Упражнения для ровной осанки помогут следить за ее правильностью, ведь это не только красиво, но и полезно. Гибкий позвоночник и крепкая спина — залог правильной работы внутренних органов и здоровья всего организма в целом. Чтобы сохранить здоровье спины, важно научиться разогревать мышцы с утра и расслаблять их после рабочего дня, подготавливая тело к отдыху.
Комплекс упражнений для ровной осанки
Важно делать небольшую разминку в течение дня.
Утренняя разминка
Для зарядки подойдет несложный комплекс, состоящий из следующих упражнений:
- Лежа в постели на спине, выпрямиться, потянуться руками, ногами в противоположном направлении.
- Сесть, выпрямить спину, свести лопатки. Выполнить наклоны головы, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Далее, завести голову назад.
- Встать прямо, стопы плотно прилегают к полу. Потянуться руками вверх, опустить их, скруглить спину и наклониться туловищем
Выполнение зарядки позволяет организму постепенно пробудиться и улучшить кровообращение.
Комплекс для укрепления спины
Каждое упражнение следует сделать 6-8 раз.
- Лечь лицом вниз, руки согнуть в локтях, ладони сложить под лоб. Ноги выпрямить, упереться носками в пол. Выполнить подъемы корпуса вверх, отрывая грудь от пола. Прорабатываются продольные мышцы и область поясницы.
- Сесть на пол, свести кисти в замок. Сначала максимально округлить спину, потянуться вперед. Затем завести руки за ягодицы, выгнуть спину до образования прогиба в пояснице.
- Стать ровно, наклониться корпусом вперед. Голову не опускать, взгляд направлен вперед. Поднять кисти, чтобы визуально продлилась линия туловища. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд, расслабиться и опустить кисти и корпус.
Ежедневное повторение комплекса даст хороший результат.
Расслабляющие упражнения перед сном
В конце трудового дня важно снять напряжение, накопленное в мышцах от длительного сидения или физических нагрузок.
Выполнять комплекс можно в кровати перед сном.
- Сесть, поджав под себя ноги. Наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лицо смотрит вниз. Потянуться за руками и расслабиться.
- Сидя выпрямить ноги перед собой. Дотянуться кистями до пальцев ног, сначала с круглой, затем с прямой спиной, растягивая поясничный отдел.
- Перевернуться на живот. Упереться прямыми руками в кровать и поднять корпус, чтобы образовался почти прямой угол с ногами.
После комплекса нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться.
Выпрямление осанки с гантелями
Для красивой и правильной осанки важно привести в тонус все группы мышц, расположенные на спине.
В домашних условиях используют гантели небольшого веса (до 1-2 кг и более в зависимости от физической подготовки).
Разведение, сведение рук с гантелями:
- исходное положение – стоя;
- ноги на ширине плеч;
- наклонить корпус до образования параллели с полом;
- кисти опустить;
- развести руки, слегка согнутые в локтях, до уровня плеча;
- в самой верхней точке свести лопатки;
- повторить 8-10 раз.
Имитация плавания:
- лечь на пол лицом;
- руки с гантелями выпрямить вдоль корпуса;
- попеременно заводить кисти вперед, приподымая корпус;
- шея — ровная;
- 10 повторов каждой рукой.
Гиперэкстензия:
- лечь на живот;
- руки выпрямлены вверх;
- упираясь ногами в пол, приподымать руки вместе с корпусом;
- более сложный вариант – поднятие корпуса с отрыванием ног.
Упражнение выполняется до 10 раз. Последний вариант активизирует не только мышцы спины, но заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Занимаемся в домашних условиях с палкой
С помощью упражнений с гимнастической палкой, которая служит ограничителем и не дает сутулить спину, выполняют различные наклоны, повороты корпуса. Вместо палки можно использовать свернутое полотенце, скакалку, прочее.
Важно ухватиться за предмет на расстоянии, кратном ширине плеч.
- Стоя, завести палку за плечи и максимально выпрямить спину. Совершить наклон корпуса вперед, параллельно полу. Вернуться в исходно положение.
- Стоя, выпрямить руки над головой. Совершить наклоны туловища попеременно вправо, влево.
- Поставить палку перед собой. Один конец упирается в пол, второй – служит опорой для рук. Отойти назад, наклонившись корпусом, кисти ровные, ладони упираются об палку. Выполнить прогибы в грудном и поясничном отделе.
Каждое упражнение сделать 6-8 раз.
Полезное видео по теме
Комплекс для прямой детской спины
С раннего возраста важно воспитать в ребенке привычку ежедневно делать зарядку. Детский организм испытывает нагрузки, связанные с ростом тела. А с началом обучения в школе осанка многих детей искривляется.
С целью профилактики искривления позвоночника и появления мышечного дисбаланса, рекомендуется регулярно выполнять укрепляющий комплекс упражнений.
- Высокое дерево. Ребенку нужно стать прямо, потянуться ручками вверх. Наклониться вправо, влево, словно дерево колышется от ветра.
- Кошка. Встать на четвереньки. Скруглить спину, потянув голову к груди. Изогнуться и посмотреть вверх.
- Корзинка. Лежа на животе, обхватить лодыжки. Поднять корпус, подтянув ноги к туловищу.
- Мостик. Лежа на спине, поставить ладони возле плеч, ступни – ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, напрягая спинные и бедренные мышцы.
Как выровнять осанку у ребенка дома
Наиболее эффективными упражнениями для ровной осанки в домашних условиях у ребенка являются.
Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.
У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.
Причины искривления осанки
Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.
К проблемам с позвоночником приводят:
- Наследственные болезни.
- Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
- Лишний вес.
- Травмированная спина при родах.
- Микротравмы позвоночника.
- Работа в сидячем и неудобно положении.
- Постоянное ношение сумок на одном плече.
- Ношение обуви только на каблуках.
- Атоничность мышц спины.
В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.
Как проверить правильность осанки
Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.
Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.
Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.
Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:
- Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
- Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
- Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
- Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
- Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.
Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.
Упражнения для осанки
Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.
· Отжимания от пола
Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
2 подхода по 15-20 повторений.
· Упражнение «Лодочка»
Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений:
4 прогиба по 10-15 секунд.
· Упражнение «Ласточка»
Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений:
4 прогиба по 10-15 секунд.
Неправильная осанка – первый шаг к развитию болезней опорно-двигательного аппарата. На начальном этапе исправить дело самостоятельно несложно, главное – задаться целью и настойчиво к ней следовать. Упражнения для исправления осанки – важный шаг на пути к здоровью.
Нарушения осанки у взрослых часто уходит корнями в детство: неправильная поза за партой, тяжелый ранец, оттягивающий одно плечо, отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к лордозу и сколиозу. Нормализация осанки в домашних условиях возможна при соблюдении общих рекомендаций и жесткой работы над собой.
- Избыточная масса тела при нарушении осанки – первый враг. Приводить вес в порядок надо обязательно;
- Мышцы спины не должны быть напряжены, правильная осанка – удобная и комфортная, просто не привычная. Излишнее перенапряжение вызовет боль и усугубит ситуацию;
- Голову нужно держать так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой, плечи – расправить в стороны и слегка отвести назад, спину держать ровно. Важно следить за осанкой не только во время ходьбы, но и сидя, стоя (в покое), при подъеме тяжестей, обеспечить правильное положение во время сна.
Основа занятий
Есть несколько простых приемов, известных давно, но от этого не ставших менее действенными:
- Словарь на голове . Упражнение, ставшее притчей во языцех, орудие гувернанток и классных дам, обучающих молодых девиц благородным манерам. Для выполнения нужно положить на голову книгу поувесистее (словарь или энциклопедия подойдут идеально) и постараться пройти по комнате так, чтобы книга не упала. На первый взгляд – просто, но на деле выясняется, что не очень. Упражнение тренирует мышцы шеи и вестибулярный аппарат.
- Стена . Чтобы проверить, имеются ли нарушения осанки и скорректировать их, нужно стать спиной к стене, прижав затылок, лопатки, ягодицы и пятки. У стены в таком положении нужно стоять несколько раз в день по 2-5 минут. Постепенно спина привыкнет к правильному двигательному стереотипу.
Комплекс упражнений для коррекции осанки
Основные задачи, которые ставит перед собой корригирующая гимнастика:
- Укрепление мышц и их разогрев;
- Увеличение подвижности суставов;
- Избавление от скованности и боли в различных отделах позвоночника;
- Исправление осанки.
Простые и эффективные
- Вариации на тему «стены». Стать у стены, прижаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками, замереть в таком положении на 30 секунд. Затем постепенно наклониться, округляя позвоночник. В идеале – коснуться носом ног, если такой результат не достижим – стремится максимально скрутить туловище. Распрямляться нужно аккуратно, поэтапно, вновь замереть в правильной позе на 30-60 секунд.
- Положить ладонь на голову, вторую руку завести за спину. Наклонить голову к плечу, помогая рукой. Затем вернуться в исходное положение, сменить руки и повторить в другую сторону.
- Руки соединить за спиной в замок и отводить их назад, медленно прогибая туловище вперед. Упражнение повторяют 8-10 раз.
- Правую руку завести за голову (согнутую в локте), левую – за спину. Соединить руки в замок и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
- Выгнуть грудь «колесом», плечи отвести назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- На вдохе расслабить мышцы живота, на выдохе – как можно сильнее втянуть живот. Повторять как можно чаще.
- Мостик. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, пятки на полу. Вдохнуть, выдыхая постепенно, очень аккуратно и медленно отрывать от пола спину, поднимая позвоночник от крестцового к шейному отделу. Это упражнение способствует восстановлению инервации и кровообращения, разрабатывает позвоночные соединения.
- Встать к стене, чтобы основные точки касались вертикальной поверхности. Медленно опуститься вдоль стены, сесть положение «по-турецки», не сгибая спины, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.
- Для выполнения упражнения потребуется невысокая устойчивая скамейка. Распрямить спину, плечи отвести назад, руки опустить вдоль туловища. 25 раз подняться на скамейку и спуститься с нее, не меняя положения позвоночника.
- Упражнение с гимнастической палкой. Руки согнуть в локтях, слегка отвести назад. В локтевые сгибы поместить гимнастическую палку, расположив ее перпендикулярно позвоночнику. С палкой можно не только стоять, но и ходить, формируя правильное положение спины и красивую осанку (до 30 минут ежедневно, начиная с 10 минут и наращивая время постепенно).
- Сесть на пол, ноги согнуть и обхватить колени руками, голову пригнуть к коленям. Глубокий вдох, на выдохе – медленно перекатиться на спину не меняя положения тела, затем вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения происходит массаж позвоночника, оно полезно для выпрямления лордоза (излишнего прогибания в поясничном отделе).
- Заведение ног за голову в положении лежа. Упражнение очень редко удается выполнить с первого раза. Постепенная разработка отделов позвоночника позволяет увеличивать амплитуду движения, однако резкое усилие может привести к боли и даже – травмам, поэтому торопиться не следует. Исходное положение – лежа, руки вытянуты над головой. Медленно и аккуратно поднимать ноги, прогибая позвоночник, и заводить их за голову, к рукам. Затем так же постепенно вернуться в исходное положение.
- Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть, обхватить колени руками. Спину нужно выпрямить и свести лопатки максимально близко. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь достать спину, вытянуть шею. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10-12 раз.
- В положении сидя (можно сеть по-турецки) распрямить спину, вытянуть шею и поворачивать ее рывками на три счета вправо, затем вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. При шейном остеохондрозе и болях в шее упражнение противопоказано.
- Встать на четвереньки, упор на руки ноги, расположенные перпендикулярно полу. Выполнять круговые движения шеей: вниз-влево-назад-вправо, затем в обратную сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
- Исходное положение – лежа на животе, упершись лбом в пол руки сцепить за головой в замок. Локти отвести назад и постараться соединить лопатки. На вдохе поднимать голову, а руками тянуть ее к полу (создавать сопротивление). Повторить 10 раз.
- Исходное положение – лежа на полу, руки сложить под головой, подбородок положить на кисти рук. На вдохе поднять верхнюю половину туловища, запрокинув голову назад, руки развести в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтянуть ступни как можно ближе к ягодицам, руки – в стороны. На вдохе прогнуть грудной отдел позвоночника, опора на затылок и руки. На выдохе принять исхо
дное положение. Повторить 6-8 раз. - Встать на четвереньки, руки и ноги поставить на ширине плеч перпендикулярно полу. Отвести вверх к потолку правую руку и левую ногу (на вдохе), стараясь не сгибать. Затем вернуться в исходное положение на выдохе. Со следующим вдохом поменять руку и ногу (левая рука – правая нога) и повторить упражнение. Выполнить 5-10 раз каждой рукой.
- Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, руки вытянуты к потолку. Не сгибая спины и рук, наклониться вперед, так, чтобы грудь коснулась коленей (присесть на пятки). Согнувшись, расслабить мышцы плечевого пояса, положить голову на пол. Затем вернуться в исходное положение.
Упражнения для избавления от сутулости
Для формирования правильной осанки при сутулости рекомендуется выполнять комплекс упражнений:
- Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги – на ширине плеч. Развести прямые руки в стороны и вращать вперед и назад (по 10 вращений в каждую сторону);
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки – на талии. Поочередно поднимать и опускать плечи (по 10 раз каждым плечом), стараясь не изменять положение позвоночника;
- Исходное положение такое же, как в предыдущих упражнениях. Резко поднимать и опускать оба плеча одновременно. Выполнить 10-12 раз. При шейном остеохондрозе, иррегирующих в плечо и лопатку болях упражнение противопоказано;
- Исходное положение – лежа на животе, руки и ноги вытянуты в стороны (ноги максимально расставлены). На вдохе поднять и вытянуть конечности, на выдохе принять исходное положение.
При серьезных нарушениях осанки нужно заниматься под присмотром тренера. Но даже выполняя силовые упражнения в тренажерном зале, нужно обязательно начинать с разминки, позволяя мышцам и связкам согреться.
Помощь детям
Для исправления осанки ребенку нужно освоить несложный комплекс:
- Исходное положение – лежа, между лопатками расположить плотный валик из тонкого пледа или полотенца. Согнуть ноги, упереться пятками в пол. На вдохе поднять и прогнуть грудной отдел, упираясь затылком в пол. Руки расслаблены. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-20 раз, постепенно увеличивая количество подъемов до 40-50;
- Исходное положение –стоя, руки согнуты в локтях, ладони лежат на плечах. На вдохе отвести локти назад и соединить лопатки, на выдохе вернуться в исходное положение;
- Стоя у стены согнуть ногу и прижать колено к животу, через 10 секунд опустить ногу, отдохнуть 1-2 секунды и повторить упражнение второй ногой.
Для поддержания позвоночника детям и взрослым рекомендуется использовать корсет, не позволяющий принимать неправильную позу. Носить его нужно от 20 минут в день, постепенно увеличивая время и доводя его до 4 часов в сутки.
Для лечения и профилактики нарушений осанки можно использовать йогу, но делать это лучше под профессиональным руководством, хотя бы на начальном этапе.
Занимаясь регулярно, выполняя хотя бы часть предложенных упражнений, королевская осанка гарантирована.
Познакомиться с комплексом для начинающих можно на видео.
Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.
Что происходит в организме при сутулости
Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.
Лучшие упражнения для красивой спины
Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.
- Упражнение «Кучер» . Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
- Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз.
- Упражнение «Поднос с посудой» . Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
- Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз.
5 полезных повседневных привычек
Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.
Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.
Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.
Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.
Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!
Александра Бонина – дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса (США, Калифорния). Автор системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов. Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели».
Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту. Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.
Упражнения с гантелями
Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает. Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.Упражнения на тренажёрах
Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере. Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно. Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее. Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.Выводы
1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку. 2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10. 3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую. 4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных. 5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ |
