Жир у женщин на руках довольно распространенное явление, которое появляется в следствии двух причин: редко работают мышцы рук либо наблюдается общее ожирение организма. Я за много лет не встречала женщин с идеальным животиком и толстыми руками. Организм устроен таким образом, что вначале он накапливает вес на животе и бедрах, а далее распределяет его во все возможные зоны нашего тела. Давайте все таки рассмотрим как похудеть в руках быстро и с минимальными затратами.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Лучшим средством для похудения рук, плеч или любой другой области тела является сочетание и физических упражнений, описанных ниже. Причем даже данная комбинация не может дать какого-либо значительного эффекта за несколько дней. Чтобы похудеть в руках нужно иметь силу воли и немного терпения.
Диета для похудения рук
Так же как и в случае , особенной диеты для похудения рук и плеч не существует. Организм будет худеть по всему фронту но на руках жир уходит в первую очередь, поскольку накапливание отложений на кистях и предплечьях не свойственно человеческому организму. Чтобы запустить процесс похудения на в руках и плечах воспользуемся следующими рекомендациями.
Что следует ограничить для похудения рук:
- Для начала нам понадобиться исключить из рациона все хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки, полуфабрикаты, конфеты, любые сладости и сахар. Эта категория продуктов (за исключением некоторых сортов ржаного хлеба) относится к пищевому мусору, который не несет никакой пользы, только лишние калории.
- Не стоит налегать и на такие фрукты как бананы и груши. Да и в принципе желательно ограничить потребление фруктов во второй половине дня.
- Старайтесь не есть жаренное а отдавайте предпочтение вареной, тушеной и приготовленной на пару пище с минимальным добавлением масла.
- Не кушайте за 3 часа до сна. Все что остается в желудке на ночь, трансформируется в жировые отложения, в том числе и на руках.
- Не ешьте жирное мясо и бульоны, приготовленные из него. Так же постарайтесь исключить картофель.
Полезные продукты для похудения рук:
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
- Любые крупы, даже белый рис пойдут на пользу худеющему человеку. Сидеть на той же гречневой диете совсем не обязательно, но крупы должны стать вашими повседневными друзьями и товарищами.
- Зеленые листовые овощи — находка для похудения рук. На переваривание той же капусты нужно больше калорий чем содержится в ней. Салат из квашенной или морской капусты будет самым полезным ужином для похудения.
- Мясо желательно заменить рыбой (например минтаем) или употреблять лишь куриные грудки, сваренные или запеченные без кожи.
- Пейте часто и как можно больше воды. Не выходите из дома не взяв с собой бутылочку воды. Она не только утоляет жажду и ускоряет обмен веществ, но так же снижает аппетит если выпивать стакан за десять минут до еды.
Читайте ещё:
С чего начать похудение
Придерживайтесь этих простых правел в питании и даже без физических упражнений вы будете худеть в руках, плечах и по всему телу в целом. Но совмещая диету и тренировки на мышцы рук, процесс похудения будет проходить намного быстрее.
Упражнения для похудения рук и плеч
Для того чтобы похудеть в руках и плечах в домашних условиях желательно иметь килограммовые гантели и противоскользящий коврик. Купить их можно в любом спортивном магазине уложившись в 600-700 рублей. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю по 40 минут.
Перед каждой тренировкой на похудение рук не забывайте разминаться в течении 10 минут. Разминкой можно считать любые активные движения рук и ног, будь то прыжки и бег на месте, маховые и круговые движения руками и запястьями и т.д. Главное условие — нужно вспотеть и разогнать кровь.
Многие женщины считают что упражнения с гантелями могут сделать их руки более толстыми но это заблуждение. Дряхлые мышцы на руках выглядят обвисшими и некрасивыми. Укрепление рук физическими упражнениями уберет лишний жир и обвисшую кожу, делая руки красивыми и подтянутыми. А для того чтобы сделать руки как у культуриста, потребуются стероиды и несколько лет как минимум.
Упражнения с гантелями
Если вы всерьез решили заняться своим телом и купили гантели то это правильный выбор и хорошее вложение денег. Это даже лучше чем купить крем от морщин или очередную порцию мороженного (на первое время гантели можно заменить бутылками с водой или песком).
Подъем гантелей на бицепс + над головой на плечи.
Данное упражнение на похудение рук и плеч нужно сделать по 20 — 30 раз в каждом из трех подходов. Начните с исходного положения и выполняйте так как показано на рисунке.
Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?
Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.
Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!
Краткий экскурс в анатомию
Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.
Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы , и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.
Комплекс из 7-ми упражнений
Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.
1. Отжимание с колен
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
Классический вариант
- Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
- Стопы поднимаем и скрещиваем;
- Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
- Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
При одновременном сгибании
- Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
- Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.
В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.
Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.
4. Жим гантелей стоя
Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.
6. Разведения в наклоне
- отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.
- Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
- Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.
Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.
Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!
7. Планка
Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.
Вариант 1
- Становимся с упором на колени и ладони рук;
- Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
- Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
- Дышим свободно.
Вариант 2
Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.
Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.
Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:
- План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
- Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
- Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
- Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
- После силовых нагрузок часто возникает . Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.
Кардиотренировки
Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.
- Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
- Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
- Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
- С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
- Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
- Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
- Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
- Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
- Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
- Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
- Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
- Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.
Большинство женщин и мужчин при похудении особое внимание уделяют тренировки области живота и бедер, часто забывая про руки и плечи. На фоне подтянутой фигуры полные руки смотрятся неинтересно, поэтому во время тренировки необходимо выполнять упражнения для похудения рук и плеч . Не надо бояться упражнений для рук, мужского рельефа не появится, если не поднимать тяжелые гантели и штанги. Гимнастика для похудения всего лишь уберут лишний объем и сделают предплечье тонким и изящным.
Очень важно при похудении плеч делать упражнения на все тело, ведь невозможно похудеть только в руках. Тело – единое целое, поэтому тренировки должны комплексными, но необходимо уделить особое внимание проблемной области для большей эффективности. Вопреки всеобщему мнению, чтобы похудеть, нельзя голодать или сидеть на жестких диетах. Самый эффективный вариант похудения – совмещение правильного питания и эффективных упражнений.
Сбалансированное и – лучшая диета, она способствует снижению лишнего веса, а голодовки вводят организм в стресс и заставляют накапливать еще больше жира. Чтобы добиться желаемого эффекта при похудении рук и плеч, необходимо:
- Отказаться от жареной и жирной пищи;
- Пить воду, не менее 1,5-2 литров;
- Отказаться от сладких напитков и газировки;
- Отказаться от покупной еды и особенно — необходимо готовить самостоятельно;
- Питаться маленькими порциями, не менее 5 раз в день;
- Ограничить употребления сладкого и мучного;
- Есть больше овощей и фруктов.
Нельзя соблюдать строгие диеты и голодать во время тренировок. должны совпадать с выходными днями. Соблюдая все вышеперечисленные правила, похудеть в области плеч получится намного быстрее.
Как начать тренироваться?
К любой тренировке необходимо сначала подготовиться. Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы. Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат. После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.
Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:
- Махи прямыми руками вверх и вниз;
- Рывки вправо и влево;
- Круговые движения кистей, локтей и плеч;
- Прыжки на месте.
Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.
Упражнения без гантелей
Не каждый человек может посещать спортзал и причин этому достаточно, поэтому так актуальны эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Самые лучшие упражнения – это те, которые можно повторять большое количество раз, например, отжимания. Отжимания не только помогают подтянуть область предплечья, но и заставляют работать пресс, область груди и спины.
Классические отжимания
Необходимо принять упор лежа на ладонях и стопах, руки располагаются на уровне груди, немного шире плеч, а ноги на ширине таза.
Отжимания на коленях
Такой вид отжиманий подойдет для новичкам и женщинам. Выполняется так же, как и классическое отжимание, но упор делается на колени, а не на стопы.
Отжимания от стены
Это упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Нужно встать у стены и опереться на ладони, отжиматься в таком положении необходимо 10-20 раз.
Отжимания на трицепс
Чаще всего в похудении нуждается именно эта область, поэтому отжимания на трицепс особенно актуальны. Необходимо принять упор лежа, ладони разместить на ширине талии, а ноги на ширине таза.
Отжимания со стулом
Необходимо сесть на край стула и опереться ладонями в сиденье. Удерживаясь на ладонях, нужно сдвинуться вперед и опустить таз как можно ниже, отводя локти назад.
В комплекс упражнений без гантелей можно отнести еще ряд несложных и эффективных вариантов, которые помогут не только сделать руки изящными, но и подтянуть область груди.
Вот несколько из них:
- Необходимо сесть по-турецки и расправить плечи, локти приподнять до прямого угла. Ладони нужно соединить и с силой давить на них 30 секунд, затем отдохнуть несколько секунд, не опуская рук, и повторить упражнение до 5 раз.
- Существует еще два варианта сдавливания ладоней. Руки можно опускать на уровень пупка, пальцами вниз, или поднять над головой.
- Встаньте ровно и выпрямите руки, направляя их в разные стороны. Прямыми руками необходимо рисовать круги сначала в одну сторону, затем в другую по минуте. Такое упражнение необходимо выполнять для похудения и укрепления предплечья и плеч.
Упражнения с гантелями
Многие женщины стесняются обратиться к тренеру в спортзале, поэтому не знают, как правильно выполнять упражнения на тренажерах и с гантелями. Правильно выполнение упражнения играет очень важную роль при похудении, а тренировка плечевого пояса поможет избавить от жировых отложений в области рук.
Важно! Не стоит начинать работать с гантелями и тренажерами без разминки, велика вероятность растяжений. Небольшая кардиотренировка разогреет организм и снизит риск травм.
Чтобы руки похудели выше локтя необходимо выполнять упражнения на трицепс, очень эффективны такие упражнения с гантелями. Выполнение комплекса с гантелями возможно и в домашних условиях, снаряды можно заменить бутылками с водой или песком или книгами. Вес снарядов не должен быть большой, оптимальный вариант от 1 до 4 кг, в зависимости от уровня подготовки.
Следующие упражнения необходимо выполнять по 3 подхода, по 20-25 повторений. Новичкам необходимо начинать с 10 повторений, увеличивая их количество постепенно. Между подходами необходимо отдыхать 1,5-2 минуты.
- Попеременное сгибание с гантелями . Стопы на ширине плеч. Согните левую руку и подтяните снаряд к плечу, затем медленно опускайте руку вниз, параллельно поднимая вторую.
- Параллельное сгибание с гантелями . Выполняется так же, как и первое упражнение, но руки сгибаются и разгибаются одновременно.
- Разведение с гантелям в наклоне . Стопы на ширине плеч. Наклоните тело вперед, а руки опустите вниз. Разводите их, немного согнутые в локтях, чтобы они стали параллельны полу.
- Круговые движения с гантелями . Поднимайте руки вверх и разводите их в стороны, а затем повторите в обратном порядки.
- Разгибание рук с гантелями за головой . Выполняя упражнение, необходимо поднять руку с гантелей и увести за голову так, чтобы рука была параллельно ей. Второй рукой нужно зафиксировать плечо, а после вернуться в исходное положение.
- Разгибание с гантелями за головой на одной ноге . Выполняется так же как и предыдущее упражнение, но необходимо поднимать сразу обе руки и стоять на одной ноге.
- Сгибание из положения лежа . Лягте на коврик и разведите руки с гантелями в разные стороны. Сведите руки вместе, вертикально полу и медленно верните в исходное положение.
- Сгибания с задержкой . Упражнение выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вперед или в стороны и поднять параллельно полу, задержать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
- Отжимание с поднятием руки, с гантелями . Необходимо принять упор лежа с гантелями. Поднять корпус на обеих руках, затем подтянуть одну руку к груди и вернуть ее в исходное положение, опустить корпус вниз. Руки чередовать.
Как правильно закончить тренировку?
Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой. Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно.
Каждая женщина стремится выглядеть красивой и привлекательной. Стройная фигура и подтянутые аппетитные формы – мало кто из нас получил это в подарок от природы; для большинства красавиц идеальное тело является результатом постоянной и упорной работы над собой.
Даже обладая отличными пропорциями, все представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с «неприятностями» в так называемых «проблемных» зонах, одной из которых и есть потеря упругости мышц рук и обвисшая кожа, что никак не назовешь эстетически привлекательным явлением.
Сегодня мы расскажем о комплексе упражнений для рук, с помощью которого вам удастся забыть о проблеме обвисших рук и радостно носить открытые блузы и платья. В статье собраны примеры упражнений для похудения рук и плеч, а также рекомендации, как правильно проводить тренировки для получения желаемого результата.
Вы сможете без особого труда делать упражнения для рук дома, так как они не требуют особых умений и навыков. Главное – желание и нацеленность на результат!
Польза от упражнений для рук
Очень часто женщины не придают значения упражнениям для мышц рук, опасаясь обрести массивные «тяжелые» формы, как у бодибилдеров. На самом деле, добиться подобного эффекта не так уж просто: для этого нужны постоянные тренировки со штангой и тяжелыми гантелями, плюс специальное спортивное питание.
Предлагаемый комплекс упражнений для рук (с легкими гантельками или без них), скорее, напоминает энергичную зарядку, которая, тем не менее, уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы рук, чтобы не висела кожа.
Упражнения для красивых рук нацелены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Коррекции в первую очередь требует трицепс – именно в этой мышце накапливается жир, создавая эффект растянутости.
Регулярные тренировки для укрепления мышц рук «удаляют» жировые накопления из трицепса, развивают его и приводят в тонус остальные мышцы.
Как правильно тренировать руки
Для правильного похудения полных рук необходимо задействовать два вида упражнений – аэробные и силовые. Аэробные нагрузки и пробежка гарантируют быстрое сжигание жира, а силовые нацелены на достижение рельефности.
Если сразу приступить к силовым нагрузкам, проигнорировав аэробные упражнения, то объем рук только увеличится.
Также существуют статические упражнения для рук, которые делают акцент на силовом аспекте развития мышц и связок. Именно они способны активно сжигать жиры, укрепить мышцы без увеличения их объемов. Статические упражнения выполняются специальной задержкой состояния напряжения (приблизительно полминуты).
Например, упражнение на трицепс с использованием ремня: растягиваем ремень вытянутыми руками перед грудью с максимально возможным напряжением, выдерживая 35 секунд.
Упражнения для рук очень важны для женщин: известно, что верхняя часть женского тела заметно труднее поддается коррекции, чем нижняя. Во время занятий упражнениями для рук задействованы также мышцы груди и спины, что позитивно влияет на их развитие и укрепление. Как результат – красивая осанка и отличное самочувствие.
Что понадобится для тренировки
Для данного комплекса упражнений понадобятся гантели – благодаря им нагрузка на нужные мышцы увеличится и существенно ускорит появление результатов. Делать упражнения можно также с утяжелителями для рук, которые крепятся на запястьях; их функции одинаковые – усиливать нагрузку, делая занятие более интенсивным.
Аналогичный эффект дадут также упражнения с эластичной лентой для рук. Ее преимущество состоит в удобности и простоте использования: можно регулировать нагрузку, сложив ленту в несколько раз.
Вес гантелей должен быть незначительным: от 1 до 5 кг. Начинать курс тренировок стоит с легких гантелей (1-2 кг), а затем при желании увеличить. Определить оптимальный вес гантелей очень просто: выбирайте те, с которыми вы сможете поупражняться без чрезмерных напряжений, как минимум, 20 минут.
Если у вас дома не найдется гантелей или утяжелителей, отличным аналогом выступит пара пластиковых бутылок, наполненных водой или песком – эффект будет тот же, что и от специальных спортивных принадлежностей.
Делать упражнения с гантелями для рук рекомендуют 3 раза в неделю; они достаточно интенсивные для достижения визуального эффекта уже через месяц. Более частые тренировки приведут к чрезмерному утомлению мышц, не давая им возможности нормально восстановиться для новых упражнений.
Как добиться желаемого результата
Усилить эффект
комплексных физических упражнений поможет диета.
Это не значит, что придется строго ограничивать свой рацион, но желательно отказаться от мучного и сладкого, а отдать предпочтение фруктам, овощам, орехам, нежирным мясу и рыбе, молочным продуктам.
В них достаточно полезных веществ, антиоксидантов, клетчатки для компенсации энергетических затрат, связанных с физической нагрузкой.
Разминка перед упражнениями
Начать упражнения следует с разминки – она разогреет организм и подготовит мышцы, связки и суставы к интенсивным нагрузкам.
Ни в коем случае не приступайте к основным упражнениям без разминки, именно она предотвращает появление травм во время тренировки и делает ее легче.
Первое упражнение:
руки держим на поясе, ноги находятся на ширине плеч – исходная позиция. Раз – поворот направо, руки энергично разводим в стороны. Два – исходная позиция. Три – поворот влево, руки разводим в стороны. Четыре – исходная позиция. Упражнение выполняем энергично, как минимум, десяток раз.
Второе упражнение: Ноги на ширине плеч, руки выпрямленные, приподнятые по сторонам. Делаем круговые движения руками. Проделываем упражнение сначала 10 раз вперед, затем 10 раз назад.
Третье упражнение для разминки – махи руками. Встаем прямо, согнув руки в локтях на уровне груди, локти разведены в стороны. На раз-два – сводим локти к спине, на три-четыре – выпрямляем руки и делаем такие же движения к спине. Повторите 8 раз.
Упражнения для рук без гантелей
Результативными упражнениями для обвисших рук также будут отжимание от пола.
Нагрузка идет в первую очередь на трицепс и грудные мышцы. Руки и ноги находятся на ширине плеч, держим корпус прямо, ягодицы напряжены, живот втянут. Опускаемся вниз, касаемся пола и занимаем исходное положение. Делаем 10 повторений.
Если отжаться от пола не получается, попробуйте проделать отжимание на возвышенности . Например, одной рукой впираемся в сидение одного стула, другой – в сидение другого стула, носки упираются в пол, спину держим ровно. Постарайтесь проделать упражнение 15-20 раз.
Отжимание наоборот: понадобится небольшой стул или скамейка. Руки ставим на стул, пальцы рук разворачиваем внутрь, ноги вытянуты вперед. Вдох – сгибаем локти и опускаем таз вниз; выдох – выпрямляемся. Постарайтесь повторить упражнение 10-15 раз за два подхода.
Еще одно простое упражнение – ножницы для рук. Ноги на ширине плеч, наклоняем корпус, скрещиваем руки между собой. Спина напряженная, ровная. Повторить 20 раз.
Руки разводим в стороны и проворачиваем их вперед и назад, пытаясь как можно дальше потянуться в стороны. Можно встать на носочки. Держите напряжение в течение всего упражнения.
Сжатие ладоней
Поднимаем ладони вместе на уровне лба и давим их друг другу навстречу. Максимально возможно опускаем руки, потом поднимаем постоянно держа их в напряжении. Поворачиваем кисти рук вниз, сохраняя давление, и снова поднимаем вверх. Повторить 15 раз.
Упражнения с гантелями для рук
Разведение рук с гантелями в положении стоя или лежа на спине
Поднимаем руки перед собой, опускаем; разводим в стороны на уровне груди, опускаем. Повторяем 20 раз в несколько подходов. Упражнение довольно простое, но эффективное, поскольку активизирует мышцы не только рук и плеч, но и спины, груди, потому старайтесь проделывать его каждую тренировку.
Выпады
Становимся ровно, руки с гантелями прижимаем к груди. Раз – делаем выпад правой ногой и энергично выпрямляем левую руку с гантелькой. Два – выпад левой ногой, выпрямление правой руки. Повторить 10 раз.
Разгибание рук в позиции наклона
Исходная позиция – корпус наклонен немного вперед, локти согнуты под углом 90 градусов. Раз – выпрямляем руки в локтях, отводя их назад. Два – опять сгибаем, возвращаясь в исходную позицию. Все движения проделываем плавно, не спеша, с небольшой паузой в верхней точке.
После каждой тренировки важно проделать так называемую заминку. Главное задание заминки в обеспечении правильного, здорового перехода разогретого упражнениями организма в привычный режим.
Кровеносная и дыхательная системы особенно нуждаются в плавном переходе уровня интенсивности работы, иначе насыщенная кислородом кровь не успевает вовремя достичь всех органов, что является опасным для здоровья человека.
Например, можно в режиме неспешной ходы выпрямить руки над головой (глубокий вдох) и опустить их, синхронно наклонив корпус (выдох). Упражнение повторяется несколько раз.
Тренировка для похудения рук (видео)
Подборка легких и результативных упражнений для рук и плеч с детальными комментариями на видео с фитнес-тренером Дарьей Лисичкиной. Это комплекс упражнений для рук без гантелей, который подойдет для тех, кто все таки боится перекачаться или же просто не любит тренировки с любыми утяжелителями.
Упражнения для рук в домашних условиях очень простые и эффективные. Их регулярное исполнение поможет чувствовать себя в хорошей форме и забыть об обвисших руках.
А вы уже начали готовиться к сезону открытых платьев или регулярно проделываете упражнения для стройных рук? Приглашаем обсудить это в комментариях!
Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.
Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях
Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.
О важности упражнений для похудения рук и плеч
Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.
С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.
Занятия вы можете выполнять:
- на тренажерах;
- с гантелями;
- без гантелей.
5 упражнений для похудения рук без гантелей
Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.
Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.
Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.
Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.
Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.
Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.
5 упражнений с гантелями для похудения рук
Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.
Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.
Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.
Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.
Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.
Видео упражнений для похудения рук
Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.
Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.
После тренировки обязательно делайте .
Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.
