Ходьба с тяжелыми предметами кажется простой, но это очевидно недооценённое упражнение.

Прогулка фермера – отличный этому пример.

Буквально каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы выполняете данное упражнение, что делает его идеальным для кроссфитеров и остальных любителей фитнеса.

Если вы нечего не слышали о прогулке фермера, или просто хотите получить больше информации как можно добавить данное движение в вашу тренировку, вы находитесь в правильном месте.

Ниже вы найдете, все что вам необходимо знать, чтобы добавить данное упражнение в ваши кроссфит тренировки.

Что такое прогулка фермера?

Прогулка фермера – это упражнение на функциональную силу, которое применяется в фитнесе, кроссфите и стронгмен тренировках.

Упражнение включает в себя перенос двух тяжелых предметов, таких как гантели, гири или любой другой предмет, из одной точки в другую, обычно как можно быстрее.

В начале 2000-х годов Дэн Джон, популяризировал данное упражнение. Используя такие переноски тяжелых предметов, как замену полноценным тренировкам после полученной травмы, он заметил, что прогулка фермера повысила его силу и выносливость. В дальнейшем данное упражнение стало постоянной частью его программы тренировок.

Что использовать для прогулки фермера?

Три самых популярных снаряда для выполнения прогулки – гантели, гири и farmer walk handles

Гантели

Гантели являются наиболее распространённым оборудованием, которое используется для прогулки фермера.

Гири

Гири , также очень популярны при выполнении данного упражнения. Тяжелые гири могут стать хорошим подспорьем в тренировках.

Специальные ручки

Данные приспособления специально разработаны для выполнения данного упражнения и весят примерно столько же сколько и штанга.

Если вы планируете выполнять данное упражнение, как его выполняют стронгмены, то лучше всего использовать данный снаряд, в остальных случаях, можно обойтись гирями и гантелями.

Техника выполнения прогулки фермера

Ключом к эффективному и успешному выполнению упражнения, является использование коротких шагов, чтобы минимизировать раскачивания верхней половины тела.

После того, как вы поднимаете снаряды с пола, ваши мышцы должны быть напряжены с головы до пяток, чтобы держать положение тела напряженным и стабильным.

Если вы начнете раскачиваться взад или вперед, или наклоняться слишком сильно вслед за весом, вам будет очень тяжело выполнять упражнение.

Вместо этого, вытянете вес по бокам. Ваши плечи должны быть напряженными, спина прямой.

Отрабатывайте технику прогулки фермера или разминайтесь с меньшим весом, или меньшим расстоянием, пока не подберете идеальное соотношение веса и расстояния.

Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, где нет большого пространства, лучше всего делать прогулку фермера на расстояние 5 или 10 метров, ставить снаряды на пол, разворачиваться, снова поднимать снаряды и возвращаться в исходное положение. Это лучше, чем пытаться развернуться с тяжелым оборудованием в руках.

Ваши шаги должны быть ритмичными, поэтому вы не должны раскачиваться взад и вперед, иначе это приведет к раскачиванию ваших снарядов.

Польза прогулки фермера

Прогулка фермера - это базовое упражнение на все тело, которое отлично подходит для улучшения всех основных показателей спортсмена. Можете добавить ее в меткон , использовать в качестве вспомогательного упражнения или сделать самостоятельным силовым упражнением в тренировке.

Прогулка фермера также отлично подходит для тренировок с партнёром или тренировок на открытом воздухе . Все, что вам нужно – это пространство и два тяжелых предмета.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Ответ на данный вопрос я написал немного выше. При выполнении прогулки фермера работают все мышцы тела. В особенности улучшается сила хвата и сила пресса, а также мышечная выносливость ног, спины и плечевого пояса.

Добавление прогулки фермера в тренировку

Как и любое другое силовое упражнение, прогулку фермера следует добавлять в тренировки постепенно.

Начните, например, с гирь или гантель, которые вы обычно используете в своих тренировках. Выполняйте прогулки на средние или длинные дистанции, сохраняя при этом верхнюю часть тела напряженной и шаги короткими, чтобы излишне не раскачиваться.

Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.

Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.

Тренировки с прогулкой фермера

Ниже я привел 3 тренировки с данным упражнением.

1. Табата прогулка фермера

Используйте гири 24 кг. или гантели соответствующего веса. Определите расстояние 10, 20 или 30 метров (чем длиннее, тем лучше). Выполняйте стандартную табату тренировку, включающую 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Запишите, сколько касаний снарядов пола, вы сделали во время тренировки, затем повторите ее через несколько недель.

2. ЕМОМ прогулка фермера

Каждую минуту в течении 20 минут:

Минута 1: Айрбайк 15 калории

Минута 2: Прогулка фермера в течении 40 сек.

Минута 3: 15 подтягиваний

Минута 4: Планка 40 секунд

3. Ад с гирями

3 раунда на время

30 махов гири

100 метров прогулка фермера с гирями

20 приседаний с гирей перед собой

Вес гири 24 или 16 в зависимости от уровня вашей подготовки.

Часто задаваемые вопросы FAQ

Какой вес использовать для упражнения?

Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Обычно стартовый вес для мужчин 24 кг в каждую руку, для женщин 16 кг в каждую руку.

Сколько подходов упражнения делать в тренировке?

Все зависит от ваших целей. Если вы хотите поработать над силой хвата и пресса, то неплохим вариантом будет выполнять 5-7 подходов прогулки фермера, один или два раза в неделю. Если вы планируете использовать данное упражнение, как вспомогательное, то достаточно 3 подхода 1 раз в неделю.

Заключение

Прогулка фермера очень универсальное упражнение, которое легко включается в кроссфит или другую функциональную тренировку. В любом случае регулярное выполнение данного упражнения, будет устранять ваши слабые стороны в данных видах спорта.

Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Не повышайте все снарядов, если чувствуете себя с ним неуверенно. Это может привести к травме.

И стория нашего читателя Тимофея : «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена - поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю. Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок. Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»

Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.

Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон. В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей. Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.

Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина. Плюс ко всему фермерские прогулки увеличивают силовую выносливость, что позволяет быстрее восстанавливаться и перерабатывать большее количество тренировочных нагрузок.

Гуляй сюда

1. Напрягай дельты

Где бы ты ни держал вес - в опущенных вниз руках, над головой или любым другим способом, - следи, чтобы дельты оставались напряженными, а твои плечевые суставы - стабильными.

2. Опусти подбородок

Ни в коем случае не задирай голову. Смотри строго перед собой.

3. Держи спину

Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.

4. Втяни живот

Напряги пресс. Расслабишь - сразу создашь опасную нагрузку на поясницу. Так что весь подход контролируй мышцы живота и не давай им послаблений.

5. Работай тяжело

Данные упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой вес, который ты в состоянии просто удержать нужное количество секунд, можно носить без особых опасений травмироваться.

6. Сжимай рукоять

Чем сильнее будет твой хват, тем активнее станет работать весь кор.

7. Шагай чаще

Небольшие шаги по 20–30 сантиметров помогут тебе удержать тело в напряженном состоянии и не потерять равновесие.

Инструкция по применению

Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

1. Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно: н е смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

2. Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

3. Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск - как во время приседаний с гантелью.

4. Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой - как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

Как подобрать нагрузку?

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Вес снаряда*Расстояние, м

* % от твоего собственного веса

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Гид по древнему и супер-эффективному упражнению.

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» - забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Events 3 and 4 from Miami"s Baddest Man put on by @thebattleaxegym 265lbs per hand farmers 50ft down around a cone and back. 1st place with 32 sec. Toughest event of the day ???? 500lbs hummer tire deadlift for reps. 1st place with 12 reps Headphones - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их - то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», - писал Кубик.

Упражнение "прогулка фермера" является одним из самых фундаментальных движений в арсенале силовых видов спорта.

Не секрет, что по совместительству именно такая прогулка внесена в норматив стронгеменов. Именно из-за этого фактора многие бодибилдеры избегают этого упражнения. Довольно необдуманное решение, учитывая тот факт, что такая ходьба приравнивается к тяжелым базовым движениям. Давайте разберемся во всем более подробно.

С точки зрения биомеханики перед нами циклическое движение. Стронгмены называют его локомоторным. Стоит отметить, что здешняя нагрузка равномерно развивает все мышцы, участвующие в ходьбе, а именно: ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора, пресс, разгибатели спины, широчайшие, трапециевидные, мышцы сводящие лопатки, задние зубчатые, и конечно же - предплечья. Вот и получается, что «фермер» - одно из лучших базовых упражнений, которое по эффективности может сравниться с приседаниями или становой тягой.

Нас - культуристов, не особо интересуют нормативы «стронгов», мы лишь хотим получить реальную пользу от такого, казалось бы, простого упражнения. В бодибилдинге вместо типовых снарядов используются обыкновенные гантели. В итоге мы получаем простейшее движение - прогулку фермера с двумя гантелями.

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Придайте спине естественный изгиб. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Постарайтесь как можно сильнее схватиться за рукояти, дабы предплечья получали нагрузку с первых секунд движения. Расправьте плечи и приподнимите грудь кверху. Взгляд направьте строго вперед. Слегка сведите лопатки и мощными динамичными усилиями начните выполнять небольшие равномерные шаги. Старайтесь добавлять темп по мере преодоления дистанции.

Предварительно выберите наиболее длинную траекторию, какую только может позволить ваш тренажерный зал. Одну из ключевых ролей играет дыхание. Если вес гантелей будет большим, коим он и должен быть, то дышать будет довольно сложно. Здесь необходимо позаимствовать методику у стронгменов. Их учат «прогуливаться» с отягощениями, малыми вдохами и выдохами, которые выполняются через каждые два шага.

Нюансы

Многие атлеты не берут в расчет данное упражнение. Им кажется, будто прогулка фермера не дает той результативности. Можно с уверенностью сказать, что такое мышление ошибочно. Правильное выполнение движения с по-настоящему тяжелым для вас рабочим весом заставит организм включить все мышцы тела. Стоит отметить, что в природе не существует аналогичных движений, способных в равной мере нагрузить плечевой пояс, мышцы спины и ноги. Такой большой спектр рабочих групп заставляет организм тратить и вырабатывать рекордное количество тестостерона, а значит, прогулка фермера может подарить вам мышечную массу по всему телу.

Отдельно хотелось бы отметить шаговую технику. Никогда не используйте широкий шаг, так как это заметно перегрузит сухожилия и суставы ног. Ведь по сути, во время широкого шага вы переносите весь вес на одну конечность, а это довольно травмоопасно. Именно поэтому рекомендуется выполнять множество мелких, но быстрых шагов.

Кроме всего вышесказанного необходимо оговорить положение головы. В течение упражнения вам наверняка захочется опустить подбородок на грудь. Дело в том, что так тело пытается избавить трапециевидные мышцы от нагрузки. Кроме того, как только вы коснетесь груди подбородком, ваша спина тут же скруглиться, и вся входящая нагрузка станет неестественной. Такое выполнение упражнения со временем вызовет либо остеохондроз или спондилоартроз. Мы рекомендуем вам освоить движение с легким весом. Понаблюдайте за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что ваша спина не круглится и не наклоняется вперед при ходьбе, лишь после этого переходите к большим рабочим весам.

Маленькой хитростью является хват гантелей. В тяжелых сетах возьмитесь за них с заднего края, дабы снаряды наклонились вперед. Это облегчит технику выполнения с помощью силы инерции.