Экзаменационные билеты по физической культуре 10 класс
Билет № 1
Влияние физических упражнений на телосложение и основные системы организма.
Систематические занятия физическими упражнениями и спортом благотворно влияют на развитие всех органов и систем организма.
Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечной мышцы . Исследованиями установлено, что сердце тренированного человека при каждом сокращении посылает в кровеносные сосуды в 1,5 – 2 раза крови больше, чем сердце нетренированного человека, а стало быть способствует лучшему снабжению кислородом всех органов тела.
Тренированное сердце работает более экономно, меньше устаёт, становится выносливым к положительным нагрузкам, и после них восстанавливает обычный ритм работы.
Нетренированное сердце человека, ведущего неподвижный образ жизни, быстро устает, а значит, и плохо обеспечивает кровью периферические органы, особенно ткани конечностей. Мышцы не получают необходимых порций кислорода и не могут продолжать работу долгое время.
Итак, основная функция сердечно-сосудистой мышцы – доставка кислорода и питательных веществ клеткам и тканям. Особенно большую потребность испытывает в них растущий и развивающийся организм школьников. Снабжение кислородом тканей и клеток улучшается при увеличении ударного объёма сердца, т.е. когда при каждом сердечном сокращении выбрасывается больше крови. Этому как раз и способствуют физические упражнения. Поэтому важно, чтобы двигательный режим школьника был активным, чтобы не менее 2,5 – 3 часов в день он проводил в играх, упражнениях, прогулках на воздухе.
Под воздействием физических упражнений улучшается кровообращение в тканях всех органов человека. В мышцах занимающихся физической культурой значительно больше функционирующих капилляров, тогда как у ведущих малоподвижный образ жизни капилляры в мышцах находятся в сжатом состоянии, не пропуская кровь. Например, при долгом сидении за столом кровь застаивается в венах нижних конечностей, нарушается ток крови в сосудах, ткани плохо снабжаются кислородом, поэтому нарушается нормальная жизнедеятельность организма. Если же мышца работает, то количество действующих в ней капилляров увеличивается примерно в 100 раз, за счет чего резко улучшается кровоснабжение мышц, а значит, и их работоспособность.
Под влиянием физических упражнений хорошо развиваются лёгкие. У людей, систематически занимающихся спортом, значительно увеличивается ёмкость легких. Например, у спортсменов – гребцов она в 1,5 – 2 раза больше, чем у человека, не занимающегося физической культурой. Это значит, что при повышенной нагрузке лёгкие спортсмена способны перекачать большое количество воздуха, обеспечивая ткани и мышцы кислородом. Так же как и сердце, лёгкие у занимающихся физкультурой и спортом работают более экономно, дыхание становится глубоким, ритмичным и редким – 12 – 14 вдохов и выдохов в минуту, что значительно меньше, чем у нетренированного человека.
Подвижность грудной клетки и сила дыхательных мышц в значительной мере зависит от того, каким видом спорта в основном занимается школьник во внеурочное время. Наибольшая жизненная ёмкость лёгких наблюдается у пловцов, альпинистов, гребцов, бегунов, футболистов, волейболистов, баскетболистов и т.д.
Занятия физическими упражнениями оказывает большое влияние на правильное развитие костно-мышечной системы организма детей и подростков. Увеличиваются объём и сила мышц, подвижность суставов и связок. Также установлено, что под действием длительных и регулярных занятий спортом кости становятся толще, быстрее растут в длину. Правильное развитие костно-мышечной системы положительно сказывается на осанке, придаёт движениям человека лёгкость, плавность, красоту.
Систематические занятия физическими укрепляют центральную нервную систему . Занимающиеся физкультурой обладают хорошей двигательной реакцией, как правило, имеют более уравновешенный, спокойный характер, способны сдерживать отрицательные эмоции.
В процессе регулярных тренировок в сочетании с использованием естественных факторов природы (солнце, воздух, вода) занимающиеся приобретают закалку, которая помогает организму бороться с различными простудными и инфекционными заболеваниями. Отмечена также профилактическая роль физических упражнений в отношении нервных расстройств, возникающих от перегрузок в учёбе, от неправильного режима дня. Таким образом, систематические занятия физическими упражнениями, ведение здорового образа жизни изменяют, перестраивают весь организм школьника, вследствие чего укрепляется его здоровье и повышается работоспособность.
Как могут влиять на телосложение занятия физическими упражнениями??? и получил лучший ответ
Ответ от Alex[гуру]
Каким образом могут повлиять занятия физическими упражнениями (на уроках и самостоятельные) на развитие телосложения?
Систематические и правильно организованные занятия физическими упражнениями накладывают заметный отпечаток на весь внешний облик человека. Люди, с детства занимающиеся различными физическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом. Вопрос о пропорциях тела издавна интересует ученых. Еще в древности считали, что пропорциональным следует считать телосложение, при котором ширина разведенных в стороны рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых ученых, укладываться в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч - составлять четверть роста, окружность груди - равняться удвоенной окружности талии. Занятия тем или иным видом спорта накладывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны, с нерезко выраженной мускулатурой, с хороню развитой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, относительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружностью бедер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвижностью грудной клетки и высокой жизненной емкостью легких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, нерезко выраженными линиями мускулов. Тяжелоатлеты (гиревики) , наоборот, часто имеют относительно недлинные ноги, мощное широкое туловище, очень рельефные мышцы спины, плечевого пояса, рук. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнениями. Это увеличивает силу мышц и оказывает благотворное влияние на состояние костей и суставов. Мышцы при выполнении физических упражнений выступают в качестве активного раздражителя, влияющего на питание костей и их рост. Кости начинают приобретать прочность, движения в суставах - большую свободу, плавность. Правильно проводимые занятия могут способствовать росту костей в длину и после 20, и даже после 25 лет, когда окостенение скелета в основном уже завершено. Особенно ценными считаются упражнения, которые включают прыжки и всякого рода подскоки.
Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы и кости, но и наш мозг, который погружается в глубокий «сон». Детям с развитой мускулатурой легче учиться. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, сделать успевают больше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы украсили торс своим рельефом и были сильными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо тренировать. Однако следует учитывать, что увеличение одних мышц при заметном отставании других может привести к искривлению позвоночника. Преобладание силы сгибательной мускулатуры над разгибательной вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему в подростковом возрасте задачей номер один должно быть во время любых тренировок предупреждение нарушения осанки и ее исправление.
Классическая система основных типов телосложения человека создана Уильямом Шелдоном, он назвал их соматотипами. Большинство людей вместо этого используют термин "тип телосложения", однако, как ее ни назови, эта концепция интригует людей уже много лет.
В 1980-х и 1990-х, когда я начал тренироваться с отягощениями, почти в каждой книге о бодибилдинге была глава, посвященная определению типа телосложения. Большинство авторов или экспертов называли тип телосложения полезным инструментом персонализации тренировок и питания . В наши дни многие авторитеты фитнесс-индустрии считают, что классификация по типу телосложения морально устарела и бесполезна. Возможно, это частично и верно, но я думаю, что так "вместе с водой можно выплеснуть и ребенка". Если применить к классификации по типу телосложения более современный подход, то она может очень пригодиться.
Три основных соматотипа
Согласно системе Шелдона, существует три основных типа телосложения:
- Эндоморф – массивное телосложение, крупные суставы, много жира;
- Мезоморф – среднее телосложение, суставы среднего размера, рельефная мускулатура;
- Эктоморф – тонкокостный, мелкие суставы, худой, очень поджарый.
Применяя числовую шкалу, можно получить уточненный результат, оценивая от 1 до 7 свое соответствие каждой категории.
Чистый тип телосложения (7 баллов по шкале Шелдона) встречается крайне редко, но все же существует.
Например, чистый эктоморф – это высокий, очень поджарый (мало мышц) человек без единого грамма жира, и его можно описать следующим образом: эндоморф – 1 балл, мезоморф – 1 балл, эктоморф – 7 баллов (то есть 1-1-7).
Обычно же тип телосложения смешанный, однако, один или два соматотипа являются доминирующими, например, эндо-мезоморф или экто-мезоморф.
Тип телосложения может быть 7-3-2 (эндо-мезо-экто) или эндоморфный тип с небольшой примесью мезо и экто 1-5-5 (эндо-мезо-экто), в котором черты мезоморфа и эктоморфа выражены сильнее. Однако не существует эндо-эктоморфа, так как это противоположные концы спектра.
Оценить тип телосложения по системе Шелдона можно только путем визуального осмотра, так что без фотографии или хотя бы очень подробного словесного описания, по которому можно составить представление, определить категорию невозможно.
Однако обычно самооценка оказывается верной. Например, если вы считаете себя частично мезоморфным типом, потому что у вас крупные мышцы и без всяких тренировок, то скорее всего это так.
Это любопытная тема с интересной историей, но тратить много времени, вычисляя сколько конкретно баллов по семибалльной шкале, не нужно, разве что для развлечения.
Тип телосложения – не самый главный фактор персонализации тренировочного плана и плана питания.
Полезно знать свой доминирующий тип (или два доминирующих типа).
Также полезно взглянуть на это с более современной научной точки зрения.
Система соматотипов разработана в 1930-е годы, до появления бодибилдинга и фитнесса, и у нее есть ограничения и изъяны, поэтому можно задать резонный вопрос: "Так ли уж важен тип телосложения для достижения целей в фитнессе?"
Классификация соматотипа по системе Шелдона – это только один из способов. Определение эндоморфного, мезоморфного или эктоморфного типа телосложения не проводит различий между унаследованными чертами (запрограммированными в ДНК, или используя современный термин, в генотипе) и изменениями фигуры в результате тренировок и питания (взаимодействие генов с окружающей средой и поведением, известное в наши дни как фенотип).
Допустим, вы эндоморф, у вас голубые глаза, светлые волосы и рост 186 см. Очевидно, что это простое описание физических характеристик. Более важным представляется следующий вопрос: насколько легко изменяется фигура, и какую пользу из определения типа телосложения можно извлечь при составлении планов тренировок и питания?
Современная классификация типов телосложения XXI века
Описав основные типы телосложения человека, Шелдон заложил основу этой области знания, однако, более современные способы классификации по соматотипу, например, метод Хита-Картера и методика, изложенная мной в книге Burn The Fat, Feed The Muscle (BFFM), гораздо полезнее.
Я считаю, эти способы классификации улучшили оригинальную систему Шелдона в нескольких важных аспектах .
1. Современная классификация типов телосложения учитывает, что фигура может изменяться в результате тренировок, диет или с возрастом. Шелдон создал классификацию фиксированных соматотипов и считал, что обычно тип телосложения не меняется.
Однако очевидно, что количество жира и мышечная масса поддаются изменениям, в то время как другие аспекты, например, точки прикрепления мышц и диаметр костей, более-менее устойчивы во времени благодаря наследственности.
Фигуру можно изменить при помощи соответствующих тренировок и питания, и из расплывшегося от жира эндоморфа через месяцы тренировок и правильного питания можно превратиться в поджарого мезоморфа.
Когда такое происходит, возникает новый вопрос: если можно произвести такую трансформацию фигуры, то каков будет тип телосложения в результате – эндоморфный или мезоморфный? И старая система не в состоянии на него ответить.
Современный подход разграничивает композицию тела и унаследованное телосложение. Природное телосложение невозможно изменить, оно включает набор разнообразных генетических предрасположенностей, однако, можно серьезно изменить композицию тела в результате целенаправленных усилий. Люди, которые не уделяют внимание питанию и тренировкам, тяготеют к плотному телосложению и это их природный тип.
К сожалению, в современном малоподвижном и сосредоточенном на питании обществе последствия бездеятельности ужасны для всех, кто не сложен как греческий бог от природы.
2. Современная классификация типов телосложения учитывает метаболические характеристики организма. Некоторые современные специалисты учитывают общую физиологию, а не только ваши данные от природы. Метаболические особенности позволяют предсказать некоторые закономерности, например, реакцию организма на определенные группы пищевых продуктов, скажем, на углеводы.
Обычно эндоморфы хуже переносят углеводы, и им нужно тщательно составлять свой рацион и более жестко следовать диете. Хотя они могут похудеть на низкоуглеводном питании, чтобы оставаться в хорошей форме, следить за калоражем приходется постоянно.
Согласитесь, для получения такого рода информации одного визуального осмотра уже недостаточно, может понадобиться анализ крови или заполнение специализированного опросника.
Многие из особенностей организма, например, реакцию на взаимодействие пищевых продуктов, можно выявить только методом проб и ошибок.
3. Современная классификация типов телосложения различает закономерности и предрасположенности как генетические, так и поведенческие. Базовые структурные и метаболические характеристики организма не меняются, однако, необязательно одинаково выглядеть всю свою жизнь.
Можно изменить фигуру, меняя композицию тела. Только помните, что композиция тела может меняться как в лучшую, так и в худшую сторону в зависимости от образа жизни.
Бездействие – тоже образ жизни и ведет он к саморазрушению.
Научное сообщество в наши дни пришло к единому мнению, что различные группы людей могут совершенно по-разному реагировать на одну и ту же тренировочную программу, то есть эффективность усилий по изменению фигуры предопределена генетически. Особенно это заметно в отношении мышечного роста.
В результате исследований были открыты гены, влияющие на ожирение, но наследственность в еще большей степени определяет потенциальный размер мышечной массы.
Иначе говоря, избыточный вес – чаще результат поведения, чем наследственности , а вот для элитных бодибилдеров наследственность важнее тренировок. Их способность наращивать огромную мышечную массу определяется скорее данными от природы, чем поведением и окружающей средой.
Что важнее – наследственность или поведенческие факторы?
Люди, интересующиеся своим типом телосложения, задаются тем же самым вопросом, что и миллионы людей в самых различных жизненных ситуациях: что определяет наш успех, наследственность (талант) или поведение (работа)?
В фитнессе природное телосложение – это наследственность, а тренировки и питание – работа. И одно, и другое важно, но что важнее?
Знаменитые журналисты и авторы пытались решить этот вопрос в своих книгах, статьях и дискуссиях о спорте и фитнессе. Споры, несомненно, продолжатся, однако все согласны с тем, что наследственность – это важный фактор, особенно в сложных с физической точки зрения областях, для которых важны специфичные характеристики (которые можно унаследовать или не унаследовать).
Способность упорно работать в течение длительного времени (которую позитивные психологи называют целеустремленностью) для достижения успеха просто необходима.
Другой важной составляющей успеха является установка на развитие, убеждение, что ваш прогресс не ограничен наследственностью, и вы способны изменяться и совершенствоваться всю жизнь. Почему это так важно?
Потому что убеждения влияют на поведение, а значит и на результативность. Невозможно раскрыть свой потенциал без напряженной ежедневной работы в течение долгого времени.
В таких испытаниях как бодибилдинг, сушка и фитнесс опасно зацикливаться на наследственности как окончательном приговоре для фигуры. Не стоит забывать о разнице между композицией тела, которую можно изменить работой, и почти неизменяемой наследственностью.
Большая проблема заключается в том, что слишком многие люди анализируют свой тип телосложения и позволяют этому "ярлыку" ограничить себя. Они оценивают себя по шкале Шелдона и говорят: "Ну ладно, я эндоморф с плохой наследственностью, и как бы я не старался, не быть мне поджарым".
Такой подход приводит к тому, что люди даже не пытаются начать, не говоря уж о том, чтобы поработать в течение долгого времени. Мое мнение - эта самоограничивающая установка глубоко ошибочна.
Мой природный тип телосложения – эндо-мезоморф. С таким типом телосложения я способен быстро наращивать мышечную массу регулярными тяжелыми тренировками (мезоморф), но как только я прекращаю тренировки, сразу же обрастаю жиром, который уходит только в результате высокой физической активности и очень жесткой диеты (эндоморф).
Как видите, поджарая фигура не досталась мне по наследству. Работа с отягощениями мне хорошо помогает, но размер мышц быстро уменьшается, как только я прекращаю регулярно тренироваться.
Следовательно, моя наследственность не такая уж плохая, но и не элитная. Даже если я посвящу тренировкам всю свою жизнь, я не буду выглядеть как Мистер Олимпия Фил Хит, однако, я уже успешен в бодибилдинге и фитнессе.
Нет, я не стану профессионалом, но могу довести фигуру до соревновательного и победного уровня на региональных соревнованиях и даже занять первое-второе место на национальных соревнованиях с тестированием на допинг. Гораздо важнее то, что мне нравится моя фигура.
Я никогда не пытался выглядеть как Мистер Олимпия. Я просто старался стать лучше, и у меня многое получилось. Не думаете же вы, что я один такой уникальный, таких примеров множество.
Я мог бы сравнивать себя с чистым мезоморфом с идеальными мышцами пресса и костной структурой, которому легко похудеть, не изнуряя себя кардио, но если бы я следовал его планам тренировок и питания и надеялся достичь того, чего достиг, результат был бы печальным.
Вместо того, чтобы оплакивать свою наследственность, я выработал свой собственный подход, основываясь на том, чем располагаю, и делал то, что нужно именно мне, столько времени, сколько нужно именно мне.
Переменные и постоянные физические характеристики
Применяя современный подход к классификации телосложения нетрудно понять свой природный соматотип и использовать эту информацию для повышения эффективности тренировок.
Одновременно необходимо смириться с тем, что невозможно поменять некоторые аспекты, и куда плодотворнее заняться теми, которые можно изменить.
Так, невозможно увеличить длину ключичных костей, чтобы плечи выглядели шире, но можно тренировать дельтоиды, нарастить эти мышцы, и плечи визуально расширятся.
Невозможно уменьшить ширину таза, но можно сжечь жир и уменьшить талию при помощи правильного питания.
Высокую, долговязую и мелкокостную структуру нельзя превратить в более приземистую и плотную, но можно нарастить объем каждой мышцы при помощи правильно подобранной тренировочной программы и питания, и всю оставшуюся жизнь выглядеть внушительно.
Изменится ли при этом тип телосложения? Да, вы будете выглядеть не жирным эндоморфом или тощим эктоморфом, а спортивным мезоморфом.
Ваше наследственное телосложение – структура костей, прикрепления мышц и т.д. – не изменится. Изменится только композиция тела, и таким образом можно трансформировать фигуру независимо от врожденного телосложения.
Если внимательно осмотреться в фитнесс-сообществе, то можно найти бесчисленные примеры бывших хлипких эктоморфов, превратившихся в чемпионов бодибилдинга, или бывших толстяков эндоморфов, вполне поджарых сейчас. С другой стороны, можно увидеть располневших бывших спортсменов и мезоморфов, обленившихся и потерявших свои мышцы.
Помните, что композиция тела меняется в любую сторону и нужна постоянная бдительность.
Композицию тела всегда можно изменить. В этом состоит изъян старых представлений о фиксированном типе телосложения или наследственной предопределенности всех достижений. Если чересчур увлечься телосложением, то можно дойти до деления различных типов телосложения на хорошие и плохие.
Ваша цель – принять то, что есть, и выжать из этого максимум. Совершенствуйте то, что можно.
Тяжело тренируйтесь и смотрите, что из этого выйдет. На что вы способны? Этого не узнать, пока не попробуешь.
Оптимизм – это ценность и лучше устанавливать слишком высокие, чем слишком мелкие цели, однако, нужно устанавливать разумные временные рамки.
Понимание своего соматотипа полезно для установления реалистичных целей, в том числе и для определения скорости изменений и формы окончательной идеальной фигуры в перспективе.
Вам не гарантирована фигура фитнесс-модели с обложки журналов Men’s Health или Shape никаким объемом работы просто потому, что у вас может быть другая костная структура.
Не каждый из нас обладает наследственностью, позволяющей попасть в 1% чемпионов любого вида спорта. Для успеха в бодибилдинге наследственность имеет значение, потому что нужны определенные генетические характеристики, такие как длина абдоминальных мышц, число мышечных волокон, тип мышечных волокон или точки прикрепления мышц. Их невозможно изменить.
В то же время существуют факторы, менее зависимые от наследственности, чем структура костей и мышечная архитектура. Существуют гены, влияющие на риск ожирения, но уровень жира – это изменяемый фактор.
Еще одна хорошая новость заключается в том, что мы все способны радикально улучшить свою фигуру по сравнению с тем, чем располагаем, поскольку сегодняшняя фигура – это результат не только наследственности, но и факторов внешней среды и поведения . Все они влияют, но внешние факторы можно в высокой степени контролировать и менять, например, можно полностью контролировать свое питание, следовательно, наличие или отсутствие правильного типа телосложения – это не повод для беспокойства.
Оценка типа телосложения
Учитывая, что наследственность работает, можно сфотографироваться и определить свой тип телосложения прямо сейчас, но этого недостаточно. Гораздо нагляднее сравнивать фотографии до и после, в нетренированном состоянии и в тренированном.
Информация о том, как вы выглядите без тренировок и диеты, как среагировали на тренировки, и что происходит, если тренироваться, а затем прекратить, дает куда более ценные подсказки относительно природного телосложения.
Например, если у вас от природы заметные мышцы даже без тренировок, они хорошо реагируют на нагрузку, а мышечная масса после прекращения тренировок уменьшается медленно и не исчезает совсем, то скорее всего у вас высокая степень мезоморфности.
Если у вас уже давно много жира, организм медленно реагирует на тренировки и диеты, а стоит чуть расслабиться, как весь прогресс исчезает, а жир быстро возвращается, то в вас доминирует эндоморф.
Аналогичным образом люди с конституцией швабры – высокие, тощие и сухие - медленно реагируют на тренировки, их мышцы слабо растут, и они быстро снова худеют после прекращения тренировок. Они природные эктоморфы.
Принцип "используй или потеряешь" относится ко всем независимо от наследственности, просто у кого-то процесс идет быстрее, а у кого-то медленнее. Поэтому нельзя ослаблять режим тренировок и питания, за исключением коротких (нормальных) восстановительных периодов.
Если вы хотите сберечь свои достижения, то здоровье и фитнесс должны стать вашим непрерывным занятием.
Проявив определенную настойчивость, многие люди добиваются успеха независимо от телосложения. Нередко эндоморф обладает прекрасной фигурой, так что люди принимают его за мезоморфа. Однако внешность обманчива.
Можно долго и тяжело работать над своей фигурой, а наблюдатели будут считать, что изумительная спортивная форма – это ваш природный дар. В мире бодибилдинга и фитнесса часто шутят "чем тяжелее работаешь, тем лучше твоя наследственность."
Одна из причин успеха эндоморфов с отличной поджарой фигурой – это понимание своей наследственности и поведенческих склонностей. Они твердо знают, что стоит немного расслабиться, как жир набежит на бока. В результате эндоморфы, поддерживающие превосходную форму, обычно ведут очень строгий образ жизни, у них чемпионская дисциплина и великолепная психологическая защита от сползания обратно.
В этом смысле можно сказать, что у эндоморфов есть преимущества (хотя сами они так не считают). Но нет ничего более распространенного, чем загубленный талант. Множество одаренных людей не достигают высот, потому что полагаются на прекрасную наследственность и не слишком усердно работают.
Почему поведение – часть нашего типа телосложения?
Если вам интересен современный взгляд, то важно понимать, что наше врожденное телосложение, с которого мы начинаем, и к которому возвращаемся в результате бездеятельности, – это не только биология, но и поведение .
Расслабленный эндоморф склонен к медлительности и малоподвижен. Возбужденный эктоморф склонен к стремительности и движению.
Просто подумайте об этом: фигура эктоморфа во многом результат его врожденного высокого уровня активности. У эндоморфа врожденный низкий уровень активности. Это влияет на расход энергии.
Эктоморф просто сжигает все, что потребляет, даже не задумываясь, и у него возможен врожденно сниженный аппетит. Эндоморф любит поесть до полного насыщения, часто автоматически.
Такие поведенческие стереотипы могут быть наследственными или подсознательными, и современная теория классификации телосложения считает эти поведенческие паттерны частью врожденного типа телосложения.
Хорошая новость – даже учитывая наследственную предрасположенность, поведение всегда можно изменить, если осознать, что происходит, и приложить усилия.
Важный вопрос: важен ли тип телосложения при похудении?
Современный подход к классификации телосложения полезен во многих аспектах, так как располагая информацией о своем типе телосложения и врожденных склонностях, можно эффективно персонализировать план питания и тренировок.
Например, эндоморфы гораздо эффективнее реагируют на большие объемы кардионагрузок, эктоморфы – менее эффективно. Эктоморфы и мезоморфы лучше реагируют на углеводы, чем эндоморфы. Эндоморфам нужен более высокий уровень активности для поддержания здорового веса, а эктоморфам наоборот нужно замедляться, чтобы не потерять мышечные объемы.
Зная свой тип телосложения, следует внести корректировки, как минимум, в программу питания, чтобы достичь лучших результатов.
Самое большое заблуждение среднестатистического человека заключается в том, что нужно определить свой тип телосложения, а затем следовать плану тренировок и питания для данного типа. Это работает не так.
На самом деле идея таких границ псевдонаучна, именно поэтому старая система классификации типов телосложения навлекла на себя такую критику. Основы правильного питания и тренировок одинаковы для всех. Не существует диеты эктоморфов или тренировки эндоморфов.
Однако зная о своих особенностях, можно внести небольшие дополнения в свою собственную программу, приспособив ее к индивидуальным нуждам. Можно использовать знания о своем телосложении для постановки более разумных целей. Вдобавок четкое понимание своей наследственности помогает лучше относиться к своему организму и трудностям, с которыми он сталкивается в процессе совершенствования.
Мое частное мнение: современный подход к классификации типов телосложения может быть очень полезен. Просто осознайте свои склонности - наследственные и поведенческие, - и поймите, что некоторые аспекты поддаются изменениям, а другие нет.
А затем работайте над тем, что можно изменить, опираясь на информацию о своем уникальном организме и тщательно персонализированный план.опубликовано .
Том Венуто
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное образовательное учреждение
Среднего профессионального образования
Ачинский колледж отраслевых технологий и бизнеса
Дисциплина: «Физическая культура»
Тема: «Влияние занятий физическими упражнениями на развитие телосложения»
Ачинск, 2010 г.
Введение 3
1. Особенности телосложения человека 4
2. Типичные варианты телосложения (конституции) человека 6
3.1 Влияние занятий физическими упражнениями на развитие мышц 10
Заключение 14
Список используемой литературы 15
Введение
Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.
Физическое здоровье человека определяется комплексом взаимосвязанных факторов, характеризующих физическое состояние организма:
функциональным состоянием органов и систем;
уровнем физического развития;
степенью развития физических качеств (силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости).
Таким образом, физическое здоровье - это состояние абсолютного физического и психического комфорта, не сопровождающееся отклонениями в деятельности органов и систем, при нормальном физическом развитии, высокой работоспособности и адаптации.
Телосложение (конституция, от лат. constitutio - устройство, состояние) есть совокупность особенностей строения, формы, величины и соотношения отдельных частей тела человека и является одним из критериев физического развития. Имеет половые, возрастные, национальные и индивидуальные особенности.
^
1. Особенности телосложения человека
Гармоничное телосложение определяется с учетом конституциональных особенностей.
Конституция (от лат. constitutio - установление, организация) - комплекс индивидуальных, относительно устойчивых морфологических, физиологических и психических свойств организма, обусловленных наследственной программой, а также длительным, интенсивным влиянием окружающей среды.
Попытки классифицировать человека по строению тела, особенностям поведения, либо предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к временам Гиппократа. Он впервые связал особенности, телосложение людей с их предрасположенностью к определенным заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал, что люди невысокого роста, плотные, склонны к апоплексическому удару, люди же высокие и худые - к туберкулезу.
Конституция обусловлена наследственными факторами, и сходство многих черт детей с родителями, бабушками и дедушками вызвано одинаковостью их генов.
Конституция определяет сходство и различие людей между собой, и разные ее стороны сочетаются вовсе не случайно. Так, расовые и этнические особенности сильно связаны со средой обитания и способом жизни народностей, многие поколения которых на протяжении сотен тысяч лет жили изолированно в одной и той же местности, причем генетические связи, то есть браки между отдельными, даже соседними этническими группами, были практически исключены. В современном мире перемешивание наций и рас происходит все нарастающими темпами. Возможно, через несколько столетий эти различия будут стерты. Но сегодня достаточно легко по внешнему виду определить принадлежность человека к той или иной этнической группе. Так, представители монголоидной расы обычно невысокого роста и имеют плотное телосложение; среди европеоидов чаще встречаются высокие и более стройные, а вот среди африканцев, несмотря на сходный темный цвет кожи и густые курчавые волосы, есть народы с совершенно разным телосложением.
Какие конституциональные свойства организма человека заданы его врожденным набором генов и могут ли они изменяться на протяжении жизни? Конституция определяет особенности физического развития, темпов роста и полового созревания, биологического возраста, состав и строение тела, физиологические параметры жизненных функций и обмена веществ, психологические черты личности. Конечно, на все эти свойства в той или иной мере влияют условия жизни – природная среда (климат и экология), социальное, экономическое и культурное окружение. У молодого взрослого человека чаще всего тип его конституции выражен достаточно отчетливо. В раннем возрасте, как и в старости, определить конституцию труднее: она либо еще не проявилась со всей отчетливостью, либо уже искажена действием накопившихся болезней и привычного образа жизни.
Итак, конституция – это комплекс анатомических, физиологических и психологических особенностей индивида, закрепленных генетически и определяющих формы и способы его адаптации к различным воздействиям внешней среды, а также заболеваемость и характер протекания болезней (что тоже отражает адаптивные свойства).
Конституция человека представляет собой форму проявления естественного биологического популяционного разнообразия, без которого не может быть устойчива никакая совокупность особей одного вида. Чаще всего при описании конституции выделяют те типы, которые были разработаны антропологами для описания типов телосложения. Это упрощает понимание и позволяет наглядно представить себе важнейшие черты каждого из конституциональных типов.
^
2. Типичные варианты телосложения (конституции) человека
Целесообразность учета конституции в медицинской практике сформулировал более ста лет назад известный биолог и врач Г. Бенеке, который считал, что «различные конституции и обусловленная ими различная степень сопротивляемости организма создают всего лишь почву для развития некоторых болезней, если индивидуум попадает в неблагоприятные условия. Правильно распознав различные конституциональные типы и поняв их физиологические различия, мы поможем людям благополучно пройти через все превратности жизни».
Несмотря на множество конституциональных схем и различные названия типов, главные морфологические особенности их во многом совпадают. Чаще всего выделяют три типа телосложения в зависимости от того, какой из компонентов тела преобладает в развитии – костная ткань, жировая или мышечная.
У людей первого типа преимущество имеет костный компонент. Это обычно худощавые люди со слабо развитой мускулатурой и тонкой жировой прослойкой. У них узкие кости скелета, относительно длинные конечности, плечи немного шире бедер. Из-за удлиненной цилиндрической грудной клетки этот тип часто называют грудным или торакальным (от греческого thorax – грудь).
У людей второго типа преобладает жировая ткань. Это дигестивный (от английского слова digest – переваривать пищу), или брюшной, тип: именно органы брюшной полости у представителей этого типа наиболее развиты. Это чаще всего полные люди среднего или ниже среднего роста, с явно выраженным запасом подкожного жира, но обладающие также большими, сильными мышцами. У них широкие кости скелета и сравнительно короткие конечности, особенно ноги. Плечи обычно неширокие, не шире бедер.
Если преимущество за мышечным компонентом, то это мышечный тип телосложения. Его обладатели – люди среднего роста и телосложения с рельефными мышцами и умеренно развитой жировой прослойкой. Кости скелета у них широкие, плечи намного шире бедер, а конечности не кажутся ни длинными, ни короткими. Такие люди не только сильны и выносливы, но еще ловки и быстры, поэтому этот тип называют атлетическим.
Люди этих трех типов телосложения по длине тела в среднем особых различий не имеют, среди них встречаются как высокие, так и не очень рослые. Но при равном росте тела представители торакального типа телосложения – самые легкие по весу, а представители дигестивного типа телосложения – самые тяжелые.
На рис. 1 представлены три названных типа телосложения.
Рис. 1. Типы телосложения человека:
А – торакальный (грудной);
Б – дигестивный (брюшной);
В – мышечный (атлетический)
Каждого человека можно более или менее точно отнести к одному из таких типов, даже если его черты не очень ярко выражены. А вот парадоксальное смешение черт далеких друг от друга типов встречается у людей с тяжелыми наследственными заболеваниями, вызванными генными «поломками».
^
3. Влияние занятий физическими упражнениями на развитие телосложения
Систематические и правильно организованные занятия физическими упражнениями накладывают заметный отпечаток на весь внешний облик человека. Люди, с детства занимающиеся различными физическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом. Вопрос о пропорциях тела издавна интересует ученых. Еще в древности считали, что пропорциональным следует считать телосложение, при котором ширина разведенных в стороны рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых ученых, укладываться в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч - составлять четверть роста, окружность груди - равняться удвоенной окружности талии. Занятия тем или иным видом спорта накладывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны, с нерезко выраженной мускулатурой, с хорошо развитой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, относительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружностью бедер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвижностью грудной клетки и высокой жизненной емкостью легких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, нерезко выраженными линиями мускулов. Тяжелоатлеты (гиревики), наоборот, часто имеют относительно недлинные ноги, мощное широкое туловище, очень рельефные мышцы спины, плечевого пояса, рук. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнениями. Это увеличивает силу мышц и оказывает благотворное влияние на состояние костей и суставов. Мышцы при выполнении физических упражнений выступают в качестве активного раздражителя, влияющего на питание костей и их рост. Кости начинают приобретать прочность, движения в суставах - большую свободу, плавность. Правильно проводимые занятия могут способствовать росту костей в длину и после 20, и даже после 25 лет, когда окостенение скелета в основном уже завершено. Особенно ценными считаются упражнения, которые включают прыжки и всякого рода подскоки.
Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы и кости, но и наш мозг, который погружается в глубокий «сон». Детям с развитой мускулатурой легче учиться. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, сделать успевают больше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы украсили торс своим рельефом и были сильными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо тренировать. Однако следует учитывать, что увеличение одних мышц при заметном отставании других может привести к искривлению позвоночника. Преобладание силы сгибательной мускулатуры над разгибательной вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему в подростковом возрасте задачей номер один должно быть во время любых тренировок предупреждение нарушения осанки и ее исправление.
^
3.1 Влияние занятий физическими упражнениями на развитие мышц
Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных движениях человека, занятиях спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы.
Мышцы - активная часть двигательного аппарата
В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют: у мужчин - 42% веса тела, у женщин - 35%, у спортсменов - 45–52%.
В различных видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы.
Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Вместе с тем иногда, несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.
При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше.
Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.
При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры.
Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. При постепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает. Широкое применение метода динамометрии позволило установить силу отдельных групп мышц у спортсменов и составить как бы топографическую карту.
Так, в показателях силы мышц верхних конечностей (мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, разгибателей плеча) явное преимущество имеют спортсмены, специализирующиеся в хоккее и ручном мяче, по сравнению с лыжниками-гонщиками, и велосипедистами. В силе мышц-сгибателей плеча заметно превосходство лыжников над гандболистами, хоккеистами и велосипедистами. Больших различий в силе мышц верхних конечностей между хоккеистами и гандболистами не наблюдается. Довольно четкие различия отмечаются в силе мышц-разгибателей, причем лучший показатель у хоккеистов (73кг), несколько хуже у гандболистов (69кг), лыжников (60кг) и велосипедистов (57кг). У не занимающихся спортом этот показатель составляет всего 48кг.
Показатели силы мышц нижних конечностей также различны у занимающихся различными видами спорта. Величина силы разгибателей голени больше у гандболистов (77кг) и хоккеистов (71кг), меньше у лыжников-гонщиков (64кг),еще меньше у велосипедистов (63кг). в силе мышц-разгибателей бедра большое преимущество у хоккеистов (177кг), тогда как у гандболистов, лыжников и велосипедистов существенных различий в силе этой группы мышц нет (139 - 142кг).
Особенно интересны различия в силе мышц-сгибателей стопы и разгибателей туловища, способствующих в первом случае отталкиванию, а во втором - удержанию позы. У хоккеистов показатели силы мышц-сгибателей стопы составляют 187кг, у велосипедистов - 176кг, у гандболистов - 146кг. Сила мышц-разгибателей туловища у гандболистов равна 184кг, у хоккеистов - 177кг, а у велосипедистов - 149кг.
В момент нанесения удара в боксе особая нагрузка падает на мышцы сгибатели кисти и пальцев, активное напряжение которых обеспечивает жесткость звена. Во время боя большую нагрузку в области туловища несут мышцы разгибатели позвоночного столба, при активном участии осуществляется нанесение различных видов ударов. В области нижних конечностей наиболее сильного развития у боксеров достигают сгибатели и разгибатели бедра, разгибатели голени и сгибатели стопы. В значительно меньшей степени развиты мышцы разгибатели предплечья и сгибатели плеч, сгибатели голени и разгибатели стопы. При этом при переходе от первой весовой группы к шестой увеличение силы наиболее сильных групп мышц происходит в большей степени, чем увеличение относительно “слабых”, менее участвующих в движениях боксера, мышц.
Все эти особенности связаны с неодинаковым биохимическими условиями в работе двигательного аппарата и требованиями, предъявляемыми к нему в различных видах спорта. При тренировке начинающих спортсменов необходимо обращать особое внимание на развитие силы “ведущих” групп мышц.
Рис.2. Анатомия мышечного строения человека
Заключение
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее физическое и психическое развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма.
Способ достижения гармонии человека один – необходимо систематически выполнять физические упражнения. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности.
Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.
Несомненно, физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила.
Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда при выполнении упражнений. Если имеются нарушения со стороны сердечнососудистой системы, комплекс физических упражнений, требующий существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.
^
Список используемой литературы
Зайцева В. Конституция, телосложение, характер -http://zdd.1september.ru/2005/17
Богатенков Д.В. Дробышевский С.В. Антропология // под ред. Алексеевой Т.И. //Кафедра антропологии Биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова – М.: Изд-во МГУ, 2006.
Кречмер Э. Строение тела и характер. - М., 1995.
Курс лекций по валеологии - http://koi.www.uic.tula.ru/school/valeo
Никитюк Б. А., Чтецов В. П. Морфология человека. - М.: Изд-во МГУ, 1983. - 320 с.
Хит Б.Х. Современные методы соматотипирования. Ч.1. // Вопросы антропологии, 1968, вып. 29.- С. 20–40 (Электронная библиотека МГУ).
3. Особенности подготовки и проведения туристских походов (выполнить практическое задание по укладке рюкзака).
1. Во всех видах легкой атлетики чаще всего встречаются повреждения голеностопного и коленного суставов, особенно растяжения и разрывы связочного аппарата, сухожилий (ахиллова сухожилия, головки двуглавой мышцы плеча), а иногда и мышц (задней поверхности бедра, спины, поясничного отдела позвоночника). Прежде чем приступить к занятиям, необходимо выполнить следующие условия:
тщательно изучить все пункты требования мер безопасности;
правильно спланировать ход занятия и физические нагрузки;
проверить состояние площадок, исправность инвентаря и оборудования;
в жаркое время резинобитумные и синтетические дорожки следует побрызгать водой, а зимой очистить. В случае оледенения посыпать беговую дорожку поваренной солью или специальной смесью;
перед выполнением прыжков в длину необходимо перекопать песок в прыжковой яме и убедиться, что в нем нет предметов, которые могут стать причиной травмы (битых стекол, обрезков металла, камней и т. д.);
надеть спортивный костюм, соответствующий погодным условиям, и спортивную обувь с нескользкой подошвой;
провести разминку.
Необходимо учитывать, что при общих стартах на кроссовых дистанциях возможно травмирование друг друга шиповками, а также острое физическое перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Иногда наблюдается гравитационный шок - кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки после интенсивного бега.
2. Систематические и правильно организованные занятия физическими упражнениями накладывают заметный отпечаток на весь внешний облик человека. Люди, с детства занимающиеся различными физическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом. Вопрос о пропорциях тела издавна интересует ученых. Еще в древности считали, что пропорциональным следует считать телосложение, при котором ширина разведенных в стороны рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых ученых, укладываться в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч - составлять четверть роста, окружность груди - равняться удвоенной окружности талии. Занятия тем или иным видом спорта накладывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны, с нерезко выраженной мускулатурой, с хорошо развитой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, относительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружностью бедер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвижностью грудной клетки и высокой жизненной емкостью легких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, нерезко выраженными линиями мускулов. Тяжелоатлеты (гиревики), наоборот, часто имеют относительно недлинные ноги, мощное широкое туловище, очень рельефные мышцы спины, плечевого пояса, рук. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнениями. Это увеличивает силу мышц и оказывает благотворное влияние на состояние костей и суставов. Мышцы при выполнении физических упражнений выступают в качестве активного раздражителя, влияющего на питание костей и их рост. Кости начинают приобретать прочность, движения в суставах - большую свободу, плавность. Правильно проводимые занятия могут способствовать росту костей в длину и после 20, и даже после 25 лет, когда окостенение скелета в основном уже завершено. Особенно ценными считаются упражнения, которые включают прыжки и всякого рода подскоки.
Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы и кости, но и наш мозг, который погружается в глубокий «сон». Детям с развитой мускулатурой легче учиться. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, сделать успевают больше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы украсили торс своим рельефом и были сильными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо тренировать. Однако следует учитывать, что увеличение одних мышц при заметном отставании других может привести к искривлению позвоночника. Преобладание силы сгибательной мускулатуры над разгибательной вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему в подростковом возрасте задачей номер один должно быть во время любых тренировок предупреждение нарушения осанки и ее исправление.
3. Участие в туристских походах способствует развитию таких качеств, как инициатива и взаимная выручка, настойчивость, сила воли и дисциплинированность. Документом, дающим право на проведение однодневных и многодневных некатегорийных пеших походов (путешествий), является маршрутный лист, экспедиционное удостоверение или путевка, а для походов I-III категорий сложности - маршрутная книжка. В категорийных путешествиях могут участвовать школьники не моложе 14 лет, имеющие опыт участия в небольших туристских путешествиях. Каждый участник похода должен пройти медицинский осмотр и получить разрешение врача. Прежде всего надо точно определить его цель, район проведения, а затем приступить к разработке маршрута (наметить путь следования, остановки для наблюдений и отдыха, определить продолжительность похода, составить расписание маршрута в часах). Намечая маршрут, необходимо придерживаться следующих норм. Для однодневных походов протяженность пути (в оба конца) не должна превышать 15 км - для учащихся 13- 14 лет, 20 км - для туристов 15-17 лет. Протяженность двухдневных походов соответственно 24 и 35 км. Средняя скорость движения - 3-4 км/ч. Привал на обед занимает около 4 ч; назначать его следует в самое жаркое время дня (11.00-15.00). На месте ночлега (при многодневном походе) туристы должны быть не позднее чем за 2 ч до наступления темноты. Руководитель похода предварительно проходит по намеченному маршруту и проверяет, не перегорожен ли где-нибудь путь, не разрушен ли мост, удачно ли намечены места для привала, купания, ночлега; нет ли в районе проведения похода эпидемических заболеваний и т. д. По результатам разведки маршрут похода уточняется. Перед отправлением участники похода знакомятся на схематическом плане (самодельном или скопированном с карты) с путем следования, местами остановок, купания, ночлега. Следует заранее продумать и наметить план проведения похода. От того, как будет организовано движение группы в пути, во многом зависит успех похода. В походе необходимо экономить энергию. Один из способов ее сохранения - выработка походки. Не надо раскачиваться на ходу; в этом случае путешественник выполняет за день огромное количество лишней работы. Идти надо, слегка согнув ноги в коленях, не полностью распрямляя ногу во время отталкивания, и не стремиться делать большие шаги. На ровной дороге ногу ставят сначала на каблук, потом на всю ступню; на подъемах - на всю ступню; на крутых песчаных спусках - только на пятку, резко вдавливая ее в грунт; при движении поперек склона одну ногу ставят вдоль склона, носком вниз, а другую - поперек. При подъеме в гору не следует разговаривать и кричать: это сберегает энергию и не нарушает необходимого при подъемах равномерного дыхания. Скорость движения группы зависит от качества дороги и тренированности туристов. На ровной, гладкой дороге скорость может достигать 4 км/ч. На подъемах и крутых спусках, на скользкой и каменистой дороге группа идет медленнее. В начале пути (15- 20 мин) тоже следует идти не торопясь, чтобы постепенно все втянулись в темп движения. В эти первые минуты выявляются все недочеты снаряжения. На остановке, после 15-20 минут хода, каждый устраняет обнаруженные неполадки с обувью, одеждой или рюкзаком. В дальнейшем останавливаться можно не чаще, чем через 40-50 мин. Короткие (не более 10 мин) остановки-передышки надо делать в таких местах, где приятно отдохнуть (в тени, на мягкой траве). После 2-3 ч движения устраивается большой привал. На этом месте должны быть проточная (лучше ключевая) вода, топливо для костра, укрытие от ветра и солнца. Отличное место для привала - берег реки, пологий склон сухого оврага, опушка леса. Здесь туристы должны прежде всего снять свои рюкзаки и сложить их в одном месте, а затем уже заниматься оборудованием лагеря. Обязанности на привале надо распределить так, чтобы каждому нашлось дело. Когда разведен костер и все готово для приготовления пищи, можно выкупаться, если поблизости есть хорошее, проверенное место для купания. После купания - обед, а затем - отдых. Когда привал окончен, костровой тушит костер: угли и золу заливает водой, а кострище закладывает дерном или засыпает землей. Группа продолжает путь, все время сверяя свой маршрут по карте. Во время остановок на ночлег назначаются ночные дежурные (по двое). Задача дежурных - охранять покой отдыхающих и поддерживать огонь в костре. Каждая смена дежурит 2 ч. В установленное время дежурные производят побудку группы. В случаях каких-нибудь происшествий (появление посторонних лиц, сильный дождь, гроза) дежурные будят руководителя группы, докладывают ему и действуют по его указаниям.
