Бег на лыжах является эффективным средством улучшения здоровья и повышения жизненного тонуса. Тренировки способствуют выработке гормонов и ферментов, укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ, нормализации функционирования органов и систем организма. Во время лыжного бега происходит расходование большого количества энергии, что позволяет использовать его в качества действенного способа избавления от жировых отложений во всём теле. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, необходимо придерживаться правильной техники и соблюдать программу тренировок.
Бег на лыжах - что нужно знать
Основным преимуществом лыжного бега перед другими видами спорта является отсутствие ударных осевых нагрузок на суставы ног и рук. Такая особенность тренировок позволяет поддерживать высокий уровень физической активности даже людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.
Бег на лыжах нагружает все крупные мышечные группы:
- бёдра;
- ягодицы;
- пресс;
- мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные);
- мышцы груди;
- мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трицепс, бицепс).
Следует иметь в виду, что различные техники осуществления бега способны изменять акцент нагрузки на конкретные участки туловища. Так, при подъёме и во время спринта повышается нагрузка на мышцы спины и рук. Спуски характеризуются повышенной работой мышц бёдер и ягодиц. Мышцы работают при беге на лыжах равномерно, если двигаться коньком по равнине средним темпом (около 10 км в час).
Дыхание и пульс
Спортивные врачи настоятельно рекомендуют во время бега на лыжах вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Такая техника помогает избегать переохлаждения гортани и лёгких, снизит риск развития простудных заболеваний. Однако на практике осуществлять эти рекомендации при интенсивных занятиях (скорость выше 15 км в час) практически невозможно. Поэтому заниматься в высоком темпе следует при температуре воздуха не ниже -5°C.
Правильное дыхание должно быть равномерным и осуществляться с помощью живота.
Новичкам во время тренировок важно следить за пульсом. Безопасным и эффективным считается бег на лыжах в диапазоне сердечных сокращений от 120 до 160 ударов в минуту. Индивидуальное значение пульса можно высчитать по формуле: 220 минус вес тела.
Экипировка
- Выбирать лыжные ботинки необходимо меряя их на те носки, в которых будет осуществляться тренировка. Обувь не должна болтаться на ноге или быть тесной - её размер должен идеально соответствовать размеру ноги. Следует также обратить внимание на то, чтобы верхние края ботинка были ниже щиколотки. В противном случае возможны дискомфорт и натирание ноги во время занятия.
- Важным атрибутом комфортного бега на лыжах является термобельё. Оно должно быть полностью синтетическим, анатомического кроя. В этом случае оно будет максимально эффективно справляться со своей функцией отвода влаги. Термоноски рекомендуется использовать с содержанием шерсти около 50–60%.
- Костюм для тренировок должен состоять из штанов и куртки, сделанных из различных видов софтшелла. Спереди одежда должна быть непродуваемой, а сзади иметь специальные вставки из стрейч-флиса для отвода влаги.
- При температурах воздуха ниже -5°C целесообразно дополнительно использовать тонкий флис (второй слой одежды) и жилетку.
- Перчатки для бега на лыжах рекомендуется приобретать из материала софтшелл. При температуре воздуха ниже -10°C рекомендуется использовать варежки.
- Шапка для занятий должна соответствовать двум требованиям: сохранять тепло и быстро сохнуть. Лучше всего с этой задачей справляются синтетические материалы: флис, тонкий софтшелл, виндстоппер. В холодную погоду целесообразно использовать лыжный бафф – он поможет защитить от ветра шею, уши и лицо.
Выбор лыж и палок
Критерии выбора лыж для конькового и классического бега различны. Длина лыж для конькового бега должна быть на 10–15 см длиннее роста человека. Для классического хода необходимо использовать лыжи на 25–30 см больше роста лыжника.
Жёсткость лыж необходимо выбирать исходя из собственного веса. Крупным людям (более 75–80 кг) целесообразно использовать лыжи средней или повышенной жёсткости.
Правила подбора беговых лыж для конькового и классического хода различны. Беговые лыжи для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее роста лыжника, а жёсткость лыж должна соответствовать весу лыжника. Длина лыж для классического хода, как правило, на 25–30 см больше роста лыжника.
Палки для классического стиля должны быть на 25–30 см ниже роста лыжника и находиться примерно на уровне плеча или чуть ниже. Палки для конькового стиля могут быть на 10 см длиннее палок для классического лыжного бега.
Таблица: подбор длины палок
Виды стилей бега на лыжах
Новичкам, которые только приступают к тренировкам, рекомендуется бегать на лыжах классическим ходом.
Выделяют три его разновидности:
- Классический бесшажный. Скольжение осуществляется преимущественно за счёт отталкивания от снега палками. Помогает движению быстрое распрямление корпуса в такт движения руками. Целесообразно использовать на равнине или пологом спуске.
- Классический одношажный. Отталкивание происходит палками и одной ногой. Эффективно применять на протоптанной лыжне на равнине и пологих подъёмах.
- Классический попеременный. Выполняется поочерёдным выходом правой ноги и левой руки, левой руки и правой ноги. Действенно использовать во время подъёмов.
После ознакомления с классическим стилем езды на лыжах можно приступать к освоению конькового хода. Выделяют две основных его разновидности:
- Коньковый ход под одну ногу. Эффективен, когда необходимо набрать большую скорость и при подъёме. Техника езды выглядит так: опорная нога выбрасывается вперёд и вбок с одновременным отталкиванием палками. Корпус в момент отталкивания должен быть наклонён вперёд - в момент толчка туловище распрямляется.
- Коньковый ход под две ноги. Целесообразно использовать на равнине, во время спусков и для передвижения на пологих подъёмах. Отталкиваться от снега в таком стиле следует под две ноги, стараясь увеличить момент скольжения как можно дольше.
Сколько калорий можно сжечь
Расход калорий зависит от большого количества факторов, важнейшими из которых являются вес, уровень метаболизма, возраст, состояние здоровья, интенсивность тренировки. Существенное влияние на энергозатраты имеют техника бега и уровень спортивной подготовки человека - новички тратят энергии на 20–30% больше, чем опытные бегуны на лыжах.
Примерные величины расхода калорий выглядят так:
- спокойный бег на лыжах по накатанной лыжне (скорость не более 10 км/ч) - 700–800 ккал;
- скоростной спуск - 400–500 ккал;
- ходьба по равнине со скоростью 5–7 км/ч - 600–700 ккал;
- бег по нераскатанной трассе со скоростью 15–20 км/ч - 900–1200 ккал.
Людям, начавшим использовать бег на лыжах для похудения, следует иметь в виду, что локальное жиросжигание недостижимо: убрать жир с определённого участка тела, не избавившись от него в других частях туловища, не получится. В связи с этим основной упор следует делать не на поиск эффективных стилей и методик, а на соблюдение техники и режима тренировок и питания.
Новичкам для похудения эффективно использовать классический бег на лыжах в низкоинтенсивном стиле (до 7 км/ч) продолжительностью от 45 до 60 минут в день.
Противопоказания к бегу на лыжах
Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.
От бега на лыжах следует отказаться людям:
- имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
- страдающим заболеваниями органов дыхания;
- с нарушениями функции печени и почек.
Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.
Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.
Как научиться бегать на лыжах: от теории к практике
Чтобы бег на лыжах принёс максимальную пользу для всего организма, тренироваться необходимо с учётом специальных техник. Важно знать и применять правильные способы торможения, уметь грамотно преодолевать подъёмы, осуществлять спуски и повороты. Для формирования правильной техники лыжного бега первые занятия рекомендуется выполнять в компании с более опытным лыжником.
Способы торможения
Торможение используется во время бега на лыжах в тех ситуациях, когда необходимо снизить скорость во время спуска или быстро остановиться на спуске или равнине.
Существуют пять основных способов торможения:
- Полуплугом. Осуществляется путём переноса веса тела на переднюю лыжу с одновременным отводом в сторону пятки задней лыжи. Уровень торможения будет зависеть от угла отведения тормозящей лыжи в сторону. Способ целесообразно применять на небольшой скорости.
- Плугом. Выполняется путём одновременного плавного разведения пяток обеих ног в стороны и постановки лыж на внутренние рёбра. Вес тела должен быть распределён равномерно на каждую ногу. Эффективность торможения определяется углом разведения лыж.
- Соскальзыванием. Производится постановкой лыж поперёк склона, делая упор в поверхность верхними кантами. Такой вид действенно использовать на крутых спусках.
- Палками. Производится прижиманием палок к снегу. Способ торможение имеет низкую эффективность и применяется лишь в ситуациях, когда нет возможности снизить скорость иначе.
- Управляемым падением. Целесообразно использовать в крайних случаях. Осуществляется путём приседания и падения набок. Палки в этот момент должны быть развёрнуты штырями назад.
Преодоление подъёмов
Использование правильной техники подъёма на склонах помогает избежать травм и сохранить силы для продолжения тренировки.
Основные виды подъёмов:
- Ёлочкой. Эффективно использовать во время преодоления крутых склонов. Осуществляется путём разведения носков и постановкой лыж на ребро.
- Беговым шагом. Целесообразно осуществлять на склонах средней крутизны. Выполняется подъём маховыми попеременными движениями ног в позиции полуприсед. Руки двигаются синхронно (правая рука с левой ногой и наоборот).
- Подъём ступающим шагом. Производится поочерёдными выпадами правой и левой ноги вперёд с энергичным отталкиванием палками. Этот способ эффективен во время крутых подъёмов при плохом скольжении.
- Полуёлочкой. Действенно использовать при перемещении по склону наискось. Суть техники состоит в том, что верхняя лыжа должна скользить прямо по направлению движения, а нижняя разворачиваться носком в сторону и становиться на внутреннее ребро.
- Лесенкой. Подъём начинается с разворота лыж поперёк к склону, постановки их на ребро. Перемещение ног выполняется с уверенной опорой на лыжные палки. Способ целесообразно использовать во время очень крутых подъёмов.
Спуски
Техника спуска зависит от крутизны уклона и уровня спортивной и профессиональной подготовки лыжника. Новичкам для отработки навыков езды рекомендуется использовать небольшие склоны (не более 30 градусов).
Самая эффективная методика спуска на достаточно крутых склонах - боковое скольжение. Оно даёт возможность контролировать скорость движения, предупреждать падение и травмирование. Начинать спуск следует с разворота лыж поперёк склона и их медленной раскантовки. Когда лыжи начнут проскальзывать вниз, поддерживать требуемую скорость движения величиной раскантовки.
Во время спуска не требующего замедления скорости важно сохранять правильное положение корпуса - ноги чуть согнуты в коленном суставе, туловище немного наклонено вперёд, лыжные палки отведены назад параллельно позвоночному столбу и прижаты руками к телу.
Повороты
Техника изменения направления движения во время спуска с уклона определяется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником, скорости скольжения, качества снега и большого количества других факторов.
Выделяют две основных техники поворотов:
- Переступанием (с внутренней лыжи). Позволяет изменить направление движение не теряя скорости. Широко используется как новичками, так и профессиональными лыжниками во время тренировок и соревнований. Техника выполнения выглядит так: во время спуска человек переносит массу корпуса на наружную лыжу, а внутреннюю лыжу отводит носком в сторону и, перенося на неё вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая её на внутреннее ребро. Далее наружная лыжа стремительно подводится к внутренней. Угол поворота определяется количеством переступаний.
- Плугом. Используется во время спусков с небольших уклонов при мягком и неглубоком снеге. Техника поворота выглядит так: поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя её вперёд, следует перенести на неё вес корпуса. Лыжник осуществляет движение по дуге поворота, пока сохраняется принятое положение. Контроль радиуса поворота осуществляется величиной постановки лыжи на ребро и уровнем отведения пятки.
Существуют также повороты: из упора, на параллельных лыжах, ножницами. Однако данные техники больше подходят людям, которые уже умеют хорошо кататься на лыжах.
Программа тренировок для начинающих
План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.
Таблица: план тренировок по неделям
| Период | Тренировочные дни | Продолжительность занятия | Используемые техники |
| 1 неделя | Понедельник, четверг | 30 минут | Классический одношажный ход |
| 2 неделя | Вторник, четверг, суббота | 35 минут | Классический попеременный ход |
| 3 неделя | Среда, пятница, воскресенье | 35 минут | Классический бесшажный ход |
| 4 неделя | Понедельник, вторник, пятница | 40 минут | Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу |
| 5 неделя | Понедельник, среда, четверг, суббота | 45 минут | Классический попеременный ход + коньковый ход под одну ногу |
| 6 неделя | Понедельник, среда, пятница, воскресенье | 45 минут | Классический бесшажный ход + коньковый ход под одну ногу |
| 7 неделя | Вторник, среда, пятница, суббота | 50 минут | Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу две ноги |
| 8 неделя | Понедельник, вторник, четверг, пятница, воскресенье | 60 минут | Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги |
| 9 неделя | 65 минут | Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги | |
| 10 неделя | Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота | 70 минут | Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу + отработка спусков и подъёмов |
| 11 неделя | Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота, воскресенье | 75 минут | Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов |
| 12 неделя | Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье | 80 минут | Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов |
Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.
Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.
Занятия лыжным спортом, вне всякого сомнения, являются отличным способом не только повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить различные мышечные группы тела, но и комплексно улучшить здоровье и иммунитет за счет физической активности на свежем воздухе. Именно поэтому катание на лыжах полезно людям всех возрастов.
Важно отметить и то, что лыжный спорт улучшает настроение и помогает бороться с сезонной депрессией, вызванной нехваткой солнца в зимний период. Главной причиной этому является яркий дневной свет, усиливающийся при отражении от снега. Фитсевен уже писал о том, что именно недостаток яркого света является одной из главных причин развития .
Беговые лыжи: какие мышцы работают?
Тренировка на беговых лыжах заставляет работать практически всю мускулатуру тела человека. Нагрузка приходится как на крупные мышечные группы - начиная от мышц ягодиц, ног и живота, заканчивая мускулами рук и спины - так и на различные , обеспечивающие, в том числе, формирование кубиков на прессе.
Помимо прочего, во время лыжных прогулок в работу активно включается и сердечно-сосудистая система - роль играет и то, что наличие многослойной одежды повышает внутреннюю температуру тела и в буквальном смысле заставляет сердце работать быстрее и прокачивать больше крови. В конечном итоге лыжи даже помогают снизить уровень холестерина.
Помогают ли лыжи похудеть?
Лыжный спорт является одним из лучших способов похудения и борьбы с лишним весом. Важно и то, что беговые лыжи можно назвать наиболее эффективным кардио для прорисовки рельефа абдоминальных мышц и пресса - этот эффект достигается за счет комплексного вовлечения в работу как внешних, так и внутренних слоев мускулатуры корпуса.
Лыжи - это хороший вид . Научные исследования говорят о том, что за каждый час бега на лыжах сжигается порядка 500-1200 килокалорий - итоговая цифра всегда зависит от используемой техники и общей интенсивности тренировки. Помимо прочего, рельеф местности также напрямую влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.
Противопоказания для лыжного спорта
Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками - в отличие, например, от бега. Напомним, что бег чаще всего достаточно пагубно сказывается (особенно в случае с людьми, имеющими избыточный вес).
Мягкие и плавные движения лыжного спорта обеспечивают бережное улучшение работы суставов тела, обеспечивая при этом их дополнительное увлажнение. Однако пожилым людям при катаниях на лыжах всегда рекомендуется соблюдать правильную технику, стараться не падать и, по возможности, помнить об адекватном потреблении жидкости.
Опасности беговых лыж
Ключевой опасностью беговых лыж является риск получения травмы при неудачном падении. Но, что очевидно, данная опасность намного ниже, чем при катании на горных лыжах или на сноуборде. Отметим и то, что хождение на лыжах по свежему снегу в лесу требует определенной практики и умения избегать неожиданных провалов в ямы.
Другими опасными факторами лыжных прогулок являются обезвоживание и солнечный ожог - поскольку в холодную погоду пить чаще всего не хочется, а сама вода довольно быстро остывает, спортсменам важно иметь с собой термос с теплым чаем. Помимо прочего, в солнечную погоду рекомендуется наносить на лицо крем с SPF защитой.
Лыжи для укрепления иммунитета
Как мы уже упоминали выше, регулярные лыжные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердечных мышц, нормализуют кровяное давление и оптимизируют процессы обмена веществ. Суммарно эти факторы действительно положительно сказываются на повышении иммунитета и способности организма противостоять простудным инфекциям.
Роль играет и то, что физические нагрузки при минусовых температурах заставляют человека чаще дышать, повышая объемы используемого кислорода - это заставляет организм вырабатывать больше гормонов радости и провоцирует так называемую «эйфорию бегуна». Не говоря уже о том, что лыжные прогулки в лесу просто дают шанс подышать чистым воздухом.
Польза лыжных прогулок для детей
FitSeven уже писал о том, что подросткам до 16-18 лет строго не рекомендуются силовые тренировки с гантелями и штангой, а во многих европейских странах . Беговые лыжи при этом являются отличной альтернативой, поскольку лыжный спорт подходит людям любого возраста.
Дети, начавшие заниматься беговыми лыжами в зимний период, обычно легко переключаются и на летние спортивные активности. Важно и то, что семейный поход на лыжах в лес - это не просто обычная физическая тренировка. Это полезный, интересный (и, что немаловажно, доступный) способ отлично провести время всей семьей.
***
Лыжный спорт - это один из наиболее приятных и доступных способов укрепления здоровья в зимний период. Главной пользой регулярных лыжных прогулок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание достаточно большого количества калорий и всестороннее вовлечение различных мышц корпуса, помогающее добиться рельефного пресса.
Зимой нашему организму также необходимо активно двигаться, как и летом. Регулярные прогулки на открытом морозном воздухе заряжают энергией, придают сил, укрепляют здоровье и повышают работоспособность. В зимнее время на территории нашей страны одним из самых доступных и полезных видов активного отдыха являются лыжные прогулки. Этот вид физической активности подходит людям любого возраста.
Поговорим о пользе лыжных прогулок для здоровья. Выясним, каким образом отражаются прогулки на самочувствии, как правильно кататься, как готовиться, узнаем, кому этот вид физических нагрузок не подходит.
Преимущества лыжных прогулок
Неспешные прогулки на лыжах оказывают организму несомненную пользу. Причем положительный эффект проявляется сразу в двух направлениях - улучшается как физическое состояние, так и психоэмоциональное.
Доступность
Все, что нужно для лыжной прогулки - снег на улице и наличие самих лыж (конечно, с палками и ботинками). Ну а где можно покататься на лыжах, решайте сами, исходя из имеющихся в наличии ближайших парков, лесов, других подходящих мест. Особых навыков, знаний и умений прогулка в парке тоже не требует.
Укрепление иммунитета
Лыжные прогулки - замечательный способ повысить уровень иммунитета, сделать физическое здоровье крепче. Можно избавиться от склонности к постоянным простудам, закалить организм, стать выносливее, перестать «сидеть» на больничных.
Похудение
Даже неспешные лыжные прогулки влекут за собой расход большого количества калорий. В среднем, за час катания сжигается 9 ккал на 1 кг веса. Например, человек, который весит 70 кг избавится за часовую прогулку от 630 ккал. Вполне можно похудеть, катаясь на лыжах даже не спеша. Кроме того, укрепляются различные группы мышц, что придает телу рельефность.
Развитие дыхательной системы
Любая активная деятельность положительно сказывается на дыхательной системе, а та, что на свежем воздухе - особенно. Но важно на лыжных прогулках дышать правильно - носом, тогда польза будет более весомой. Лыжные прогулки отлично вентилируют легкие, способствуют выводу из них вредных веществ. К тому же из-за активизации кровообращения легкие и другие органы лучше снабжаются кислородом.
Польза для скелета, суставов и мышц
В процессе ходьбы укрепляется костная ткань, суставы поддерживаются в рабочем состоянии, мышцы тренируются, укрепляются. Специфические движения - такие, как толчки и скольжение, положительно сказываются на функционировании всего опорно-двигательного аппарата. Если на лыжах занимается маленький ребенок, у него быстрее формируется правильная координация движений, активнее развивается костная ткань, скелет. Лыжные прогулки показаны и людям с заболеваниями позвоночника. Благодаря регулярной ходьбе можно избавиться от сколиоза, протрузий и прочих патологий.
Лыжные прогулки - замечательная кардионагрузка, укрепляющая сердечную мышцу, активизирующая кровообращение. Для пожилых этот вид физической активности - отличный способ предупредить развитие артроза и прочих болезней суставов. Кроме того, прогулки помогают предупредить истончение костной ткани, избежать остеопороза.
Что касается мышц, то ходьба на лыжах задействует практически все их группы, но особенно развивает мышцы ног и рук. А некоторые виды ходьбы активно задействуют еще и спину.
Выведение шлаков
Польза катания на лыжах состоит также в выводе из организма вредных токсинов, ядов и шлаков через потовые железы.
Сохранение молодости
Поскольку прогулка на лыжах предполагает обязательное нахождение на свежем воздухе, легкие активно насыщаются полезным чистым кислородом. Благотворно отражается этот вид физической активности и на состоянии кожи - люди, регулярно занимающиеся лыжной ходьбой, выглядят гораздо моложе и свежее своих не столь спортивных сверстников.
Улучшение психического состояния
В процессе активного отдыха на свежем воздухе повышается выработка гормонов «счастья» - эндорфинов. И как следствие этого, после лыжной прогулки еще долгое время ощущается приподнятое настроение - даже если из дома вы вышли с мрачными мыслями.
Отдых и повышение работоспособности
Прогулка на лыжах по зимнему лесу поможет замечательно отдохнуть и набраться сил для предстоящих трудовых свершений. Если человек работает умственно, то активная физическая деятельность на свежем воздухе - то, что нужно для переключения мозга и полноценного отдыха. Созерцание природы вокруг расслабляет и заряжает позитивом.
Регулярные прогулки влекут за собой повышение энергетического уровня, прилив сил, улучшение работоспособности. После такого приятного досуга вы сможете более плодотворно работать, заниматься текущими делами, эффективнее решать проблемы.
Есть ли возрастные ограничения?
Прогулки на лыжах показаны всем, начиная с возраста, когда ребенок только научился ходить и вплоть до преклонного: пока, как говорится «ноги держат».
Некоторые специалисты считают, что можно прививать ребенку любовь к лыжному спорту уже с двух лет. Но важно, начиная обучение малыша, соблюдать постепенность и дозированность нагрузок, чтобы вместо любви к лыжам не выработать не менее глубокое к ним отвращение. Постарайтесь объяснить ребенку, чем полезно катание на лыжах.
Спортивные занятия пойдут на пользу всему организму ребенка: укрепят костную систему, разовьют крупную моторику, скоординируют его движения. Благодаря регулярным лыжным прогулкам ребенок будет быстрее развиваться и лучше расти. А организованные спортивные занятия по лыжной ходьбе ребенок может посещать с 6-7 летнего возраста.
В подростковом, юношеском и молодом возрасте лыжи - прекрасный способ укрепить тело и дух. После 35 лет - это еще и отличная профилактика всевозможных заболеваний, которые приходят с возрастом.
На пожилых же людей лыжные прогулки оказывают терапевтический и общеукрепляющий эффект, помогают предупредить развитие заболеваний связок, суставов, сосудов, костного аппарата. Однако, если человек в пожилом возрасте решил встать на лыжню впервые, рекомендуется вначале проконсультироваться по данному поводу с врачом. Важно выяснить, нет ли противопоказаний.
Подготовка
Если вы еще давно не вставали на лыжи, то перед тем, как заняться этим видом спорта, неплохо бы повысить общие показатели выносливости. Чтобы выдержать даже часовую лыжную прогулку, нужно озаботиться укреплением дыхательной системы, выполнять регулярно упражнения на выносливость, координацию, заниматься бегом. Однако, все эти занятия должны проходить «без фанатизма», в общеукрепляющем режиме.
Рекомендуется начинающим лыжникам больше заниматься пешей ходьбой - это самый простой способ привести органы дыхания и кровообращения в порядок, укрепить мышцы. А если имеются какие-либо хронические заболевания или просто наблюдается неважное самочувствие, следует проконсультироваться с врачом.
Если вы задумали прогулку в незнакомую местность (например, в лес), заранее выясните, есть ли там мобильная связь. Иначе в случае травмы или другого форс-мажора вызвать помощь будет затруднительно.
Одежда
Так как катаемся мы обычно в мороз, одежда для лыжных прогулок должна быть теплой. Наденьте теплый вязаный свитер, а если очень холодно, то под него - термобелье. Сверху на свитер нужно надеть куртку, но не слишком теплую и тяжелую, иначе передвигаться с легкостью будет затруднительно (особенно, в горку).
На голову следует надеть трикотажную спортивную шапку - никаких ушанок и меховых шапок. На ноги следует надеть сухие и теплые носки из хлопка или шерсти. Лыжные ботинки должны плотно сидеть на ноге - не стоит выходить на прогулку в слишком больших или, наоборот, жмущих, ботинках. Неподходящая обувь может привести к натиранию мозолей или травме.
Если вы впервые идете на прогулку в общественное место, где будут другие лыжники, следует ознакомиться с правилами поведения на общей трассе.
Если ботинки надеваете впервые, смажьте уязвимые участки на стопе (где могут образовываться мозоли) вазелином, и только после этого надевайте носки и ботинки. Смажьте лыжи мазью по погоде.
Если прогулка предстоит длительная, возьмите с собой термос с теплым чаем. Напиток поможет согреться в мороз, предупредит простуду, придаст сил. Кроме того, в длительной прогулке не помешает и маленький рюкзачок с необходимыми средствами первой помощи, едой, запасным мобильным телефоном, фонариком.
Виды лыжного хода, подходящие для прогулок
Основных вида лыжных ходов два: коньковый и классический.
Коньковый ход - это выбор профессиональных спортсменов и тех лыжников-любителей, которые предпочитают скорость и преодоление преград. Называется ходьба так из-за своего сходства с движениями конькобежцев. Лыжник при этом опирается не одновременно на обе лыжи, а попеременно то на одну, то на другую, двигая ими под углом. Такой ход выматывает и требует сильных натренированных легких и сердца, поэтому на оздоровительных лыжных прогулках он применяется нечасто. Больше подойдет этот вариант молодежи и подросткам.
Если вы собираетесь заняться, действительно прогулками, а не бегом с препятствиями, остановитесь на классическом варианте лыжной ходьбы. Это идеальный ход, чтобы не спеша насладиться природой, воздухом, окружающими видами. Классический способ подразумевает езду на расположенных параллельно друг другу лыжах.
Кроме двух уже названых существует еще и, так называемый, свободный стиль, в котором смешиваются разные виды ходьбы - и классический, и коньковый, и другие. Этот вариант подходит лыжникам с опытом и профессиональным спортсменам. Свободный ход позволяет не уставать на длинных дистанциях, быстро преодолевать появляющиеся преграды в виде горок и спусков.
Противопоказания
Лыжные прогулки по своей полезности приравниваются к плаванию и бегу. Кроме того, в зимнее время года - это еще и один из самых доступных видов спорта. Однако, иногда заниматься данной спортивной деятельностью нельзя. Противопоказания к катанию на лыжах следующие:
- инвалидность;
- болезни сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
- проблемы с позвоночником;
- патологии опорно-двигательного аппарата;
- ослабленный иммунитет;
- болезни суставов;
- недавно перенесенные тяжелые болезни, операции;
- беременность.
Если вы лыжник неопытный и спортсменом не являетесь, не стоит гнаться за скоростью и ставить рекорды. В этом случае подойдет для начала неспешная созерцательная прогулка. Скорость со временем можно увеличивать, но постепенно. Особенно важна данная рекомендация для людей пожилых, так как у них вероятны проблемы с сердцем.
Оптимальная температура для катания на лыжах – от 3 до 10 градусов ниже нуля. Такая температура подходит и детям, и взрослым. В любом случае важно в процессе лыжной прогулки, даже если нет никаких заболеваний, следить за появляющимися симптомами переохлаждения или перегревания. Если организм переохладился, может возникнуть чувство замерзания, неприятное покалывание кожи, а при перегреве ощущение прилива жара, головокружение и т. д. При появлении данных симптомов необходимо либо утепляться, либо избавляться от лишнего слоя одежды. Если дело движется к обморожению, лучше поскорее вернуться домой.
Итак, вы узнали, какую пользу могут принести нашему организму неспешные лыжные прогулки. Как видите, польза есть, и немаленькая: это замечательный и доступный вариант укрепить здоровье, развить выносливость, силу, дыхательную систему, избавиться от депрессий, тревог, привести в порядок нервы, стать свежее, бодрее, моложе.
Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.
В зимнее время многие из нас замечают, что сохранять стройность и лёгкость движений становится значительно труднее. И то, что люди, как и животные, к зиме набирают вес, уже никого особенно не удивляет: чем холоднее зима, тем больше жировых прослоек стремится запасти наш организм.
Основные причины набора веса зимой
Американские учёные, постоянно ищущие способы борьбы с лишним весом, провели довольно тщательное исследование, и решили, что основными причинами являются:
- Недостаток свежих продуктов, в первую очередь, фруктов и овощей;
- Тёплая одежда, большую часть суток скрывающая фигуру. И верно – ведь зимой мы не носим облегающие платьица и джинсы, сарафанчики и короткие шортики, а стараемся утеплиться «по максимуму».
- Короткий световой день и цветовое «голодание», являющиеся причинами «зимнего» стресса (или депрессии). В таких состояниях многие люди стараются компенсировать вкусной едой скуку, вялость и плохое настроение, да и двигаться хочется не очень.
- Недостаток движения – это и есть, по мнению исследователей, основная причина набора веса зимой. Время пребывания на улице резко сокращается, на пробежки зимой выходят единицы, а транспортом люди пользуются гораздо чаще, чем летом. Даже одну остановку лучше проехать на автобусе, чем пройти пешком – холодно же!
Рекомендации просты: если не хотите зимой «потерять форму», и встретить весну с расплывшейся фигурой, надо проявлять активность. На зимнем воздухе калории тратятся быстрее, чем в тепле, и здесь отличным способом похудения могут стать лыжи, обычные, беговые или горные – кто как умеет. Ходьба и бег на лыжах отлично помогают потратить калории, набранные за столом с «зимней» едой, вроде наваристых супов и картошечки с мясом; позволяют уменьшить проявления целлюлита, избавиться от жировых «дополнений», да ещё и укрепить иммунитет, и сохранить молодость.
Лыжи для похудения
Если ходить или бегать на лыжах, задействуются все группы мышц, и поэтому вес уходит быстрее, чем при обычном беге. Преимуществом считается и то, что, в отличие от бега и спортивной ходьбы, отсутствует ударная нагрузка на суставы, так что ходьба и бег на лыжах очень подойдут тем, кто хочет похудеть, но не может бегать из-за проблем с суставами. Лыжные прогулки, напротив, улучшают состояние суставов, так как при размеренном, плавном движении по снегу в них начинает активнее вырабатываться синовиальная жидкость. Зимние прогулки по снегу полезны и потому, что позволяют избавиться от стрессов: выработка «гормонов радости» усиливается, и «заедать стресс» уже не тянет.
Похудение происходит при любом способе катания на лыжах. Можно просто ходить или бегать на лыжах по ровной местности, или по пересечённой, или кататься с горок: всё это способствует уменьшению «площади апельсиновых корочек» и жировых запасов. Зимнее снаряжение тоже помогает в этом: тёплая обувь и одежда имеют вес, и создают дополнительную нагрузку на мышцы.
Сколько калорий тратиться на лыжах
Сколько калорий затрачивается при катании на лыжах?
Спокойная лыжная прогулка по ровной, «проторенной» лыжне в течение часа позволяет сжечь около 600 ккал – столько же, сколько и быстрая двухчасовая ходьба.
Беговые лыжи – это уже другие нагрузки. За час можно затратить 600-1000 ккал, а при передвижении по снежной «целине» - все 1300 ккал, однако это нелегко, и начинающим лыжникам такой способ бега не подходит. Поэтому лучше чередовать нагрузку: сначала бежать по готовой лыжне, а потом переходить на «свежие» участки, и т.д.
Примерно столько же калорий «уходит» и при катании на горных лыжах, если не пользоваться подъёмником, а после спуска со склона подниматься обратно «своим ходом». Но при спуске с горы суставы получают серьёзную нагрузку, так что этот вид катания нельзя считать универсальным способом похудения зимой.
Выбираем нагрузку
Во время лыжных тренировок практически все мышцы тела хорошо снабжаются кровью, глубоко прорабатываются и подтягиваются; ускорение обмена веществ позволяет организму активнее сжигать накопившийся жир.
При желании можно выбирать определённую технику, оказывающую воздействие на те или иные группы мышц, и «направлять удар» на разные участки тела.
Так, если нужна нагрузка на спину, ягодицы и бёдра (внутреннюю сторону), нужно подниматься в гору пешком, и спускаться шагом. Сложные участки трассы, кроме того, требуют участия рук – на них переносится вес тела, и укрепляются соответствующие группы мышц.
Если какое-то время двигаться по лыжне в одном ритме, интенсивную нагрузку получат передние и задние мышцы бёдер и голеней.
Максимальный эффект
Техника ходьбы и бега на лыжах – это только одна из составляющих успеха. Чтобы лыжи действительно способствовали похудению, нужно соблюдать и другие правила, совершенно несложные, но важные.
Прежде всего, экипировка должна помогать тренировкам, а не мешать им. Одежда должна быть лёгкой, удобной, но тёплой и комфортной. Хорошо использовать термобельё. Выбирая лыжи, советуйтесь с продавцами-консультантами: если они будут слишком длинными, короткими, тяжёлыми или лёгкими, пользы от тренировок вы не дождётесь. Оптимальный выбор – лыжи в сочетании с ботинками: это обеспечит надёжность креплений, хотя и может обойтись недёшево. Правда, можно брать снаряжение напрокат, если есть такая возможность, но уж это – кому как повезёт.
Перед тренировкой обязательно проводите 10-минутную разминку. Это позволит клеткам подготовиться к сжиганию жира, а суставам и связкам – избежать травм.
Начинать можно с двух получасовых тренировок в неделю - проходить или пробегать по снегу около 5 км. Когда вы сможете делать это относительно легко, добавьте ещё одну тренировку, а время постепенно увеличивайте до 2-х часов, и расстояние – до 12 км. Если вы недавно научились кататься на лыжах, не стоит подниматься слишком высоко, как иногда делают новички, попав на горнолыжный курорт или спортивную базу. Из-за непривычной высоты может начаться одышка и головная боль, и тогда будет уже не до похудения.
Перед тренировкой, как и во время неё, нужно пить чистую воду: в зимнее время обезвоживание может обернуться не менее серьёзными проблемами, чем летом – организм не должен страдать от жажды.
А вот есть, как и при любых тренировках, лучше за 1,5 часа «до», и через 1,5-2 часа «после». Зато горячий чай (зелёный, красный, травяной, некрепкий чёрный) без сахара можно пить, сколько захочется: вы и согреетесь, и токсины «вымоете».
Есть противопоказания
Категорических противопоказаний для бега и ходьбы на лыжах для похудения нет, но тем, кто по каким-либо причинам находится в «группах риска», нужно консультироваться со своим врачом. Это люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем; с ослабленным иммунитетом; тем, у кого снижена выработка меланина, и кожа восприимчива к солнечным лучам.
Беременным женщинам, подросткам младше 13 лет и людям старше 50 тоже необходима консультация специалиста.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в
Зима – время, когда можно проявить спортивную фантазию и подобрать для себя новые интересные варианты физического развития. Ходьба и бег на лыжах помогут не только разнообразить досуг, но и существенно укрепить свое здоровье, оказав при этом положительное влияние на состояние мышц и фигуру в целом.
Ходьба и бег на лыжах: особенности спорта
Несмотря на видимую простоту лыжного спорта, здесь вам могут быть предложены различные варианты укрепления организма и его выносливости. Ходьба и бег – это лишь база действий, направленная на увеличение кардио нагрузки. К ним прибавляются спуски, повороты, подъемы, которые в свою очередь также различаются по принципу и темпу выполнения. Это дает вам возможность импровизировать и составлять индивидуальную программу физических тренировок на лыжне.
Неоспоримым преимуществом ходьбы и бега на лыжах является отсутствие интенсивной ударной нагрузки. При тех же манипуляциях на обычном грунте или асфальте, суставы вынуждены сопротивляться ей, но не все могут себе это позволить.
Так, людям с заболеваниями суставов и позвоночника, в том числе с выявленными серьезными патологиями в области опорно-двигательного аппарата, строго не рекомендуется заниматься бегом и прыжками. Альтернативой в данном случае становится бег на лыжах, потому что он смягчает нагрузку на суставы и может выполняться с меньшей интенсивностью, то есть тренировки корректируются непосредственно под лыжника с особенностями здоровья.
Но, вы должны помнить, что есть категории людей, которым перед тренировкой обязательно нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом:
- инвалиды с тяжелыми формами заболеваний;
- люди с патологиями опорно-двигательного аппарата, в том числе возрастного характера;
- дети младше 10-13 лет и взрослые старше 50-ти;
- люди с отклонениями в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- беременные женщины;
- люди с ослабленным иммунитетом и реактивным откликом кожи на солнечный свет.
В последнем случае речь идет о тех, кто хотел бы отправиться на горнолыжный курорт или покататься на лыжах в яркую солнечную погоду, но обычно избегает солнца из-за особенностей кожи, ее аллергичности или недостатка защитного меланина. Помните, что зимнее солнце, которое отражается от снежного наста, обладает сильнейшими проникающими способностями!
При соблюдении всех осторожностей, ходьба и бег на лыжах могут стать для вас настоящим зимним чудом, как для физического здоровья, так и для душевного. Чего стоят одни только зимние пейзажи и морозный воздух, которые невольно освежают сознание и подбадривают на свершение своих великих целей.
Для плодотворных тренировок вам понадобится:
- время – три раза в неделю, как минимум, по одному часу;
- теплая одежда: носки, шапка, специальная куртка;
- хорошие лыжи и палки – современный инвентарь делает спорт еще более продуктивным;
- средства первой помощи, если выезжаете на местность (спирт или жир для растирания обморожений, горячий чай в термосе, чтобы согреться и т. п.);
- хороший инструктор, если вы новичок.
Безопасность прежде всего, поэтому начинать первые тренировки стоит на специальных стадионах, а на дикую местность выезжать только в сопровождении опытных групп и инструктора.
Польза лыжной ходьбы и бега
1. Всестороннее закаливание организма. Солнечный свет, прохладный воздух, зимняя свежесть, чистота загородной среды и активная физическая работа – идеальная комбинация для укрепления здоровья и повышения иммунитета. При регулярных занятиях вы становитесь менее чувствительны к сезонным заболеваниям и легче переносите прочие недуги. Мягкое воздействие на суставы при ходьбе и беге на лыжах закаляет их и укрепляет, увеличивая возможную амплитуду вращения, делая ваши движения точнее и легче.
2. Интенсивная смена положения рук и ног, чередование спусков и подъемов, темпов скорости способствует ускорению кровообращения. Сердечная мышца приспосабливается к нагрузке и начинает работать экономичнее, затрачивая меньше поступающего в кровь кислорода и тем самым повышая вашу выносливость. Лыжная ходьба и бег, благодаря этому, является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Из-за активного кровоснабжения мышечных тканей, волокна мышц тщательно прорабатываются и нарастают, формируя рельеф тела и повышая уровень силовых возможностей. Впоследствии это позволит вам увеличить среднюю нагрузку во время тренировки.
4. Во время лыжной ходьбы и бега ускоряется обмен веществ, что способствует жиросжигающему эффекту.
5. Увеличивается объем легких, улучшаются процессы снабжения тканей кислородом, благодаря чему возрастает степень окислительных реакций в организме, и телом активнее выделяются продукты переработки и вредные вещества. Происходит это и вместе с активным выдыханием.
6. Стараясь подстроиться под лыжню, сохраняя равновесие, вы координируете работу своего вестибулярного аппарата, повышаете уровень ловкости и внимания. Обзор зрения увеличивается за счет необходимости постоянно следить за трассой и подбирать необходимые движения.
Какие мышцы прорабатывает ходьба и бег на лыжах
Для наибольшего эффекта в проработке мышц лучше всего использовать комбинацию основных стилей ходьбы и бега на лыжах: коньковый, традиционный и классический. Особенно активно укрепляются мышцы рук, в том числе кистей, плечевой пояс, так как на некоторых участках вы, буквально, переносите весь свой вес на одних только руках. Благодаря ритмичному движению ног, быстро работают мышцы голеней, передняя и задняя часть бедер.
Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы, поясницу и спину, не забывайте выполнять подъемы в гору и шаговые спуски без скольжения. Чем чаще вы будете чередовать спуски и подъемы, тем активнее будут прорабатываться мышцы и формироваться рельеф.
Ходьба и бег на лыжах отлично подходит для формирования крупных мышц груди, рук, бедер и ягодиц. Конечно, во время тренировок задействованы и другие группы мышц. Они поддерживаются в тонусе на протяжении всего времени тренировки и после нее.
Похудение на лыжне
Для снижения веса бег и ходьба на лыжах имеет два главных преимущества.
1. Активный процесс жиросжигания в сочетании с укреплением здоровья и повышением выносливости.
2. Быстрая и глубокая проработка мышц.
Во время тренировок на лыжне, за один час, вы можете сжечь до шестисот калорий! Это возможно благодаря сильному ускорению обмена веществ и улучшенному кровоснабжению всех тканей организма. Если при этом вы будете регулярно чередовать степень интенсивности занятий и соблюдать режим питания, то ошеломляющие результаты не заставят себя ждать.
Благодаря тому, что вы не только сжигаете жиры, но и работаете над мышцами на лыжне, вам удается избежать таких неприятных последствий, как отвисание кожи и потерю привлекательных изгибов тела, что обычно происходит при простом похудении без физических нагрузок.
Несколько правил для того, чтобы ходьба и бег на лыжах стали эффективными методами похудения:
- занятия должны проходить не менее трех раз в неделю;
- длительность занятия – не менее часа, но не более двух, если вы еще не чувствуете себя уверенно на лыжне и тратите много энергии;
- за два часа до тренировок поешьте — это необходимо для поддержания теплообмена в организме;
- после тренировки позвольте себе низкокалорийный перекус, а спустя два часа после тренировки поешьте полноценно;
- обязательно приобретите правильную одежду и снаряжение, чтобы вас ничто не отвлекало от занятий и не составляло угрозу для вашего здоровья;
- для увеличения жиросжигающего эффекта используйте кремы корректоры, которые нужно нанести до тренировки, но применяйте составы без согревающего или охлаждающего эффекта;
- горячий сахар или маленький кусочек горького шоколада поможет еще сильнее ускорить обмен веществ во время тренировки, но к этому средству лучше прибегнуть, как минимум, за полчаса до конца занятий.
Рублевская Зинаида
