Трехдневный сплит. Программа тренировки на массу. Трехдневный сплит на массу Тренировочный сплит на массу

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить , чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.

Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!

Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.

1. Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс!
   Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность
2. Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
3. Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
4. . Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
5. Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди

Составляем правильный комплекс

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение).
   Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Такой комплекс . Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

Подводим итоги

Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!

До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!

Вконтакте

Красивое тело давно перестало быть чем-то особенным и уникальным. Однако чтобы иметь подкачанное тело, недостаточно просто записаться в качалку, нужно сделать это основой своей жизни. Стремление быть идеальным во всем приводит к тому, что обычные тренировки становятся обыденными и малоэффективными, и тогда на выручку приходит сплит-тренировка.

Сплит-тренировка — это система упражнений, нацеленная на прорабатывание отдельных частей тела. Для чего она нужна? Частые тренировки на все тело или фулбоди приводят к тому, что из-за постоянного увеличения нагрузок в зале мышцы не успевают нормально восстанавливаться и, как следствие, замедляется их рост и растет утомляемость. Программа же сплит-тренировки предполагает то, что вы за один день полностью нагружаете только несколько групп мышц, пока остальные «отдыхают». На практике это значит, что сегодня вы занимаетесь прокачкой ног, завтра — спины и так далее. Такая система нацелена на увеличение массы и позволяет сделать тело более рельефным с меньшими временными затратами.

При всех явных преимуществах сплита у него есть некоторые, пусть и несущественные недостатки. Во-первых, такая система тренировок в тренажерном зале подойдет лишь тем, кто уже достиг некоторых результатов. Для новичков ее использование хоть и не запрещено, но крайне нежелательно, ведь их главная задача — привести свое тело в максимальный тонус и приучить его к довольно высоким нагрузкам.

Во-вторых, для сплит-тренировок очень важен стабильный график. Так как система нацелена на отдельную тренировку разных групп мышц, очень важно, чтобы нагрузка распределялась равномерно и регулярно. Сбои в работе и плавающий график делают ее малоэффективной. Поэтому если вы хотите использовать ее для набора мышечной массы, не пропускайте и не делайте самостоятельные замены в программе.

Примером еще одной крайности в сплит-тренировках можно считать недостаточное восстановление мышц после занятий. Многие считают, что раз программа рассчитана на раздельную тренировку разных частей тела, то заниматься можно практически без отдыха. Это часто приводит к достаточно патовой ситуации — вы больше качаетесь, чтобы получить более высокий результат, но в итоге не успеваете как следует восстановиться, и мышцы перестают расти. Именно поэтому выбирая свой вариант системы и составляя график тренировок, не забывайте оставлять дни для отдыха. Количество времени на восстановление может быть разным — это зависит и от вашего возраста, и от физической подготовки, и даже от индивидуальных особенностей организма. Если вы начали чувствовать усталость, которая со временем накапливается — разгрузите свой «рабочий» график.

Среди достоинств сплит-тренировок можно назвать то, что в своем большинстве они нацелены на прорабатывание как крупных, так и мелких мышц (что не всегда получается сделать при работе со всем телом сразу). Как это работает? Да очень просто. К примеру, вы выбираете лучшие упражнения на ноги и выделяете на их выполнение целый тренировочный день. Вы можете быть уверенными в том, что за это время в зале у вас уж точно не останется ни малейшей мышцы в ногах, которую вы бы не задействовали. Максимальная выкладка во время упражнений позволяет быстро прокачать свое тело и сделать его максимально рельефным. На следующий день вы точно также прорабатываете спину, также выкладываясь на все 100%, пока ваши мышцы на ногах спокойненько восстанавливаются.

Сплит-тренировка намного эффективней, чем обычная силовая или круговая система, и идеально подойдет для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или же хотят достичь еще больших высот. Однако прежде чем на себе испытать, что это такое, следует проконсультироваться с тренером. Именно он сможет подсказать, вам стоит ли применять её в вашем конкретном случае, а также какие именно упражнения вам нужно использовать при переходе. Обязательно хорошо взвесьте все за и против, просмотрите свой индивидуальный график и подумайте, что это значит для вас и насколько это вам нужно. Если вы настроены решительно — вперед тренироваться по сплит-программе!

Сплит-тренировки прекрасно подойдут представительницам слабого пола, которые занимаются профессиональной подкачкой. Остальные же девушки должны относиться к ним с предельной осторожностью. Причин этого сразу несколько. Во-первых, такая тренировка абсолютно не подходит новичкам и тем, кто приходит в зал для снижения массы тела. Дело в том, что сплит предполагает достаточно сильные нагрузки, которые под силу выдержать только «продвинутым пользователям». Если вы работаете в зале не так давно, отдайте предпочтение круговым тренировкам с чередованием силовых и кардионагрузок.

Во-вторых, для среднестатистической девушки достаточное количество нагрузки ограничивается 3 тренировками в неделю. Ежедневные занятия с полной выкладкой, которые предполагают большинство сплит-программ, могут стать непосильной нагрузкой.

Если же вы в тренажерном зале довольно давно, и обычное построение занятий уже не дает желаемого результата — разработайте собственную программу сплит-тренировок и приступайте к ее выполнению.

Примером силовой тренировки для девушек может стать трехдневный цикл сплита. Это значит, что в понедельник вы прорабатываете исключительно ноги, в среду — спину и пресс, в пятницу — грудные мышцы и бицепс. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать мышечный корсет в тонусе и при этом особо не перетруждаться. Запомните, что именно от того, насколько вы сможете восстановиться, и будет зависеть конечный результат.

Что касается мужского сплита, то жестких ограничений в количестве тренировок здесь нет. Однако вы должны также не забывать оставить себе хотя бы один день для отдыха в неделю — это поможет вам не только восстановиться, но и немного отвлечься (что также способствует идеальной физической форме).

Количество сплит-тренировок в неделю, а также их интенсивность в первую очередь зависит от того чего вы хотите добиться в результате. Если ваша цель — подготовка к соревнованиям, то вполне допустим двойной или тройной сплит. Это значит, что вы проводите две-три тренировки в день шесть дней в неделю. Однако вы должны понимать, что в таком темпе вы не сможете работать постоянно, поэтому это скорее крайность, чем норма работы.

Что касается обычного графика тренировок, то вам следует обратить внимание на 4-х, 3-х и 2-х-дневный цикл сплита. Они были разработаны таким образом, чтобы вы могли не только как следует потренироваться, но и немного отдохнуть.

Четырехдневный цикл сплит-тренировок

4-дневная программа сплита давно вызывает бурные дискуссии среди бодибилдеров. С одной стороны, она достаточно эффективная, с другой — слишком жесткая. В первый день этого цикла вы занимаетесь исключительно нижней частью тела — тренируете ноги. Во второй день следует заняться мышцами груди и трицепсом. Особый упор на отжимание и жим к груди в положении лежа.

На третий день прорабатываете спину и бицепс. Для этого уделите внимание подтягиваниям и становой тяге.

Четвертый день — тренируйте дельты и пресс. По правде сказать, мышцы пресса во время сплита задействованы практически всегда, поэтому так важен хотя бы один день отдыха между тренировками.

Многие спортсмены сходятся во мнении, что трехдневная система сплита — самая удачная (в смысле самая эффективная). Система делит ваше тело на три равноценные части: в первый день вы прорабатываете ноги, во второй — тянущие мышцы, в третий — толкающие. Именно за такой раздел нагрузок эту систему сплита часто называют «тяни-толкай». Все части тренировки состоят из базовых упражнений, распределяя нагрузку следующим образом:

• 1 день — проработка икр, бедер и ягодиц. Самыми востребованными упражнениями считаются различные приседания, выпады, планка и румынская тяга;
• 2 день — работа над бицепсом, двуглавыми мышцами предплечья, мышцами пресса;
• 3 день — здесь стоит проработать дельты, трицепс и пресс.

3 дня сплит-тренировок следует закончить хотя бы одним выходным. Этого, конечно же, маловато для полного восстановления, поэтому если вам слишком тяжело, не старайтесь уложиться в стандартный 7-ми дневный цикл (2 сплита + 1 день отдыха). Вы можете сделать его 9 или 10-дневним.

Двухдневный сплит

Для этой системы тренировок характерно деление тела на верх и низ. То есть в первый день вы тренируете нижнюю часть тела, во второй — верхнюю. Однако многие считают двухдневный сплит в корне неправильным — количество мышц при таком делении распределяется отнюдь неравномерно. А это значит, что верхняя часть будет прорабатываться намного слабее, что не может не сказаться на результатах.

Сплит-тренировки — это еще одна ступенька к совершенству вашего тела. Однако в погоне за красотой не стоит забывать о здоровье — оно бесценно.

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

• Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

• Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

• «No pain no gain»
• Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

• Ура есть боль
• Есть усталость

А также впридачу:

• Есть тошнота
• Есть иногда и блевота
• Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

• Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
• Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

• За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

• Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
• Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
• Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

• 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

• Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
• Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
• Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

1. Жим штанги лежа
2. Разводка гантелей.
3. Пул-овер.

1. Подьем штанги на бицепс стоя.
2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
4. Гиперэкстензия.

1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
3. Тяга веревок на блоке.

1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
4. Разведение ног на тренажере (галифе).
5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

1. Жим штанги из за головы
2. Подьем гантелей в стороны
3. Подьем гантелей вперед
4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой

• Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

• Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.