь, ес-ли толь-ко не хо-чет-ся по-лу-чить трав-му. В дру-гих уп-раж-не-ни-ях, как жим ле-жа, мож-но прий-ти к ком-п-ро-мис-су, пос-та-вив штан-гу на стой-ку, но, при этом, 2 на-пар-ни-ка быс-т-ро сни-ма-ют бли-ны, что прак-ти-чес-ки ни-ве-ли-ру-ет па-у-зу. Но, ко-неч-но, иде-аль-ным при-ме-ром мо-гут быть уп-раж-не-ния, вы-пол-ня-е-мые на блоч-ных тре-на-же-рах.
правила
Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от-но-сит-ся к тре-ни-ро-воч-но-му про-цес-су во-об-ще, по-с-коль-ку мыш-цы, ЦНС, серд-це, связ-ки и во-об-ще все мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные сис-те-мы дол-жны по-лу-чать та-кую на-г-руз-ку, ко-то-рую они в сос-то-я-нии пе-ре-ва-рить. В дан-ном слу-чае, ког-да мы го-во-рим об уме-рен-ном объе-ме, то име-ем вви-ду, что при вы-бо-ре ва-ри-ан-та дроп-се-та нуж-но учи-ты-вать уро-вень тре-ни-ро-ван-нос-ти ат-ле-та и те ви-та-мин-ки, ко-то-рые он при-ни-ма-ет. Ес-ли ат-лет не ис-поль-зу-ет ни-ка-кой фар-ма-ко-ло-гии, не ис-поль-зу-ет спор-тив-ное пи-та-ние, но хо-чет соз-дать шок мыш-цам, то ему сле-ду-ет пред-по-честь са-мый прос-той ва-ри-ант трой-но-го дроп-се-та, это-го бу-дет бо-лее, чем до-с-та-точ-но.
Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре-ни-ро-воч-ной прог-рам-мы, пос-коль-ку на-г-ру-зить мыш-цы, в прин-ци-пе, мо-жет лю-бой, воп-рос зак-лю-ча-ет-ся в том, как де-лать это сис-те-ма-ти-чес-ки, да ещё и с прог-рес-сией наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му пи-та-ние, сон, ре-жим и все ос-таль-ные фак-то-ры, от-но-ся-щи-е-ся к вос-ста-нов-ле-нию, обыч-но и на-зы-ва-ют клю-че-вы-ми. Ес-ли ат-лет не бу-дет ус-пе-вать вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, то прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность и вмес-то прог-рес-са про-и-зой-дет от-кат. В дан-ном слу-чае, для нас важ-но оп-ре-де-лить, как час-то мож-но ис-поль-зо-вать дроп-се-ты, а для это-го нам нуж-но вес-ти днев-ник тре-ни-ро-вок и сле-дить за тем, как наш ор-га-низм ре-а-ги-ру-ет на тре-нинг. Это воп-рос очень ин-ди-ви-ду-аль-ный, ко-то-рый мож-но ре-шить толь-ко экс-пе-ри-мен-таль-но, но здесь луч-ше «не-до-со-лить», чем «пе-ре-со-лить». Мы ре-ко-мен-ду-ем Вам на-чать с ис-поль-зо-ва-ния дроп-се-тов раз в ме-сяц, не ча-ще!
