В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. Но сидеть целый день за офисным столом вредно для здоровья. С реди проблем, поджидающих офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин). Для того, чтобы вы могли поддерживать себя в тонусе мы собрали 15 упражнений, которые можно сделать, не вставая из-за стола.
15 упражнений, которые можно делать прямо за офисным столом
У всех нас «слишком мало времени, чтобы заниматься спортом», но с этими простыми упражнениями, которые можно делать прямо в офисе, у вас больше не будет оправданий. Попробуйте их, и вы начнёте чувствовать себя лучше уже сегодня!
1. Используйте кресло
Сядьте на офисный стул и скрестите ноги. Выпрямитесь, втяните живот и приподнимите себя на руках, оперевшись на подлокотники. Сделайте 5 подходов по 10-20 секунд.
2. Сделайте отжимания на трицепс
Встаньте спиной к краю стола, сомкнув ноги вместе; присядьте, уперев ладони в край стола. Сгибайте и разгибайте руки, чтобы опускаться и подниматься. Отличное упражнение для рук!
3. Разомните запястья
Если вы много печатаете, вы можете быть в группе риска по синдрому запястного канала. Чтобы снизить этот риск, просто выполняйте это упражнение каждый день. Встаньте возле стола и обопритесь о него ладонями — пальцы должны быть направлены внутрь. Опуститесь вниз, пока не почувствуете, как растягиваются запястья. Не двигайтесь ещё 15 секунд.
4. Растягивайте мышцы ног
Сядьте на стул (ноги на полу) и вытяните одну ногу перед собой; держите две секунды. Поднимите ногу так высоко, как только сможете, и снова замрите на две секунды. Сделайте по 15 подходов на каждую ногу.
5. Сделайте упражнения на растяжку спины
Прямо сядьте на стул, сомкнув ноги вместе. Поднимите руки вверх. Опустите левую руку на стол и заведите правую руку за спину, обхватив ей спинку стула. Повернитесь вправо. Замрите на 10 секунд. Повторите движение в другом направлении.
6. Разомните плечи
Прямо сидя на стуле, заведите левую руку за спину снизу, а правую поднимите к потолку и перекиньте через плечо сверху. Сцепите руки и потянитесь. Если вы не можете свести руки за спиной — тренируйтесь больше.
7. Растягивайте подколенные сухожилия
У этого упражнения множество преимуществ: вы растягиваете одновременно подколенные сухожилия, низ спины и голени. Отодвиньте стул от стола и закиньте на стул ногу. Выпрямите ногу и ложитесь на неё грудью с прямой спиной. Замрите на 10 секунд. Повторите движение с другой ногой.
8. Разомните бока
Сядьте прямо на стуле. Поднимите левую руку к потолку и обхватите левое запястье правой рукой. Потяните левую руку вправо — вы почувствуете, как растягиваются мышцы в левом боку. Замрите на 10 секунд. Поменяйте руки и повторите движение.
9. Накачайте стальные ягодицы!
Чтобы заставить ягодичные мышцы работать, напрягите их, замрите на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
10. Сгибайте ноги в коленях
Встаньте у спинки стула, держась за неё для равновесия. Согните левую ногу в колене по направлению к ягодице, опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 подходов на каждую ногу.
11. Растягивайте руки
Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на пол. Сложите руки, как бы «молясь», перед грудью. Сжимайте ладони и чувствуйте, как растягиваются мышцы; держите ладони 20 секунд, затем расслабляйте и повторяйте столько раз, сколько сможете.
12. Вращайте плечами
Сядьте прямо и делайте круговые вращения плечами, сводя лопатки вместе. Повторяйте 12-15 раз.
13. Не забывайте о мышцах шеи
Обхватите голову руками в позе «офисного работника в стрессе». Опустите ладони на лоб и надавите, откидывая голову назад; изо всех сил сопротивляйтесь движению мышцами шеи. После этого положите ладони на затылок и повторите то же самое в обратном направлении. Сделайте 5 подходов.
14. Тренируйте мышцы корпуса
Если у вас вращающееся кресло — вы можете пользоваться им, выполняя это упражнение. Сядьте прямо, приподняв ноги над полом, и ухватитесь за край стола пальцами. С силой и напряжением мышц корпуса (действуя больше ими, чем руками) вращайтесь из стороны в сторону.
15. Вращайте ступнями
Тренируйте лодыжку, вращая ступнёй на весу по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 3 раза на каждую ногу в каждом направлении. Отличное упражнение, предотвращающее затекание ног.
« »Как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?
«Да, всё именно так», - говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.
Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.
Владимир Фридман
Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование - методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).
Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес - встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку - и нагрузки сделают мышцы сильнее.
Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.
Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в . Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.
1. Сделайте массаж стоп
Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.
2. Приседайте около стены
Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.
3. Сделайте выпады
Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.
4. Выпрямитесь
От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.
5. Потяните спину
Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.
Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.
"Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!", – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?
Фауштино Жоао ,
тренер тренажерного зала клуба "X-Fit Парк Победы".
Пресс
Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.
1. Втягивание живота
Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. "Каменный пресс"
На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.
3. Подтягивание колен к животу
Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.
4. Наклоны
Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
5. Вращения
Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. "Верхние" вращения
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
Ягодицы
Другая "проблемная зона", помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.
Упражнение 1
Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4
Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.
Упражнение 5
И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!
Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси "офисную тренировку" домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!
Как поддержать хорошую форму "без отрыва пот производства"
Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!
Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон , участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.
Разминка
Постепенно разминаем все части тела, начиная с шеи:- медленно наклоните голову к плечу;
- задержите на 10 секунд;
- вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- сделайте круговое вращение плечами вперед;
- такое же – назад;
- повторите 10 раз.
Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:
- вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
- левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
- далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
- выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.
И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:
- оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
- согните лодыжку, натянув носок на себя;
- теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
- повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
- далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.
Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.
Упражнение 1: Приседания со стулом
Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Упражнение 2: Поднимания ног
Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.
Упражнение 3: Обратные отжимания
Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.
Упражнение 4: Укрепление пресса
Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .
Упражнение 5: Грудь в тонусе
Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.
Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!
Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.
3 ноября 2015, 14:22 2015-11-03
«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»
Мультфильм «Трое из Простоквашино»
Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.
Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.
Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.
123RF/Olena Yakobchuk
Упражнения для спины и шеи
Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.
Растяжка для спины
Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.
Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.
123RF/langstrup
Прогиб и скручивания спины
Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.
А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.
Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.
Гимнастика для глаз
Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка .
- Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
- Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
- Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
- Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
- Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.
Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.
123RF/mangostar
Тренируем нижнюю часть
Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.
А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног :
- Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
- Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
- Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
- «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
- Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
- Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.
И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!
Как еще можно размяться?
А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:
- Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе , просматривать документацию и т.д.
- Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
- Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
- Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.
Будьте здоровы и успешны!
А вы делаете зарядку в офисе?
Проголосовать
