На первый взгляд, кажется логичной истина о том, что для получения рельефной мускулатуры живота необходимо выполнять соответствующие физические упражнения несколько раз в день. Однако, если изучить подробнее вопрос о том, можно ли вообще тренировать пресс каждый день, вероятность получить непредсказуемый ответ крайне высока.
Необходимость соблюдать определенные правила, связанные с периодичностью, а также временем выполнения упражнений для проработки мускулатуры в области живота, обусловлена физиологическими особенностями человеческого организма. Речь идет о важности периода восстановления мышечных волокон после физической нагрузки для общего состояния спортсмена, а также его локального преображения.
Нижеприведенная статья содержит подробную информацию о том, сколько раз в неделю надо тренировать мышцы живота, в какое время суток лучше всего этим заниматься, а также когда лучше, в начале тренировки или в ее конце, уделять время подобной «прокачке».
Важна ли частота тренировок на мышцы живота
Частота тренировок брюшных мышц крайне важна для достижения результата.
При грамотном подходе к построению системы занятий, уделив особе внимание вопросу о том, как часто можно , спортсмен сможет добиться видимого преображения своей фигуры уже через 2-3 месяца регулярной работы над собственным телом.
Важно! Не стоит подвергать себя комплексной физической нагрузке чаще одного раза в день. Пренебрежение данной рекомендацией, вероятнее всего, приведет к мышечному истощению и психологическому дискомфорту человека, стремящегося в итоге к получению прокачанной мускулатуры живота.
Периодичность и частота тренировок прямым образом связаны с физической подготовкой спортсмена, его исходными данными, а также конкретными результатами, которых он хочет добиться («прорисовка» кубиков на животе, плоская поверхность, устранение дряблости, подтяжка мышечного корсета и так далее).
В соответствии с аналогичными критериями определяется и «рабочее» количество повторений или то, сколько раз человеку нужно качать пресс за один подход, чтобы не только укрепить мускулы, но и преобразить живот, подарив ему желаемый вид.
Обязательно посмотрите:
Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто
Квалифицированные специалисты, чей род деятельности неразрывно связан с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических нагрузок и должного питания, уделили большое количество времени анализу достоверной информации по вопросу о том, надо ли каждый день качать пресс, чтобы ускорить процесс его преображения.
В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.
Важно! Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и на существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».
Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.
Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник, истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека, пренебрегающего рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.
Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.
Если аргументов, доказывающих человеку, почему нельзя качать пресс каждый день, с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.
Как часто можно делать упражнения в день и неделю
Уяснив для себя, стоит ли каждый день подвергать свое тело подобным физическим нагрузкам, а также, что будет, если пренебречь правилом и каждый день усиленно качать пресс, целесообразно разобраться и в другой теме. Речь идет о том, сколько именно раз надо прорабатывать мышцы живота в день или неделю для достижения быстрого эффекта.
Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно, в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок, при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).
Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.
Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.
Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или конце
Помимо выяснения, как часто мужчинам и женщинам целесообразно заниматься целенаправленной «прокачкой» пресса, важно понять, в какое время это лучше всего делать: в начале или конце тренировки.
Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.
Опытные фитнес-тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было после завершения основного этапа комплекса.
По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:
- значительно уменьшается интенсивность и качество силового тренинга;
- во время основной части тренировки возрастает риск получения травмы спины, в частности, поясницы, зачастую перенапрягаемой в процессе выполнения упражнений на пресс.
В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном
Для того чтобы минимизировать негативное вмешательство в биологические ритмы организма при работе над мышцами живота, спортсмен должен также учитывать и то, когда лучше делать подобные упражнения: утром или вечером.
Можно ли качать пресс на ночь, или как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.
Важно! Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.
Можно ли приступать к тренировке после еды
Новоявленным спортсменам следует также знать, можно ли качать пресс после еды. Ответ на данный вопрос неразрывно связан с физиологией мускулатуры живота. Важно понимать, что при выполнении упражнений на пресс так или иначе задействована будет и область ЖКТ, что может спровоцировать непредсказуемую реакцию организма.
Во избежание подобных ситуаций начинать работу над мускулами живота можно не раньше, чем через 2 часа по времени, прошедшему после еды.
Для формирования полного понимания о базовых правилах эффективной «прокачки» пресса стоит ознакомиться и с мнениями опытных профессионалов по данному вопросу.
Андрей Резников, фитнес-тренер
Андрей считает работу над преображением мускулатуры живота неразрывной с процессом соблюдения принципов правильного питания. Своим «подопечным» перед началом регулярного выполнения комплекса упражнений, направленных на проработку мышечного корсета брюшной области, пересмотреть свой рацион питания. Только убедившись в отсутствии в нем «запрещенных» продуктов, спортсмен может приступать к усиленным тренировкам.
Анна Зимовкина, фитнес-модель
Анна советует новичкам качать пресс традиционным способом 3 раза в неделю. Исходя из собственного опыта, она уверена, что именно постепенное придание рельефности мускулатуре живота способно наиболее безопасно и на продолжительный срок обеспечить спортсмену красивое тело. «Экстренные» меры (ежедневная работа над прессом) не только приносят кратковременную видимость наличия рельефа, но и могут существенно подорвать здоровье человека.
Михаил Андреев, бодибилдер
Михаил призывает желающих накачать пресс, прежде всего, «подсушиться». Начав наращивать мышечный корсет, не избавившись предварительно от жировой прослойки, тело спортсмена будет стремительно увеличиваться в размерах, а не укрепляться или становиться рельефным. Убедившись в отсутствии необходимости худеть в области живота, можно приступать к его проработке, соблюдая базовые рекомендации о времени, частоте и продолжительности тренировок подобного рода.
В большинстве случаев именно женщины стесняются обвисшего живота, который выглядит некрасиво и непривлекательно. К сожалению, не все могут себе позволить заниматься с профессиональным тренером в фитнес-зале, поэтому многие качают пресс в домашних условиях. Самая частая ошибка – переусердствование в погоне за кубиками на животе.
Это главный вопрос, который интересует мужчин и женщин, старающихся как можно быстрее достигнуть поставленных высот. Прежде чем ответить, нужно сказать, что помимо самого процесса физических упражнений, важно все делать в комплексе, поскольку на одном качании пресса далеко не уедешь. Оно только укрепляет мышцы, но жир остается на месте.
Комплекс состоит из сбалансированного питания – из рациона необходимо исключить высококалорийные продукты, сладости, выпечку, копчености, поскольку пользу для организма они приносят мало, а точнее – только вред для тела. Также нужно выбрать для себя несколько видов нагрузок – дополнительно заниматься аэробикой, бегать, быстро ходить, танцевать. Интенсивная работа над собой позволит увидеть первые результаты уже через несколько недель.
Многие профессиональные атлеты следуют определенной программе прокачки пресса. Основные упражнения – верхний пресс, проработка косых мышц живота и нижний пресс.
Если программа подразумевает 3 подхода по 10 повторений на каждую группу мышц, да еще и с дополнительной нагрузкой, рекомендуется сначала делать разминку. Она состоит из тех же упражнений, но их нужно упростить – уменьшить количество повторений, а нагрузку снизить в 2 раза либо, вообще, убрать. Так, организм заведется, мышцы проработаются, и еще останутся силы на качественную тренировку.
Правила качания пресса
Независимо от того, сколько можно или нельзя качать пресс в день, эффект получают в результате соблюдения таких правил:
- Запрещено заниматься на голом полу, для этого можно использовать обычное одеяло либо специальный коврик;
- Нужно качать пресс не на полный желудок, то есть после еды должно пройти не менее 2 часов;
- Нельзя уделять внимание только нижнему прессу, все мышцы должны быть задействованы в процессе;
- Упражнения нужно подбирать разнообразные, чтобы они не отягощали, а приносили удовольствие, несмотря на трудности;
- Важно правильно дышать, чтобы сделать больше подходов, насыщая мышцы кислородом;
- Нагрузки нужно вводить постепенно.
При наличии боли в спине и другой части тела, нужно обратиться к врачу. Занятия с болью не будут приносить пользы, лишь – дискомфорт и вред организму.
Сколько раз в день можно качать пресс
Тренировочные дни нужно обязательно проводить, чередуя их с отдыхом. В день, посвященный спорту, можно дважды выполнять поставленную программу:
- Первый раз – без нагрузок и в немного сниженном темпе;
- Второй раз – полноценная тренировка с отягощениями.
В итоге на каждую группу мышц приходится примерно по 60 повторений в день. Так, удастся получить в результате красивый рельеф на животе. При этом нужно чувствовать, где можно поднажать, а где сделать меньше, то есть самостоятельно внести коррективы в программу. Часто рекомендуют, помимо правильного питания, употреблять витамины или специальные добавки, чтобы помочь организму справиться с обвисшим животом.
Не существует точных утверждений, сколько тренировок должно проходить в течение недели, ни со стороны медицинского персонала, ни от профессиональных тренеров. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
По принятым стандартам, тренировки проходят (или должны проходить) трижды в неделю. Для начала упражнения делаются в разминочном режиме – без нагрузок и в меньшем количестве. Затем, пресс нужно качать полноценно и с отягощениями.
ВАЖНО! Тренировка должна проходить качественно, без сожаления к себе, но при этом нельзя доводить себя до полного обессиливания.
Некоторые спортсмены, которые прокачивают все свое тело, в неделю выделяют только один день для пресса. Это обусловлено восстановлением мышц пресса. Чтобы их рост проходил интенсивно, нужно давать им отдыхать – 1 усиленная тренировка и неделя восстановления, и так до получения кубиков на животе.
Заключение!
Те, кто заинтересован в получении красивого пресса, часто задает вопросы сколько можно качать пресс в день или неделю. Они должны, прежде всего, поставить перед собой четкую цель и рационально оценить свои возможности.
Можно заниматься своим животом только 1 раз в неделю, а можно выделять для этого целых 3 дня. Главное, следовать всем правилам, пересмотреть свое питание и режим дня, подобрать самый лучший комплекс упражнений, не халтурить на занятиях, но и не доводить себя до изнеможения.
Видео с упражнениями для пресса
Те, кто активно занимается спортом, обычно хотят не только похудеть, но и обрести привлекательный рельеф. Особенно это касается пресса - пресловутые «кубики» являются мечтой многих. Существует масса эффективных упражнений, которые помогают прокачать верхние и нижние мышцы живота, создав благодаря этому красивый рельеф. Но есть и еще немало вопросов, ответы на которых у многих вызывают недоумение. Например, не все знают, можно ли качать пресс каждый день. Казалось бы, почему нельзя? Ведь чем больше физической активности, тем лучше. Но на самом деле не все так просто, и нужно подробнее рассмотреть, что будет, если качать пресс каждый день.
Спортсмены-новички, желая добиться заметного результата, пытаются заниматься как можно больше и чаще. Однако ожидаемые результаты почему-то так и не наступают. И тут-то многие и начинают задавать себе вопрос о том, нужно ли качать пресс каждый день. На этот счет было проведено ряд исследований, учитывающих мнения профессиональных спортсменов и квалифицированных медицинских специалистов. И выводы их можно свести к следующему:
- Мышцы пресса ничуть не отличаются от мышц спины или рук, потому правила к ним предъявляются такие же. Если каждый день заниматься одинаковым образом, то мышцы на клеточном уровне , и рост их замедлится. С каждым днем эффективность упражнений будет снижаться и снижаться.
- Также стоит узнать, что если на животе находится внушительный слой жира, то даже активная его прокачка может не дать никаких результатов. То есть, мышцы могут накачаться и обрести рельеф, но под слоем жира их просто не будет видно. Потому при наличии лишнего веса качать пресс нужно вместе с сушкой - избавляемся от жира и параллельно наращиваем рельеф.
- Если качать пресс каждый день, можно значительно повысить риск хронических болезней, связанных с костным скелетом. Ввиду слишком частых скручиваний могут сместиться позвоночные диски или деформироваться осанка.
Таким образом, слишком активные тренировки не имеют смысла и даже могут нести риски здоровью. Да, можно качать пресс каждый день, но если вы будете качать его каждый день в 3-4 подхода, и делать те же подходы 2-3 раза в неделю, результат будет одинаковым. Так не лучше ли посвятить это время проработке других мышц, чтобы получить комплексные результаты.
Как часто нужно качать пресс?
Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла. Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.
Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений - на массу и на выносливость. На практике выносливость для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов. Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.
Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам . Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять через день . 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.
Многие утверждают, что мышцам для восстановления достаточно и суток. Они руководствуются тем, кто если мышцы не болят, то все в порядке. Однако наличие боли в мышцах не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит об их полном восстановлении.
Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост - все зависит от ваших целей . Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.
Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.
Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.
Еще один интересный вопрос - сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.
- Если основная цель - это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим - 3-4 , а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными - учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
- Если же цель - просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов , постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий - утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.
В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:
- Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
- Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
- Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
- Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
- Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.
Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку - добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.
Видео с упражнениями на пресс на каждый день
В среде атлетов и тренеров нет единого мнения о том, сколько раз в неделю необходимо качать пресс. Одни качают его каждый день, да еще по нескольку раз, другие - не качают вовсе. Но кто из них прав? Ответим на этот вопрос с точки зрения науки.
Для чего вы качаете пресс?
Прежде чем определить оптимальную частоту тренировок пресса, необходимо четко сформулировать, для какой цели вы все это делаете. В общем смысле целей может быть две:
- Тренировка пресса для похудения (рельефа, «кубиков», сжигания жира)
- Тренировка пресса для повышения его выносливости
Подавляющее большинство атлетов ставят именно первую цель, вторая же больше подходит для специфических спортсменов, которым необходим, в первую очередь, выносливый пресс - например, боксерам.
Поскольку абсолютное большинство качают пресс для похудения и рельефа, то данная статья будет касаться в большей степени их. Поэтому, чтобы понять, сколько раз в неделю следует тренировать пресс, нам необходимо знать, какие тренировки сделают наш пресс рельефным.
Как придать прессу рельефность и «кубики»?
Вопреки давно сложившимся заблуждениям, тренировка пресса, какой бы интенсивной и объемной она ни была, не приводит к сжиганию жира в области живота. Ну а внешний вид вашего пресса зависит лишь только от того, сколько жира на нем находится. Поэтому в тренировке пресса главной целью должно стоять похудение и сокращение подкожного жира. Главным образом, за счет диеты и правильного режима питания, а уже потом за счет тренировок (которые на количество жира влияют лишь косвенно).
После того, как вы четко выработали диету и план питания, можно приступать к тренировкам. Опять же повторюсь, что без правильной диеты для похудения тренировка пресса не принесет абсолютно никакого результата.
Как часто качать пресс?
Ну и наконец мы подошли к главному вопросу статьи - сколько раз в неделю качать пресс? Для начала следует понимать, что частота тренировок пресса никак не связана с эффективностью данных тренировок. Проще говоря, мнение о том, что, чем чаще качаешь пресс, тем быстрее увидишь «кубики», является заблуждением.
Мышцы пресса относятся к таким же группам мышц, как, например, грудь, или спина. И качать их часто не имеет никакого практического смысла. А в большинстве случаев чрезмерное развитие мышц живота может быть даже вредным, поскольку они укорачиваются, сгибая при этом туловище и приводя к хроническому перенапряжению мышц шеи и спины. Поэтому я рекомендую качать пресс не чаще 1 раза в неделю, использую при этом 2-3 упражнения, выполняемых без отягощения, в большом количестве повторений (15-20).
Прежде чем задавать вопросы о том, сколько раз нужно качать пресс , стоит проанализировать свой биоритм, свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю, выполняя по 5-7 подходов ежедневно, правда? И роль здесь играет не то что сама физическая, но и подготовка тоже.
По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров, оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю, по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос, что вы хотите добиться, просто рельеф или объем?
Это весьма важный пункт: многие , говоря о прессе, подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики», но когда дело касается , то они спекулируют об объемных «кубах», которые будут отлично видны под мокрой майкой:)
Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:
При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений, желательно с дополнительной нагрузкой, с обычной, скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть, что, чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса», нужно работать не только над ним, но и прокачивать остальные группы мышц.
При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» - 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений, при этом скорость повторений должна быть высокой - чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф, так как вас не интересует увеличение объема и набор массы, можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером, примерно за 2-3 часа до сна.
Пресс - также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый, а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.
Изменение в рационе питания для максимизации результата
Рацион питания также зависит от целей: если хотите огромные кубы, то ешьте все и помногу, ориентируйтесь на тот рацион, который используют бодибилдеры для набора массы. Но если ваша цель - рельеф и ни комочка лишнего жира, то сделайте упор на белок и старайтесь исключить лишние в рационе быстрые углеводы, которые часто, особенно , приводят к скоплению жира в области нижнего брюха и по бокам.
Пресс - та часть тела, которая будет сохранять свой рельеф только в том случае, если постоянно над ним работать. Неделя без работы над прессом, и вы моментально заметите результат. Питание тоже влияет - поменьше быстрых углеводов!
Питание - одна треть от результата, другая треть - правильный сон. Не забывайте, что, чем больше ваши мышцы работают, тем больше отдыха на восстановление им требуется после работы. Если хотите, чтобы ваш пресс рос - спите больше и не стесняйтесь дремать после обеда при наличии свободного времени.
